Dozana Magnesium: Rojane Divê Hûn Çiqas Bikin?

Dilşad

• Mîqdarên rojane pêşniyar dikin
• Celebên lêzêdekirina magnezyûm
• Glukonata magnezyûm
• Oksîda magnezyûm
• Sîtratê magnezyûm
• Klorîd magnezyûm
• Hîdroksîd magnezyûm
• Aspartata magnezyûm
• Glîzînata magnezyûm
• Dozana ji bo kapsit
• Dozaja ji bo xewê
• Dosage ji bo birêkûpêkkirina şekira xwînê
• Dozaja ji bo kêmkirina tengasiyên masûlkeyan
• Doz ji bo depresyonê
• Dosek ji bo zêdekirina performansa werzîşê
• Dosek ji bo baştirkirina nîşanên PMS
• Doz ji bo mîgrenan
• Bandorên nerazîbûnê, fikar û hişyariyan
• Rêzeya jêrîn

Magnesium madenek e ku hûn hewce ne ku tendurist bimînin.

Ew ji bo gelek fonksiyonên di laşê we de girîng e, tevlî metabolîzma enerjiyê û senteza proteîn. Di heman demê de ew dibe alîkar ji bo fonksiyona rastîn a mejî, tenduristiya hestî, û çalakiya dil û masûlkeyê ().

Magnesium bi xwezayî di xwarinên mîna findiq, sebzeyên kesk ên bi pel, û hilberên şîrê de tê dîtin (2).

Pêvekirina bi vê xureka jiyanî ve bi gelek feydeyan ve girêdayî ye, di nav de bîhna kapsîtê û birêkûpêkkirina şekirê xwînê û xewê çêtirîn.

Vê gotarê celebên cûda yên pêvekên magnesyûmê û çawa meriv ji bo hewcedariyên we dozaja rojane ya çêtirîn destnîşan dike vedibêje.

Mîqdarên rojane pêşniyar dikin

Magnesium ji bo domandina tenduristiya guncan girîng e.

Lêbelê, vexwarina kêm magnezyûm bi rengek hevpar e.

Ew di serî de li kesên ku parêzek rojavayî ya rojavayî dişopînin, tê de xwarinên nivisandî û dexlên safî tê de heye û dibe ku xwarinên mîna sebzeyên hêşînayî yên pelî û baqî, ku magnezyûm û xurekên din ên girîng peyda dikin, kêm be.

Tabloya jêrîn ji bo mezinan, pitikan, û zarokan dravê pêşniyarkirî yê rojane (RDA) an vexwarina têrker (AI) ya magnesium nîşan dide (2).

Ji bo jinên ducanî 18 an mezintir, hewcedarî her roj 350-360 mg zêde dibin (2).

Hin nexweşî û merc bi kêmasiya magnezyûmê ve têkildar in, tansiyona bilind, şekirê tîpa 2, û alkolîzm jî tê de (,,).

Dibe ku lêzêdekirina magnesyûmê li kesên ku metirsiya wan bi kêmasiyê re heye an jî bi têra xwe têr naxwe, alîkariya asta magnezyûmê bike.

Alîkariya rojane ya pêşniyarkirî (RDA) ji bo magnesium ji bo mezinan 310-420 mg girêdayî temen û zayendê ye.

Celebên lêzêdekirina magnezyûm

Gelek formên lêzêdekirina magnezyûmê hene.

Ya herî girîng ku meriv bifikire berî ku meriv li ser lêzêdekirinê biryarê bide, rêjeya hilgirtina wê ye, an jî çiqas lêzêdekirin ji hêla laşê we ve hatî kişandin.

Li vir vegotinên kurt ên lêzêdekirina magnesiyûmê ya herî hevpar hene.

Glukonata magnezyûm

Glukonata magnezyûmê ji xwêya magnezyûm a asîta glîkonîk tê. Di mişkan de, hate xuyakirin ku di nav celebên din ên lêzêdekirina magnezyûmê de rêjeya vegirtinê ya herî zêde heye ().

Oksîda magnezyûm

Di oksîda magnezyûmê de her giraniya herî mezin a magnesyuma bingehîn, an ya rastîn heye. Lêbelê, ew kêm kêm tête kirin. Lêkolînan dîtiye ku oksîda magnezyûm di bingeh de di avê de nayê çareser kirin, lewma rêjeyên werzê kêm dibe (,).

Sîtratê magnezyûm

Di citrate magnesium de, magnesium di forma xwê de bi acid citric re têkildar e. Sîtratê magnesiumê ji hêla laş ve bi rengek xweş tête pejirandin û di avê de çareseriya wê zêde ye, ango ew bi şilekê baş têkel dibe ().

Sîtratê magnesium di teşeya heban de tê dîtin û bi gelemperî wekî laxasek xwê tê bikar anîn berî kolonoskopî an emeliyatek mezin.

Klorîd magnezyûm

Mîna glukonata magnezyûm û citratê, hate dîtin ku klorîdê magnesiumê ji hêla laş ve baş tê şoxilandin (2).

Her weha ew wekî rûnek ku dikare bi rengekî topîk were bikar anîn jî heye, lê bêtir lêkolîn hewce ne ku bi tevahî were fêhm kirin ka magnezyûmê di vê formê de çiqas baş bi çerm tê vegirtin ().

Hîdroksîd magnezyûm

Hîdroksîda magnesium, ku wekî şîrê magnesia jî tê zanîn, bi gelemperî wekî şilker ji bo dermankirina birçîbûnê û li hin antacîdan ji bo dermankirina dilşikandinê tê bikar anîn (2,).

Aspartata magnezyûm

Aspartata magnesyûmê pêvekek din a hevpar a magnezyûmê ye ku ji hêla laşê mirov ve pir tête kişandin (,).

Glîzînata magnezyûm

Glycinate-a magnesium-ê tête xuya kirin ku bi kêmtir bandorek laxative re rêjeyek vegirtinê ya nisbeten baş heye.

Ev îhtîmal e ku ji ber ku ew li deverek cûda ya roviya we hatî kişandin, li gorî gelek celebên din ên pêvekên magnezyûmê ().

Gelek celebên pêvekên magnesiumê hene. Pêdivî ye ku meriv berî kirîna kirînê, rêjeya pejirandina pêvekan li ber çav bigire.

Dozana ji bo kapsit

Ma hûn bi kapsitek akût an kevnar re têkoşîn dikin, ew dikare nerehet be.

Sîtratê magnesyûm û hîdroksîda magnesium du pêkhateyên magnezyûmê ne ku bi gelemperî ji bo pêşvebirina tevgerên rûvî têne bikar anîn ().

Hîdroksîd magnezyûm, an şîrê magnezyayê, bi avê kişandina nav roviyên we, wekî laksatîfê dixebite, ku ev dibe alîkar ku pêlavê we nerm bibe û derbasbûna wê hêsantir bibe.

Doza pêşniyarbûyî bi hilberê ve girêdayî ye. Her gav talîmatên dozanê bişopînin (17).

Zêdebûna ji vexwarina pêşniyarkirî dibe ku bibe sedema zikêşê avî an hevsengiya elektrolît.

Ji ber bandora laksatîf, şîrê magnezyayê bi gelemperî ji bo dermankirina kapsula akût tê bikar anîn û bi gelemperî ji bo bûyerên kronîk nayê pêşniyar kirin.

Sîtratê magnesyûmê pêvekek din a magnezyûm e ku ji bo dermankirina kapsîtê tê bikar anîn.

Ew ji hêla hîdroksîdê magnesium () çêtir tête nerîtandin û bandorek nermkerê ya nermik heye.

Doseya standard a ji bo citrateya magnesium rojê 240 ml ye, ku dikare bi avê re were têkel kirin û bi devkî bê girtin.

Sîtratê magnesyûm û hîdroksîda magnesyûmê terkîbên hevpar ên magnezyûm in ku ji bo dermankirina kapsîtê têne bikar anîn. Ji bo encamên çêtirîn, her gav pêşniyarên dozaja standard ên li ser etîketê bişopînin.

Dozaja ji bo xewê

Asta têrker a magnesyûmê ji bo xewa xweş a şevê girîng e. Magnezyûm dikare alîkariya hişê we bike û laşê we bigihîje xewa kûr, vegerandin.

Di rastiyê de, lêkolînên li ser maran destnîşan kir ku asta magnezyûmê ya nezoptîmalî bû sedema xewa kêm a kalîteyê ().

Vêga, hejmarek bi sînor a lêkolînan bandorên lêzêdekirinên magnesyûmê li ser kalîteya xewê lêkolîn kirine, û ev pêşniyazkirina dozek taybetî ya rojane dijwar dike.

Lêbelê, di yek lêkolînê de, mezinên pîr ên ku rojane du caran 414 mg oksîda magnezyûmê digirin (rojê 500 mg magnesium) kalîteya xewê çêtir bûn, digel mezinên ku placebo ().

Li ser bingeha lêkolîna bi sînor, rojane 500 mg magnezyûm girtinê dibe ku kalîteya xewê baştir bike.

Dosage ji bo birêkûpêkkirina şekira xwînê

Dibe ku mirovên bi nexweşîya şekir xwedan asta magnezyûmê kêm bin (,).

Astên şekirê xwînê yên bilind dikarin windabûna magnezyûmê bi rêya mîzê zêde bikin, û di xwîna we de bibe sedema nizmbûna magnezyûmê.

Lêkolînan destnîşan kir ku pêvekên magnezyûm dikare bi birêvebirina çalakiya însulînê re bibe alîkar ku şekirê xwînê were verastkirin ().

Ulinnsulîn hormonek e ku bi îşaretkirina şaneyên we ku şekir ji xwîna we digire, di kontrolkirina asta şekira xwînê de dibe alîkar.

Lêkolînek dîtiye ku lêzêdekirina bi 2,500 mg magnesium di çareseriya klorîd magnezyûmê de rojane di mirovên bi tîpa 2 şekir û di asta destpêkê de kêm asta magnezyûmê de hestiyariya însulîn û şekira xwînê ya rojiyê çêtir dike ().

Lêbelê, lêkolînek din dît ku mirovên ku bi rojane bi tevahî rojane 20.7 mmol oksîda magnezyûmê digirin, di verastkirina glukoza xwînê de çêtirbûn tune.

Wê gotinê, yên ku dozek mezintir oksîda magnezyûmê stendin (rojane 41.4 mmol) kêmbûna fruktozamînê, pîvandinek navînî ya şekira xwîna kesek li ser 2-3 hefteyan () nîşan dan.

Lekolînwanan destnîşan kir ku pêvekirina dirêj a magnesiyûmê di dozên ji adetî zêdetir de dikare ji kontrola glukozê ya xwînê sûd werbigire, lê bêtir lêkolîn hewce ne ().

Dozên pir zêde yên rojane 2,500 mg pêvekên magnezyûmê hatine diyar kirin ku di nexweşên bi şekir de asta glukoza xwînê baştir dikin, lê bêtir lêkolîn hewce dike.

Dozaja ji bo kêmkirina tengasiyên masûlkeyan

Gelek rewş dikarin bibin sedema qeşengiyên masûlkeyan.

Ji ber ku magnezyûm fonksiyona masûlkeyê mifte ye, kêmasiyek dikare bibe sedema tewra masûlkeyên bi êş.

Pêdiviyên magnezyûm bi gelemperî têne firotan da ku pêşî li tengasiya masûlkan bigirin an baştir bikin.

Her çend lêkolîn li ser lêzêdekirinên magnesiumê ji bo tengasiya masûlkeyê tevlihev be jî, lêkolînek dît ku beşdaran ku ji bo 6 hefteyan rojane 300 mg magnezyûm werdigirin, bi wanên ku placebo girtine re kêmtir kêşên masûlkeyan radigihînin.

Lêkolînek din diyar kir ku kapasîteya pêvekên magnesiumê ku di dema ducaniyê de frekansa lemlateyên ling kêm bike. Jinên ku rojane 300 mg magnezyûm digirtin, tengasiya lingê wan kêmtir û tundtir bû, li gorî jinên ku placebo digirin ().

Her çend li ser magnezyûm û tengasiyên masûlkeyê bêtir lêkolîn hewce dike jî, lê girtina rojane 300 mg magnezyûm nîşan dide ku nîşanan kêm dike.

Doz ji bo depresyonê

Lêkolînan destnîşan kir ku kêmasiya magnezyûm dikare xetera depresiyona we zêde bike ().

Bi rastî, vexwarinek lêzêdekirina magnesiyûmê dibe ku di hin kesan de nîşanên depresiyonê baştir bike.

Lêkolînek dît ku girtina 248 mg klorîdê magnesium di wanên ku depresiyona wan sivik û nermîn e de nîşanên depresiyonê çêtir dike ().

Wekî din, lêkolînek din dît ku girtina 450 mg klorîdê magnesiumê wekî antidepresant di başkirina nîşanên depresyonê de () bandor bû.

Dema ku pêvekên magnezyûm dikare depresiyona li kesên bi kêmbûna magnezyûm çêtir bikin, lêpirsînek din jî hewce ye ku bizanibe gelo ew dikarin depresiyona li yên xwedan asta magnezyûmê normal kêm bikin an na.

Zêdekirina bi rojane 248-450 mg magnezyûm hate nîşan kirin ku di nexweşên xwedan depresiyon û astên kêm magnezyûm de dilrahmê baştir dike.

Dosek ji bo zêdekirina performansa werzîşê

Li ser bandorên lêzêdekirinên magnesiumê li ser performansa werzeyê lêkolînên cûrbecûr destnîşan kirin ku potansiyela başbûnê bi piranî li ser dozê ye.

Mînakî, du lêkolînên ku rojane dozên 126–250 mg magnezyûm bikar tînin, di performansa werzîşê an zêdebûna masûlkeyê de guherînek girîng nîşan nedaye.

Lekolînwanan destnîşan kir ku tu sûd ji lêzêdekirina magnesium di van dozan de ne ew qas xurt in ku bêne dîtin (,).

Lêbelê, lêkolînek din dît ku lîstikvanên voleybolê yên ku rojê 350 mg magnezyûm digirtin, bi koma kontrolê () re, performansa werzîşê baştir kirin.

Pêvekirina bi magnesiumê di dozên 350 mg an rojane de zêdetir dibe ku performansa werzîşê zêde bike.

Dosek ji bo baştirkirina nîşanên PMS

Sendroma Premenstrual (PMS) komek nîşanan e, di nav wan de ragirtina avê, ajîtasyon, û serêş, ku gelek jin hema hema 1-2 heftî berî heyama xwe dibînin.

Pêvekirina bi magnesium ve hatî xuya kirin ku nîşanên PMS baştir dike.

Lêkolînek dîtiye ku bi rojane 200 mg oxide magnesium girtina avê ya bi PMS re têkildar çêtir e ().

Lêkolînek din diyar kir ku bi rojane girtina 360 mg magnesium nîşanên PMS-ê yên bi mood û guherînên giyanî re têkildar baştir kir ().

Dozên magnesiumê yên rojane 200-360 mg têne nîşandan ku di jinan de nîşanên PMS-ê baştir dike, di nav wan de giyan û ragirtina avê jî heye.

Doz ji bo mîgrenan

Mirovên ku mîgrenê dibînin dibe ku ji ber gelek faktoran di bin metirsiya kêmbûna magnezyûmê de be, di nav wan de nekarîna genetîkî ya ku magnesyûmê bi bandor bikişîne an ji ber stresê zêde derketina magnesiyûmê zêde dike ().

Lêkolînek dîtiye ku pêvekirina 600 mg citrate magnesium dibe alîkar ku frekans û dijwariya mîgrenê kêm bibe ().

Lêkolînek din nîşan da ku heman doz rojane dixwest ku frekansa êrişên mîgrenê kêm bike ().

Zêdekirin bi 600 mg magnesium rojane hate xuyang kirin ku pêşî lê digire û dibe ku tundî û dirêjahiya mîgrenan kêm bike.

Bandorên nerazîbûnê, fikar û hişyariyan

Akademiya Bijîşkî ya Neteweyî pêşnîyar dike ku rojê ne zêdeyî 350 mg magnesiuma pêvek be (2).

Lêbelê, gelek lêkolînan bi dermanên rojane yên mezintir re têkildar kirine.

Tête pêşniyar kirin ku tenê lêzêdekirina rojane ya magnesiyûmê ya ku ji 350 mg zêdetir dema ku di bin çavdêriya bijîşkî de ye peyda bike.

Tevî ku jehrbûna magnezyûm kêm e, lêgirtina hin pêvekên magnesyûmê di dozên bilind de dibe ku bibe sedema zikêş, bêhalî û tengasiya zik.

Pêvekên magnesiumê dibe ku bi hin dermanan re têkildar bin, di nav wan de antîbiyotîk û diuretîk (2).

Jehrbûna magnezyûm kêm e, lê pê ewle bine ku hûn bi dabînkerê lênerîna tenduristiya xwe re biaxivin berî ku hûn dest pê bikin ku rojane ji 350 mg zêde bikin.

Rêzeya jêrîn

Magnesium di laşê we de ji 300î zêdetir bertekên biyokîmyayî ve têkildar e û ji bo domandina tenduristiya baş girîng e.

RDA ji bo magnesiumê li gorî temen û zayendê ji bo mezinan 310-420 mg e.

Heke ji we re pêvekek pêdivî be, pêşniyarên tiryakê li gorî hewcedariyên we dikarin bêne guhertin, wekî mînak ji bo baştirkirina vegirtinê, xewê, tengasiyên masûlkeyan, an depresiyonê.

Piraniya lêkolînan bi dozên rojane yên 125-2,500 mg bandorên erênî dîtin.

Lêbelê, çêtirîn e ku hûn pêşdibistanê lêzêdekirinê, nemaze di dozên bilind de, pêşkêşî tenduristiyê bikin.