Feydeyên Tenduristiya Giyanî û Fîzîkî yên Xebatên Derveyî

Dilşad

• 1. Hêman Perên Perwerdehiya Xwe Pêşkêş dikin
• 2. Hûn ê Zêdetir Ji Xebata Xweya Derveyî Bistînin
• 3. Xebatên Derveyî Pêşveçûnek Tenduristiya Derûnî Pêşkêş dikin
• 4. Ew Rehetiya Tevahiya We Baş dikin
• 5. Xebatên Derveyî Alîkariya We Dirêjtir Werzîşê Dikin – û Bihêztir Bibin
• Nirxandin ji bo

Di werzîşa şîn-asmanî de sêrbaziyek hêzdar heye. Rêwîtiyek li daristanek dikare we bi Dayika Xwezayê re têkildar bike, û pêlên têkçûyî dikarin li ser kîlometreya paşîn a bejahiya we balêkêşek pir hewce pêşkêşî bikin. Lê xebatek li derve dikare ji bo hiş û laşê we jî feydeyên berbiçav hebe.

"Di xwezayê de her celeb hêmanên nedîtî hene ku bandorê li me dikin," dibêje Eva Selhub, MD, pisporek berxwedanê û hev-nivîskarê pirtûkê Mejiyê Te Li Ser Xwezayê (Bikire, 15 $, barnesandnoble.com). Mînakî, "dema ku em îyonên neyînî yên li kêleka deryayê ji ava şor distînin, ew rasterast diçin mejiyê me û li hember îyonên erênî yên ku ji kompîturan tên û dibin sedema westandinê, berovajî dikin." Wateya vê yekê ew e ku hûn masûlkeyên xwe di xebatek li derve de didin xebitandin, paşxanek feydeyên din ên laş di paşxaneyê de dimeşe.

Deryah ne tenê cîhê ku hûn dikarin van feydeyan bistînin jî ne. Di kovarê de nirxandinek li ser feydeyên tenduristiyê yên xwezayê yên bi zanistî têne kirin Perspektîfên Tenduristiya Jîngehê Zêdetirî du deh xêrnexwazên ku li derve ne, hem ji bo hişê we (kêmkirina stresê, xewa çêtir, baştirbûna tenduristiya giyanî, bextewariya mezintir) û hem jî laşê we (qelewbûn kêm, şekir kêm, kontrolkirina êşê - hê çêtir dîtinê) navnîş kirin. Bi rastî ev e ji ber ku hemî hestên we yekser di moda xweş-hestbûnê de têne xeniqandin. "We ev dîmena berfireh a ku bi çavê xwe xweş tê, rîtma bêdeng a pêlan, hesta xweliya li ser lingên we, hewaya nûjen a ku hûn pê nefes dikin heye," dibêje Dr. Selhub.

Li vir tam heye ku çawa xebatek li derve dikare tenduristiya we zêde bike - hundur û derve.

1. Hêman Perên Perwerdehiya Xwe Pêşkêş dikin

Sand diyariya fitnessê ye ku didomîne. Paul O. Davis, Ph.D., dibêje, ji bo çalakiyên plyometrîk ên mîna bazdan an bazdanê, ew bandorek kêmtir dike - ji bo lingê herî baş xêza ku av û qûm li hev dicivin hilbijêrin - û her weha ji sedî 30 bêtir kalorî dişewitîne ji axa hişk. heval li Koleja Dermanê Sporê ya Amerîkî. Zêdeyî, gava ku hûn lingên tazî li ser qûmê diherikin, dê forma we bi xwezayî biguhezîne, li cîhê şîrîn ê lingê navîn-pêşiya lingê, ya ku ji lêdana pêhnê hevaltir e, bikeve, dibêje Davis.

Di rastiyê de, di lêkolîna werzîşvanên jin ên li Zanîngeha Avusturalya Rojavayî de, guheztina şertê wan ji gihayê li qûmê (ji bo navbere, spartek û lêdanan) rêjeya dil û barkirina wan zêde kir û di nav heştan de di fitnebûna aerobîk de hêzek mezin da wan. hefteyan, tevî ku wan êş û westandina kêmtir di rê de ragihandin.

Ji bo bezvanan, tewra erda safî jî ji tîrêjê bêtir masûlk hewce dike ku pê bimeşin. Colleen Burns, derhênerê çavkaniyê yê firotgeha derveyî Backcountry, dibêje: "Divê hûn tîrêjê bi kêmî ve 0,5 meyldar deynin da ku bi beza li derve re hevber bikin." "A bayek girîng dikare bi qasî 12 çirkeyan wextê kîlometreya we paşde bixe." Di derbarê ajotina bîsîkletê ya rê de, ew dibêje kişandina aerodînamîkî ji sedî 70 heya 90ê berxwedana ku dema pedalbûnê tê hîs kirin pêk tîne.

TL; DR: Tenê bi derxistina xebata xwe li derve - çi hûn diherikin, bazdidin, an bisiklêtê - hûn şewitandinê zêde dikin.

2. Hûn ê Zêdetir Ji Xebata Xweya Derveyî Bistînin

Wexta ku hûn li ser xêzikê dimeşin dem xuya dike ku bi nîv-leza xwe diçe, ew qas ku tewra yek kîlometreyî jî dikare ji hêla derûnî û fîzîkî ve tinebûnê bihesîne. According li gorî lêkolînek ku di weşandin PLOS One, sedem îhtîmal e ku bi werzîşa hundurîn ve girêdayî ye. Lekolînwanan 42 mezinên saxlem li sê koman dabeş kirin: Yek kom 45 hûrdeman li derve geriya, komek din 45 hûrdem li hundurê treadmill meşiya, dema ku koma kontrolê bi tevahî sê demjimêran di dema lêkolînê de tiştek nekir. Dûv re wan beşdarî beşdaran kir ku rewşa xwe, hest û hêrsbûna xwe binirxînin. Encaman dît ku dema ku her du komên meşê ji kartolên textê bêtir sûd werdigirtin, werzîşvanên derveyî ezmûna çêtirîn bûn.

Koma meşiyan ragihand ku xwe şiyartir, bi enerjî, baldar, bextewar û aramtir hîs dike û hem jî bi tevayî hestên erênîtir ji yên li ser tîrêjê heye. Rêwî her weha got ku wan piştî werzîşê xwe kêmtir westiyayî hîs kirin. Di bingeh de, werzîşa gerokan ji hêla laşî û giyanî ve hêsantir bû, her çend gerokên li der û rêwiyên hundurîn ên treadmillê hundur heman mîqdarê werzîşê dikirin.

3. Xebatên Derveyî Pêşveçûnek Tenduristiya Derûnî Pêşkêş dikin

Her kesê ku derketiye rêveçûnê (an bîsîklet, an avjenî, an werzîşek din a li derva ji bo vê mijarê) îhtîmal e ku ji van dîtinan pir ecêb nemîne - ew ji bo tiştek jê re "çiyayek bilind" nabêjin! Lê çi ye, bi rastî, di derbarê werzîşên li derve de ku ew pir çêtir hîs dike? Têkiliya wê bi tevliheviya hêzdar a werzîşê û rûbirûbûna xwezayê re heye, Martin Niedermeier, Ph.D., profesorek zanistiya werzîşê li Zanîngeha Innsbruck li Avusturya û nivîskarê sereke yê gotarê diyar dike. Çalakiya laşî hêzdar e dema ku dîtina xwezayê stresê radike. Û her du bi hev re feydeyek ji yek yek tenê wêdetir peyda dikin.

Ji ber vê sedemê, Niedermeier pêşniyar dike ku hûn ne tenê xebatek li derve bikin lê biçin cîhek ku hûn xweşik û aram dibînin, bi gelek nebat û avê. "Bandora pozîtîf her ku "kesktir" an jî "şîntir" jîngeh ji hêla beşdaran ve tê fêm kirin bihêztir in," wî dibêje.

Di rastiyê de, "bi tenê hebûna li derveyî xwezayê dikare ji me re bibe alîkar ku stresê derxîne, ji ber ku hate destnîşan kirin ku ew kortîzola salixdanê, yek ji biyomarkerên stresê kêm dike," dibêje Suzanne Bartlett Hackenmiller, M.D., şêwirmendek dermanê entegre ya AllTrails.com. "Lêkolîn her weha destnîşan kir ku tenê pênc hûrdeman di xwezayê de hemî hewce dike ku mêjiyê me bi rengek cûda dest bi ramanê bike û ji bo ku em dilşewatiyek rehettir biceribînin."

4. Ew Rehetiya Tevahiya We Baş dikin

Dr. "Hebûna li hawîrdorê reaksiyona stres-bersivê ya laş kêm dike, iltîhaba kêm dike, û pergala berevaniyê baştir dike." Rojane 20 hûrdeman li derve bicîh bibin û, piştî demekê, hûn ê bersiva stresê ya çok-çikûsê ya laşê xwe kêm bikin. (Têkildar: Rêbazên Piştgiriya Zanistî Ku Têkiliya bi Xwezayê re Tenduristiya We Zêde Dike)

Wekî din, li gorî lêkolînek nû ya nêzîkê 20,000 mezinan di kovarê de, di xwezayê de, kêmtirîn 120 hûrdemî heftane bankê di xwezayê de, çi di dozên birêkûpêk de, çi jî di yek dirêj de, bi tenduristî û xweşiya baş ve girêdayî ye. Raporên Zanistî. Li gorî lêkolînên ji Zanîngeha Harvard T.H. Dibistana Tenduristiya Giştî ya Chan, ji ber vê yekê têkiliya laşî ya bi xwezayê re - destên li ser kevir gava ku hûn kevir dikin, lingên tazî di nav gihayê de - dikare me bêtir bi erdê ve girêdayî hîs bike. "Ew navendên mêjî vedike ku me hîs dike ku em beşek ji tiştek mezintir in," dibêje Dr. Selhub.

Bi dîtina okyanûsê re heyrana xwe hîs bikin û, ew dibêje, "ew bilindkirina bersiva evînê ya ku jê re tê gotin - zêdebûna dopamîn û serotonin - bi rastî mêjî ji têgihîştina mezintir û zelalbûna çêtir vedike." (Ji bo hincetek ku hûn her roj li wir derkevin vê Pêşbaziya Xebata Derveyî ya 30-roj biceribînin.)

5. Xebatên Derveyî Alîkariya We Dirêjtir Werzîşê Dikin – û Bihêztir Bibin

Nirxandinek lêkolînên li ser karanîna kesk li Fîzyolojî û Dermanê Extreme dibêje ku li derve çalak bûn "hewildana têgihîştî kêm dike û dihêle ku kes di barên xebatê yên bilind de bixebitin, ku dibe alîkar ku mîqdara çalakiya laşî ya ku hatî girtin û motîvasyona berdewamkirinê zêde bike." Anna Frost, ji bo marqeya Icebreaker, bezek rêwîtiyek ultra, dipejirîne. "Ez xwezayê wekî perwerdehiya hêza xwe bikar tînim," ew dibêje. "Enerjiyek mezin li wir heye."

Bê guman, ne her gav ne gengaz e ku meriv xebatek li derve bikin, û werzîşvanan aliyên xwe hene - parastina ji hêmanan gava ku hûn jê re hewce dikin, pêve jî pêdiviyên mîna lênihêrîna zarokan, dersên komê, û perwerdehiya kesane ku çend navan bi nav bikin. Lê hêja ye ku hûn dema ku hûn dikarin bi Dayika Xwezî re xwê bibin.

Nirxandin ji bo