Zona Yek Bedenî ya Ku Divê Hûn Xwe Bidin Rawestandin

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Sixeş-pakêtek dikare xurt xuya bike, lê xuyang dikare bixapîne. Ger hûn tenê li ser masûlkeyên ku hûn dikarin di neynikê de bibînin, mîna rectus abdominus û obliques, balê bikişînin, dibe ku hûn xwe ji bo pozîsyonek xirab û êşa pişta xwe amade bikin. Ji bo bingehek bihêz, fonksiyonel û balkêş, hûn jî hewce ne ku werzîşên ku masûlkeyên kûrtir xurt dikin, mîna abdominisê xalîçeyî, an masûlkeyên piştê, mîna koma erector spinae û latissimus dorsi.

Stopro bi nêzîkbûnek hevseng dev ji van beşên girîng ên bingeha xwe bernedin. Ji bo ku hestiyên pişta we bi qasî awirên we xweş bin, tevgerên ku balê dikişînin ser aramî û tevgerê zêde bikin.

Ji xeynî plankê, her werzîşê 2 û 3 koman ji 10 heta 22 dubareyan bikin.

Kûçikê çûk: Ev tetbîqat wekî rêgezek girîng e ku meriv bi nermî ji bo temrînên din mijûl dibe. Li ser xalîçeyekê di pozîsyona çar çaran de bin. Milê rastê pêş ve dirêj bikin, heya ku hûn lingê xwe yê çepê dirêj bikin, bigihîjin tiliyên xwe li pêş xwe, û bigihîjin pişta pişta xwe. Gava ku hûn diherikin, bişkoka zikê xwe bikşînin mîna ku hûn hewl didin ku wê bikşînin nav stûyê (ev dibe alîkar ku zikê transversal, band masûlkeya kûr a ku li dora nîvê we dimeşe). Vegere rewşa destpêkê û bi milê çepê û lingê rastê dubare bike. Berdewam bikin, biguherînin.

Çêkirina topa aramiyê: Bi qasî ku mimkun e nêzî we be, li ser maçeke bi topek îstîqrarê li ber we çok bidin. Destên xwe di pozê duayê de bidin ser gogê, nêzîkê laş. Dema ku çîpên xwe di pozîsyonê de girtî bihêlin, gogê li ber xwe bixin da ku laş ji çokê heya milê xetek rasterast çêbike. Dema ku gilok di bin çengan de ye rawestin, û dûv re tevgerê berevajî bikin bêyî ku lepên xwe bişkînin. Hûn ne tenê stabîlîzasyona abdominisê weya dorveger dixebitînin, lê hûn di heman demê de latissimus dorsi -ya xwe jî mijûl dikin.

Superman: Derewan rû bi rû ye û destên wî rasterast li jor serê wî dirêjkirî ne. Glutes (yên ku di tenduristiya nizm a piştê de jî rolek dileyzin) û pişta xwe nizm bikin da ku çokan û sîngê xwe ji mat hildin, mîna ku Superman ji xwe rabe. Bi kontrolê vegerin pozîsyona destpêkê.

Plank: Li gorî asta fitnessiya xwe guhertoya xwe hilbijêrin. Ez bixwe ji guhertoya pêşiyê hez dikim, heya 1 hûrdem digire.

Paqişkirina camê: Ev werzîş oblîkên we dixebitîne, lê di heman demê de di tevnebûn û nermbûna pişta weya jêrîn de jî dibe alîkar. Rû bi rû bi lingên xwe ji erdê û çokan li ser çokan, bi çengek 90-pileyî çok vedin. Destên xwe li kêleka bilindahiya milê xwe bidin aliyekî, destên xwe ber bi erdê ve bikin. Çokan li milê çepê bizivirin, milê rastê bi erdê ve were girêdan. (Tenê heya ku hûn dikarin bêyî ku milê rastê ber bi jor ve were. Berdewam bikin, aliyên alternatîf.

Nehêlin ku beşa navîn we tenê ji bo pêşandanê be. Hêza we heye ku hûn wê paşve bixin dema ku hûn bê êş bimînin!

Naha, bi Kulîlkên Protein ên Pumpkin Spuel bikin.

Ji hêla Pamela Hernandez, rahênerê kesane û rahênerê tenduristiyê yê pejirandî ji bo DietsInReview.com

Nirxandin ji bo