Parêzên Kêm-Karb / Ketogenîk û Performansa Hînkariyê

Dilşad

• Parêzên Kêm-Carb û Ketogenîk Çi ne?
• Parêzên Kêm-Karb û Adapasyona Fat
• Parêzên Kêm-Karb û Glîkojena Mûşê
• Parêzên Kêm-Karb û Performansa Berxwedanê
• Karbon Çawa Tesîrê Li Mezinbûna Masûlkan dikin
• Lêkolînên Li Ser Parzûnên Li Parêzên Kêm-Carb
• Ji bo Werzîşvanan Sûdên Zêdetir hene?
• Peyama Malê bigirin

Parêzên kêm-kerb û ketogenîk pir populer in.

Ev parêz demek dirêj e hene, û wekheviyên bi parêzên paleolîtîk re parve dikin ().

Lêkolîn destnîşan kir ku parêzên kêm-carb dikarin alîkariya we bikin ku hûn giran bibin û nîşanên tenduristiyê yên cihêreng baştir bikin ().

Lêbelê, delîlên li ser mezinbûn, hêz û performansa masûlkeyan tevlihev in (,,).

Vê gotarê bi hûrgulî li parêzên kêm-carb / ketogenîk û performansa fîzîkî digire.

Parêzên Kêm-Carb û Ketogenîk Çi ne?

Rêbernameyên ji bo parêzek kêm-carb di navbera lêkolîn û rayedaran de diguhere.Di lêkolînê de, kêm-carb bi gelemperî ji% 30 kaloriyên ji karbozêman () kêmtir e.

Piraniya parêzên kêm-carb ên navînî her roj ji 50-150 gram carbs, mîqdarek bi qasê zêde proteîn û vexwarinek navîn-bi-zêde pêk tê.

Lêbelê ji bo hin werzîşvanan, "kêm-carb" hîn jî dikare rojane wateya 200 gram carbs.

Berevajî vê yekê, parêzek ketogenîk a xweş-formûlekirî tixûbdartir e, bi gelemperî her roj tenê ji 30-50 gram kerbeş pêk tê, digel vexwarinek pir zêde ().

Vê vexwarina carb pir kêm hûn alîkariya ketosis dikin, pêvajoyek ku ketones û rûn ji bo laş û mêjî dibin çavkaniyên sereke yên enerjiyê ().

Gelek guhertoyên parêza ketogenîk hene, di nav de:

• Parêza ketogenîk a standard: Ev parêzek kêm kêm carb, proteîna nerm, rûn-rûn e. Ew bi gelemperî% 75 rûn, 20% proteîn û 5% carbs () vedigire.
• Parêza ketogenîk a dorhêl: Di vê parêzê de serdemên refikên karbora bilind, wekî 5 rojên ketogenîk û dûv re jî 2 carbên bilind hene.
• Diyetek ketogenîk ya armanc: Vê parêzê dihêle hûn carb zêde bikin, bi gelemperî li dor demên werzê giran an rahênan.

Nexşeyên pie li jêr veqetandina xurek a xwerû ya parêza rojava ya kêm-rûn, parêzek kêm-carb û parêzek ketogenîk a tîpîk nîşan dide:

Di piraniya parêzên kêm-carb û ketogenîk de, mirov çavkaniyên xwarinê yên wekî dexl, birinc, fasûlî, kartol, şirînahî, cereal û hin fêkiyan sînordar dike.

Nêzîkatiyek alternatîf duçerxeya kerb e, ku demên karbikên bilind an referans bi rêkûpêk di parêzek kêm-carb an ketogenîk de ne.

Parêzek kêm-carb bi gelemperî ji vexwarina proteînek bilind a ku ji% 30 kaloriyên ji karbozêran kêmtir e pêk tê. Parêzên ketogenîk di rûn de pir zêde ne, di proteînê de nerm in û hema hema ti carb tune.

Parêzên Kêm-Karb û Adapasyona Fat

Di dema parêzek kêm-kerb an ketogenîk de, laş di karanîna rûnê de wekî sotemeniyê, pêvajoyek ku wekî adaptekirina rûn tê zanîn, bêtir bibandor dibe. Kêmbûna kardûxanê ya berbiçav dibe sedema zêdebûna ketonan, ku di kezebê de ji asîdên rûn têne hilberandin ().

Ketones dikare di tunebûna karboyan de, di dema rojiyek dirêj de, di dema werzîşên dirêj de an ji bo kesên ku bi nexweşîya şekir a 1-an re nexweşî (,,) enerjiyê peyda bikin.

Heya mêjî dikare hinekî bi ketonan were şewitandin ().

Enerjiya mayî bi gluconeogenesis ve tête peyda kirin, pêvajoyek ku laş rûn û proteînan dişikîne, wan vediguherîne karbo (glukoz) ().

Gelek parêz û ketonên ketogenîk xwedan gelek taybetmendiyên bikêr in. Tewra ew ji bo dermankirina şekir, nexweşiyên neurolojîk, penceşêr û faktorên metirsiyê yên ji bo nexweşiyên dil û nefesê têne bikar anîn (,,).

Adapasyona rûnê li ser parêzek ketogenîk dikare pir hêzdar be. Lêkolînek nû ya di werzişvanên ultra-bîhnfirehiyê de dît ku komek ketogenîk şewitî 2,3 carî qelewtir di danişînek 3-demjimêr de ().

Lêbelê her çend parêzên kêm-carb û ketogenîk gelek feydeyên tenduristiyê peyda dikin jî, li ser awayê ku ev parêz bandorê li performansa werzîşê dikin, nîqaşek domdar heye.

Di nebûna karbohan de, laşê we ji bo enerjiyê rûn dişewitîne. Ev bi taybetî ji hêla zêdekirina oksîda rûn û hilberîna ketonan ve pêk tê.

Parêzên Kêm-Karb û Glîkojena Mûşê

Karbonên parêzê di glukozê de, ku vediguhere şekirê xwînê û ji bo werzîşa navîn û tîrêjê ya sereke sotemeniya sereke peyda dike, parçe dibin.

Çend dehsalan, lêkolînê bi berdewamî destnîşan kir ku xwarina karberan dikare bi performansa werzîşê re bibe alîkar, nemaze werzîşa bîhnfirehiyê ().

Mixabin, laşê mirov tenê bi qasî 2 demjimêrên werzîşê dikare têra karbo (glîkojen) bike. Piştî vê demê, dibe ku westîn, westîn û performansa bîhnfirehiyê kêm bibe. Ev wekî "lêdana dîwar" an "bonking" tête zanîn, (,,).

Ji bo berovajîkirina vê yekê, piraniya werzişvanên bîhnfirehiyê nuha parêzek bilind-carb, "carb up" rojek berî pêşbaziyê dixwin û di dema werzeyê de lêzêdekirina kerb an xwarinê dixwin.

Lêbelê, parêzên kêm-carb gelek kerbolan nagire nav xwe, û ji ber vê yekê arîkar nabin ku rezervên glîkojena tomarkirî ya di masûlkan de çêtir bikin.

Karbonên barkirî ji bo werzîşê heya 2 demjimêran çavkaniyek enerjiyê ya bandor peyda dikin. Piştî vê demê, hilberîna enerjiyê û performansa bîhnfirehiyê bi gelemperî kêm dibe.

Parêzên Kêm-Karb û Performansa Berxwedanê

Li ser karanîna rûn wekî sotemenî di performansa werzîşê de lêkolîn hatiye kirin ().

Di dema werzişê de, qelew di tîrbûnên kêmtir de bêtir enerjiyê peyda dike û karbon jî di tansiyonên bilind de bêtir enerjiyê peyda dike.

Ev wekî "bandora crossover" tê zanîn, ku li jêr tê xuyang kirin ():

Çavkaniya wêneyê: Zanista Werzîşê.

Di van demên dawî de, lêkolîneran dixwestin bibînin ka gelo parêzek kêm-carb dikare vê bandorê biguheze (,).

Lêkolîna wan diyar kir ku werzişvanên ketogenîk bi piranî qelew heya 70% ji tundiya max, li hember tenê 55% di werzişvanên bilind-carb de dişewitînin. Bi rastî, werzişvanên ketogenîk di vê lêkolînê de herî zêde rûn şewitandin carî tomar kirin di cîhek lêkolînê de ().

Lêbelê digel van dîtinên erênî jî, qelew dikare nikaribe zû bi zû enerjiyê hilberîne da ku daxwazên masûlkeyên werzişvanên elît bicîh bîne (,,).

Ji ber vê yekê, berî ku pêşniyarên qayîm werin kirin, di nifûsa werzîşê de bêtir lêkolîn hewce ye.

Lêbelê, lêkolînan dîtiye ku parêzên kêm-carb dikarin pêşî li westandina di dema rahênana dirêj de bigirin. Di heman demê de ew dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn qelewê winda bikin û tenduristiyê baştir bikin, bêyî ku ji performansa temrîniya tansiyona kêm-bi-nermîn xera bibin (,,).

Wekî din, ev parêz dikarin laşê we fêr bikin ku bêtir rûn bişewitîne, ku dibe ku ji we re glîkojena masûlkeyê di dema werzeyê de biparêze ().

Diyetek kêm-carb dibe ku ji bo piraniya mirovan ku di tansiyonên kêm-bi-navîn de werziş dikin tenê baş be. Lêbelê, ji bo werzîşvanên asta bilind bêtir lêkolîn hewce ye.

Karbon Çawa Tesîrê Li Mezinbûna Masûlkan dikin

Ji nuha ve, tu lêkolînê nîşan nedaye ku parêzên kêm-carb an ketogenic ji bo werzişên bihêz, hêzdar an hêz-bingeh çêtir in.

Ji ber ku karbûr bi çend awayan alîkariya mezinbûna masûlkeyan û performansa werzîşê ya bi dijwarî dikin:

• Rakirina başbûnê: Carbs dikare piştî başbûnê bi başbûnê re bibe alîkar ().
• Insnsulîn hilberînin: Karbon di heman demê de însulîn jî çêdike, ku bi veguheztin û pejirandina xurekê re dibe alîkar ().
• Sotemeniyê peyda bikin: Karb di sîstemên enerjiyê yên anaerobî û ATP-ê de, ku ji bo rahênana tîrêjê ya herî sereke çavkaniyên sotemeniyê ne, roleke girîng dilîzin.
• Hilweşîna masûlkeyê kêm bikin: Karbon û însulîn dibe alîkar ku perçebûna masûlkeyan kêm bibe, ku dibe ku hevsengiya proteîna nêt çêtir bike (,).
• Pêşkêşkara nûrayî baştir bikin: Carbs di heman demê de ajotina nervî, berxwedana li hember westîn û ramîna hişê di dema werzeyê de jî baştir dikin.

Lêbelê, ev nayê vê wateyê ku parêza we divê di karbozêran de pir zêde be, mîna parêzek rojane ya rojane. Dibe ku parêzek bisîkletê ya nerm-carb an carb ji bo piraniya werzîşan baş bixebite. / P>

Di rastiyê de, ji bo mezinbûna masûlkeyan û pêkhateya laş ji bo mirovên lewaz û çalak çêdibe ku xwarinek nerm-kerb, proteînek bilindtir ().

Karbon di mezinbûna masûlkeyan û performansa werzîşê ya bi dijwarî de roleke girîng dilîzin. Lêkolînek tune ku parêzên kêm-carb nîşan bide ku ji bo vê baştir be.

Lêkolînên Li Ser Parzûnên Li Parêzên Kêm-Carb

Gelek lêkolînan li ser bandorên parêzên kêm-carb ên li ser rahijmendiya bîhnfirehiya giran-giran dîtine.

Lêbelê, wan encamên têkel peyda kirine.

Lêkolînek di navbera komên ketogenîk û karbo-kerb de ji bo pêşbirkên bihêztir cûdahî nedît.

Lêbelê koma ketogenîk di dema bisîkleta kêm-tûj de kêmtir westiyayî bû, ku dibe ku ji ber ku laş ji bo sotemeniyê bêtir rûn bikar anî bû ().

Lêkolînên din destnîşan kirin ku kesên ku parêzên wan kêm-carb in dikarin glîkojena masûlkeyê biparêzin û rûnê xwe bêtir wekî sotemenî bikar bînin, ev dikare ji bo werzişên ultra-bîhnfirehiyê bikêr be ().

Lêbelê, ji van werzîşan re têkildariyek kêmtir ji bo werzişvanên ku ji 2 saetan kêmtir werzîşên giran an jî werzîşan dikin hene.

Lêkolîn di nav gelên qelew de jî têkel e, digel hin lêkolînan di werzîşa hewayî ya dijwartirîn de sûd werdigirin, lê yên din bandorek negatîf nîşan didin (,).

Hin lêkolînan dît ku dibe ku bersiva kesane jî diguhere. Mînakî, lêkolînek dît ku hin werzîşvan performansa bîhnfirehiyê çêtir bi dest xistin, lê yên din kêmbûnên tûj derbas kirin ().

Di dema nuha de, lêkolîn nîşan nade ku parêzek kêm-carb an ketogenic dikare performansa werzişê ya dijwartir, li gorî parêzek-carb bilindtir, baştir bike.

Lêbelê ji bo werzîşa tîrêjiya kêmtir, parêzek kêm-carb dikare bi parêzek kevneşopî ya kevneşopî re hevbîr be û heta ku ji we re bibe alîkar ku hûn bêtir rûn wekî sotemenî bikar bînin ().

Xwarinên kêm-kerb û ketogenîk wusa xuya nakin ku ji performansa werzîşa giran-giran sûd werdigirin. Lêbelê, wusa dixuye ku ev parêz gava ku tê ser hîndariya jêzêde kêmtir parêzên bi karbên bilind.

Ji bo Werzîşvanan Sûdên Zêdetir hene?

Aliyek sûdwergirtina parêzek kêm-carb an ketogenîk ev e ku ew laş fêrî şewitandina rûn wekî sotemenî dike ().

Ji bo werzişvanên bîhnfirehiyê, lêkolînan destnîşan kir ku ev dikare alîkariya parastina firotgehên glîkojen bike û we di dema rahênanên bîhnfirehiyê de ji "lêdana dîwar" dûr bixe.

Ev yek ji we re dibe alîkar ku hûn di dema pêşbaziyê de kêm li kerb bisekinin, ku dibe ku ji bo werzişvanên ku di dema werzîşê de helandin û xerckirina karboşan girîng e girîng be. Di heman demê de dibe ku di dema bûyerên ultra-bîhnfirehiya ku gihîştina xwarinê bi sînor e de jî sûdmend be ().

Wekî din, gelek lêkolînan destnîşan kir ku parêzên kêm-carb û ketogenîk dikarin alîkariya mirovan bikin ku kîloyan winda bikin û tenduristiya giştî baştir bikin (,).

Windakirina qelew di heman demê de dikare rêjeya qelew û masûlkeyên we jî baştir bike, ku ji bo performansa werzîşê pir girîng e, nemaze di werzîşên bi kîloyan ve girêdayî (,).

Werzîş bi firotgehên kêm glîkojen re jî bûye teknîkek perwerdehiyê ya populer, ku wekî "trên kêm, pêşbazî bilind" () tê zanîn.

Ev dikare karanîna qelew, fonksiyona mitokondriyê û çalakiya enzîman, ku di tenduristî û performansa werzeyê de xwedan roleke bikêr in, baştir bike.

Ji bo vê sedemê, şopandina parêzek kêm-carb ji bo demek kurt - mînakî di dema "demsalek" de - dibe ku ji performans û tenduristiya demdirêj re bibe alîkar.

Dietên kêm-carb dibe ku ji bo hin celebên rahênana bîhnfirehiyê bikêr be. Her weha dikarin ji bo baştirkirina pêkhate û tenduristiya laş bi stratejîk werin bikar anîn.

Peyama Malê bigirin

Parêzên kêm-carb an ketogenîk dikare ji bo mirovên tendurist ên ku bi piranî werzişê dikin û hildidin ji bo tendurist bimînin hilbijartinek baş e.

Lêbelê, naha tu delîlên saxlem tune ku ew di werzîşkaran de li ser parêza-karbên bilind çawaniyê baştir bikin.

Dema ku tê gotin, lêkolîn hîn di destpêkê de ye, û hin encamên destpêkê destnîşan dikin ku ew dikarin ji bo temrînek kêm-hişmendî an jî werzişa ultra-bîhnfirehî bijareyek baş bin.

Di dawiya rojê de, vexwarina kerb divê wekî kesek li gorî we were tercîh kirin.