Ma Omega-3 Mase Masî Dibe Ku Wenda Wenda Bike?

Dilşad

• Omega-3 Neftê Masiyan Çi ne?
• Rûnê Masî Dibe ku Birçîbûn û etehwetê Kêm Dike
• Rûnê Masî Dibe Metabolîzmê Zêde bike
• Rûnê Masî Dibe Ku Bandorên Hînkariyê Zêde Bike
• Petrolê Masî Dibe Ku Alîkariya We Çep û chesnçeşan Bike
• Doz û Ewlehî
• Xeta Jêr

Rûnê masî yek ji pêvekên herî hevpar e ku li sûkê ye.

Ew di asîdên rûnê omega-3 de dewlemend e, ku feydeyên tenduristiyê yên cûrbecûr pêşkêşî dikin, di nav de tenduristiya dil û mêjî çêtirîn, xetereya depresiyonê û hêj çêtir tenduristiya çerm (,,).

Lêkolîneran her weha destnîşan kir ku rûnê masî omega-3 dikare ji mirovan re hêsantir bibe ku kîloyan winda bikin. Lêbelê, lêkolîn ne yek in, û ramanên li ser vê sûdweriya potansiyel dabeşkirî dimînin.

Vê gotarê delîlên nuha li ser ka omega-3yên ji rûnê masî dikare ji we re bibe alîkar giraniya xwe winda dike an na.

Omega-3 Neftê Masiyan Çi ne?

Asîdên rûnê yên omega-3 malbatek rûn e ku ji bo tenduristiya mirovan girîng e.

Çend celeb rûnên omega-3 hene, lê yên herî girîng dikarin di du komên sereke de werin dabeş kirin:

• Asîdên rûnê yên girîng omega-3: Alfa-linolenic acid (ALA) tenê asîda rûnê ya omega-3 tenê ye. Ew di nav cûrbecûr xwarinên nebatan de tê dîtin. Gûz, tovên kanîyê, tovên chia, tovên flax û rûnên wan çavkaniyên herî dewlemend in.
• Asîdên rûnê yên omega-3 bi zincîra dirêj: Du naskirî asîdê eicosapentaenoic (EPA) û asîdê dokosahexaenoîk (DHA) ne. Ew bi taybetî di rûnê masî û masîgirên qelew de, lê di heman demê de di xwarinên behrê, alga û rûnê alga de jî hene.

ALA girîng tête hesibandin ji ber ku laşê we nikare wê hilberîne. Ev tê vê wateyê ku divê hûn vî rengî rûn ji parêza xwe bigirin.

Li aliyek din, EPA û DHA ji hêla teknîkî ve girîng nayên hesibandin, ji ber ku laşê mirovan dikare ALA bikar bîne da ku wan hilberîne.

Lêbelê, ev veguherîn di mirovan de pir efektîv nine. Laşê we tenê li dora% 2-10-a ALA-yê ku hûn dixwin vedigire nav EPA û DHA ().

Ji ber vê sedemê, gelek pisporên tenduristiyê şîret dikin ku her roj 200-300 mg EPA û DHA bigirin. Hûn dikarin vê yekê bikin heftê bi qasî du beşên masiyên rûnê, an jî hûn dikarin lêzêdekek bigirin.

EPA û DHA di gelek fonksiyonên laşî yên girîng de têkildar in û di pêşkeftin û fonksiyona mêjî û çavî de bi taybetî roleke girîng dilîzin (,).

Lêkolîn nîşan didin ku domandina astên guncan ên EPA û DHA dibe ku bibe alîkar ku pêşî li iltîhaba, depresyonê, kansera pêsîrê û nexweşiya hîperaktîvîteyê ya kêmasiya balê (ADHD) were girtin (,,,).

Li sûkê gelek pêvekên rûnê masî omega-3 hene, bi gelemperî wekî dilopên rûn an kapsul hene.

Berhevkirinî: Rûnê masî di omega-3s EPA û DHA de, ku di gelek fonksiyonên girîng ên laş de têkildar in, dewlemend e. Çavkaniyên din ên van her du omega-3 masiyên rûn, xwarina behrê û alga hene.

Rûnê Masî Dibe ku Birçîbûn û etehwetê Kêm Dike

Omega-3sê rûnê masî dibe ku bi gelek awayan alîkariya mirovan bike ku kîloya yekem kêm bike, birçîbûn û xwêdanê kêm dike.

Ev bandor dibe ku bi taybetî ji bo wanên ku li dû parêzên windakirina giran in, ku carinan dibin sedema hestên birçîbûnê zêde bikêr be.

Di lêkolînek de, mirovên saxlem ên ku parêza wan a kîloyê ye, rojê kêmtir ji 0,3 gram an jî ji 1,3 gram bêtir omega-3 rûnê masî dixwin. Koma koma masî-rûnê mezin ragihand ku heya du demjimêran piştî xwarinê bi hestyariyê têr bûn ().

Lêbelê, ev bandor gerdûnî ne.

Mînakî, di lêkolînek din a piçûk de, ji mezinên saxlem re ku parêza windabûna giraniyê nagirin her roj 5 gram rûnê masî an jî placebo ji wan re hate dayîn.

Koma rûnê masî ragihand ku piştî taştêyek standard li dora% 20 kêm tijî ye û 28% xwesteka bihêztir a xwarinê xwariye ().

Wekî din, gelek lêkolînên li ser nexweşên bi penceşêr an nexweşiya gurçikê ragihandine ku di wan rûnê masî de xwarina zêde an vexwarina caloriye, li gorî yên din dane placebo (,,).

Balkêş e, lêkolînek dîtiye ku rûnê masî omega-3 di mirovên qelew de asta hormona têrbûnê zêde dike, lê di mirovên ne qelew de asta heman hormonê kêm dike ().

Ji ber vê yekê, dibe ku bandor li gorî rewşa tenduristî û parêza we diguhere. Lêbelê, berî ku encamên xurt werin çêkirin, bêtir lêkolîn hewce ne.

Berhevkirinî: Nefta masî dibe ku di kêmkirina birçîbûn û xwêdanê de li mirovên saxlem ên ku parêza wendakirina kîloyan digirin herî bi bandor be. Lêbelê, bêtir lêkolîn hewce ne.

Rûnê Masî Dibe Metabolîzmê Zêde bike

Awayek din dibe ku omega-3 rûnê masî ji we re bibe alîkar ku hûn giran bibin, bi zêdekirina metabolîzma we ye.

Metabolîzma we dikare bi rêjeya metabolîzma we were pîvandin, ku hejmara kaloriyên ku hûn her roj dişewitînin diyar dike.

Rêjeya metabolîzma we çi qas be, çiqas kaloriyên we dişewitînin û hêsantir e ku hûn giran winda bikin û wê bidomînin.

Lêkolînek piçûk ragihand ku dema ku mezinên ciwan ên saxlem 12 hefteyan her roj 6 gram rûnê masî digirin, rêjeyên metabolîzma wan bi dora 3,8% zêde dibin ().

Di lêkolînek din de, dema ku jinên pîr ên saxlem rojê 12 heftî 3 gram rûnê masî digirin, rêjeyên metabolîzma wan bi qasî% 14 zêde bûn, ku ev yek wekhev e ku hûn her roj 187 kalorî zêde bişewitînin ().

Vê paşiya paşîn, lêkolînek dît ku gava mezinên saxlem rojê 12 hefteyan 3 gram rûnê masî digirin, rêjeya metabolîzma wan bi navînî% 5.3 zêde dibe ().

Piraniya lêkolînên ku di rêjeyên metabolîzmê de zêdebûn radigihînin jî zêdebûna girseya masûlkeyan dibînin. Masûlk ji qelew bêtir kaloriyan dişewitîne, bi vî rengî zêdebûna girseya masûlkeyan dikare rêjeyên metabolîzma yên di van lêkolînan de hatine dîtin şirove bike.

Wê got, ne hemî lêkolînan ev bandor dît. Ji ber vê yekê, bêtir lêkolîn hewce ne ku meriv bandorên rastîn ên rûnê masî li ser rêjeyên metabolê fam bike ().

Berhevkirinî: Dibe ku rûnê masî leza metabolîzma we zêde bike. Metabolîzmek zûtir dikare alîkariya we bike ku hûn her roj bêtir kaloriyan bişewitînin û potansiyelî bêtir giran winda bikin.

Rûnê Masî Dibe Ku Bandorên Hînkariyê Zêde Bike

Bandorên metabolîk ên rûnê masî tenê bi zêdebûna her çend kaloriyên ku hûn her roj dişewitînin bi sînor nabe.

Lêkolîn destnîşan dike ku vexwarina rûnê masî jî dibe ku hejmara kalorî û mîqdara rûnê ku hûn di dema werzeyê de dişewitînin zêde bike.

Lekolînwan bawer dikin ku ev yek diqewime ji ber ku rûnê masî dibe alîkar ku hûn di dema werzîşê de ji karanîna karbohîdartan biçin ser rûn wekî çavkaniya sotemeniyê ().

Lêkolînek radigihîne ku jinên ku 12 hefteyan her roj 3 gram rûnê masî didin 10% kalorî û 19-27%% bêtir fat şewitandin ().

Vê dîtinê dikare vebêje çima hin lêkolînan dîtiye ku girtina lêzêdekirinên rûnê masî li gel werzîşê di kêmkirina qelewê laş de ji werzîşê tenê bêtir bandor bû ().

Lêbelê, lêkolînên din dîtiye ku rûnê masî xuya nake ku bandorê li celebê sotemeniya ku laş di dema werzeyê de bikar tîne bike. Ji ber vê yekê, berî ku encamên xurt pêk werin, bêtir lêkolîn hewce ne (,).

Berhevkirinî: Petrolê masî dikare bibe alîkar ku di dema werzeyê de hejmara kalorî û mîqdara rûnê şewitandî zêde bibe, her du jî dibe ku bibin alîkar ku hûn kîloyan winda bikin. Lêbelê, bêtir lêkolîn hewce ne.

Petrolê Masî Dibe Ku Alîkariya We Çep û chesnçeşan Bike

Her çend omega-3-ên rûnê masî nebe alîkar ku hin kes giraniya xwe winda bikin, dibe ku ew hîn jî alîkariya wan bikin ku masûlkeyên xwe çêbikin û rûnê laş winda bibe.

Carinan giraniya we li ser pîvanê dikare xapînok be. Heke hûn masûlkeyên xwe zêde dikin û qelew dibin jî dibe ku ew wek xwe bimîne.

Ji ber vê yekê mirovên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin timûtim têne teşwîq kirin ku bila pîvazek laşê xwe bikar bînin an ji sedî fatê laşê xwe bişopînin da ku pêşveçûna xwe binirxînin, ne ku tenê xwe dispêrin pîvanê.

Bikaranîna giraniya laş ji bo şopandina windabûna rûnê laş dikare diyar bike ku çima hin lêkolînan nekarîne ku bandorek rûnê masî omega-3 li ser kêmkirina kîloyê bibînin. Lêbelê, lêkolînên ku pîvanên rastîn ên windabûna qelew bikar tînin timûtim çîrokek din vedibêjin.

Mînakî, lêkolînek li ser 44 kesan ragihand ku ewên ku rojê 4 gram rûnê masî didin wan ji yên ku dane wan placebo girantir winda nakin.

Lêbelê, koma rûnê masî 1.1 lîre (0.5 kg) rûnê laş winda kir û ji yên ku rûnê masî nehatiye dayîn 1.1 lîre (0.5 kg) masûlk bêtir ava kir.

Di lêkolînek din de, şeş mezinên saxlem her sê sê hefteyan her roj 6 gram rûn di parêzên xwe de bi 6 gram rûnê masî dewsa wan dan. Li dû parêza dewlemend a rûnê masî, wan zêde giran winda nekir, lê wan bêtir qelewê laş winda kir ().

Bi heman rengî, lêkolînek din a piçûk dît ku mirovên ku rojê 3 gram rûnê masî digirin ji yên ku dane wan placebo 1.3 lîre (0.6 kg) rûn bêtir winda kirine. Lêbelê, tevahî giranên laşê beşdaran neguherî ().

Li gorî vê yekê, di venêrîna 21 lêkolînan de hate destnîşan kirin ku rûnê masî giraniya laş ji cîhek bi bandortir kêm nake. Lêbelê, pêdaçûnê destnîşan kir ku rûnê masî dora bandorê û rêjeya bejna-hip-ê bi bandortirîn kêm dike ().

Bi vî rengî, dibe ku rûnê masî ji serê we giran nebe alîkar, lê dibe ku ew ji we re hêsantir bibe ku hûn înç winda bikin û alîkariya we bikin ku hûn di mezinahiyên cilan de biçin.

Berhevkirinî: Neftê masî bêyî ku bi rastî giraniya xwe li ser pîvanê kêm bike dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn qelew an santîmên din winda bikin.

Doz û Ewlehî

Di nav lêkolînên herî paşîn de ku dîtin ku rûnê masî li ser kîlo an windabûna rûn bandorek erênî dike, dozên rojane 300-3000 mg têne bikar anîn (,).

Li gorî Rêvebiriya Xwarin û Dermanan a DYA (FDA), vexwarina rûnê masî omega-3s ewlek tête hesibandin heke dozê rojane ji 3,000 mg rojane derbas neke ().

Lêbelê, Desthilatiya Ewlekariya Xwarinê ya Ewrûpayê (EFSA), hevkêşeya Ewropî ya FDA, rojane vexwarinên heya 5,000 mg ji pêvekan ewle dihesibîne (30).

Ew baş e ku hûn di hişê xwe de bigirin ku omega-3 xwedî bandorên xwînrijandinê ne ku dibe ku li hin kesan bibe sedema xwîna zêde.

Heke hûn dermanên xwîn-nazik digirin, bi pisporek tenduristiyê re biaxivin berî ku hûn parêza rûnê masî li parêza xwe zêde bikin.

Wekî din, bi celebê pêvekên rûnê masî yên ku hûn digirin hay jê hebin. Dibe ku hin vîtamîn A, ku dibe ku bi jehrî be dema ku bi mîqdarên zêde were girtin, bi taybetî di jinên ducanî û zarokên biçûk de jehrî be. Rûnê kezeba kodikê mînakek e.

Finally di dawiyê de, bila hûn bala xwe bidin naveroka pêvekên rûnê masî yên xwe.

Mixabin, hin celeb bi rastî pir rûnê masî, EPA an DHA tune. Ji bo ku hûn ji van hilberên "sexte" dernekevin, lêzêdekek hilbijêrin ku ji hêla partiyek sêyemîn ve hatî ceribandin

Ji bo ku ji pêvekên xweya omega-3 herî zêde sûd werbigirin, yekê hilbijêrin ku bi kêmasî ji% 50 EPA û DHA pêk were. Mînakî, pêdivî ye ku bi kêmî ve 500 mg EPA û DHA bi hev re her 1000 mg rûnê masî hebe.

Berhevkirinî: Rûnê masî bi gelemperî ewledar e ku were vexwarin. Ji bo ku feydeyên lêzêdekirinên xwe zêde bikin, rojê 300-3000 mg bigirin. Heke hûn narkotîkên xwînê digirin, berî ku hûn parêza xweya pêvekên rûnê masî zêde bikin bi pisporek tenduristiyê re bigerin.

Xeta Jêr

Asîdên çewrî yên omega-3 di rûnê masî de xwediyê gelek feydeyên tenduristiyê yên potansiyel in, yek ji wan arîkariya kêmbûna kîloyê ye.

Ya girîngtir, rûnê masî omega-3 dikare ji we re bibe alîkar ku hûn înç winda bikin û rûnê laş birijînin.

Lêbelê, lêkolînan dît ku ev bandorên hûrgelan xuya dikin, û dibe ku ew ji her kesî re derbas nebin.

Bi tevahî, dibe ku omega-3ên masîgirên masî dema ku bi faktorên jiyanê yên mîna xwarina guncan û çalakiya laşî ya rêkûpêk re hebin, bandorên herî bikêr hene.