Ser Tenduristiya Xwe Bikin

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Ne hewce ye ku meriv saxlem bimîne û bi tevahî zordar be - an jî beşên mezin ji wextê xweya jixwe dijwar derxe. Bi rastî, guheztina çend tiştên piçûk dikare bandorek mezin li ser tenduristî û xweşiya weya giştî bike. Ji bo ku hûn dest pê bikin, her roj yek ji van gavan bavêjin, û heya dawiya mehê hûn ê bêtir enerjî, stresek hindiktir hebe - û dibe ku we di pêvajoyê de çend kîlo jî kêm kiribe!1. Taştek têrker bixwin. Li şûna ku hûn bi fîncanek qehwe ji malê birevin, 10 hûrdeman taştê bixwin. Bet best te? Jazê bi xwarina xweya gelemperî bi raspberry-an-blueberry-dewlemend-dewlemend bike (eger hûn nikarin nû bibînin) û 2 kevçîyên xwarinê yên kincê, ku di nav xwe de asîdên rûnê omega-3 zêde dike, li hember hîpertansiyon û nexweşiya dil mumkun e. . Ne tenê hûn ê heya dema nîvro xwe têr hîs bikin, lê hûn ê hema hema nîvê fîbera ku hûn her roj hewce ne di yek xwarinê de bistînin.

2. Tenê bibêjin na. Li dijî daxwaziya dilşad a ku piraniya jinan dişewitîne (û pir caran me hêrs û hêrs dihêle) bisekinin û îro daxwaziya kesekî red bikin. Ma hûn dev ji şirîna projeya komê ya li ser kar bernedin an jî li zarokên cîranê xwe temaşe bikin, "rojê yek zêde nekin xem û stresa ku ji ber zêdegavbûn, zêde plansazî û serfiraziyê tê kêm dike," psîkologê civakî yê Zanîngeha Rutgers Susan diyar dike. Newman, Ph.D., nivîskarê The Book of No: 250 Ways To Say It -- and Mean It (McGraw-Hill, 2006).

3. Snack li otomatê de. Deng ecêb e, rast? Derdikeve holê ku hûn çêtir in ku dermanan - saxlem an na - ji makîneya firotanê derxînin ji ya ku hûn li ser maseya xwe ne. Li gorî lêkolîna Zanîngeha Cornell, kesên ku xwarinek çîkolata li ser maseya xwe dihêlin hema hema du caran ji ya ku dixwestin bimeşin bigihîjin şirînahiyê dixwarin. Sweîrînên ceribandî ji çavê xwe dûr bixin û hûn ê pirtir gava ku hûn bi rastî tiştek dixwestin li otomatê (an sarincê) bixin.

4. Ji bo dilekî saxlem xwêya xwe biguherînin. Bazirganiya xwêya xweya birêkûpêk ji bo cîgirek kêm-sodyûm û bi potasyûmê dewlemendkirî - ku jê re "xwê sivik" jî tê gotin - dibe ku xetera weya nexweşiya dil ji sedî 40 kêm bike, li gorî lêkolînek li ser nêzîkê 2,000 kesan ku li Amerîkî hate weşandin. Journal of Clinical Nutrition. Zêdekirina potasyumê li parêza we (di mûz, ava porteqal, fasûlî û kartolan de heye) û birrîna sodyûmê dibe alîkar ku hûn tansiyona xwînê bi rê ve bibin, dibêje hevserokê lêkolînê Wen-Harn Pan, MD Rêyek din a kêmkirina vexwarina sodyûm: xwê dema xwarina demsalan.

5. Pêşîlêgirtina êşa heyamê bêyî dermanên bê derman. Ibuprofenê berdin, û rehet bibin. Di du hefteyên pêşîn ên dewreya xwe de bimeşin, hin yoga bikin an jî serî li romaneke şirîn bidin da ku êşên mehane ji holê rabin. Lêkolîna di kovara Dermanê Karker û Jîngehê de dît ku asta stresê ya bilind dikare êşa heyama we duqat bike.

6. Çavnebariyê bike îlham. Ma hûn gava ku hûn jinên ku di şeklê xwe de ne an ku dixuye ku dikarin bi bişirînek hezar karan bişopînin dibînin, xwe kesk dibin? Hesûdî tevgerek xwe-têkbirinê ye ku dikare we bike ku hûn di tiştek potansiyel wêranker de, wekî alkol an xwarinên qirêj, aramiyê bixwazin, dibêje Ellen Langer, Ph.D., profesorek psîkolojiyê li Zanîngeha Harvard. "Li şûna ku hûn çavnebariya wê bikin, fêr bibin ka wê çawa kir, û serişteyên wê biceribînin."

7. Rêwîtiyek plan bikin (û pê ewle bin ku hûn BlackBerry-ya xwe li malê bihêlin). Li gorî lêkolînek ji beşên psîkiyatriyê li Zanîngeha Pittsburgh û mirovên ku her sal betlaneyê digirin hema hema ji sedî 20 xetereya giştî ya mirina zû kêm heye û xetereya mirinê ji nexweşiya dil jî ji sedî 30 kêm dibe. Zanîngeha Dewletê ya New York li Oswego. Dema ku hûn wextê betlaneyê digirin, li malê nemînin da ku hûn li pey peywiran bibin. Pispor dibêjin rêwîtiya we, bi rastî û bi wate, ji bar û xemên we dûr dixe, ji ber vê yekê biçin wê gera Parîsê an wê serpêhatiya meşînê ya ku we her gav xewna wê hebû. 8. Zanyariyê bilind bikin. Raporek nû ya di kovara American Scientist de destnîşan dike ku fêrbûn - yên ku kêliyên "aha" têr dikin - rê li ber lehiyek biyokîmyayî vedike ku mêjî bi qasî tiryakê xwezayî lêdide. Dema ku hûn xwe bi tiştekî nû radigihînin, lêdana herî mezin tê. Wê gotara dirêj a ku we îro di rojnameyê de derbas kir bixwînin, soz bidin ku hûn xaçepirsek li ser komputera xwe bikin (bestcrosswords.com) an jî hûn ê yek ji sudokûyê derbas bikin. Hemî van çalakiyan dê ji windabûna bîranîna bi temen re bibin alîkar.

9. Aşî bibin. Ger hûn 26 an piçûktir in, ji OB-GYN-ya xwe re li ser derziya nû ya kansera malzarokê, Gardasil bipeyivin. Ew dibe alîkar ku enfeksiyonê ji vîrûsa papilloma mirovan (HPV) dûr bixe, ku dikare bibe sedema şaneyên penceşêrê û penceşêrê.

10. Kalsiyûmê di parêza xwe de bidizî. Pir jin ji nîvê doza rojane ya kalsiyûmê (1,000 mg) kêmtir vedixwin, û 1 li 2 dê di jiyana xwe de bi şikestinek têkildarî osteoporozê bikeve. Rêbazên hêsan ên ji bo zêdekirina kalsiyûma xwe: Zêde bigirin an piyalek şîrê kêm rûn vexwin. Di heman demê de pê ewle bine ku hûn rojê 400 heya 1.000 IU vîtamîn D distînin da ku bibe alîkar ji bo vesazkirina kalciumê ya laşê we û ji bo xurtkirina hestiyên we.

11. Siparîş bike bi Viyetnamî - îşev. Xwarinên Viyetnamî bi naverok û kalorî kêm in, bi gelemperî li dora goştên bêhêz, masî û sebzeyên ku li şûna panfried hatine qelandin an kelandin têne çêkirin. Dîmenên ku bi gelemperî têne bikar anîn, cilantro û îsota sor, ku her du jî bi antîoksîdanên li dijî penceşêrê dewlemend in-û xweş in! Xwarinên populer ên wekî kekên masî yên bipijilandî û tîrêjên mirîşkê yên dagirtî, yên ku di rûn, kolesterol û kalorî de pir in, dûr bigirin.

12. Di gavê de bijîn. Bi pratîzekirina hişmendiyê (balê bikişînin ser tiştê ku hûn di cîhana duyemîn de li şûna her tiştê li ser navnîşa we-ya ku divê hûn bikin), lêkolîn destnîşan dike ku hûn ê pergala xweparastinê xera bikin û dibe ku hûn jî çêtir bikin. Lêkolînek Zanîngeha Wisconsin diyar kir ku hemî 25 beşdarên ku balê dikişînin ser demên dilxweşiyê ji yên ku balê dikişînin ser bîranînên negatîf bêtir antîbotan li hember derziya gripê çêkirine. Ger hewceyê qursek nûvekirinê hebe, biçin tobeliefnet.com/story/3/story_385_1.html.

13. Nexweşiya xweya grîpê ya salane plansaz bikin. Cotmeh û Mijdar demên çêtirîn in ku meriv derziya gripê bigire û, li gorî Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan, ew awayê çêtirîn e ku meriv enfeksiyonê dûr bixe, vîrusê ji sedî 70-90 -ê mirovên tendurist di bin 65 saliyê de asteng dike .Ji derziyan ditirse? Heke hûn 49 salî an piçûktir in û ne ducanî ne, guhertoya pozê-spray biceribînin. Lêbelê, heger alerjiya weya hêkê heye (di aşiyê de proteînek hêkê hindik heye) an ger taya we hebe (heya ku nîşanên we ji holê rabin) vakslêdanê bi tevahî derbas bikin.

14. Karê xwe deynin aliyekî da ku hûn bêtir civakî bibin. Ma bi hefteyan bi heval an xwişka xweya herî baş re neaxivî? Çi li ser wê roja firavînê ya bi hevjîna xwe re, ku hûn paşde dixin? Girîng bikin ku hûn bi hevalên xweyên kevn re di têkiliyê de bin û hin kesên nû li çembera xweya civakî zêde bikin. Li gorî lêkolîna ku di The American Sociological Review de hatî weşandin, jinên îro ji yên 20 sal berê kêmtir bawermendên wan hene, ku ev jî dibe sedem ku em bêtir stres, aciz û depresyon bin.

15. Stres kirin? Probiyotîkek bistînin. Bi navê "bakteriyên baş", probiotîk (di forma lêzêdekirinê de) dixuye ku dibe alîkar ku pêşîgirtin û dermankirina pirsgirêkên gastrointestinal ên ji ber stresê (tengbûn, werimandin û gaz) û nexweşiyên mîna kolîta ulserative bibin alîkar. Di lêkolînek nû de, lêkolînerên ku bi Zanîngeha Toronto re têkildar in bi probiotîkan heywanên stresbûyî xwarin û diyar kirin ku paşê, wan di bakteriyên xweyên gastrointestinal de bakteriyên zirarê tune. Lê heywanên stresbûyî yên ku probiotîk nestandine. Pêvek li firoşgehên xwarinên tenduristî û li hin supermarketan hene (pir kes di rêka sarincokê de ne) û divê li gorî rêwerzan werin girtin. Mast di heman demê de çavkaniyek baş a probiotîkan e.Labelê kontrol bikin da ku hûn pê ewle bin ku ew çandên zindî yên çalak vedigire - ne ku hemî marqeyan dikin.

16. Stresê bi destên xwe bigirin. Hinekî şêt xuya dike, em razî ne, lê lêkolînek nû ji Zanîngeha Virginia û Zanîngeha Wisconsin-Madison nîşan dide ku jinên zewicî yên di bin stresê de bi girtina destên mêrên xwe rehet bûne. Ji vê zêdetir, zewac çiqas bextewartir bû, ew qas aramtir hîs dikirin.

17. Fasûlî têxin parêza xwe. Dema ku hûn bi rêkûpêk bixwin, her celeb fasûlî dikare xetereya weya kansera pêsîrê bi rengek girîng kêm bike. Ji ber vê yekê desteyek fasûlyeyên garbanzo bixin nav salata xwe, hin fasûlyeyên pintoyê bi birincê xwe ve bixin, potek minestrone çêkin (fasûlyeyên gurçikê bi brokolî, kale an sebzeya xaçparêza weya bijare re tevlihev bikin) -- hemî dihewîne pêkhateyên bikêr ên ku li dijî penceşêrê diparêzin. .

18. Tiştê di kabîneya dermanê we de ye binirxînin. Lêkolînek neteweyî ya vê dawîyê ya ku ji zêdetirî 2,000 kesan pêk hat, dît ku hema nîvê dermanek bi nezanî ji mêjûya qedandina wê derbas bûye. Berî ku hûn tiştek bigirin, xalek bidin ku tarîxan kontrol bikin; hêsan e ku meriv şopê winda bike. Hê çêtir, gava ku hûn dermanek bikirin, tarîxa qedandinê li ser pakêtê rast bikin an bikin, ji ber vê yekê her gava ku hûn digihîjin hebekê yekser xuya dibe.

20. Li ser pargîdaniya bîmeya xwe masajê bikin. Ne tenê peydakiroxên bîmeya tenduristî feydeyên dermanên alternatîf ên wekî masaj, acupuncture, lêzêdekirina xwarin û yoga nas dikin, lê zêdetir ji wan bi rastî ji bo wan daxistiyan pêşkêş dikin. Ji bo ku hûn bibînin ka pilana we çi feydeyên dikare bide, biçin Navigating Tenduristî li ser planforyourhealth.com, ku di heman demê de serişteyên ji bo têgihiştin û karanîna herî zêde ji vegirtina bijîjkî ya we vedihewîne.

21. Kûçek bikar bînin. "Nexweşên min ên ku avê bi daran vedixwin hêsantir e ku meriv 8 kasa rojane pêşniyar bike." Çapxane, 2005). Vexwarina bi daran ji we re dibe alîkar ku hûn avê zûtir bişon, we teşwîq dike ku hûn bêtir vexwe. Nîşanek din a mayî-hîdratkirî: Parçeyek lîmon an lîmonek ku tama wê xweş dike têxin piyala xwe.

22. Burgereke tûj grill bikin. Goştê xwe (an mirîşk an masî) bi rozmariyê xweş bikin. Lekolînwanên ji Zanîngeha Kansasê ya Dewletê dîtin ku ev giya bi antîoksîdan ve dewlemend e ku dibe alîkar ku pêkhateyên kanserê yên ku dema hûn goştê barbekûyê bişon çê dibin asteng bikin. Û bê gotin ku rozmarî burgerek xweştir çêdike!

23. Destûrê bide xwe ku tu berê xwe bidî wê hewesa caffeine. Li gorî lêkolînek ji Zanîngeha Southwestern li Georgetown, Texas, dozek nerm a kafeînê dikare libido-ya we bide dest pê kirin. Lekolînwan tevgerên heywanan lêkolîn kirin û kifş kirin ku caffeine dibe ku beşa mejî ya ku arîkariya birêkûpêk dike, teşwîq kiriye, ku jinan teşwîq dike ku pirtir seksê bikin: Bandorek bi vî rengî li mirovan tenê di jinên ku bi rêkûpêk qehwe vedixwin de gengaz e. Ger hûn ew in, hewl bidin ku piştî şîvek romantîkî espresso ferman bidin û bibînin ka çirûsk difirin.

24. Rent Wedding Crashers careke din. Em gişt pê dizanin ku ken dermanê çêtirîn e, lê derdikeve holê ku texmîna kenek jî dikare hema hema ji sedî 30 hormonên hest-xweş (endorfîn) zêde bike. Zêdetir, bandorên wê heya 24 demjimêran xuya dikin, li gorî lêkolîner Lee S. Berk ji Zanîngeha Loma Linda ya California. Herin komedyenek, an jî TiVo pêşandanek televîzyonê ya xweş mîna My Name Earl bibînin û careke din lê temaşe bikin.

25. Dara malbatê ya derûnî-tenduristî biafirîne. Heke hûn dapîra we penceşêra pêsîrê an nexweşiya dil hebe hûn ê ji bijîşkê xwe re vebêjin, lê heke ew ji depresiyonê an nexweşiya bipolarî bikişîne çi dibe? Hûn dikarin di nav çend hûrdeman de dîroka malbata xwe ya wan nexweşiyan bişopînin bi dagirtina pirsnameyê li ser malpera nû ya bi navê mentalhealthfamilytree.org. Ger encam ji we re têkildar be, doktorê xwe bibînin û dest bi dermankirina ku hûn hewce ne bikin.

26. Bi salata xwe re gwîzan biçe. Pîvazek û nîvek gûz li seleta xwe bixin an wan bi mastê xwe tevlihev bikin. Çima gûz? Ew di nav xwe de ellagic acid, antîoksîdanek ku li dijî penceşêrê şer dike, vedigirin. Zêdeyî, van hêzên xurek, kêm di rûnên têrbûyî yên damaran de ne, çavkaniyek baş a proteîn û asîdên rûn ên omega-3-kêmkirina kolesterolê ne, ku dibe ku xetera nexweşiya dil kêm bike.

27. Take iPod xwe ji bo randevûya diranan next te. Hûn bi Mary J. Blige re rap bikin an bi Beethoven re dilşad bibin, lêkolînek nû di Kovara Nursing ya Pêşkeftî de destnîşan dike ku guhdarîkirina muzîkê êşê sivik dike - ji dagirtina kavilê, lemlateyek vekişandî an tewra bîkînek jî be - Ji sedî 12 heta 21. Pêşniyarek din: Di nîvê duyemîn (du hefteyên paşîn) ya dewsa weya menstrual de, gava ku asta estrojenê ya wan herî bilind e, prosedurên nerehetî plansaz bikin; Li gorî lêkolînên ku li Zanîngeha Michigan û Zanîngeha Maryland hatine kirin, jin gava ku herî zêde endorfîn çêdike ku êşê bişkîne.

28. Dîrokek lîstikê çêbikin da ku hêza mejî zêde bike. Em mêl dikin ku "mejiyê dayikê" ji kaosa hişmendiya şêrîn a ku ji jiyana bi zarokan re tê sûcdar bikin, lê lêkolînên nû yên li ser heywanan destnîşan dikin ku lênihêrîna zarokan bi rastî jinan jîrtir dike. Neuroscientists li Zanîngeha Richmond dîtin ku hormonên ducaniyê mêjiyên dayikan vedigirin - bi rastî neuron û dendritên di hippocampus de mezin dikin - da ku wan ji dijwariyên dayikê re amade bikin (peydakirina xwarinê, parastina li hember nêçîrvanan, û hwd.), Hemî çêtir dibin fonksiyonên wan ên naskirî. You hûn ne mecbûr in ku ducanî bibin ku ji bandorê xweş bibin. Nivîskarê lêkolînê yê sereke Craig Kinsley, Ph.D., dibêje ku teşwîqên ji dema derbaskirina bi zarokan re dê hêza mejî ya her jinekê bide.

29. Tiliyên xwe dirêj bikin. Stacey Doyon, serokê hilbijartî yê Civata Terapîstên Destan a Amerîkî, dibêje: "Gelên dirêj, zexta dubare ya bişkokên piçûk û tevgerên destan ên nebaş ên ku bi BlackBerry an iPod-ê re têne bikar anîn dikarin bibin sedema birîndarbûna stresê ya dubare di tiliyên we de." Ji bo kêmkirina rîska xwe, rojê çend caran van tiştan bikin: (1) Dema ku hûn milên xwe ber bi derve dirêj dikin, tiliyên xwe bixin nav hev û ji laşê xwe bizivirin; dirêjbûna ji milên xwe heya tiliyên xwe hîs bikin; ji bo 10 seconds bigirin. (2) Milê rastê li pêş xwe dirêj bike, kefa desta berjêr e. Destê çepê li serê destê rastê bixin û tiliyên xwe bi destê xweya rastê ber bi laşê xwe ve bikişînin. Di destikê xwe de dirêjbûnê hîs bikin. 10 çirkeyan ragirin, dûv re alî biguherînin.

30. Alîkariya sedemek mezintir bikin. Ger hûn ji xêrxwaziya xweya bijare re çokek binivîsin an jî ji bo dibistana zarokê xwe drav berhev bikin, xêrxwazî ​​ne tenê kesek din hildide lê ew dikare tenduristiya we jî zêde bike. Lêkolînên Boston College, Zanîngeha Vanderbilt, Zanîngeha South Carolina û Zanîngeha Texas li Austin destnîşan dikin ku alîkariya kesên din dikare êşa kronîk û tewra depresiyonê jî sivik bike. Herin volunteermatch.org da ku ji we re fersendek rast bibînin.

31. Kengê ku hûn li derve ne, berçavkên xweyên tavê bikin. Ragihandina tîrêjên ultraviyole (UV) yên rojê, yên ku di rojên ewrî de jî di nav ewran de derbas dibin, xetereya weya kataraktê zêde dike (sedema sereke ya windabûna dîtinê di kesên ji 55 salî mezintir de). Rengên ku hem tîrêjên UVA û UVB asteng dikin hilbijêrin. Li lêkerek bigerin ku dibêje "100% parastina UVA û UVB."

Nirxandin ji bo