Cardio herî zêde
Dilşad
Ger hûn van du mehên paşîn bernameya meya dil dişopînin, hûn berê kilîtan digirin ku bi hewildanek hindiktir kalorî bişewitînin. Di qonaxên Avrêl û Gulanê de vê bernameya pêşkeftî ya ku ji hêla Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M. ve hatî çêkirin de, we bingehek aerobîk-şewitandina rûnê ava kir û hêza xwe û bîhnfirehiya dil û vaskuler (û ji ber vê yekê, şiyana xweya teqandina kaloriyê) bi plansaziyên meyên xebatê yên taybetî zêde kir. We di heman demê de çalakiya xwe ya aerobîk bi zêdekirina hêsan a mîqdara çalakiyên rojane yên ku hûn dikin zêde kirin -- her hefte bêyî ku bixebitin nêzî 850 kaloriyên zêde dişewitînin.
Vê mehê, hûn ê guheztinek din a nazik di rejima xweya werzîşê de bikin ku encamên mezin derxînin, û balê bikişînin ser bi rastî xurtkirina bîhnfirehî û hêza laş ji bo şewitandina kaloriyek hîn bilindtir bi hewildanek hindiktir. Her weha hûn ê wan çalakiyên şêwaza jiyanê ya rojane bidomînin, tevgera ku serdema rehetiya e-nameyê, ajotinê û firaşşûştinê ji we dizîne vegerînin. Ew pişka weya kardiyoyê ya paşîn e, ji ber vê yekê mehek din hêza teqînê, enerjiyê zêde bikin, kaloriya herî zêde bişewitînin.
PLAN
Çawa dixebite
Mîna du mehên çûyî, hûn ê di vê bernameyê de sê celeb xebatan bikin, ji nexşeyek pêşkeftî ya "perwerdehiya pergalê" ya ku ji hêla fîzyologê werzîşê Jack Daniels, Ph.D. Plan di Salnameya Cardio û Key Workout de li ser rûpelên jêrîn hatî destnîşan kirin. (Nîşe: Ger we van du mehên paşîn ji bîr kir, ji kerema xwe wan du plansaziyan berî ku hûn li vê yekê pêşve biçin temam bikin. *) Ji bo her xebatê, li derve biceribînin an bimeşin, avjeniyê bikin an li ser alavên kardiyoyê bixebitin (makîneyên destan saz bikin da ku hûn bikaribin tundiyê rast bikin). Hûn ê her hefte rojek betlaneyê hebe, û rojên şêwaza jiyanê (S) ku hûn ê bi çalakiyên rojane kaloriyan bişewitînin.
Germ kirin
Bi 5-10 hûrdeman çalakiya cardio ya sivik, mîna meşek hêsan, bilez dest bi xebatê bikin.
Cool-down
Bawer bikin ku her werzîşê bi danişînek dirêjkirinê biqedînin. Hemî komên masûlkeyên xwe yên mezin dirêj bikin, her pişkek 15-30 çirkeyan bêyî ku bizivirin ragirin.
Vebijarkên destpêker
Heke hûn di navbêna Endurance Booster û Power Blaster de di navbêna tansiyona bilind de tengasiyê dikişînin, RPE (li nexşeya jêrîn binihêrin) di her xebatê de bi yek xalî kêm bikin; dirêjahiya navberên xebatê kêm bikin; an, dirêjahiya navberên bêhnvedanê zêde bikin.
Vebijarka pêşkeftî
Yek an du navberên din li xebatkarên xweya Power Blaster zêde bikin, 2-4 deqîqeyan li RPE 8-9 û li RPE 5-6 jî hejmarek wekhev deqeyan pêk bînin.
Qawet
Du hefteyên ku hûn rahênanên xweya kardiyoyê dikin, heftê du rûniştinên hêza tevde-laş bikin, wekî ku di "Bedena Xwe Çêkir." JI VÊ GIRÎNÊN INLINE ZÊDE KIR
Rêjeya BERXWNE BERXWNE (RPE)
Pîvana RPE-ê bikar bînin da ku giraniya rûniştina xebata xwe texmîn bikin. Li vir çawa çar ast têne destnîşan kirin.
RPE 3-4 Hêsan û nerm; divê hûn bikaribin vê astê bidomînin û bi hewildanek hindikî axaftinek bidomînin.
RPE 5-6 Nerm; hûn dikarin vê astê bidomînin û bi hin hewildanan re axaftinek bikin.
RPE 7-8 Dijwar; domandina vê astê û danûstendinek pir hewlek hewce dike.
RPE 8-9 Hewldana Peak; hûn ê nekarin vê astê ji 3-4 hûrdeman zêdetir bidomînin; herêma bê axaftin.
SALANDARA KARDIO
1ê Hezîranê: JIFYAN
Pûşper 2: POWER BLASTER
Pûşber 3: JIFYAN
Pûşper 4: OFF
5 Pûşper: AVAKERA BINGEH
6 Hezîran: JIYANA
7ê hizêranê: LIFESTYLE
8. Pûşper: BİXWÎNE BİXWÎNE
9 Hezîran: JIYANA
10 Pûşper: POWER BLASTER
11 Hezîran: JIYANA
Pûşber 12: BFXWNE
13 Pûşper: AVAKERA BINGEH
14ê hizêranê: LIFESTYLE
15. Pûşper: POWER BLASTER
16 Hezîran: JIYANA
17. Pûşper: BINGEHÊ BUILDER
Pûşber 18: JIFYAN
Pûşber 19: POWER BLASTER
20 Hezîran: JIYAN
21ê hizêranê: BFXWNE
22 Hezîran: BURXWNE BURXWNE BXWNE
23 Hezîran: JIFYAN
24 Hezîran: POWER BLASTER
25 Hezîran: JIFYAN
26ê hizêranê: BFXWNE
27. Pûşper: BINGEHÊ BUILDER
28ê hizêranê: LIFESTYLE
29 Pûşper: POWER BLASTER
30 Hezîran: JIYANA
KAREY KAR
BINGEHÊ BINQE
Îro, gelek kalorî bişewitînin ku karê domdar dikin da ku bingeha xweya fitnessa aerobîk ava bikin. Di RPE 5-6 de 35-45 hûrdeman bimeşin, bimeşin, gav bavêjin an her celeb çalakiya domdar bikin (li nexşeya RPE ya jêrîn binêrin). Kaloriyên şewitandî: 300-385 **
BURXWNE BURXWNE BXWNE
Todayro, navberên dirêj ên xebata bi tansiyona bilind pêk bînin, şiyana xwe ya domandina astek dijwar a werzîşê baştir bikin ji ber vê yekê hûn dikarin di hewildanên xwe de bi hewildanek kêmtir berçav zêdetir kalorî bişewitînin. Li RPE 7-8 du navbeynên 10-hûrdemî bikin, bi 1 hûrdemek vejîna "xebatê" (tê vê wateyê ku ew hîn jî dijwariyek e) li RPE 5-6, ji bo xebatek 21-hûrdemî veqetînin. Kaloriyên şewitandî: 270
POWER BLASTER
Girîngiya vê mehê li ser baştirkirina hêza mayîna we di dersên xwe de ye û dayîna hêzek laşê weya jêrîn e. Di RPE 8-9-an de navberên 2- û 4-hûrdemî bi navgîniya "xebitandinê" bi heman dirêjahiyê li RPE 5-6-ê bi tevahî 30 hûrdem xebatek alternatîf bikin. Kaloriyên şewitandî: 340
LIFESTYLE
Îro, hemî werzîşên xwe di forma çalakiyên şêwaza jiyanê de bigirin. Meha çûyî, we rojê 11,000 gav avêt; vê mehê, rojê 12,000 gav bavêjin. Hin ramanên li ser awayê: Otomobîla xwe bişon, bi hevkarên xwe re biçin xwarina nîvro, mobîlyayên xwe ji nû ve saz bikin. (Ji bo bêtir ramanan, li planên kardio yên Nîsan û Gulanê binêre.*) Ji bo şopandina gavên xwe, pedometerek bikar bînin an jî têketinek çalakiyê bigirin. (Her cara ku hûn 5 hûrdeman çalakiyê dikin, pûanek bidin xwe. Armanc bikin ku hûn her roj Jiyana Jiyanê nêzîkê 24 pûanan di tomara xwe de bigirin.) Kaloriyên şewitandî: 325
** Texmînên kaloriyê li ser jinek 140 poundî têne çêkirin.
Amûra meya Kaloriyên Şewitandin binihêrin da ku hûn fêr bibin ka hûn li ser parêza xweya tendurist û plansaziya fitnessê çawa dikin!