3 Xebatên Derveyî Girê ku Ji Bo Alîkariya Ku Hûn Dibin Her Armancek Bilezîn

Dilşad

• Zûtir & Bi hêztir bibin
• Build Speed ​​Endurance
• Hêzê Zêde Bike
• Nirxandin ji bo

Ryan Bolton, triathlete Olîmpîk û damezrînerê Perwerdehiya Werzîşê ya Boltonê li Santa Fe, New Mexico, dibêje Ryan Bolton, triathlete Olîmpîk û damezrînerê Bolton Endurance Training Sports Training, Ryan Bolton, dibêje Ryan Bolton.

"Dabaratkirina Girê [navberên berbi jor] dikare pergalên aerobîk û anaerobî yên laşê we bixebite û di heman demê de hêza we baştir bike," ew dibêje. (Nebêjin, bêtir feydeyên bazdana li derve hene.)

Gava ku hûn li çiyayek dimeşin, hûn bixweber di bersivdayîna nûvekirinê de frekansa gavavêtina xwe zêde dikin, û divê lingên weyên jêrîn ji karê ku di asta an jêrzemînê de dikin bêtir bixebitin, dibêje Gianluca Vernillo, Ph.D., kinesiologist li Zanîngehê ya Calgary li Kanada ku li ser bezê dixwîne. Bi taybetî, bezandina serhildanê aktîfbûna lemlateya bilind di çilk, çeng, mil, lempeyên çîp, û teşkên hundir û derve de nîşan da. Ev tê vê wateyê ku bi her gavavêtina jorîn re kaloriyek mezintir dişewitîne. "Wusa dixuye ku dema ku hûn giraniya laşê xwe pêş û jor pêşbixin, gelek gav bavêjin," Bolton dibêje. Ji ber vê yekê rêjeya dilê we bilind dibe. Di vê navberê de, di heman demê de hêmanek plyometric jî heye. (Pêwîste ku hûn di van 5 dersên bingehîn ên perwerdehiya xaçê de jî cîh bikin ku hemî bezdan hewce ne.)

Dema ku bi çiyayan re mijûl dibe, forma baş girîng e. (Van guheztinên forma hêsan bikar bînin da ku hûn bezîna xwe hezar carî hêsantir bikin.) Bolton dibêje, balê bikişînin ser çokên xwe ber bi sînga xwe û milên xwe bi hêz bi pêş û paş ve bikişînin. Pozisyonek "serbilind" bidomînin, bi pişt û bejna xwe û çenga xwe ber bi jor ve bisekinin-li hember xwesteka ku hûn pir pêş de bizivirin bisekinin. Ace van dersên ku ji hêla Bolton ve hatine afirandin, û hûn ê ne tenê xwe pir xirab hîs bikin, lê di heman demê de ji bo armancên laşê xwe qada lîstikê ya nû jî kifş bikin.

Zûtir & Bi hêztir bibin

10 û 20 hûrdeman bi leza hêsan germ bikin.

Diwanzdeh girê 30 saniyeyan de bi qasî ku hûn dikarin hilkişin ser girek nerm bi lez dubare bikin. (Yek bi pola ji sedî 6 heya 9 - hinekî ji notên pir pire û rêwiyan piçûktir - îdeal e.)

Di navbera spartekên hilkişiyayî de (an dubare bikin) ber bi binê çiyê birevin.

Build Speed ​​Endurance

Ji bo 10 heta 20 deqîqeyan bi lezek hêsan germ bikin.

Li ser girekî piçûk şeş 2-deqe û 30-saniye dubare bikin: Li yekî bi dereceya ji sedî 4 û 6-ê bigerin, ku bi qasî pir û rêwiyan e. Serî hildin bi leza ku hûn dikarin nêzî 20 hûrdeman ragirin.

Piştî her dubarekirinê ber bi binê çiyê ve bimeşin.

Bi pênc û 15 deqeyan jogê sar bikin.

Hêzê Zêde Bike

20 hûrdeman bi leza hêsan germ bikin.

Diwanzdeh 10-12 çirkeyan de li ser girekî pir asê (yek bi dereceya ji sedî 8 û 12, bi qasî derenceyek navîn) 12 saniyeyan bikin.

Di navbera sprintan de deqe û nîvekê bi jogek pir hêsan bimeşin.

Yekser piştî sprinta paşîn, 10 hûrdeman bi lezek nerm birevin.

Bi pênç deqeyan jog sar bibe.

Nirxandin ji bo