Masûlkeyên ku Min Piştî Vegerandina Ji Hiatusek Pilates Ji nû ve Keşif kirin

Dilşad

• Masûlkeyên Herî Girîng ên Pilates ku Hûn ê Di Her Xebitandinê de Bikar bînin
• Masûlkeyên Stabilizer
• Iliopsoas
• Under-Butt
• Obliques Navxweyî
• Teres Major û Teres Minor
• Hundir Thighs
• Nirxandin ji bo

Wekî edîtorek tenduristî û fitnessê û perwerdekarek kesane ya pejirandî, rast e ku meriv bibêje ez bi laşê xwe re xweş têm. Mînakî, piriformis li milê min ê rastê her dem teng e (BTW, li vir e ku çima ew masûlk ew qas êş e), û min meylek ber bi serdestiya quad heye ku ez dixebitim ku rast bikim. Lê bes bi tiştên dengbêj-y vedixwin-hûn xalê digirin. Min difikirî ku li ser wê êşê çi ye, an jî ev tevger çi kar dike, min têgehek pir baş heye. Lê yek lingek li ser reformatorê Pilates û ez zû hatim bîra min ka hîn çiqas bêtir heye ku fêr bibe, nemaze di derbarê masûlkeyên Pilates de.

Ger we çu carî Pilates neceribandiye, an jî tenê wê wekî DVD-yek werzîşê ya salên 80-an bihesibîne, hûn hejandina masûlkeyên cidî winda dikin - ew celebê ku we dihêle ku hûn bêyî ku hûn zûtir ji we ter bibin gava ku hûn ji nav derdikevin. nivîn. (Çawa dibe?!) Ez yekem car çend sal berê ketim stûdyoyek Pilates-a ku li ser bingeha reformê ye. Reformer ew makîneya nepenî ye ku di binê wê de kanî hene. Ew carinan dikare bi navên cihêreng ên taybetî yên studyoyê an destûrdar derbas bibe, lê ew gişt bi tevahî heman tişt in. Wê gavê, piştî ku min tirsa daketina ji erebeyê -platforma biharê ya biharê- derbas kir, ez bi rêkûpêk diçûm dersan. Lê çend meh şûnda gava dersên min xilas bûn, min rengek hişt ku berjewendiya min a nû kêm bibe. (Têkilî: Ev Influencer Dixwaze Hûn bizanibin ku Reformatorê Pilates ji bo hemî celebên laş e)

Zû zû mehek berê gava ku ez ji bo çend bûyeran li studyoyên Pilates ên herêmî hatim vexwendin. Ez fikirîm, "Ev bahaneyek bêkêmasî ye ku meriv dîsa pratîkê hilde." Ez evîndarê spinning, HIIT, û barrê me, ji ber vê yekê ez HEM about li ser wê xaçerêya xaçparêz im û ger tiştek din nefikirî, ev ê bi kêmanî piştî meşek dijwar lemlateyên min êş bikişîne.

Piştî 10 deqeyên pêşîn an wusa (hinekî wext lazim e ku lingên gerîdeya deryayê li xwe bixin, baş e?), Min dest bi bîranînê kir ku ev hest çiqas xweş e! Min dest pê kir ku haya min jê heye ku ji nû ve sererastkirinê hewce dike (min digot qey hemî karê min ê li ser barrê ew rast kir!), Û dûv re min di paş û aliyên laşê xwe de hin karên bi rastî xweş hîs kir. Di dawiya polê de, min xwe ji nû ve enerj kir-min armancên nû dîtin ku çêkim, masûlkeyên Pilates ên ku min bi tevahî ji bîr kiribû ji nû ve kifş kir, û min deverên ku di laşê min de ne min texmîn nekir ku min paşguh dikir.

Li vir hin masûlkeyên Pilates hene ku min dît, digel hin têgihîştina ji Amy Jordan, xwedan û mamosteyê li WundaBar Pilates, li ser ka teknîk çawa ewqasî bi pisporî wan deverên dijwar-gihîştî dike armanc. (Lê pêşî, van heft tiştên ku hûn di derbarê Pilates de nizanin bigirin.)

Masûlkeyên Herî Girîng ên Pilates ku Hûn ê Di Her Xebitandinê de Bikar bînin

Masûlkeyên Stabilizer

Pilates zorê dide we ku hûn masûlkeyên kûr ên hundurîn ên mîna multifidi, ku bi dirêjahiya stûyê we dimeşe û dorpêç dike, û zikê transversal, ku bi bingehîn kembera xwezayî ya laşê we ye, bişewitînin. Masûlkeyên stabilîzator tenê wiya dikin: stabîl bikin. Ew stûyê we, pelvis û bingeha we aram dikin. Li ser tiştê ku di hundur de diqewime û di nîveka xwe de xwe xurt digire de balê dikişîne ser tiştê ku dihêle hûn li şûna ku hûn giranî û leza ku we û gerîdeyê vedigerîne bêalîbûnê, tevgeran kontrol bikin.

"Tiştê ku ez dixwazim her gav bibêjim ev e ku em ji hundur ve diçin," Jordan ji teknîka Pilates hem li ser makîneyê hem jî li derveyî makîneyê dibêje. "Em ji masûlkeyên Pilates kûrtir dibin. Em ji hestiyan ber bi der ve diçin û balê dikişînin ser hevrêziya hestî û çawa ew li dora movikê dizivirin." Ev celeb werzîşa fonksiyonel tiştê ku hûn di polê de fêr dibin digire û li ser çawaniya derketina derve bicîh tîne. Hemî xebata bingehîn ji min re bûye alîkar ku ez bi hêz û rast bimînim tewra dema ku ez rojê heşt saetan li ser maseyê rûnim. Zêdeyî wan masûlkeyên kûr ên kûr ji bo absên xalî berpirsiyar in. (P.S. Bingeha we hem zikê we û hem jî pişta we ye - wekî bandek ku li nîveka we pêçaye bifikirin)

Tevgera ku dişewite: Ma hûn difikirin ku we bingehek xurt heye tenê ji ber ku hûn bi rêkûpêk plan dikin? Dema ku hûn hewl didin ku bi plank an çiya li ser erebeyek livînê hilkişin, hûn rastî dilxweşiyek rastîn in. Li ser platforma pêşîn sekinîn, rûbirûyê gerîdeyê bibin û bi her destê xwe aliyan bigirin gava ku hûn tirimbêlê paşve dihejînin, têne cîhek pilana bilind. Xwe ragirtin bêyî veguhastina gerîdeyê pir dijwar e, lê dema ku mamoste ji we dipirse ku hûn heman tiştî bikin gava ku hûn çiyavanan çêdikin, ew tiştan digihîne astek nû - aktîfkirina stabîlîzatorên we tenê riya ku hûn ê jê derbas bibin e. P.S. Ev bi gelemperî "germkirin" e! (Têkilî: 12 Ramanên ku We Di Yekem Dersa Pilatesiya Xwe De Kir)

Iliopsoas

Dibe ku hûn tengahiyê bidin navê van masûlkeyên Pilates bilêv bikin (bi rastî ew du masûlke bi hev re dixebitin), lê di rastiyê de dîtina iliopsoas jî dijwar e. Pilates alîkariya min kir ku ez wiya bikim! Iliopsoas stûna jêrîn û hipê bi pêşiya ranê we ve girêdide. Iliopsoasê piçûk ne tiştek e ku hûn ê di neynikê de bibînin, lê hûn ê bê guman bandorên wê hîs bikin. Jordan diyar dike ku ew di gelek tevgerên rojane de rolek girîng dileyize. "Ew destûrê dide te ku hûn aliyek bi alîkî ve bizivirin û stûyê xwe bizivirînin [bi pêş ve bizivirin]," ew dibêje. "Ger ew teng be, dê zikên we yên qels hebin û ew pir bandorê li rewşa we dike." (Ji vê yekê re bêjim, ev perwerdehiya hêza perwerdehiyê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn dev ji birçîbûnê berdin û pozîsyonek bêkêmasî bigirin.)

Her çend ez dizanim ew li wir in, dijwar bû ku meriv bi rastî van masûlkeyên Pilates li ser kar "hîs bike" (li ser wê mekîneyê, di paşiya paşîn de, gelek xwêdan û hejandin diqewime). Jordan pêşniyar kir ku ez di dersa xweya paşîn de hîleya jêrîn biceribînim.

Tevgera ku dişewite: Dema ku hûn lingek li ser platformê û ya din jî li ser gerîdeyê dimeşînin, gava ku hûn radiwestin, gerîdeyê heya dawiyê dişoxilînin, dihêlin ku ew dest bavêje bafûnan (di navbera platform û gerîdeyê de). Wê got ku wê hingê divê ez bifikirim ku ez karibim erebeyê di nav platformê de bikişînim mîna ku hewl bidim ku di nav wê de biteqînim. Aha! Tu li wir î, iliopsoas.

Under-Butt

Tu dizanî, ew devera ku bi qasê talanên te dişoxilîne? Urdun dibêje, ev bi rastî tenê têlên serê çengê we ne. Baş e, ji ber vê yekê hembêz ne tam masûlkek piçûk in û ne jî ya ku em bi gelemperî tê de nabin armanc, lê min guhdarî dikin. Ez diqelişim, dipekim, pirekê dikişînim, xwe diavêjim, dizivirim, ez pêl diçim - ev hemû jî hammiyan, glûtê max, û bi çend tweaksan, glûtê min dixebitînin. Lê ew "bin qûna" we ye ku berpirsiyar e ku hûn tîrêjek dor û ber hilkirî bidin we. An jî mixabin, heke bi tenê bimîne, talanek pancake. Di nav çend dersan de û min jixwe hest kir ku pişta lingên min teng dibe û di encamê de lingên min rakirin.

Urdun dibêje Pilates, hem li ser mat û hem jî li ser makîneyan, hem li ser xurtkirin û hem jî dirêjkirina laş disekine, ji ber vê yekê hûn tewra fîberên jorîn ên komên masûlkeyên xwe yên mezin jî hîs dikin - ew dirêjkirina tevahî ji we dûrtir û kûrtir digihîje bi kurtefîlmek piçûktir. hejînî. Hûn li dijî kişandina bihar û têlan dixebitin da ku masûlkeyên Pilates ên dirêj, tenik û toned biafirînin û di heman demê de di bingeha xwe de jî hêz û aramiyê pêş bixin. (Ji bo bonusek, van her du tevgerên bingehîn ên dîn-bandor nehêlin.)

Tevgera ku dişewite: Bi yek lingê xwe di nîvê platforma paşîn de radiwestin, lingê berevajî tê xuyang kirin û bi sivikî li ser pedal disekine (levikek li ser pişta makîneyê), hûn ê dakêşin guhertoyek Pilates -ê ya pişkavêtinê. Ger hûn difikirin ku bi zexmî lêdana lingê xwe yê din li ser pedalek diherike guheztinek ji bo danûstendina rastîn e, dîsa bifikirin. Bi rastî dijwar e ku meriv baldarî û giraniya xwe li ser lingê sekinandî bigire ji ber ku ew pedal darn we dixapîne ku hûn hewl didin giraniyê bidin ser. Bi kirina wiya dê bibe sedem ku pedal bifûre li erdê û we bi xwe re bîne - ne ew çend xweşik.

Obliques Navxweyî

Bisiklêt û paleyên kêlekê dê bêşikên we bikin hedef, bê guman, lê tenê yek çînek di têkiliya min a bi Pilates re ji nû ve vejîne û min li nêzê pêşiya qefesa xweya jorîn bi êş hîs kir. Ez berê hîs dikir ku ez li milê laşê xwe wekî çîp, an bejna xwe difikirim, lê ev cûda bû.

Du kom masûlkeyên tewş hene - hundurîn û derveyî. Çirûskên bisiklêtê pêlên weyên derve dixebitînin, dibin alîkar ku hûn masûlkeyên çîçekbûyî bikişînin. Lê tehtên alîgirên statîk wan zexîreyên hundurîn dixebitînin, ku, mîna zikê devkî, dibin alîkar ku navîn we teng û zexm bimîne. Bi lingên xwe yên ku li ser gerîdeyê derbas dibin, li ser tiliyên xwe û destên xwe li ser platforma paşîn disekinin, gava ku hûn hinekî li aliyekî û ya din dizivirin û -BAM! Serî serî: Ew ê paşê bişewitin.

Tevgera ku dişewite: Hişyariya maqûl, dibe ku dijwar be ku serê sibê zuwakirina porê xwe rakin. Bi palên xwe re li ser platforma paşîn, hûn ê kulîlkên her du lingan li ser dawiya paşîn a gerîdeyê li binê kemberek ku bi bingehîn wan di cîh de digire, bixin. Erebe ber bi pêş ve bikişînin da ku hûn têkevin pozê plankê. Dûv re, hûn ê lingê xwe yê rastê girêbidin, wî li piştê çepê xaç bikin, û wî di binê çengelê de ji nû ve sax bikin. Ev dihêle ku hipê weya çepê hinekî dakeve. Gava ku hûn çîpên xwe ber bi ezmên ve diherikînin, hûn ê koka xwe biqelînin da ku laşek jorîn a bi îstîqrar bihêlin, berî ku dubare bikin çend saniyeyan bisekinin. Zivirîn di pêlên hundurîn we de şewatek çêdike mîna ku çuçikek bîsîklêtê çu carî nikanibû pêk bîne bifikire. (Dûv re hûn gavek din bavêjin û hewildana herî dijwar a ku hûn ê absên xwe biceribînin biceribînin.)

Teres Major û Teres Minor

Di binê deltoidsên paşîn (paşiya milên we) de du masûlkeyên piçûk lê girîng hene ku jê re dibêjin teres mezin û teres minor. Çima girîng in? Ew, digel latissimus dorsi ya pir mezintir, dibin alîkar ku zend û milê dora pêlîstokê teng bikin. Çapemenî û pêçandinên triceps jî ber bi vê armancê ve dixebitin, lê tevlêbûna masûlkeyên pişta we ew e ku bi rastî destên jorîn çêdike. Min hîs kir ku ev masûlkeyên Pilates di gelek tevgerên berxwedanê yên ku min dema ku kabloyên ku bi reformer ve hatine girêdan bikar anîn, dikin.

Jordan dibêje Pilates alîkariya vekirina sînga we dike, ku dikare ji nişka ve li ser maseya we teng bibe û tevahiya rojê li ser pişta laşê we were sekinandin. Bi karanîna kabloyên ku bi reformer ve girêdayî ne, pêkanîna tevgerên berxwedanê yên mîna zivirandinên alî, rêz û firrînên berevajî, dibe alîkar ku masûlkeyên Pilates-ê yên min ên kedkar hevseng bikin û beşeke pir bendewar a polê ye piştî rojek dirêj li ser maseya min.

Tevgera ku dişewite: Di gerîdeya navîn a ku li aliyek rûdine de çok bidin û bi desta herî nêzî wê destikê kabloya berxwedanê bigirin (ji ber vê yekê, ger destê rastê li paşiya makîneyê ye, bi destê xwe yê rastê bigirin). Dema ku hûn kabloyê li ser laşê xwe diagonal, ji asta hip-a li ser rastê heya asta çavê li milê çepê, tîrêjê xwe bi tevahî îstîqrar bihêlin. Ev tevgera lêdanê ya ku bi aramiyê ve girêdayî ye dihêle ku pişta we giraniya xebatê bigire. (Li ser van tevgerên Pilates, hûn dikarin bi şopandina vê pêşbaziya paşîn a 30-rojî jî ~sexy vegerînin~.)

Hundir Thighs

Her çend Urdun tîne bîra min ku Pilates xebatek serî-ling e, gava ku hûn xebatek dibînin tiştek wusa mezin e ku hûn pê dihesin ku bi rastî çokên hundurê we dike armanc. (Ma ez rast im?!) Zêdekirin û dirêjkirina derve, karanîna platformê wekî hevsengiya xwe û bargiran wekî dijwariya xwe ya li dijî lezê bi rastî wan masûlkeyên pêveker dike hedef. (Di derbarê anatomiya masûlkeyên lingê xwe de bêtir fêr bibin.)

Jordan dibêje adductorên bihêz ji bo stabîlîzasyona çok û çîpê girîng in. Hûn bi rastî dikarin wan masûlkeyên Pilates qefil bikin û di dema tevgeran de bi tiliya xweya mezin û tiliya xweya duyemîn ve girêdayî bimînin, û pê ewle bin ku hûn giraniya xwe nexin derveyî lingên xwe. Di her polê de bi gelemperî tevgerek heye ku lingek li ser platforma pêşîn e, ya din li ser gerîdeyê ye, tiliyên lingan hinekî li derve ne, û hûn lingê li ser gerîdeyê bikar tînin da ku li hember berxwedana biharê bikevin pozîsyoneke duyemîn a fireh. Naha - piştî ku hûn pê ewle bin ku hûn nekevin nîvê makîneyê an masûlkek nekişin - hûn ran û navika xweya hundurîn bikar tînin da ku bi tevgerek hêdî û kontrolkirî kerê dîsa bikşînin nav platformê. Min çu carî nedizanî ku adductorên min heya Pilates Piçûştên wusa ne.

Tevgera ku dişewite: Ji bo ku hûn xwe bixin pozîsyona duyemîn a fireh, hûn ê lingek li ser platforma pêşîn, ya din jî li ser gerîdeya ber bi qeraxê ve bixin, tiliyên lingan hinekî venegerin. Destûrê bidin ku gerîdok vebe gava ku hûn di nav çalek pêlek kûr de rûnin. Dûv re, dema ku hûn wî lingê xwe dixin hundur, hêza ranê hundurê ku li ser platformê ye hilgirin, û we tîne rewşa rawestanê. Gava ku hûn balê dikişînin ser karanîna wê masûlkeya adductor, hûn hin tevdîran didin ku bi gelemperî dê biçin komên masûlkeyên serdest ên mîna glûtan. (Têkilî: Çima Çepê Laşê Xwe Ji Ya Xwe Çêtire - How Çawa Çê Bike)

Vana tenê çend ji masûlkeyên ku min van demên dawîn ji nû ve nas kirî ne, û heke hûn dersek reformatorê Pilates biceribînin (ya ku hûn bê guman divê!), Dibe ku hûn ne hewce ne ku mîna min bişewitîna di bin qûna xwe de hîs bikin. Her laş cûda ye. Lê ez garantî dikim ku heke ne li wir be, wê hingê bê guman li cîhek hûn ê masûlkeyên Pilates-ê yên ku we qet nizanibû ku hene bibînin. Piking pîroz be.

Nirxandin ji bo