Mamoste Vê Tevgerê: Bi Glider û Kettlebell Overhead Reach Lunge berevajî bikin

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Lunges, mîna squats, yek ji baştirîn tevgerên laşê jêrîn e ku hûn dikarin bikin. Lê ev nayê vê wateyê ku divê hûn her dem li ser heman tevgera klasîk bisekinin. (Tenê binihêrin ka me çewa di Master Ev Move de remix kir: Goblet Squat û Master Ev Move: Barbell Back Squat.) Ne tenê bi serê xwe girîng e ku meriv hin cûrbecûr bixe nav rûtîna xwe (jixwe, ya ku tê kirin ev e Piştrast bikin ku hûn encamên xebatê piştî xebatê piştî xebatê bidomînin), lê lê zêdekirina alavên nû dikare feydeyan zêde bike.

Bi Reverse Lunge with Glider û Kettlebell Overhead Reach, em bi giranî li ser wê ramanê sermiyan dikin. Berî her tiştî, "dîska hejandî rûyekî nearam diafirîne, ku ji we re dibe alîkar ku hûn glut û laşê we hîn bêtir tevbigerin," dibêje David Kirsch, mamosteyê navdar û pisporê tenduristiyê. Ji ber vê yekê divê hûn pir bixebitin da ku hûn pêlên lemlateyê bêtir çalakiyê bikin û wan bêtir bixebitîne. Û "kettlebell laşê weya jorîn girêdide û we neçar dike ku hûn tevahiya laşê xwe bikar bînin da ku tevgerê temam bikin," wî zêde dike. (Li vê Xebata Kettlebell a 20-Xûqeyî ya Dişewitandina Qelewbûnê binihêrin.) Erê, me tenê bi lingê laşê jêrîn tevgerek kir û veguherî tonerek laş.

Guherandinên birêkûpêk ên rûtîna xwe ji bo van biguherînin-an jî tenê 2-3 setên 5-7 dubareyan li ser her lingek hefteyê çend caran bixin nav rûtîna xwe. Hûn misoger in ku hûn ê ji serî heta binî (an jî bi kêmanî ji milên xwe heya lingên xwe!) Bişewitînin.

YEK Bi balefira di bin lingê xwe yê çepê de, lingên xwe bi firehî ji hev dûr bixin dest pê bikin. Kettlebellek sivik di destê xwe yê rastê de bi destikê, aliyê zengilê ber bi jor ve, li ser serê xwe bigire.

B Lingê xwe yê çepê paşve bavêjin nav lengê berevajî, laşê xweya jorîn bi tevahî aram û destê xwe yê çepê li ser çoka xwe bigirin. Paqij bikin, paşê vegerin ku dest pê bikin. Hemî dubareyên li ser wî lingî bikin, dûv re aliyan biguherînin û dubare bikin.

Nirxandin ji bo