Her Tiştê Ku Di Derbarê Têlên Masûlkan ên Hêdî- û Zû-Zû de Zanibe

Dilşad

• Bingehên Têlên Masûlkan
• Twitch Hêdî = Berxwedan
• Fast Twitch = Sprints
• Çi Diyare Kes Çend Têlên Masûlkeya Vejîna Hêdî û Bilez Kesek Heye?
• Meriv çawa Hemî Fiberên Masûlkeyê Perwerde dike
• Perwerdehiya Ji Bo Cureyên Fibra Masûlkeya We Girîng e?
• Nirxandin ji bo

Qet meraq dikin ku hin werzîşvan - wekî stêrka futbolê Megan Rapinoe an şampiyona CrossFit Tia-Clair Toomey - çawa bi awayê ku dikin dikin? Dibe ku beşek bersivê di têlên lemlateya wan de be. Bi taybetî, rêjeya di navbera têlên lemlateya wan ên bilez û lemlateyên lemlateyên hêdî-qirçandî de.

We belkî li ser masûlkeyên fiberê yên hêdî û bilez bihîstiye, lê hûn bi rastî dizanin ew çi ne? Li jêr, her tiştê ku divê hûn di derbarê têlên masûlkan de zanibin, di nav de ka ew çawa dikarin ji hin werzîşkaran re bibin alîkar ku du caran giraniya laşê xwe hildin û yên din jî maratonên bin-du demjimêran bimeşînin, û gelo divê hûn bi hişê têlên lemlateya xwe perwerde bibin an na.

Bingehên Têlên Masûlkan

Ji dersa biyolojiya xweya lîseyê re ji bo paşvekişandinek amade bikin. Masûlkeyên hestî masûlkeyên ku bi hestî û tendonên ku hûn wan kontrol dikin û girêbidin ve girêdayî ne - berevajî masûlkeya we nekin kontrol bikin, mîna dil û roviyên we. Ew ji komek têlên masûlkeyan ên bi navê miyosît pêk tên. Bi gelemperî tête pejirandin ku hemî pêlên fîberê masûlkeyê dikarin li yek ji du kategoriyan werin dabeş kirin: hêdî-teqlîq (aka type I) û zû-teqlîq (aka type II).

Fêm bikin ku fiberên masûlkan li ser astek super mîkro hene. Mînakî, hûn nekarin li masûlkek biceps mêze bikin û bibêjin, ew masûlkeyek leza (an hêdî) ye. Belê, "her masûlkeyek hin têlên lemlateyê yên bilez-hejandî û hin têlên lemlateyên hêdî-hejandî hene," dibêje Kate Ligler, perwerdekarek kesane ya pejirandî bi MINDBODY. (Rêjeya tam bi tiştên wekî genetîk û rejîma perwerdehiyê ve girêdayî ye, lê em ê paşê bigihîjin wê).

Cûdahiya sereke di navbêna lemlateyên hêdî-û bilez de 1) "leza lerizînê" ya wan û 2) kîjan pergala enerjiyê ew bikar tînin:

• Leza tîrêjê:"Leza lerizandinê ev e ku fîloya lemlateyê çiqas zû peyman dibe, an diqelibe, dema ku were teşwîq kirin," dibêje mamosteyê werzîşê Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, damezrînerê Mission MVNT, saziyek rahîner û rahênanê ya birînê li Okinawa, Japonya .
• Pergalên enerjiyê: Di laşê we de dema werzîşê de çend pergalên enerjiyê yên sereke hene. Ango, pergala aerobîk bi karanîna oksîjenê enerjiyê çêdike û pergala anaerobîk jî bêyî oksîjenê heyî enerjiyê çêdike. Pergala aerobîk pêdivî bi herikîna xwînê heye da ku oksîjenê bigihîne masûlkeyên xebatê da ku enerjiyê biafirîne, ku hinekî dem digire - ew dike pergala enerjiyê ya bijarte ji bo werzîşê ya kêm- an nerm. Di vê navberê de, pergala anaerobîk ji mîqdara piçûk a enerjiyê ya ku rast di masûlkeya we de hatî hilanîn dikişîne - wiya zûtir dike, lê wekî çavkaniyek enerjiyê ya dirêj-dirêj nabe. (Zêdetir binihêrin: Ferqa Di navbera Hînkariya Aerobîk û Anaerobîk de Çi ye?).

Twitch Hêdî = Berxwedan

Dibe ku hûn têlên lemlateya hêdî-lerizandî wekî Padîşahên Cardio bihesibînin. Carinan jê re "têlên sor" tê gotin ji ber ku ew zêdetir damarên xwînê di nav xwe de ne, ew di karanîna oksîjenê de ji bo hilberîna enerjiyê ji bo demek pir dirêj zehf bibandor in.

Têlên lemlateyê hêdî-hêdî diherikin (we texmîn kir!) Ji têlên bilez-herikandî hêdîtir, lê dikarin berî ku biqelişin ji bo demek dirêjtir li ser hev bişewitin. "Ew li hember westiyayî berxwedêr in," dibêje Elwood.

Hêlên lemlateya hêdî-veciniqî bi piranî ji bo werzîşên kêm-tewandî û/an bîhnfirehiyê têne bikar anîn. Ponijîn:

• Maratona

• Çemên avjeniyê

• Triathlon

• Kûçik dimeşin

Doktorê chiropractic Allen Conrad, DC, C.S.C.S. Navenda Chiropractic Montgomery County li Pennsylvania. Lê heke çalakiya ku hûn dikin ji ya ku fîberên hêdî-hêdî karin hilberînin bêtir hêz hewce dike, laş dê li şûna wê, an jî pêve, tîrêjên masûlkeyên zû-teqandî bicivîne.

Fast Twitch = Sprints

Ji ber ku laş gava ku hewce bike ku hêzek zêde biceribîne bang li lemlateyên lemlateya weya zû-lerizandî dike, dibe ku hûn navê van Power Queens bikin. Çi wan hêzdar dike? "Têlên masûlkeyan bixwe ji têlên lemlateyên hêdî-vejandî girantir û mezintir in," dibêje Elwood.

Bi gelemperî, "Têlên lemlateya lerizandî oksîjenê kêm an jî kêm bikar tînin, hêzê pir zûtir çêdikin, û bi hêsanî hêsantir têne westandin," wî dibêje. Lê ji bo ku hûn bi rastî vî celebê lemlateyên lemlateyê fam bikin, divê hûn zanibin ku bi rastî du celeb têlên lemlateyê yên bi lezî hene: celeb IIa û celeb IIb.

Tîpa IIa (carinan jê re navber, veguhêz, an nerm tê gotin) lebatên masûlkeyê evîna du celebên lemlateyên din in (Tîpa I û IIb). Van pêlên masûlkan dikarin bi oksîjenê (aerobîk) an bêyî oksîjena heyî (anaerobî) enerjiyê çêbikin.

Vana lemlateyên masûlkeyan in ku em ji bo çalakiyên demkurt, lê teqîner bikar tînin mîna:

• CrossFit WOD Fran (superset of dumbbell thrusters and pull-ups)

• Sprint 400 m

• Kûçikek paşîn a 5x5

Ji ber ku asîda laktîk hilberek bermayî ya pergala anaerobîk e (ya ku van fîberên masûlkeyê dikarin ji bo enerjiyê bikar bînin), berhevkirina van fîberên masûlkeyê dikare bibe sedema wê hestiyar a pir baş a asîdê laktîk ku di masûlkan de çêdibe - dema ku masûlkeyên we dişewitin. û hîs dikin ku ew nekarin nûvekirinek din bikin. (Pêwendîdar: Meriv Çawa Berbiça Asîda Laktîka Xwe Baştir Bike).

Tîpa IIb (carinan jê re Tîpa IIx an têlên spî tê gotin, ji ber kêmbûna damarên wan ên xwînê) dibe ku jê re fîberên masûlkeyên herî zû-teqandî jî were gotin. Elwood dibêje, "Ev lemlateyên lemlateyê rêjeya pêketina herî bilez heye." Ew ne hewce ne "bihêztir" ji fîberên masûlkeyê yên hêdî-hêdî ne, ew bi hêsanî dikarin bêtir hêzê hilberînin ji ber ku ew ew qas zû û bi gelemperî girêdidin, rave dike Ligler.

Ew bi taybetî ji hêla anaerobîk ve têne şewitandin, ew jî zû zû westiyayî ne. Ji ber vê yekê, çi celeb çalakiyan bang li van fiberên masûlkan dikin?

• 1 rep max deadlift

• Rêza 100 m

• 50yd dash

Dema ku têne perwerdekirin (û em ê li jêr bêtir bikevin nav), têlên Tîpa IIb bi zêdebûna mezinahî û pênaseya masûlkan têne zanîn. (Têkildarî: Çima Hinek Kes Wextekî Hêsantir Were Tonkirina Masûlkeyên Xwe Dikin).

Çi Diyare Kes Çend Têlên Masûlkeya Vejîna Hêdî û Bilez Kesek Heye?

Dîsa, di her masûlkeyê de hin ji her celebê lemlateya lemlateyê heye. Lêkolîn destnîşan dikin ku rêjeya rastîn ev e tiştek ji hêla genan ve têne destnîşankirin (û, rastiya kêfê: Hin testên DNA yên ji 23andMe, Helix, û FitnessGenes hene ku dikarin nîşanî we bidin ka hûn bi genetîkî pêşdaraz in ku hûn bi ceribandina tiştek ku jê re gena ACTN3 tê gotin bêtir fîberên masûlkeyên bilez an hêdî-teqandî bibin) . Lê "asta çalakiyê û vebijarka weya werzîş û çalakiyan dikare cûdahiyek girîng çêbike," dibêje Steve Stonehouse, perwerdekarê kesane yê NASM-yê, rahênerê xebitandinê yê bi destûrnameya USATF, û derhênerê perwerdehiyê ji bo STRIDE, stûdyoyek meşîna hundurîn.

Li gorî Ligler, kesên ne-perwerdekirî, ne-aktîf bi gelemperî nêzîkê 50-50 tevliheviya tevnên lemlateya hêdî-û lewaz hene. Lêbelê, werzîşvanên hêzdar (sprinters, Olîmpiyadên Olîmpîk) bi gelemperî ji sedî 70-ê leza lezê (Tîpa II) heye, û werzîşvanên bîhnfirehiyê (maratoner, triathletes) ji sedî 70-80-ê hêdî hêdî têne xuyang kirin. tîpa I), ew dibêje.

Di heman werzîşvanî de tewra cûrbecûr cûrbecûr celebên lemlateya masûlkan jî heye! "Di cûrbecûr cûrbecûr belgeyên cûrbecûr yên fiber de di navbera lebatên serdest û ne-serdest ên werzîşvanan de hene," dibêje Elwood, ku ev delîl e ku têlên masûlkeyê li gorî awayê ku ew têne perwerdekirin diguhezin, ew dibêje. Pir xweş e, na?

Tiştê li vir ev e: hûn çu carî têlên masûlkan wenda nakin an bi dest naxin. Belê, di dema perwerdehiya maratonê de, hin lemlateyên lemlateya weya zû-lerizandî dikarin ji bo piştgirîkirina hewildanên weyên perwerdehiyê bibin tîrêjên lemlateya hêdî-bizivirin. Bêyî ku em pir zêde bikevin nav gihayan, ev dibe ku çêbibe ji ber ku "hin têlên lemlateya me bi rastî têlên lemlateya hîbrîd in, ku tê vê wateyê ku ew dikarin bi her alî ve herin," dibêje Elwood. "Ew ne tam guheztinek di celebê fîberê de ye lê bêtir veguheztinek ji van fîberên hîbrîd di nav wan sê kategoriyên sereke de ye." Ji ber vê yekê, heke piştî perwerdehiya maratonê hûn milên xwe ji bo dersên kampa bootê biterikînin, heke hûn bi mînaka plyometrîk dest bi perwerdehiyê bikin, ew pêlên hîbrîd dikarin vegerin leza lerizandinê.

Baweriyek hevpar e ku temen di hilweşîna fîberê masûlkan de rolek mezin dilîze, lê ew bi rastî ne rast e. Her ku hûn pîr dibin, dibe ku hûn ji têlên lemlateya leza lerizandinê hêdî-hêdî bizeliqin, lê Ligler dibêje ev ji ber vê yekê ye ku mirov dema ku ew pîr dibin hindiktir wextê xwe radikin, ji ber vê yekê hewildanên wan ên perwerdehiyê laş teşwîq dike ku hin fîberên masûlkeyên bi lez diqelişînin nav yên hêdî. (Pêwendîdar: Divê Çawa Pîrbûna We Çawa Biguherîne)

ICYWW: Lêkolîna li ser perçebûna lemlateya lemlateyê ji hêla cinsî ve tixûbdar e, lê ya ku li wir e diyar dike ku jin ji mêran pirtir lemlateyên lemlateyê hene. Lêbelê, Ligler destnîşan dike ku cûdahiya performansa werzîşê ya di navbera mêr û jinan de tê ber cûdahiyên hormonal, ne cudahiyên rêjeya masûlke-fîberê.

Meriv çawa Hemî Fiberên Masûlkeyê Perwerde dike

Wekî qaîdeyek serhêl, Conrad perwerdehiya hêza kêm-giran, pir-dubare dike (barre, Pilates, hin wargehên bootê), û perwerdehiya kardiovaskulerî ya bi dirêjahiya nizm (dimeşîne, bisiklêt, siwarbûn, bisiklêta êrîşê, avjenî, hwd.) .) dê têlên lemlateya weya hêdî-hejandinê bike hedef. Û perwerdehiya hêzê ya bi tundî, girantir, kêm-dubarekirin (CrossFit, hilkişîna hêzê, hilkişîna giraniyê) û perwerdehiya kardio û hêzê ya bi ziravtir, kurttir (plyometrics, sprints track, navberên rêzikan) dê fîbên masûlkeyên we yên bilez-teqandî bikin armanc. .

Ji ber vê yekê, tevlêbûna cûrbecûr temrînên hêz û aerobîk di rejîma weya perwerdehiyê de yek rê ye ku hûn hemî cûreyên lemlateyan armanc bikin, ew dibêje.

Perwerdehiya Ji Bo Cureyên Fibra Masûlkeya We Girîng e?

Li vir e ku ew tevlihev dibe: Dema ku hûn qûtîk bi hişmendiya têlên masûlkeyên xweya taybetî perwerde bikin, pispor pê ne bawer in ku balê bikişînin ser celebê lemlateya masûlkeyan hewce ye.

Di dawiyê de, "fîber tenê tiştê ku ew hewce dike dikin da ku hûn di her perwerdehiya ku hûn dikin de bikêrtir bibin," dibêje Elwood. "Armanca we divê ew be ku hûn ji bo tenduristî an tenduristiya taybetî an armanca werzîşê xwe perwerde bikin, û pê bawer bin ku têlên masûlkeyên we dê li gorî wan hewce bike ku ji we re bibin alîkar ku hûn bigihîjin wir." Ger tenduristiya giştî ya çêtir armanca we be, divê hûn tevliheviyek hêz û kardio tevlihev bikin, ew zêde dike. (Binêre: Li vir Hefteyek Tevlihev a Xebatê Çawa Dixuye)

Ji ber vê yekê, gelo fikirîna li ser fîbên masûlkeya xwe dikare alîkariya #zidîsporan bike ku bigihîjin armancên xwe? Dibe. Lê ew ji bo pir kesan hewce ye? Dibe ku ne. Dîsa jî, zanîna bêtir li ser laş û çawa ew adapte dibe qet ne tiştek xirab e.

Nirxandin ji bo