Mamosteyê Vê Tevgerê: Sput Squat

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Ji bo ku hûn fêm bikin ka çawa û çima ev tevger ew qas mezin e, hûn pêşî hewcedariyek bilez a li ser tevgerê ne. Dibe ku ew wekî mijarên fitnessê yên herî seksî neyê bihîstin, lê tevgerîn girîng e ku hûn li werzîşê destkeftiyan bi dest bixin û ji we re bibin alîkar ku hûn laşê germê yê ku hûn li dû ne, xêz bikin.

Mobility pir caran bi nermbûnê re tevlihev dibe, lê rastî ev e ku her du tiştên bi tevahî cûda ne. Ya paşîn bi masûlkeyên we re têkildar e dema ku ya berê hemî li ser movikan e. Lê-li vir e ku ew bi taybetî balkêş dibe - hûn naxwazin ku hemî hevgirêdanên we super mobîl bin. Bi rastî, hûn dixwazin hin ji wan aram bin. Mînakî hûn ling û çokên desta, lê çokên stabîl dixwazin. (Hûn dikarin di hînbûna vê tevgerê de bêtir fêr bibin ka çima hûn di pişta xwe de aramiyê dixwazin: Stotê Bihêlin.) Ya ku dê zirarê ji holê rake ev e, dibêje Ethan Grossman, mamosteyê kesane li PEAK Performance li New York City, û ew jî wusa ye ev werzîş dê ji we re bibe alîkar çi bikin. Bi rastî, ew ji squats kevneşopî çêtir dike, per Grossman.

"Bedenên me hatine çêkirin ku bi şêwazên cihêreng tevbigerin, ji ber vê yekê her çend temrînên dualî yên mîna şûjînan ji bo avakirina hêz û hêzê pir bin, baş e ku meriv bi xebitandina her aliyek ve jî hinekî hevsengiya pergalê sererast bike," dibêje Grossman. (Zêdetir, ger hûn guhertoyek girankirî ya tevgerê dikin, ew dihêle hûn giraniya giran hildin. Dûv re bêtir li ser vê yekê.) Lê ji bilî pêşîlêgirtina zirarê, liv û tevgerê di movikên ku jê re lazim in û îstîqrara di movikên ku pê de ne. 't dê ji we re bibe alîkar ku hûn di jiyan-û di fitness de çêtir bimeşin. Mesele: Tevgerîn, nemaze lehçeya hipê, ji bo bezvanên ku ji ber hipsên teng navdar in, girîng e. Ji ber vê yekê karê ku hûn di jûreya giraniyê de dikin dê ji we re bibe alîkar ku hûn li ser rê an rêçê derkevin. (Ji bo Rêveberan Xebata Hêza Dawîn kontrol bikin.)

Dibe ku hûn jî dixwazin li ser perdeyên estetîk zanibin - û pir hene. Ji her cûre şûjinê glutên we û her masûlkeyek di lingên we de dişewitînin, di nav de quad, hemstrings, û golikan. Lê belê, dabeşbûnên dabeşkirî, pêşbaziyek hevsengiyê jî pêşkêş dikin, ku banga çalakiyê dike ku gelek bêtir masûlkan, di nav de yên di bingeha we de, bike. Zêdetir, cîhgirtina laş dihêle hûn bi hêsanî dumbbells li teniştên xwe bigirin. Vê hefteyê çend caran 3-4 setên 10-12 dubareyan (li her du aliyan) bixin rojeva xwe. (Û berî ku hûn derbasî dirêjkirina tam bibin, biceribînin ku hûn bi çokê xwe çend santîmetre ji erdê rawestînin (wêne).

YEK Bi yek lingek xwe li ser platformek hinekî bilindbûyî (bi qasî 6 inches) û çoka dijberî li ser pêlek an rûkalek nerm dest bi çokkirinê bikin (li jor binêrin).

B Lingê ku hûn li ser çokan in, divê bi çîp û milê xwe û li ser erdê bi perpikandikular ve bête rêz kirin.

C Çoka xweya pêşiyê paşde bizivirînin da ku ew li ser çokê we were danîn û giraniya we di serî de di nav lingê weya pêşîn de were belav kirin.

D Bi anîna xêza kemberê berbi bişkoka zikê xwe, dûvika xwe bikşînin.

E Çoka xweya piştê bi qasî 6 santîmetreyî ji mat/zemînê rakin, lingê xwe bi erdê re perpendîk bihêlin.

F Giraniya xwe di serî de li ser pişta xweya pêşiyê navend bihêlin, çokê pêşiyê dirêj bikin dema ku hûn glûtê lingê pêşiyê bikar tînin da ku xwe bilind bikin.

G Bi çoka xweya pêşîn paşve bizivirin vegerin rewşa destpêkê.

Nirxandin ji bo