8 Serişteyên Bitesîr Ji Bo Ku Di Rûyê Xwe De Fatê Bibînin

Dilşad

• 1. Tetbîqatên rûyê xwe bikin
• 2. Cardio li rûtîna xwe zêde bikin
• 3. Avê bêtir vexwin
• 4. Vexwarina alkolê sînor bikin
• 5. Karbên safî birrîn
• 6. Bernameya xewa xwe biguherînin
• 7. Li xwarina xweya sodyûm temaşe bikin
• 8. Zêdetir fîber bixwin
• Rêzeya jêrîn

Windakirina kîlo dikare bi serê xwe bibe zehmetiyek, bila dev ji giraniyek ji deverek taybetî ya laşê xwe bernede. Bi taybetî, rûnê rûyê zêde dikare bibe pirsgirêkek dilşikestî ku çareser bike heke ew we aciz dike.

Bi kêfxweşî, gelek stratejî dikarin şewitandina qelew zêde bikin û bibin alîkar ku rûyê we hûr bibe.

Li vir 8 rêbazên bi bandor hene ku ji we re dibe alîkar ku hûn di rûyê xwe de qelew bibin.

1. Tetbîqatên rûyê xwe bikin

Tetbîqatên rûyê dikarin werin bikar anîn ku rûyê rûyê çêtir bikin, bi pîrbûnê re şer bikin, û hêza masûlkeyê baştir bikin ().

Raporên Anecdotal îddîa dikin ku lê zêde kirina rahênanên rûyê rûtîna we di heman demê de dikare masûlkeyên rûyê xwe jî tîn bike, û rûyê we zirav xuya bike.

Hin ji rahênanên herî populer bi vemirandina rûçikên we û hewayê ji aliyekê ve aliyek xistin, lêvên xwe li rexên hev digirin, û pêkenokek digirin dema ku diranên xwe çend çirkeyan carek hev dipelçiqînin.

Her çend delîl bi sînor be jî, lêvekolînek ragihand ku dibe ku rahênanên rûvî di rûyê we de tewra masûlkeyan ava bikin ().

Lêkolînek din nîşan da ku pêkanîna meşqên masûlkeyên rû du caran di rojê de 8 hefteyan stûriya masûlkeyan zêde kir û ciwanbûna rûyê çêtir kir ().

Bînin bîra xwe ku lêkolîn li ser bandora rahênanên rûyê ji bo windabûna qelew nemaye. Lêkolînên bêtir hewce ne ku binirxînin ka ev tetbîqat çawa dikarin li ser rûnê rûyê mirovan bandor bikin.

Bi tonkirina masûlkeyên rûyê xwe, rahênanên rû dikarin rûyê we ziravtir xuya bikin. Her çend lêkolîn bi sînor be jî, lêkolînek dît ku pêkanîna meşqên masûlkeyên rûvî stûriya masûlkeyê û ciwanbûna rû baştir kir.

2. Cardio li rûtîna xwe zêde bikin

Pir caran, rûnê rûyê we di encama rûnê laşê zêde de ye.

Windabûna kîlo dikare windabûna qelew zêde bike û bibe alîkar ku hem laş û hem jî rûyê we kêm bibe.

Cardio, an werzîşa hewayî, her celeb çalakiyek fîzîkî ye ku rêjeya dilê we zêde dike. Ew bi berfirehî ji bo kêmkirina kîloyê yek ji wan awayên herî bibandor tête hesibandin.

Pir lêkolînan dîtiye ku cardio dikare bibe alîkarê şewitandina rûn û windabûna rûn zêde bike (,).

Wekî din, lêkolînek dît ku jinên bi qelewbûn bi mîqdarên mezintir ên werzîşê dil ve windabûna qelewtir dibînin ().

Biceribînin ku her hefte 150–300 deqîqe temrînek bi nermî û hêzdar bistînin, ku bi wergerandinî nêzîkê 20–40 hûrdemên cardio rojane ().

Hin nimûneyên hevpar ên werzişa dil bi bez, dans, meş, bîsîklet, û avjenî hene.

Cardio, an werzîşa aerobîk, dikare bibe alîkar ku şewitandina rûn û windabûna rûn pêş bikeve da ku alîkariya rûyê we bike.

3. Avê bêtir vexwin

Ava vexwarinê ji bo tenduristiya weya giştî girîng e û heke hûn lê digerin ku rûnê rûyê xwe winda bikin dibe ku bi taybetî girîng be.

Lêkolîn destnîşan dikin ku av dikare hesta xwe têr bike û windabûna giraniyê zêde bike.

Bi rastî, vekolînek piçûk dît ku vexwarina avê berî xwarinê bi girîngî hejmara kaloriyên ku di dema xwarinê de hatine xwar kêm kir ().

Lêkolînên din destnîşan dikin ku vexwarina avê dikare bi demkî metabolîzma we zêde bike. Zêdekirina hejmara kaloriyên ku hûn di rojê de dişewitînin dikare bibe alîkar ku wendabûna giraniyê zêde bibe ().

Ava vexwarinê dikare vexwarina caloriyê kêm bike û bi demkî metabolîzma zêde bike. Di heman demê de dibe ku ew ji bo pêşîgirtina li werimandin û werimandina rûyê we, ragirtina şilavê kêm bike.

4. Vexwarina alkolê sînor bikin

Gava ku kêfa şûşeya şerabê ya carinan bi şîvê xweş e, çûyîna li ser vexwarina alkola we dikare bibe yek ji mezintirîn hevkarên komkirina qelew rû û rûviya we.

Alkol di kaloriyan de pir zêde ye lê di kêm xurekan de ye û dibe ku bi xetereya zêdebûna kîloyan re têkildar be ().

Di bin kontrolê de vexwarina alkola xwe ragirtin awayê çêtirîn e ku hûn zirav û zêdebûna kîloyê ji alkolê derxînin.

Li gorî Rêbernameyên Dieteyê yên Dewletên Yekbûyî yên ji bo Amerîkiyan, vexwarina nermîn ji bo mêran rojê du heb vexwarin û ji bo jinan jî rojane heya vexwarinê tête diyar kirin.

Vexwarina alkolê ya zêde dibe ku bibe sedema zêdebûna kîloyê, tevlîbûna qelewbûna li rû.

5. Karbên safî birrîn

Karbonên safî yên mîna çerez, qeşmer, û pasta sûcdarên hevpar ên zêdekirina kîloyan û zêdekirina depoya rûn in.

Van kerb bi giranî hatine xebitandin, ji wan têrkerên feyde û fîberên wan hatine stendin û ji bilî şekir û kaloriyan hindik maye.

Ji ber ku di wan de fîber pir hindik in, ew bi lez têne helandin, û dibe sedema zêdebûn û şikestina di asta şekira xwînê de û xetera zêde xwarina zêde ().

Lêkolînek li 277 jinan da xuyakirin ku vexwarinek zêde ya karbên safîbûyî bi xetereya zêde ya qelewbûnê û mîqyasek mezin a rûnê zikê re têkildar bû ().

Tevî ku tu lêkolînan rasterast li bandorên karbên safî yên li ser rûyê rûyê nihêrtî ne, lê veguheztina wan ji bo dexlên tevde dikare bibe alîkar ku bi giştî windabûna kîloyê zêde bibe, ku dibe ku ew jî bibe alîkarê windabûna qelew a rû ().

Karbonên safîkirî dikarin asta şekira xwînê zêde bikin û bibin sedema pirxwarin û kombûna rûn. Guhertina li dexlên tevde dibe ku bibe alîkar ku wendabûna rûnê ya rû zêde bibe.

6. Bernameya xewa xwe biguherînin

Girtina xewê stratejiyek tevahî ya giraniya girîng e. Di heman demê de dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn rûnê rûyê xwe winda bikin.

Bêparbûna xewê dikare bibe sedema zêdebûna astên kortîzol, hormona stresê ya ku bi navnîşek dirêj a bandorên nehf ên potansiyel re tê, zêdebûna kîloyê jî ().

Lêkolînan destnîşan kir ku bilindbûna asta kortîzol dikare şehwetê zêde bike û metabolîzmê biguherîne, û di encamê de depokirina rûn zêde bibe (,).

Wekî din, di xewa zêdetir de zexmkirin dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn kîloyên zêde bavêjin.

Lêkolînek dît ku qalîteya xewa çêtir bi parastina giraniya serfiraz re têkildar bû ().

Berevajî vê yekê, lêkolînan nîşan dikin ku bêparbûna xewê dikare xwarina xwarinê zêde bike, bibe sedema zêdebûna giran, û metabolîzma jêrîn (,,).

Bi îdeal, her şev bi kêmanî 8 demjimêr xew bikin armanc ku bibin alîkar jibo kontrolkirina kîloyan û windabûna rûnê rû.

Kêmkirina xewê dikare metabolîzmê biguherîne û xwarina xwarinê, kîloyan, û asta kortîzolê zêde bike. Ji ber vê yekê, xewa têr dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn qelewbûna rûyê xwe zêde bikin.

7. Li xwarina xweya sodyûm temaşe bikin

Yek nîşana vexwarina sodyûmê ya zêdeyî werimandin e, û ew dibe ku bibe alîkar li pêflî û werimandina rû.

Ji ber ku sodyûm dibe sedema ku laşê we avê zêde bigire, û di encamê de şilek bimîne ().

Gelek lêkolînan destnîşan kir ku xwarinek zêde ya sodyûm dikare ragirtina şilavê zêde bike, nemaze li kesên ku ji bandorên xwê hesastir in (,).

Xwarinên pêvajoykirî di parêza navînî de ji% 75 sodyûmê digire, ji ber vê yekê birrîna xwarinên hêsan, xwarinên xweş, û goştên pêvajoyî dikare bibe awayek hêsan û bibandor ku hûn sodyûmê kêm bikin ().

Bifikirin ku xwarina sodyûmê kêm bikin da ku rûyê we zirav xuya bike.

Kêmkirina vexwarina xweya sodyûm dibe ku kêmkirina ragirtina şilavê û di rûyê we de werimandin û werimandin kêm bike.

8. Zêdetir fîber bixwin

Yek ji pêşniyarên herî populer ji bo lawazkirina rûyê we û windakirina rûnê rûvî ev e ku hûn fîberê bistînin.

Fîber di nav xwarinên nebatî de pêkhateyek e ku hêdî bi hêdî di rêça digestive ya we de derbas dibe, û we hestyar dike ku we dirêjtir e ku hûn daxwazên xwe ragirin û şehîn kêm bikin ().

Li gorî lêkolînek li 345 kesên bi kîloyên zêde û qelew, mezinahiya zêde ya fîberê bi zêdebûna kîloyan re zêde bû û pabendbûna bi parêza kaloriyek kêm çêtir bû ().

Vekolînek din a 62 lêkolînan nîşan da ku xwarina fîbera pirtir solus, ku celebek fîber e ku gava ku bi avê re têkel dibe gêlek çêdike, dibe ku bêyî girankirina kaloriyan jî hem giraniya laş û hem jî dorhêla kem kêm bike.

Fîber bi xwezayî di cûrbecûr xwarinan de tê dîtin, di nav wan de fêkî, sebze, findiq, tov, dexlên bêkêmasî, û mîlang.

Bi îdeal, divê hûn armanc bikin ku rojê ji van çavkaniyên xwarinê herî kêm 25-38 gram fîber vexwin ().

Zêdekirina veberdana we ya fîber dikare bibe alîkar ku şehwetê kêm bike û windabûna kîlo û qelewbûnê pêş bixe, ku dibe ku alîkariya rûyê we bike.

Rêzeya jêrîn

Pir stratejî dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn di rûyê xwe de qelewek zêde winda bikin.

Zivirandina parêza xwe, lêzêdekirina li rûtîna xwe, û sererastkirina hin adetên weyên rojane hemî awayên bi bandor in ku hûn windabûna qelew zêde bikin, ku dibe alîkar ku rûyê we hûr bibe.

Ji bo encamên çêtirîn, bawer bin ku van şîretan bi parêzek hevseng û temrînek birêkûpêk re bikin cot da ku şewitandina qelew û tenduristiya we ya giştî baştir bikin.