Xwarina Xwe Destpê Bikin

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Piştî windakirina giran, ceribandinek e ku meriv ji xwarina tendurist betlaneyê bigire. Naomi Fukagawa, MD, berdevkê Civata Xwarinê ya Amerîkî, dibêje: "Pir parêzvan dest bi vegera tevgerên xweyên berê dikin piştî ku kîloyên xwe kêm dikin." Lê rê hene ku meriv bêyî ku xwe mehrûm bike li ser rê bimîne. Wekî ku gelek lêkolînên nû destnîşan dikin, bi pêkanîna çend verastkirinên piçûktir li jûreya xweya birêkûpêk, hûn dikarin ji bo qenciyê li wan wendahiyên ku bi zorê hatine kişandin bisekinin.

Bi rêkûpêk giran bikin

Meghan Butryn, Ph.D., alîkarê profesorê psîkolojiyê li Zanîngeha Drexel, dibêje: "Li ser pîvanê bi domdarî hêzek erênî ji adetên weyên tendurist peyda dike." "Ew jî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn destkeftiyên piçûk berî ku ew zêde bibin bigirin."

Dema ku Butryn û ekîba wê ya lêkolînê adetên mezinên ku 30 lîre yan jî zêdetir winda kiribûn lêkolîn kirin û çend salan jê nehiştin, wan kifş kir ku yên ku li ser pîvanê bi domdarî di salekê de tenê 4 kîloyan dixin. Lêbelê, parêzgerên ku giraniya wan di frekansê de kêm bûne du carî wê dravê paşve didin.

Ji ber vê yekê divê hûn çend caran bi pîvana serşoka xwe kontrol bikin? Rojek carekê, heke gengaz be. Lêkolînerên din diyar dikin ku parêzgerên ku wiya kirin ji sedî 82 zêdetir xisara xwe li ser 18 mehan didomînin.Butryn hişyar dike ku heke hejmar li ser pîvanê ji 1 an 2 lîreyan zêde bibe (mîqdarek ku tenê dikare ji ber giraniya avê an xwarinek mezin be), bihesibînin ku alayek sor e ku parêz û adetên werzîşê we sererast dike.

Proteînê pompe bikin

Lêkolînek ji Kovara Niştimanî ya Klînîkî ya Amerîkî dît ku jinên ku di parêzên xwe de asta herî bilind a proteînê girtine (rojane 110 gram, an ji sedî 26 kaloriyên wan) ji salekê zêdetir 14 kîlo kêmasiya xwe didomînin. Kesên ku rojane ji 72 gram proteîn kêmtir, an ji sedî 19ê vexwarina wan ji proteînê kêmtir digirtin, di heman heyamê de tenê 7 1/2- lîre winda kirin.

Peter Clifton, Ph.D., nivîskarê sereke yê lêkolînê û hev-nivîskarê The Total Wellbeing Diet, dibêje: "Miqdarek zêde ya proteînê dibe sedema berdana hormonên ku ji we re dibe alîkar ku hûn têr hîs bikin."

Li şûna ku hûn enerjiyek zêde ji xwarina bi karbohîdart an qelew bigirin, proteîn li piraniya xwarin û xwarinên xwe zêde bikin. Li ser seleteya xwe fasûlî yan çîçikan bireşînin, ji celebê birêkûpêk bigerin ser mastê Greekstyle-yê bi proteîn-dewlemend, û çentê xweya paşîn a pêşgîra bi mini-çîtikek penêr-û-tirka bazirganiyê bikin.

Ji bo Pênc Biceribînin ...

... servîsên fêkî û sebzeyan. Paqijkirina plakaya xwe bi kesk (herweha porteqalî, sor û şîn) ne tenê ji we re dibe alîkar ku we ji cûrbecûr nexweşiyan biparêze, lê di heman demê de kîloyên zêde jî ji vegerandina bi dizî diparêze. Lêkolînek ji Navenda Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan (CDC) diyar kir ku jinên ku herî zêde hejmara fêkî û sebzeyan dixwin (herî kêm 5 servîsên fêkî û sebzeyan dixwin, ji sedî 60 zêdetir îhtîmal e ku giraniya xwe ji nû ve bigrin ji yên ku xizmet kêm girt. Pispor dibêjin ku barkirina li ser hilberê, ku bi gelemperî xwedan naverokek fîber û avê ye, tê vê wateyê ku cîhê we ji bo xwarinên din ên bi kaloriya bilindtir heye.

Fêr bibe Hezkirina Exercise

Gava ku pir caran fêkî û sebzexwarinên ji lêkolîna CDC-ê adetên hilberîna xwe bi werzîşêya nerm û bi hêz li hev kirin - bi kêmî ve 30 hûrdeman çalakî di piraniya rojên hefteyê de - ew ji du caran zêdetir îhtîmal bû ku giraniya xwe ji yên ku kêm bikin. kêmtir xebitî. Scott Going, Ph.D., profesorê zanistên xurekan li Zanîngeha Arizona, dibêje: "Lêgerînên birêkûpêk dikarin ji we re bibin alîkar ku girseya masûlkeya bêhêz biparêzin, ev tê vê wateyê ku hûn ê enerjiyê bişewitînin jî di dema bêhnvedanê de." Zêde, werzîş ji we re bankek kaloriyên zêde dide ku hûn bi wan bilîzin, dihêle hûn carinan bêyî ku giraniya xwe bistînin kêlek kek rojbûnê an çenteyek piçûk a popcornê fîlimê xweş bikin.

Kêm caran bixwin

Digel ku mezinahiya beşan bi rengek berbiçav mezin dibe û hin xwarinên ku ji 1,000 kalorî zêdetir in, ne ecêb e ku xwarinên xwaringehê dikarin serkeftina weya windakirina kîloyan sabote bikin. Hûn dikarin bê guman zirara parêzê bi hilbijarkên tendurist kêm bikin. "Lê amadekirina xwarinên xwe dikare bibe awayek pir bandorker ji bo ku hûn xwarinên ku rûn û kaloriyên wan kêm in bixwin," dibêje Judy Kruger, Ph.D., epidemiologist li CDC. Veguhestina ajotinê dikare bi taybetî arîkar be: Li gorî kesên ku heftê bi kêmî ve du caran xwarina bilez dixwarin, yên ku jê direvin bi tevahî şansê xwe yê domandina giraniya xwe % 62 zêde dikin.

Ji ber ku pir ne realîst e ku meriv li bendê be ku hûn ê careke din li xwaringehekê rûneniştin, Kruger pêşniyar dike ku hûn entreyek bi hevalek xwe re parçe bikin, beşek nîv-mezinahî bistînin (heke hebe), an jî xwarinek wekî xwarina xwe ferman bidin. Kesên ku van stratejiyan bikar anîne ji sedî 28 zêdetir îhtîmala ku di mezinahiya xwe ya nûtir û ziravtir de bimînin ji yên ku nekirin.

Nirxandin ji bo