Çima Fîber Ji Bo We Baş e? Rastiya Crunchy

Dilşad

• Fiber Çi ye?
• Fîber Bakteriyên Gutê "Baş" Têr dike
• Hin Cureyên Fîber Dikarin Alîkariya We Bikin Ku Wenda Dibin
• Fîber Dikare Piştî Xwarinek Bilind Carb Spîkên Sugekirê Xwînê kêm bike
• Fîber Dikare Kolesterolê kêm bike, lê Tesîr Ne Pir e
• Çi Di derheqê Fîber û Girtîbûnê de?
• Fîber Dikare Rîska Qanserê Colorectal kêm bike
• Xeta Jêr
• Amadekirina Xwarinê: Sêv All Day

Fîber yek ji wan sedemên sereke ye ku xwarinên tevahî nebatî ji bo we baş in.

Delîlên mezin dibin nîşan didin ku vexwarina têra fîberê dibe ku ji helandina we sûd werbigire û rîska nexweşiya kronîk kêm bike.

Gelek ji van feydeyan ji hêla mîkrobota gutê we ve têne navîn - bi mîlyonan bakteriyên ku di nav pergala weya digestive de dijîn.

Lêbelê, hemî fîber wekhev nayê afirandin. Her celeb bandorên tenduristiyê yên cuda hene.

Ev gotar feydeyên tenduristiyê yên li ser bingeha delîlan diyar dike.

Fiber Çi ye?

Bi hêsanî, fîbera parêzê karbohîdartek nehêmbar e ku di xwarinan de tê dîtin.

Ew li ser bingeha çareseriya avê di nav du kategoriyên fireh de parvekirî:

1. Fibra çareserker: Di avê de dihele û dikare ji hêla bakteriyên "baş" ên di rûvî de were metabolîzekirin.
2. Fîbera bêveng: Di avê de naşê.

Dibe ku rengek bêtir arîkar ji bo dabeşkirina fîber ferşkera li beramberî nehijkandinê ye, ku behsa ka gelo bakteriyên gûtê heval dikarin wê bikar bînin an na.

Vê girîng e ku hûn di hişê xwe de bigirin ku gelek celeb celeb fîber hene. Hin ji wan xwedan sûdên tenduristiyê yên girîng in, lê yên din bi piranî bêkêr in.

Di heman demê de di navbera fîberên çareserker û nayên çareserkirin de jî pir li hevûdu heye. Hin fîberên nayêne çareserkirin ji hêla bakteriyên baş ên di roviyê de têne helandin, û piraniya xwarinan hem fîberên çareserker û hem jî nayên çareser kirin.

Rayedarên tenduristiyê pêşniyar dikin ku jin û mêr her roj 38 û 25 gram fîber bixwin.

Karbohîdartên nehijî bi komî wekî fîber têne zanîn. Ew pir caran wekî soluble an neçareser têne kategorîzekirin.

Fîber Bakteriyên Gutê "Baş" Têr dike

Bakteriyên ku di laşê mirov de dijîn ji şaneyên laş 10 heya 1 zêdetir in.

Bakterî li ser çerm, di dev û poz de dijîn, lê pirraniya mezin di rûvî de, di serî de rûviya mezin () dijî.

Bi qasî 500 cûre bakteriyên cûda di roviyê de dijîn, bi tevahî bi qasî 100 trîlyon xane. Van bakteriyên rûvî wekî flora gurê jî têne zanîn.

Ev ne tiştek xirab e. Bi rastî, di navbêna we û hin bakteriyên ku di pergala weya digestive de dijîn de têkiliyek bihevra feyde heye.

Hûn ji bakteriyan re xwarin, stargeh û jîngehek ewledar peyda dikin. Di vegerê de, ew lênihêrin hin tiştên ku laşê mirov bi serê xwe nikare bike.

Ji cûrbecûr celeb bakterî, hin ji bo gelek aliyên tenduristiya we girîng in, di nav de giranî, kontrolkirina şekira xwînê, fonksiyona parastinê û heya fonksiyona mêjî jî (),

Hûn dikarin bipirsin ka çi têkiliya vê yekê bi fîberê re heye. Mîna her organîzmayek din, bakterî hewce ne ku bixwin da ku enerjiyê bistînin da ku bijîn û kar bikin.

Pirsgirêk ev e ku piraniya karb, proteîn û rûn di nav herikîna xwînê de têne hiştin berî ku ew bigihîjin zikê mezin, û hindik maye ku ji flora flora bimîne.

Ev e ku fîber tê de. Hucreyên mirovî enzîmên ku fîber hejandin tune ne, ji ber vê yekê ew nisbeten nayê guhertin digihîje rûviya mezin.

Lêbelê, bakteriyên rûviyan xwedî enzîm in ku gelek ji van rehikan dihejînin.

Ev sedema herî girîng e ku (hin) tîrên xwarinê ji bo tenduristiyê girîng in. Ew bakteriyên "baş" ên di roviyê de dixwin, wekî prebiotîk dixebitin ().

Bi vî rengî, ew mezinbûna bakteriyên gutê "baş", ku dikarin li ser tenduristiyê bandorên cûrbecûr erênî çêbikin, pêşve dibin.

Bakteriyên hevalbend ji bo laş xurekan çêdikin, di nav wan de asîdên rûnê yên zincîra kurt wekî acetat, propiyon û butyrate, ku ji wan butyrate herî girîng xuya dike ().

Van asîdên rûnê yên zincîra kurt dikarin şaneyên di kolonî de têr bikin, bibe sedema kêmbûna iltîhaba rûvî û çêtirkirinên nerazîbûnên digestive wekî sendroma rûviya hêrs, nexweşiya Crohn û kolîta ulseratîf (,, 12).

Gava ku bakterî fîberê zibil dikin, ew gazan jî çêdikin. Sedem ev e ku parêzên tîrêj-fîber dikare li hin kesan bibe sedema flatulans û nerehetiya mîde. Van bandorên alî bi gelemperî dema laşê we sererast dibe bi demê re diçin.

Ji bo tenduristiya çêtirîn vexwarina miqdara têra fîbera ziravbar, ziravbar pir girîng e ji ber ku ew fonksiyona bakteriyên hevaltî yên di rûvî de çêtir dike.

Hin Cureyên Fîber Dikarin Alîkariya We Bikin Ku Wenda Dibin

Hin celeb fîber bi kêmkirina xwêdana we re dibe alîkar ku hûn giran bibin.

Bi rastî, hin lêkolînan nîşan didin ku zêdebûna fîbera xwarinê dibe sedema windabûna kîloyê bi otomatîkî kêmkirina stendina kaloriyan (, 14).

Fîber dikare avê di roviyê de bişewitîne, hêdîbûna rakêşana xurekan hêdî bike û hestên têrbûnê zêde bike ().

Lêbelê, ev bi celebê fîberê ve girêdayî ye. Hin celeb bandorê li ser giraniyê nakin, lê hin fîberên çareserker dikarin bandorek girîng bikin (,,, 19).

Mînakek baş a lêzêdekirina fîbera bandor a ji bo windabûnê giran glîkomanan e.

Hin celeb fîber dikare bi zêdebûna hestên têrbûnê bibe sedema windabûna kîloyê, dibe sedema kêmbûna wergiriya kaloriyê.

Fîber Dikare Piştî Xwarinek Bilind Carb Spîkên Sugekirê Xwînê kêm bike

Di xwarinên fîberên bilind de ji çavkaniyên carb ên safî, yên ku piraniya fîbera wan hatine stendin, indexa glîkemîk kêmtir heye.

Lêbelê, zanyar bawer dikin ku tenê xwedan vîskozîtaya bilind, fîberên çareserkirî xwedan vê taybetmendiyê ne ().

Di nav xwarinên weyên ku di karbona we de ne di nav de ev fîberên zirav û çareserkirî hebin, dibe ku bibe sedema zêdebûnên şekirê xwînê ().

Ev girîng e, nemaze heke hûn li dû parêza xwerû-karb in. Di vê rewşê de, fîber dikare îhtîmala ku carbs şekira xwîna we digihîne astên bi zirar kêm bike.

Wê got, heger pirsgirêkên weyên şekirê xwînê hebin, divê hûn bifikirin ku vexwarina karbona xwe kêm bikin, nemaze kêm-fîber, karbên safîkirî, wek ardê spî û şekirê zêde.

Di xwarinên ku têlên viskoz hene de endeksek glycemic kêmtir e û ji şekirê xwînê ji xwarinên ku kêm fîber in re dibe sedema spîkên piçûk.

Fîber Dikare Kolesterolê kêm bike, lê Tesîr Ne Pir e

Fîseya vîskûv, şolok di heman demê de dikare asta kolesterolê ya we jî kêm bike.

Lêbelê, bandor hema ku hûn hêvî dikin ne ew qas bibandor e.

Di venêrîna 67 lêkolînên kontrolkirî de hat dîtin ku bi xwarina rojê 2-10 gram fîbera solubel kolesterolê ya tevahî bi tenê 1,7 mg / dl û kolesterolê LDL bi navgîniya 2,2 mg / dl kêm dibe ().

Lê ev jî bi vîskozîtiya fîberê ve girêdayî ye. Hin lêkolînan bi zêdebûna veberdana fîberê re di kolesterolê de kêmbûnên bibandor dîtine.

Ma ev di demek dirêj de xwedî ti bandorên watedar e nenas e, her çend gelek lêkolînên çavdêriyê nîşan didin ku kesên ku pirtir fîber dixwin rîska wan a nexweşîya dil heye ().

Hin celeb fîber dikarin asta kolesterolê kêm bikin. Lêbelê, pir lêkolînan nîşan dikin ku bandor, navînî, pir mezin nine.

Çi Di derheqê Fîber û Girtîbûnê de?

Yek ji sûdên sereke yên zêdekirina vegirtina fîberê, kapsasî kêm dibe.

Fîber tê îdia kirin ku dibe alîkar ku avê bikişîne, pirtirîn stûyê we zêde dike û tevgera stûyê we di nav rovî de zûtir dike. Lêbelê, delîl bi rengek nakok in (26,).

Hin lêkolînan nîşan didin ku zêdekirina fîber dikare nîşanên vegirtinê baştir bike, lê lêkolînên din nîşan didin ku rakirina fîber kapsîtê baştir dike. Bandor bi celebê fîber ve girêdayî ye.

Di yek lêkolînê de li 63 kesên bi kapsîta kronîk, çûyîna parêzek kêm-fîber pirsgirêka wan çareser kir. Kesên ku di parêza xwedan fîbera bilind de man baştir nedîtin ().

Bi gelemperî, fîra ku naveroka avê ya stûra we zêde dike, bandorek laksatîf e, lê fîbera ku li girseya hişk a fezayê zêde dike bêyî ku naveroka wê ya avê zêde bike, dibe ku bandorek zikêş hebe.

Fîberên çareserker ên ku di nav dezgeha digestive de gel çêdikin û ji hêla bakteriyên rûvî ve nayên tehm kirin, timûtim bi bandor in. Mînakek baş a fîbera çêkirina gel psyllium e ().

Cûreyên din ên fîber, wekî sorbitol, bi kişandina avê di nav kolonê de bandorek laksîf heye. Prunes çavkaniyek baş a sorbitol e (,).

Hilbijartina celebek rastîn a fîber dikare ji kapsîta we re bibe alîkar, lê lêvekirina pêvekên çewt dikare berevajî bike.

Ji bo vê sedemê, divê hûn bi pisporek tenduristiyê re bişêwirin berî ku hûn ji bo vegirtinê dermanên fîberê bistînin.

Bandorên laksatîf ên fîber ji hev cûda dibin. Hin kes tevliheviyê kêm dikin, lê yên din jî dorpêçê zêde dikin. Ev xuya dike ku bi kes û celebê fîber ve girêdayî ye.

Fîber Dikare Rîska Qanserê Colorectal kêm bike

Kansera Colorectal di cîhanê de sedema sêyemîn a mirinên pençeşêrê ye ().

Gelek lêkolînan vexwarina zêde ya xwarinên fîber-dewlemend bi xetereya kêmkirina kansera kolonê ve girê daye ().

Lêbelê, xwarinên tevahî, fîber ên mîna fêk, sebze û dexlên bêkêmasî xwedan cûrbecûr xurekên tenduristî û antioksîdantên din in ku dibe ku bandorê li metirsiya pençeşêrê bikin.

Ji ber vê yekê, dijwar e ku meriv bandorên fîberê ji faktorên din ên di parêzên tendurist, têr-xwarinê de veqetîne. Heya nuha, tu delîlên xurt nahêle ku fîber bandorên pêşîlêgirtina pençeşêrê heye ().

Lêbelê, ji ber ku fîber dibe alîkar ku dîwarê kolonê saxlem bimîne, gelek zanyar bawer dikin ku fîber roleke girîng dilîze ().

Lêkolînan bi vexwarina zêde ya fîberê re bi rîska kêmkirina kansera kolonê re têkildar in. Lêbelê, pêwendî sedemî ne wekhev e. Heya îro, tu lêkolînan di pêşîlêgirtina penceşêrê de feydeyên rasterast ên fîberê îsbat nekiriye.

Xeta Jêr

Fibra parêz xwediyê gelek feydeyên tenduristiyê ye.

Ew ne tenê bakteriyên rûviya we têr dike, fîbera ziravbar asîdên rûnê yên zincîra kurt jî çêdike, ku dîwarê kolonê têr dikin.

Digel vê yekê, fîbera hûrik û çareserkirî dibe ku xwarina we kêm bike, asta kolesterolê kêm bike û piştî şîv-xwarinên bilind-şarbon zêdebûna şekira xwînê kêm bike.

Heke hûn armanca jiyanek tenduristî ne, divê hûn pê ewle bine ku ji fêkiyên tevde, sebze û dexlên xwe cûrbecûr fîber bistînin.

Amadekirina Xwarinê: Sêv All Day