Hînkariyên Hêsan Ji Bo Pêşketina Trapeziyona Jêrîn We

Dilşad

• Bilindkirina kabloya delt ya paş
• Guhertoya Guherî
• Rope delt paşiya paşîn bi paşvekişîna scapular
• Meşa cotkarê serçav
• Çîçikandin
• Çîn-guhertin guherandin
• Rêzika kabloya pêlika bilind
• Standing Y rabe
• Pêşkeftî: Kabloya rûniştî Y bilind dike
• Hilgirtin

Trapezya weya jêrîn pêşve diçin

Hêzdarkirina trapeziusê we beşek girîng a her rûtînek werzişê ye. Ev masûlk di nav livandin û aramiya şapikê de ye (pela milê).

Meriv û jin xuyang dikin ku xebata li ser masûlkeyên (xefikên) xweyên trapezius paşguh dikin, gelo ji ber ku ew nekarin masûlkeyê bibînin, ji girîngiya wê fam nakin, an jî bi hêsanî nizanin ka çi tetbîqatan pêk bînin.

Ji bo performansa herî paş û milê, hûn dixwazin ku karibin scapula xwe bişkînin û paşde bikişînin, ku hûn xefikên jêrîn ên lawaz hebin hûn nikarin bikin. Di heman demê de, pêdivî ye ku di navbêna xefikên jêrîn, xefikên jorîn, deltoîd (delt), û serratus de (ku riban li ser kevokê girêdide) hevsengiyek hebe ku pişt û milên we bi rêkûpêk tetbîqatek pêk bîne.

Armanc ev e, xefikên jêrîn ên lawaz dikarin di dema rahênanên din de, wekî mînakek pêsîra singê, metirsiya birîndariyê zêde bikin. Ji ber vê yekê, ka em ji nêz ve binêrin ka hûn kemînên xweyên jêrîn çawa xurt dikin û pêşve dibin.

Bilindkirina kabloya delt ya paş

1. Qulika kabloyê yek bikin qeraxa dawî ya li ser makîneyê û desteyek bi kilîpê ve girêdin. Wusa bisekinin ku pêlê kabloyê li milê çepê we ye.
2. Giraniyek guncan hilbijêrin û destê xweyê rastê hilînin, destê xwe bidin alî. Di milê xwe de sivik bimînin. Heta ku tora we nêzê erdê be para xwe bişemitînin. Pêdivî ye ku çokên we hinekî were vedan, û destê weyê çepê jî li ser çenga çepê be.
3. Milê xweyê rastê hilkişînin û hilînin, bi milê xwe hebkî xwar, heya ku milê we paralel bi erdê ve û li rex guhê weyê rastê ye. Vê helwestê ji bo yek jimartinê bigirin.
4. Bêhna xwe vedin û hêdika hêdî hêdî vegerin rewşa xweya destpêkê.
5. 12 caran dubare bikin, dûv re bizivirin da ku makîneya kabloyê li milê weyê rastê ye, û bi destê xwe yê çepê rahênanê bikin.

Guhertoya Guherî

Ger ev tevger ji bo we zehf zehf e an heke giran pir giran e, bi hêsanî pêşî vê tetbîqatê bi bandek berxwedanê pêk bînin.

Rope delt paşiya paşîn bi paşvekişîna scapular

1. Firqeya kabloyê bi qasî du pileyan ji bilindahiya xwe dirêjtir bikin û têlek bi kepçeyê ve girêdin.
2. Destên xwe li jor girêkan bigirin û destên xwe ber bi erdê berjêr bikin û tiliyên xwe ber bi we ve dikin. Çend gavan paşde bavêjin da ku têl teng be û milên we bi tevahî dirêj bibin. Jêr-pişta xwe rastdar hiştin û çokên xwe hinekî berjêr bikin da ku hûn koka xwe girêdin û xwe li erdê bimînin.
3. Rêzika xwe ber bi xwe ve bikişînin, pira pozê xwe bi elbikên xwe vekin. Vê helwestê ji bo yek jimartinê bigirin dema ku pêlên milên xwe bi hev ve girêbidin, bihêlin ku elbikên we hinekî li pişta we bigerin.
4. Bêhna xwe vedin û hêdî hêdî têl vegerînin rewşa xweya destpêkê. Destûrê bidin milên xwe pêş de dirêj bikin.
5. Ji bo 4 setan 12 caran dubare bikin, piştî her setê giraniyê hilînin.

Meşa cotkarê serçav

1. Kettlebell an dumbbell li jor serê xwe bigirin, milê xwe rast û palmiya xwe ber bi pêş bigirin. Destê xweyê çepê li ser ribika xwe ragirin da ku xwe bi bîr bînin ku hûn rabin ser xwe, û gava ku hûn diçin bingeha xwe jî mijûl bikin.
2. Dest bi meşê bikin. Bi rastî li ser hişkkirina binyada xwe û kêşa milê xwe xwarê û paş bisekinin.
3. Nêzî 100 metreyî an 30 saniyeyî bimeşin û dûv re çekan biguherin.

Çîçikandin

1. Bendek kişandinê bigirin ku destên we ber bi we ve ne û destên we hinekî ji firehiya milî nêzê hev in. Destên xwe bi tevahî bi lingên xwe li pişta xwe xaç kirin û her du çokên we bi goşeyek 90-pileyî xwar bikin. Dema ku li pişta xwe ya xwerû qîrînek çêdibe an jî singa we derdikeve, tewra xwe heya ku mimkun rast be.
2. Hilm û xwe bikişînin heya ku serê we li jor barê be. Li ser karanîna masûlkeyên bicep û pişta xweya navîn bisekinin ku vê temrînê pêk bînin. Gava ku hûn xwe li jor barê hiltînin, gewdeyên xwe heya ku mimkûn e nêzê laşê xwe bin.
3. Vê helwestê ji bo yek jimartinê bigirin.
4. Bêhna xwe vedin û hêdî hêdî xwe vegerînin rewşa xweya destpêkê heya ku destên we dîsa bi tevahî dirêj bibin.
5. Ji bo 3 setan 5 caran dubare bikin.

Çîn-guhertin guherandin

Heke hûn di vê tetbîqatê de nû ne an jî hûn nekarin çenekek pêk bînin, heke salona werzîşa we yek hebe, makîneya vekişînê ya bi arîşe bi heman zexmî bikar bînin (kefa we ber bi we ve tê). Vê makîneyê ji we re dibe alîkar da ku hûn neçar bimînin ku hûn tevahiya laş-giraniya xwe bi serê xwe bikişînin.

Di heman demê de hûn dikarin ji bo çenekek arîkar komek berxwedanê bikar bînin û bi tenê wê li dora darikê vekişînê ve girêbidin û yek lingê xwe têxin xeleka jêrîn. Bandên berxwedanê dê bibe alîkar ku di binê jêrîn de (ku hûn lê lawaz in) û li jor jî (ku hûn lê herî xurt in) arîkariya herî kêm bidin we.

Hûn dikarin ji vê qonaxê pêşve biçin bi karanîna bendên ziravtir heya ku hûn ne hewceyê bêtir alîkariyê ne.

Rêzika kabloya pêlika bilind

1. Li ser makîneyê hilkêşan ber bi bilindahiya herî bilind ve bikişînin û du destikan bi kilîpê ve girêdin. Bi yek destî her destekî bigire û kefçên xwe ber bi hevûdu ve bikin, li ser topek an stolek aramiyê rûnin. Destên xwe dirêj bikin û milên xwe pêş de dirêj bikin dema ku hûn koka xwe girêdin û dirêj rûnin. Pêdivî ye ku lingên we li ber firehiya milî, li erdê rûnin.
2. Bêhna xwe vekişînin û destmalên xwe bikişînin hundurê xwe, tevgerek tevgerê bikar bînin heya ku destmal bigihîjin derveyî singa we. Gava ku hûn qurmên xwe bi milên xwe ve zeliqî ne, pelên milê xwe bi hev ve bikişînin.
3. Kabalan bikişînin û hêdî hêdî vegerin rewşa xweya destpêkê, milên xwe pêş ve dirêj bikin.
4. Ji bo 4 setan 12 dubareyan bikin, heke hûn dikarin piştî her setan giraniyê hilînin.

Standing Y rabe

1. Her du pêlên kabloyê dakêşin qeraxa jêrîn. Qabloyan derbas bikin da ku destik teng bimînin û destmalên ku kefçên xwe ber bi jêr ve ber bi erdê ve bigirin. Di navendê de bi sivikek di çokên xwe de bisekinin û koka we tê de bisekinin. Destikên xwe ji milên xwe hinekî rakin da ku milên xwe bikişînin.
2. Kabloyan hilînin û li ser serê xwe rakin û bilind bikin, teşe "Y" çêbikin. Dema ku bicepsên we li gorî guhên we ne, divê milên we tevgerê biqedînin. Vê helwestê ji bo yek jimartinê bigirin.
3. Kabalan bikişînin û hêdî hêdî vegerin rewşa xweya destpêkê.
4. Ji bo 3 setan 12 dubareyan bikin.

Pêşkeftî: Kabloya rûniştî Y bilind dike

Dema ku hûn rûniştin pêkanîna kabloya Y alîkariya ji masûlkeyên hip ji holê radike û bi tundî milên we, deştên paşîn, xefika jêrîn, û binyata we îzole dike.

1. Li ser makîneyek rêzika kabloyê rûniştî rûnin (heke salona we ya yekê tune, doşekek bikişînin makîneya kabloya kabloyê û du destan girêdin). Destan derbas bikin da ku di vê tevgerê de destûr neçar bimînin ku nêz bimînin.
2. Navika xwe tevlihev bikin ku rasterast rûnişkim ku palmiyên xwe ber bi jêr ve berjêr bin û lingên we jî bi firehiya milî ve, li erdê rûnin.
3. Nefesê derxînin û her du destên xwe li jor rakin heya ku bicepsên we li gorî guhên we ne. Li ser kişandina milên xwe berjêr û paş ve bikişînin. Vê helwestê ji bo yek jimartinê bigirin.
4. Kabalan bikişînin û hêdî hêdî vegerin rewşa xweya destpêkê.
5. Ji bo 3 setan 8 dubareyan pêk bînin.

Hilgirtin

Pişta we ji gelek masûlkeyên girîng pêk tê, ne tenê latissimus dorsi (lats) û deştên paşîn. Xefikên weyên jêrîn ji bo tevgera guncan û tenduristiya giştî girîng in, ji ber vê yekê ewle nekin ku wan hêzê mîna her masûlkeyek din jî wan perwerde bikin.