Ez ji Bernameya Xebatê ya Kayla Itsines BBG xelas bûm-û naha ez di *û* de ji werzîşê de dijwartir im

Dilşad

• BBG, bi rastî çi ye?
• BBG çawa dixebite?
• Serişteyên ji bo têkbirina her xebatek BBG:
• Devera xweya rehetiyê li paşiya paşîn bihêlin.
• Amade bibin ku hûn bîhnfirehiya xwe zêde bikin.
• Ji xwe re dilgeşek bistînin.
• Baweriya xwe bi hestên xwe bînin.
• Dev ji hevberdana xwe berdin.
• Nirxandin ji bo

Di çiyageran de her fitstagramker hêjayî xwêya xwe ye Kayla Itsines hez dike. Hînkarê Aussie û damezrînerê Bikini Body Guides û sepana SWEAT, bi pratîkî şahbanûya fitnessê ye (hemî silav li şahbanûya BOSU topên BOSU dikin!). Absboardên wê yên şûştinê (tiştek ji efsaneyê) û peyama erênîbûna laş ji bêhejmar jinan re îlham daye ku masûlkeyên xwe hembêz bikin û bibin bihêztirîn, xweseriya xwe.

Xwişka min rojek reş di çileya paşîn de min bernameya Itsines 'a 12-hefteyî nas kir. Ez di tengaviya piştî betlaneyê de di stûyê xwe de mabûm, ji ber zêdegaviyê di betlaneyê de xwe sûcdar hîs dikir, lê hîn jî bê motîvasyon nebûm ku biçim bezek teşwîqkar a li tundra NYC. Di heman demê de ez ji rewşek hîpotyroidê ya ku bi mehan enerjiya min zexm kiribû û kîlo li bejna min zêde kir jî xelas bûm. Gava xwişka min ez piştrast kir, hûn dikarin li odeya rûniştinê dersên BBG bikin, Ez nîvfiroş bûm. Ya ku rêkeftin mohr kir, Insta -ya Itsines -a veguheztinên epîk bû - hemî jinên rastîn ên bi şêwaz û mezinahiyên cihêreng ji her çaraliyê cîhanê li kewê dixin û bi hêz xuya dikin. Each her yekê tam cihê ku ez wê demê lê bûm dest pê kir: rûkalek tenduristî û tenduristiyê. Naha wan serê xwe bilind kir, bi hêza ku wan bi BBG -ê re bi dest xistibûn - hêzdar, beden, jêhatîtir. (Têkilî: Kayla Itsines Tiştê #1 Tiştê Ku Mirov Di Wêneyên Veguheztinê De Xelet Dibin Parve Dike)

Di wê roja zivistanê ya tal de, gava ku ez di çîrokên serfiraziyê yên ku di PJ -ên xwe de xeniqandî digeriyam, ez bêtir û bêtir dilşikestî bûm. "Çavê Dîcle" di guhên min de dest pê kir. Ez dikarim tama şirîn a serketinê bifikirim. Ez ji ser textê xwe baz da (baş e, melodramatîkek piçûktir, lê wusa ez dixwazim bibîr bînim gavê) û ji xwişka min re nivîsand: Ji bo #KaylasArmy min qeyd bikin!

BBG, bi rastî çi ye?

ICYMI, BBG tê wateya Rêbernameya Bikini Body, lê tewra Itsines nas dike ku ev termînolojî piçek, xelet, kevnar e: "Ez dixwazim ku hemî jin nas bikin ku laşê bikini her celeb laş e," ew li ser malpera xwe dinivîse. Emoji pesnê destan bidin. (Pêwendîdar: Çima Kayla Itsines Poşman e ku Navê Bernameya xwe "Rêberê Bedena Bikini")

BBG bernameyek xebatê ye ku dirêjahiya wê, ji heşt hefteyan heya 92 hefteyan e. Hemî xebatkarên BBG-ê 28-hûrdem dirêj in û bi navgîniya sepana SWEAT ve têne gihîştin (ji bo iOS an Android-ê heye). Her çend hûn dikarin hin rûniştinên xwêdanê yên xwerû ji Itsines -ê jî derxînin Cins, mîna vê workout Kayla Itsines piştî ducaniyê.

BBG çawa dixebite?

Tiştê yekem ewil e: Hûn ê hewceyê alavên bingehîn, wek gûzek derman, kursiyek (min li deverek pêlek an kursiyek zexm cîh girt), û topek BOSU (ger hûn tevgerên BBG bikin hêsan li salona sporê têne dîtin va). Need ne hewce ye ku hûn dumbbells, ku, btw, stêrka vê xebata taybetî ya Kayla Itsines ji bo destpêkan in, ji bîr nekin.

Di destpêka pêşbaziyê de, hûn her hefte du dersên berxwedanê yên 28 hûrdemî (yek abs / dest û yek ling / cardio) û sêyemînek vebijarkî (tev-beden) dikin. Her danişîna xebatê ya BBG-ê di nav du çerxên heft hûrdemî de tê dabeş kirin, û her çerxek ji çar temrînan pêk tê - hûn di nav heft hûrdeman de heya ku hûn dikarin çend carî dora yekê temam bikin, dûv re ji 30 heta 90 saniyeyan bêhna xwe bidin û heman tiştî bi dora duyan bikin. . Hûn bi tevahî, bi tevahî 28 hûrdeman, her tiştî dubare dikin. Bername di astek dijwariyê de radibe ji ber ku hefteyan pêşve diçin da ku ji deştê dûr bikevin (mînakî, hefteya çaran, xebata sêyemîn a berxwedanê mecbûrî ye). Di rojên ne-hêz de, hûn kardîyoya sivik (mîna meşîn) an perwerdehiya HIIT (ala vê xebata Kayla Itsines-ê ya li ser dorhêlê) temam dikin û rojane dirêj dikin. (Girêdayî:

Ez 12 hefteyên dijwar (bi sermiyanek) sax mam I), dilşikestin, bayê şilkirinê, giyan-lêgerînê, carinan jî werzîşên xedar ên xedar (ew jê re nabêjin #debybykayla, bê guman) dewreyên perwerdehiya berxwedanê ya destpêker. Di wê demê de, digel xwarina paqij û rojiya navbirî, min 14 kîlo winda kir. Lê encamên herî sosret ew bûn ku min nekarî li ser pîvanekê bipîvin. Em mezinbûnek cidî, gelî mirovan diaxivin, û ne tenê di tewra lemlateyê de! Min ji wê hingê ve BBG kir navgîniya rûtîniya xweya birêkûpêk a birêkûpêk. (For ji bo wan demên ku bi taybetî dem-kêşandî ye, her dem ev 14-hûrdem werzîşa Kayla Itsines heye ku soza şewitandina tevahiya laş dide.)

Heke hûn li ser tevlêbûna #thekaylam difikirin, ji bo hin vebijarkan bixwînin.

Serişteyên ji bo têkbirina her xebatek BBG:

Devera xweya rehetiyê li paşiya paşîn bihêlin.

Ez dilxwaz im. Rêvekirin çareya min e. Ew min hêzdar dike - tenê ez û riya vekirî, bayê di porê min de. Çi ji min re nake Woman Wonder? Push-up, û burpe, û komando (ey min!). Min ji van tevgerên hêzê dûr dixist ji ber ku wan hesta min qels dikir (sekinek bilez ku li ser wê îroniyê bifikire!). Lê, hey, ez dibêjim qey ez ne tenê me. Di jiyanê de, em meyla xwe didin ser tiştên ku me xweş, jêhatî û rehet dikin. Ji xeynî ku hûn BBG bikin ev vebijarkek nine. Bername tijî temrînên rojane ye ku dibe ku dojehê (û bêhnê) ji we bitirsîne. (Têkilî: Meriv Çawa Burpee Dike-û Çima Divê)

TBH, piştî bilindbûna destpêkê ya tevlêbûna BBG-ê, ez ketim panîkê-pişk-pişkên spider, bazdan, lingên rabûn-rûniştinê, min tenê xwe ket nav çi? Lê min soz dabû, û ez ê nehêlim ku pisîka min a tirsonek ji hundurê min bipeyive. Ji ber vê yekê, min ramanên xwe yên têkçûyî berda alîkî, nefesek kûr kişand, û bi serê xwe ketim nav dersên BBG.

Xwezî min bigota ku min hefteya BBG -ê û hemî yên ku li dû xwe hiştin - bê hemdê xwe mîna masiyek avê avêt. Min nekir. Mînakî, temrînek tevlihev a kujer a Itsines-ê bigirin - burpee + pêçandin + bazdanek li ser rûkê = tevgerek dijwar, tewra ji bo xwerûyên BBG yên Itsines-ê. Lê ji bo destpêkek mîna min, ew mîna pîvandina Everest bû. Destên min dilerizin, û lingên min di nav hemî lerzînên dil-dil de dilerizin. Ez pir pê bawer im ku min mîna stûyê fîlan deng da (ji cîranên xwe yên jêrîn biqîrin ku hûn gilî nekin!). Ya girîng? Min berdewam nîşan da. Bê guman, tevger pir dijwar bûn, lê ew ji xistina êşa laşî zêdetir bû. Tiştê ku bi rastî hate jimartin ev bû ku meriv azweriya hestyarî biceribîne ku tiştek nû biceribîne û xwe aciz bike. Min bi tirsên xwe yên rastîn, yên bingehîn re rû bi rû ma - ku ez ê vê yekê bipijiqim û gêj bibînim - û min li wan kelûpelên piçûk ên ku ji xwe nefret dikin mêze dikir. (Girêdayî: Kayla Itsines 28-Minute Workout Training Force Strength Training

You hûn dizanin çi? Bi BBG re derketina derveyî devera rehetiya min, di warên din de jî ez wêrek kirim. Ji kêliya ku min dîtibû La La Land, Min xewna girtina dersên tapê dîtibû. Lê ez pir ditirsiyam ku ez ji bo dersê qeyd bikim. Heke ez mîna bêaqilek xuya bikim? Heke ez nikarim bidomînim çi dibe? Lê ezmûna min a BBG îsbat kir ku ez dikarim di tiştên nû de biser bibim, her çendî nenas û nenas be jî, û bawerî da min ku ez xeyala xwe ya Ginger Rogers bişopînim. Ji wê demê ve ez dem-gav dibûm!

Amade bibin ku hûn bîhnfirehiya xwe zêde bikin.

Wekî nîv-maratoner, min her gav difikirî ku min di beşa staminayê de golek pir bilind distîne, lê dersên BBG yên Itsines bi rastî bîhnfirehiya min ceriband. Ma ew ne tenê 28 hûrdem dirêj in? tu dipirsî. Oh, lê ew ji wiya pir wêdetir in! Ew tevliheviya perwerdehiya plyometrîkî, giraniya laş, û hîpertrofî (ango mezinahiya masûlkan zêde ye) ne. Itsines van dorhêlan endezyar kir ku qûna we bişkîne! Di dawiya her seşek werzîşê ya 28-hûrdemî de, min bi zorê enerjiya şuştinê girt (spas ji bo her kesê li dora min, min îdare kir). Ne hewce ye ku bêjim, ez li hêviya rojên ne-hêz bûm ku ez bikaribim biçim bazdanê û xwe wekî xwe hîs bikim, yanî ne guliyek mûş a ku bayê dimije. Ji ber xemgîniya min, laşê min di rojên kardiyoyê de jî êşiya. 'Wê ez şikandim', Ez difikirîm. 'Lanet li te bê, Kayla!' Lê, piştî çend hefteyên pêşîn, ez di bazdanên xwe de ew qas zû aciz nedibûm. Bi rastî, min ji kîlometreyên xwe çirkeyan tirş dikir. Ez ji aliyê fizîkî ve, lê ji aliyê derûnî ve jî xurt dibûm. Hişmendiyek min a hişk û domdar hebû ku ez bi masûlkeyên xweyên nû, teng re bibim. Min fêm kir ku nîvê şerê stabûnê di serê min de bû. Û, di pir rewşan de, heya ku min bawer kir ku ez dikarim şewatê ragirim, laşê min dê hevkariyê bike. (Pêwendîdar: Rêbazên Piştgiriya Zanistî Ji Bo Tewandina Westibûna Xebatê)

Çi ecêb e? Vê berdewamiya giyanî û hestyarî li warên din ên jiyana min dest pê kir. Ez bi mehan li ser senaryoyek dixebitîm, kedek rastîn a evîn û hestê şewitî, dudilî ma ez dikarim bidawî bikim. Lê piştî BBG, xeta qedandinê êdî xwe negihîştiyê. Demjimêrên dirêj ên xebata dijwar? Başe ku çi. Min dikaribû êşê rakim!

Ji xwe re dilgeşek bistînin.

Tevî hemî delîlên ku behsê feydeyên hevkarên werzîşê dikin, ez çu carî nebûm hevalek werzîşê heya ku min dest bi Intsines 'BBG kir. Civata BBG -ya serhêl hêzek e - hûn dikarin bi riya foruma SWEAT belaş û komên Facebookê yên BBG piştgiriyê ji hevalên xwêdan ên virtual bibînin. Lê min berê xwe da siwarbûn-mirinê, Venûs ji Serena min re: xwişka min a mezin. Em bi hev re du leşkerên qehweyî bûn li #KaylasArmy ku pişta hev di nav her stûnek, BOSU de, an jî li kêleka şikestekê de hebû. Em çu carî bi rastî bi hev re nexebitîn (em li bajarên cihê dijîn), lê tenê zanîna ku wê ew hemî xist nav tevgerên BBG jî min bêtir xebitand. Nivîsên rojane û bangên heftane ez di rê de dihiştim. Em ê alternatîf çîrokên şerî yên li ser siwarbûnên sumo yên giran û çiyagerên çiyayî parve bikin. (Têkilî: Tevlî Grûpek Piştgiriya Serhêl dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn di dawiyê de armancên xwe bicîh bînin)

Lê, bê guman, konvo dê ji komîsyonê bizivire motîvasyonê. Tiştê ku dibe ku em nekarin ji bo xwe bikin, em dikarin ji bo hev bikin û peyamên teşwîqkar bişînin. We ev girt. Tu xedar î. Ez bi te serbilind im. Ji bo surprîz û kêfxweşiya min, hevaltiya xwişk û birayê me dest pê kir ku ji xebatkarên BBG -ê wêdetir piştgirî bike di derheqê hevaltî û têkçûnên kariyerê de. Her çend me her gav dînamîkek neft û avê hebû, me di dawiyê de di BBG de zemînek hevbeş dît, û naha pêwendiya me bi qasî absên me bi saya Itsines xurtir û zexmtir e.

Baweriya xwe bi hestên xwe bînin.

Tewra çîçikên BBG -yên badayî jî ji bo bêhnvedan û başbûnê dem hewce dikin. Ez di hefteya neh a bernameya Itsines de fêrî riya dijwar bûm. Di nîvê rê de komek dakêşanên daketinê (pêl-pêlên ku bi lingên we li ser tehtek hatine rakirin têne kirin), min dest pê kir ku ez bayê winda bikim. Min hîs dikir ku forma xwe dişkê û di milê min de sivikek teng dibe, lê min israr kir ku ez di nav nerehetiyê de bigerim. Tişt ev e, ez hinekî bi hêztir bûm, tewra min dest pê kir ku di tricepsê min de (di ronahiya rast de, bi kêmanî) birînek çikilandî bibînim, û pêbaweriya min a nû ew dengê hundurîn ku ji min re digot bêdeng kir. "Hûn pir davêjin. Niha vekişe '. Yek lûleya Bengayê paşê, ez bi êş û ji xwe aciz bûm. Min dizanibû ku ez li ku derê xelet çûm - diviyabû ku min bi însên xwe yên lanet bawer bikira. (Têkilî: Ma Pêdivî ye ku Hûn Kremên CBD ji bo Paqijkirinê Biceribînin?)

Birîna sivik çend roj paşde gav avêt lê dem da min ku ez bifikirim. Ders? Bêhnvedanek we qels nake.Bi laşê xwe re têkildar in û zanîna kengê ku hûn hewce ne ku nû barkirinê we biaqil û di dawiyê de bi hêztir dike. Vê hişmendiya nûvekirî ji min re bû alîkar ku ez sînorên çêtir li derveyî fitneyê jî diyar bikim. Dema dor tê ser kar, ez trêna guleyan im. Mejiyê min her gav bi lez û bez di jiyanê de diherike, her kêliyek ku bi stratejiyê, xêzkirinê, nivîsandinê, sererastkirinê, stresê, û li ser û pê ve tê xerc kirin. Lê şewitandina giyanî û giyanî ne nîşana rûmetê ye. Mîna ku masûlkeyên min dem bi dem hewceyê hin R&R ne, ez fêr bûm ku gava mêjiyê min karibe navberek bikar bîne guh bidim dengê xwe yê hundurîn. Naha ez kêmtir sûcdar hîs dikim ku di rojek hefteyî de sekinîn. Bi awayê ku ez wê dibînim, bingên Netflix şêweyek pêwîst a lênihêrîna xwe ne. (Têkildar: Ya ku divê Roja Vejandina Dawîn Wusa xuya bike ev e)

Dev ji hevberdana xwe berdin.

Theodore Roosevelt carekê got, "Berhevdan dizê şahiyê ye." Ez bet dikim ku Teddy di derheqê medyaya civakî de ku pêşbaziya ecibandin û berhevdana lîstikê dijwar e de tiştek an du tişt hebûya ku bigota. Piştî zêdetirî deh salan terapiyê, ez xwe kesekî bi rêkûpêk, pêbawer û xwe-haydar dibînim, lê dîsa jî ez dikevim xefika berbelav-berbelav û xwe hindiktir dibînim-ji dema ku ez di medyaya civakî de digerim .

Di destpêka rêwîtiya xweya BBG -ê de, min xwe bi Itsines -ê, berika zincîra xwarina fitneyê re berhev kir. Ew superheroine, gazelek xweşik, fasûlek enerjiya bêdawî bû. Itsines bi hêz û bihar bû û her xebata BBG-ê di her vîdyoyê piştî vîdyoyê de hêsan xuya dikir. Ji aliyek din ve, min xwe sist û hêdî hîs kir, hewla min a bi zorê bi her gilî û êşê xuya bû. Lê dûvre rexnegirê min ê hundurîn dest pê kir ku bifikire ka ez ji destpêkê ve çiqas dûr ketim: Ez naha dikarim du carî zêdetir lêdan û trîpsê bêyî ku bisekinim bikim û ew hella bandorker bû. Min anî bîra xwe ku Itsines îlhama min bû, ji min re bû alîkar ku ez bixwazim xwe herî baş ya kesane, ne barometreyek mirovî ye ku bi pîvana destkeftî an têkçûn û kêmasiyên min. (Têkilî: Xwişka Lea ya Kayla Itsines Derbarê Kesên Ku Bedena Wan Digelhevdike)

Û dûv re min demek ronahiyek hê bêtir geş bû. 'Bi rastî ez ji Itsinesê çi lava dikim? ' Min ji xwe pirsî. Ew ne şeş-pakêta wê ya zinarî bû, lê erênîbûna wê ya bêsînor û awayê ku ew ew qas mirovan bilind dike. Min fêhm kir ku ez dikarim wekî wê dilşewat bibim, dibe ku ez quncika xweya piçûk a gerdûnê jî bikim cîhek çêtir! ,, Hema wilo, bi piçûkek nûvekirinê, min nivîs nivîsand û berhevdana xwe baş bikar anî. Qanûna ne-berhevdanê dibe ku ne dersek nû be (sêv û pirteqal, rast?), Lê BBG alîkariya min kir ku çima ew parçeyek girîng a amûra tenduristiya giyanî û xweşiya min e. Naha, gava ku ez hest dikim ku ez xwe bidim ber hev, ez hewl didim ku lensa xwe ji nû ve balê bikşînim ser her tiştê ku ez jê re spasdar im: dersên çarşemê tap bikin, senaryoya min a qedandî, xwişka min a mezin, Netflix binges, û laşê xweya BBG ya bihêztir, tendurist.

Nirxandin ji bo