Ji bo Prediabetes parêza rast

Dilşad

• Çawa parêza bi prediabetes ve girêdayî ye
• Xwarina tendurist
• Bi indeksa glîkemîk li kerbolan temaşe bikin
• Kontrola beşê
• Zêdetir xwarinên dewlemend-fîber dixwin
• Vexwarinên şekir birrîn
• Bi moderatorî alkol vexwin
• Goştên rûn xwar
• Pir av vedixwin
• Spor û parêz bi hev re diçin
• Breikandina zincîra prediabetes

Prediabetes çi ye?

A teşxîskirina prediabetes dikare hişyar be. Ev rewş bi gelemperî ji ber berxwedana însulîn bi şekirê xwînê anormal bilind (glukoz) tête nîşankirin. Ev rewşek e ku laş însulîn bi rêkûpêk bikar nayne. Ew bi gelemperî pêşengê tîpa 2-ê ye.

Li gorî Mayo Clinic, kesên bi prediabetes di rîska zêdebûna şekir-type 2 de ne. Bi prediabetes re, dibe ku hûn di rîska pêşdeçûna nexweşiya dil-demar de jî bin.

Lêbelê, teşhîsa prediabetes nayê wê wateyê ku hûn ê teqez şekirê tîpa 2 bistînin. Ya sereke destwerdana zû ye - da ku hûn şekirê xwîna xwe ji rêza prediabetes derxînin. Parêza we girîng e, û hûn hewce ne ku celebek rastîn a xwarinên xwarinê bizanin.

Çawa parêza bi prediabetes ve girêdayî ye

Gelek faktor hene ku rîska weya ji bo prediabetes zêde dikin. Genetîk dikare rolê bilîze, nemaze heke şekir di malbata we de hebe. Lêbelê, faktorên din di pêşveçûna nexweşiyê de roleke mezintir digirin. Neçalakbûn û zêdekirina kîloyên wan faktorên xetereyê yên din in.

Di prediabetes de, şekirê ji xwarinê di nav xwîna we de dest pê dike ji ber ku însulîn bi hêsanî nikare wê di şaneyên we de bar bike.

Mirov karbohîdartan wekî tawanbarê ku dibe sedema prediabetes difikirin, lê hejmar û celebê karbohîdartan ên di xwarinê de têne vexwarin ew e ku bandorê li şekirê xwînê dike. Parêzek ku bi karbohîdartên safîkirî û karvekirî dagirtî ye û zû dihele dikare bibe sedema zêdebûnên şekirê xwînê.

Ji bo piraniya kesên bi prediabetes, laş piştî xwarinê demek dijwar heye ku şekirê xwînê daxîne. Bi temaşekirina vexwarina xweya karbohîdratê dûrketina ji spikes şekirê xwînê dikare bibe alîkar.

Gava ku hûn ji hewcedariya laşê we bêtir kalorîk bixwin, ew wekî rûn têne depokirin. Ev dikare bibe sedem ku hûn giran bibin. Fena laş, nemaze li dora zik, bi berxwedana însulînê ve girêdayî ye. Ev diyar dike ku çima gelek kesên bi prediabetes re jî kîloyên wan zêde ne.

Xwarina tendurist

Hûn nekarin hemî faktorên metirsiyê ji bo prediabetes kontrol bikin, lê hinek dikarin werin sivik kirin. Guherandinên şêwazê jiyanê dikare alîkariya we bike ku hûn asta şekirê xwînê ya hevseng biparêzin û di nav giraniyek tendurist de bimînin.

Bi indeksa glîkemîk li kerbolan temaşe bikin

Indeksa glycemic (GI) amûrek e ku hûn dikarin bikar bînin da ku diyar bikin ka xwarinek taybetî çawa dikare bandor li şekira xwîna we bike.

Xwarinên ku li ser GI zêde ne, dê şekirê xwîna we zûtir bilind bikin. Xwarinên ku li gorî pîvanê kêmtir hatine rêzkirin kêmtir li ser şikereya xwîna we bandor dikin. Xwarinên bi fîbera bilind li GI kêm in. Xwarinên ku têne pêvajoy kirin, safîkirin û valahiya fîber û xurekan li GI bilind têne tomar kirin.

Karbonhîdratên safî li ser GI bilind in. Ev hilberên genim in ku zû di zikê we de digihîjin. Nimûne nan, sipî kartol, û birincê spî, digel soda û ava we. Ger pêşdibekek we hebin her dem van xwarinan bisînor bikin.

Xwarinên ku li GI navîn disekinin baş in. Nimûne nanê genim û birincê qehweyî hene. Dîsa jî, ew ne wekî xwarinên ku li ser GI nizm in baş in.

Xwarinên ku li ser GI kêm in ji bo şekira xwîna we çêtirîn in. Tiştên jêrîn di parêza xwe de bihewînin:

• donên pola-birrîn (donimê tavilê ne)
• nanê genimê tevde-kevirî
• sebzeyên bêserûber, wekî gêzer û hêşînahiyên zeviyê
• fasûlî
• petatên şêrîn
• garis
• pasta (çêtir genimê tevde)

Labelên xwarin û tîrêjê GI-ya hêmanek diyar nakin. Di şûna wê de naveroka fîberê ya ku li ser nîşankirî hatî tomar kirin ji bo destnîşankirina Rêjeya GI ya xwarinê nîşan bide.

Ji bîr mekin ku vexwarina tîrêja têr kêm bikin da ku rîska pêşkeftina kolesterolê bilind û nexweşiya dil, digel prediabetes kêm bikin.

Xwarina xwarinên têkel awayek girîng e ku meriv xwarina GI-yê bide daxistin. Mînakî, heke hûn plan dikin ku birincê spî bixwin, sebze û mirîşkê lê bikin da ku helandina genim hêdî bikeve û dûzan kêm bikin.

Kontrola beşê

Kontrola beşa baş dikare parêza we li ser GI-ya kêm bimîne. Ev tê wateya ku hûn xwarina ku hûn dixwin bi sînor dikin. Bi gelemperî, beşên li Dewletên Yekbûyî ji mezinahiyên xizmetê yên armanckirî pir mezin in. Mezinahiya xwarina bagerê bi gelemperî bi qasî nîvî ye, lêbelê gelek kes tev bagerê dixwin.

Labelên xwarinê dikarin alîkariya we bikin ka hûn çiqas dixwin. Di navnîşanê de dê kalorî, rûn, karbohîdartan, û agahdariya xwarinên din ên ji bo serverek taybetî navnîş bike.

Heke hûn ji xwarina navnîşkirî zêdetir dixwin, girîng e ku hûn fam bikin ka ew ê çawa bandorê li nirxê xwarinê bike. Di xwarinek de dibe ku serê her donê 20 gram karbohîdart û 150 kalorî hebe. Lê heke du pariyên we hebin, we 40 gram karbohîdart û 300 kalorî vexwariye.

Bi tevahî rakirina karbohîdartan ne hewce ye. Lêkolînên vê paşîn destnîşan kir ku parêzek kêm carb (ji sedî 40 carbs) bi zêdebûna rîska mirinê re wekî parêzek karbohîdratê ya bilind (ji sedî 70 carbs) re têkildar e.

Lêkolîn diyar kir ku rîska kêmtirîn dema ku di rojê de ji sedî 50 û 55 karbohîdartan dixwin hate dîtin. Li ser parêzek 1600-kalorî, ev ê rojane 200 gram karbohîdartan be. Di tevahiya rojê de belavkirina vexwarinê çêtirîn e.

Ev li gorî Enstîtûyên Tenduristiyê yên Neteweyî û pêşniyara Klînîka Mayo ya ji sedî 45 û 65 ji kaloriyên ku ji karbohîdartan tê rojane ye. Pêdiviyên şexsî yên karbohîdratê dê li gorî pîvan û çalakiya kesek biguhere.

Axaftina bi parêzvanek parêzê re li ser hewcedariyên taybetî tête pêşniyar kirin.

Yek ji wan awayên çêtirîn ku meriv beşan îdare bike pratîkkirina xwarina hişmend e. Dema ku hûn birçî ne bixwin. Gava ku hûn têr bibin bisekinin. Rûnin, û hêdî hêdî bixwin. Li ser xwarin û çêjan bisekinin.

Zêdetir xwarinên dewlemend-fîber dixwin

Fiber çend feydeyan pêşkêş dike. Ew alîkariya we dike ku hûn xwe têr, dirêjtir hîs bikin. Fîber girseyî li parêza we zêde dike, û devokên devkî hêsantir derbas dibe.

Xwarinên xwarinên dewlemend ên fîber dikare we kêmtir bike ku hûn zêde bixwin. Ew jî ji we re dibin alîkar ku hûn ji "qeza" ya ku dikare ji xwarina xwarinek şekirê bilind were, dûr bikevin. Van celeb xwarinan dê timûtim enerjiyek mezin bidin we, lê piştî demek kurt hest bi westînê dikin.

Nimûneyên xwarinên fîber ên bilind ev in:

• fasûlî û fasûlî
• fêkî û sebzeyên ku çermek wanê xwarinê heye
• nanên genim
• dexlên tevahî, wekî quinoa an ceh
• genimên genim
• pasta genimê tevde

Vexwarinên şekir birrîn

Kaniyek sodê ya yek, 12 onsan dikare 45 gram karbohîdart hebe. Ew hejmar karbohîdrada pêşniyarkirî ye ku ji bo xwarinê ji bo jinên bi şekir xizmetê dike.

Soda şekir tenê kaloriyên vala yên ku wergerandin karbohîdartên zû-helandî pêşkêşî dikin. Av vebijarkek çêtir e ku hûn tî bibin.

Bi moderatorî alkol vexwin

Moderator hukumek tendurist e ku meriv di pir mînakan de bijî. Vexwarina alkolê jî ji vê yekê ne îstisna ye. Pir vexwarinên alkolî zuwa dibin. Dibe ku hin kokteyl asta şekirê bilind hebe ku dikare şekira xwîna we zêde bike.

Li gorî, divê jin her roj tenê yek vexwarinê vexwin, dema ku meriv divê xwe tenê bi du vexwarinên rojê re sînor nekin.

Pargîdaniyên vexwarinê vegeriya kontrola beşê. Ya jêrîn pîvandinên ji bo vexwarinek tenê ya navîn in:

• 1 şûşeyek bîra (12 ons herikbar)
• 1 qedehek şerab (5 onsan şilav)
• 1 fîşek giyanên distilî, wekî jîn, araq, an whisky (1.5 onsan şilav)

Vexwarina xwe heya ku gengaz e sade bimînin. Ji zêdekirina ava şekir an vexwarinên şekir dûr bisekinin. Pirtûka avê li nêzê ku hûn dikarin lê vexwin da ku pêşî li zuhabûnê bigire.

Goştên rûn xwar

Goşt karbohîdartan nagire, lê ew dikare di parêza we de bibe çavkaniyek girîng a rûnê têr. Xwarina gelek goştê qelew dibe sedema bilindbûna astên kolesterolê.

Heke we prediabetes hebe, parêzek bi rûnê têr û rûnê trans dikare alîkariya we bike ku rîska nexweşiya dil kêm bike. Tête pêşniyar kirin ku hûn ji birînên goştê bi rûn an çermê xuya dûr bisekinin.

Çavkaniyên proteînan wekî jêrîn hilbijêrin:

• mirîşka bê çerm
• cîgir hêk an spî hêk
• fasûlî û fasûlî
• hilberên soyê, wekî tofu û tempeh
• masî, wekî cod, flounder, haddock, halibut, ton, or trout
• birrên beef bejik, wek steak milê, dora erdê, tenûrê, û bi rûn qelandî
• sêlûk, wekî krab, lobster, shrimp, or scallops
• tirkiya bê çerm
• mastê Grek kêm rûn

Di goştên pir lewaz ên goşt de her onsek bi 0 û 1 gram rûn û 35 kalorî heye. Vebijarkên goştên pir-rûn, wekî rezervan, dikarin ji her onsê zêdetirî 7 gram fat û 100 kalorî hebe.

Pir av vedixwin

Av perçeyek girîng ê her parêzek tendurist e. Her roj bi têra xwe avê vexwin da ku hûn bê av nemînin. Heke we prediabetes hebe, av ji sodayên şekir, ava şîran, û vexwarinên enerjiyê alternatîfek tenduristtir e.

Ava ku divê hûn her roj vexwin bi mezinahiya laş, asta çalakiyê û avhewa ku hûn tê de ne ve girêdayî ye.

Gava ku hûn diçin hûn dikarin bi şopandina qebareya mîzê diyar bikin ka hûn têr avê vedixwin. Her weha rengê xwe not bikin. Divê mîzê we zer zer be.

Spor û parêz bi hev re diçin

Spor perçeyek ji her şêwaza jiyanek tendurist e. Bi taybetî ji bo kesên bi prediabetes girîng e.

Li gorî Enstîtuya Neteweyî ya Diyabetes û Nexweşiyên Guhêzbar û Gurçikan (NIDDK) nebûna çalakiyek laşî bi zêdebûna berxwedana însulînê ve girêdayî ye. Werziş dibe sedem ku pişk ji bo enerjiyê glukozê bikar bînin, û dike ku şane bi însulîn bi bandortir bixebitin.

NIDDK pêşniyaz dike ku heftê 5 rojan bi kêmanî 30 hûrdeman werzîşê bikin. Spor ne hewce ye ku dijwar be an jî zêde tevlihev be. Meş, dans, siwarbûna duçerxeyê, dersa werzîşê, an dîtina çalakiyek din a ku hûn jê kêf dikin, hemî mînakên çalakiya laşî ne.

Breikandina zincîra prediabetes

Texmîna ku 84 mîlyon mezinên Dewletên Yekbûyî (DY) xwedî prediabetes in. Dibe ku hêj bêtir xemgîn be jî ku ji sedî 90 nizanin rewşa wan heye.

Destwerdana bijîşkî ya pêşîn ji bo girtina rewşê girîng e ku ew veguherîne şekir-type 2. Heke hûn bi prediabetes hatine teşxîs kirin, hûn û dixtorê we dikarin plansaziyek parêzê çêbikin ku dê bibe alîkar.