Bernameyek temam bikin ku di yek hefteyê de zikê xwe winda bikin
Dilşad
Vê bernameya bêkêmasî ya ku di yek hefteyê de zikê xwe winda dike, têkeliyek bi bandor a parêza kêm kalorî û meşînên zikî ye, ku dikare li malê jî bête kirin, û armanc ji bo destpêkerên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin û dest bi çalakiya fîzîkî bikin e.
Ev bernameya ku giraniya xwe winda dike û zikê xwe winda dike dikare di nav kesên tendurist de 2 caran li pey hev were dubare kirin. Di rewşa şekir, tansiyona bilind, têkçûna gurçikan an pirsgirêkên dil de, girîng e ku meriv serî li rahijmendiya bijîjkî bide berî ku dest bi her tixûbdarkirina parêzê an plansaziyek werzîşê bike.
Bi têketina daneyên xwe fêr bibin ka kîteya weya îdeal çi ye:
Bernameya ku di 1 hefteyê de zikê xwe winda dike ji van pêk tê:
Duşem
Serişteya rojê: 1.5 lître çaya kesk bê şîrîn vexwin. Bibînin ka çima çaya kesk metabolîzmayê zûtir dike û alîkariya we dike ku hûn giran bibin.
| Taştê | Firavîn | Taştêyên sibe / nîvro | Firavîn |
| 1 qedeh mastê sade bi 1 kevçî granola sivik û 1 sêva bi peel | 1 befra mirîşkê ya sorkirî bi 1 kevçî birincê qehweyî û seleta marû û tomato, bi 1 kefçika (şorbe) tovê flaxanî hate reşandin. Ji bo şîraniyê 1 porteqalê bi bagasse | 1 piyale vexwarina soyê an şîrê qelandî bi 1/2 papaya, bê şekir. | 1 plakaya sebzeyên ku di ava xwê de (gêzer, fasûlyên kesk û çayot) hatine pijandin, bi rûnê zeytûnê ve hatî kişandin, bi 1 tenekeyê tuna avê. |
Exercise of the day: 30 hûrdeman meşîn, dikare li kolanê an li ser rêşîn be, û dûv re 3 koman ji 20 rûniştinan bikin, wekî ku di wêneya jêrîn de tê xuyang kirin, di navbera her setê de di navbera 10 û 30 saniyeyan de bêhnvedanê:
Sêşem
Serişteya rojê: 1.5 lître çaya artîşokê ya bê şîrîn vexwin
| Taştê | Firavîn | Taştêyên sibe / nîvro | Firavîn |
| 1 plakaya rûnê donê û 1 mûz bi chia | 1 filetê masî yê bi sorkirî bi 3 kevçîyên kevçî brokolî û gêzerên kelandî, ku bi 1 kevçîyekî kevçî yê tovê flaxandî hatî reşandin. 1 berika dessert | 1 qedehek ava gêzerê bi porteqal û 1 kevçik genimê genim, bi du tehtên tev bi 1 perçe penîrê spî. | 1 plakaya kremê sebzeyan, bi xwê, pîvaz û sîr û dilopek rûnê zeytûnê yê jêzêde hatî jehrîn. |
Exercise of the day: 40 hûrdeman bimeşin û piştî 10 hûrdemên pêşîn gavên xwe xurt bikin û paşê di 10 hûrdemên paşîn de dest bi hêdîbûnê bikin. Dûv re, 3 komikên temrîna jêrîn, ên ku pêk tê ji rawestandina di pozê dersînok de heya ku hûn dikarin pêk bînin. Li vir vîdyoyê çawa tête kirin ev e:
Çarşem
Serişteya rojê: 1.5 L ava fêkiyê hewesê yê bê şekir vexwin
| Taştê | Firavîn | Taştêyên sibe / nîvro | Firavîn |
| 1 fîncanek qehweya bi şîr û 1 nanek tevde bi pariyek penîrê spî. | 1 çîçikê mirîşkê ku bi seleta marûle û rûklê û 1 kevçî birinc hate sorkirin an pijandin, bi 1 kevçî (şorbe) tovê flaxandî hate reşandin. 1 mandarina şirîniyê | Pargîdaniyek granola sivik bi 1 piyale ava porteqalê ya bê şîrîn | 1 plakaya seleta marule, xiyar, tomato, hêka kelandî bi perçeyên ananas re. |
Exercise of the day: Ji bo şewitandina kaloriyan zêde bibe 1 demjimêrek bi lez biçin. Wê hingê, di 3 koman de, wekî li jêr tê xuyang kirin, ji bo zexmkirina van masûlkeyan û alîkariya pênasekirina vê herêmê, di 3 koman de werzîşa zikî ya zikmakî bikin:
Pêncşem
Serişteya rojê: 1.5 L çaya kesk bi zencefilek bê şîrîn vexwin an jî çaya zencefîlê bigirin da ku giraniya xwe winda bikin
| Taştê | Firavîn | Taştêyên sibe / nîvro | Firavîn |
| 1/2 vîtamîn avokado bi şîrê nermkirî an bi şîrê bîhnxweş. | 1 perçê masiyê pijandî bi kartol û kelem, bi 1 kevçîyekî kevçî ya flaxsûkî hatî reşandin. Ji bo şîraniyê 1 parçe avzêrek | 1 fîncanek gelatîn a tirî bi 1 fîncan mastê sade yê bi 1 kevçiyê tovê flaxê tevlihev kirin | 1 firaxa kremê gêzerê, bi xwê, pîvaz û sîr û dilopek rûnê zeytûnê yê jêzêde hatî jehrîn. |
Exercise of the day: 2 hûrdeman zû bimeşin û 2 hûrdemên din jî birevin, dûv re dîsa 2 hûrdemên din bimeşin û wiha berdewam bikin heya 30 hûrdeman. Dema ku xelas bû, her setek ji bo 1 hûrdem 3 setên rûniştinê bikin:
În
Serişteya rojê: 1.5 lître çaya fînalê ya bê şîrîn vexwin
| Taştê | Firavîn | Taştêyên sibe / nîvro | Firavîn |
| 1 fîncan ananas an ava porteqalê û nanê tovek bi rûn | Quinoa bi kartolên kelandî û 1 mirîşkê an goştê beef bê rûn. Ji bo şîraniyê 1 porteqalê bi bagasse | 1 piyaleya smûteyê ku bi mastê şilavî yê sêvan û tirîvê çêkirî ye | 1 plakaya şorba mirîşkê. |
Exercise of the day: 30 hûrdeman birevin, pêlavên pêlav ên ku bandorê baş hildigire ku ji birînên li ser movikan dûr nekevin, nemaze heke hûn pir zêde kîlo bin. Di dawiya revê de, heya ku hûn dikarin hînbûna jêrîn bikin, 30 çirkeyan bisekinin û heya ku hûn dikarin bimînin.
Şemî
Bi çend dilopên lîmona ne şîrîn 1.5 L avê vexwin. Feydeyên wê di Kêmkirina kîloya bi lîmon de bibînin
| Taştê | Firavîn | Taştêyên sibe / nîvro | Firavîn |
| Mastê şilkirî bi dexlên tevahî û 1 tasek piçûk a seleta fêkiyan. | 1 piyaleya seleta maruleyê bi arû, penîr û crouton, bi sihikê tahlîlekirî, bi 1 kevçîyekî kevçî ya flaxse. Ji bo şîraniyê 1 pariyek melon. | Mondîrê bîhnxweş an şîrê qelandî bi 6 tirîv û 2 tostên tev vexwarin. | Kremê lehiyê, bi 1 dilopek rûnê zeytûnê yê jêzêde bakirî |
Exercise of the day: Bi navgîniya 2 hûrdemên bezê, bi 2 hûrdemên nîv saetê rêve bimeşin, û di 5 hûrdemên paşîn de, tenê bimeşin da ku dilê xwe hêdî bikin. Di dawiyê de, wekî ku di wêneyê jêrîn de tê xuyang kirin, 3 setên rûniştinê yên 1 hûrdemî bikin, di navbera her setan de 10 û 30 çirkeyan bimînin:
Yekşem
1.5 L ava ananasê bi mînek ne şirîn vexwin
| Taştê | Firavîn | Taştêyên sibe / nîvro | Firavîn |
1 qedehek ava fêkiyê hewesê û nanek bi penîrê spî. | Omeleta bi parsley, tomato û 1 kevçîyekî zibil susam. Ji bo şîraniyê 1 tas lîçek an 1 sêv bi peel | 1 banana hûrkirî digel piçek granola sivik. | Seleteya mirîşk, mirîşk, tomato, bîber û kevroşk. |
Exercise of the day: 30 hûrdeman birevin û li dawiyê 5 hûrdeman van rûniştinan bikin:
Serişteyên ku giraniya xwe winda bikin û zikê xwe winda bikin
Di vê hefteyê de heke hûn birçî bibin, biceribînin 1 perek an 1 sêvek bi peel bixwin Berî navroj û şîvê 15 hûrdem ji ber ku ev fêkiyên hanê dibin alîkar da ku hûn şirînê kontrol bikin û çend kaloriyên wan hene, ku divê bi encamên dawîn re nebin asteng.
Kontrolkirina fikara der barê encaman de ji bo hevdîtina mebestan jî stratejiyek e û ji ber vê yekê ew kêrhatî ye ku meriv a ava çaya kamomîlê an ava fêkiyan bêtir aştîxwaz be. Ji bo kontrolkirina encaman divê hûn roja yekem, berî destpêkirina bernameyê û roja din, serê sibehê, gava ku hûn vê rahênana 1 hefteyî ya ku zikê xwe winda bikin, xwe giran bikin.
Ev bername dikare di her rojek mehê de bête kirin, lê dibe ku di dema PMS û dema ducanîbûnê de rêzgirtin dijwartir be, û destûr nayê dayîn ku di navbera xwarinan de pincar were girtin. Dema çêtirîn a werzîşê serê sibehê ye, piştî taştê, lê hûn dikarin di dawiya rojê de, berî şîvê jî werzîş bikin.
Vîdyoya jêrîn temaşe bikin û her weha hin serişteyên ku alîkariya we dikin ku hûn dev ji parêzê bernedin bibînin:
Pêşniyar Kirin
Meriv Çawa Ji Bo Wendakirina Zûtir "Di Zonê" De Ye