Awayê çêtirîn ku hûn Nîşanên PMS-ê Kêm bikin, Li gorî Zanistê

Dilşad

• Li ser omega-3 bar bikin.
• Xwarinên pêvajoykirî dûr bixin.
• Gotin om.
• Herin zû razên.
• Akupunkturê biceribînin.
• Li salonê bixin.
• Li ser vexwarina karbohîdartan temaşe bikin.
• Tedawiyek nû biceribînin.
• Nirxandin ji bo

Di navbera zikê werimî de, kezebên seqet, û hêstirên ku mîna ku hûn redkirî bin de rûdinêAzeb pêşbazker, PMS pir caran hîs dike ku Dayika Xweza bi her tiştê di cebilxaneya xwe de li we dixe. Lê malzaroka we bi tevahî ji ber xirabtirîn êşên PMS -ê ne sûcdar e - li gorî lêkolînek nû, iltîhaba û guherînên hormonê jî dibe ku bibe sedema nîşanên weya laşî û giyanî.

Lekolînwanên li Zanîngeha California, Davis, daneyên lêkolînek neteweyî ya li ser 3,000 jinan nihêrîn û dîtin ku yên ku astên wan ên nîşana înflamatuarê yên ku wekî proteîna C-reaktîf (CRP) têne zanîn ji sedî 26 û 41 zêdetir in. Nîşaneyên herî gelemperî yên pêşdibistanê, di nav de guheztinên giyanî, êşên zik, êşa piştê, xwestekên xwarinê, zêdebûna giraniyê, werimandin, û êşa pêsîrê. Bi rastî, yekane nîşaneya PMS-ê ku bi iltîhaba re têkildar nebû serêş bû. Digel ku ev lêkolîn nikare îsbat bike ka ya pêşîn, iltîhaba an nîşanan çi ye, ev dîtin hîn jî tiştek baş in: Wateya wan ev e ku meriv bi yek sûcdar re mijûl bibe dikare bi potansiyelî bibe alîkar ku piraniya êşên heyama we sivik bike. (Psst... Li vir 10 Xwarinên Ku Dikin Inflammasyonê hene.)

Ger hûn bê êş in lê dema ku Xalê Flo diçe serdana we dibe gurçikek, hûn dikarin nîşanên giyanê xwe bixin stûyê guherînên hormonî yên ku dihêlin hin neuronên di mêjiyê me de hêsantir bi hev re bipeyivin, li gorî lêkolînek di kovarê deTrendên di Neurosciences de.Têkiliya çêtir wekî tiştek baş xuya dike, lê ew dibe sedema berteka zêde li hember stres û hestên neyînî, lêkolîner dibêjin.

Bi dilşadî, zanyarî her weha awayên nû kifş kiriye ku hûn asta hormona we sererast bikin û iltîhaba xwe kêm bikin, ku ev jî di serî de mejiyê we aram dike, giyanê we xweş dike, û bi hêvî me ku êşa weya xedar kêm bike. Li vir e ku meriv meriv çawa ji PMS -ê re yek carî xatir bixwaze.

Li ser omega-3 bar bikin.

Omega-3 hejmara proteînên ku iltîhaba sivik dikin zêde dike û hem jî proteînên ku iltîhaba pêşdixin kêm dike, dibêje Keri Peterson, MD, internist û şêwirmendê ji bo platforma tenduristiya dîjîtal Zocdoc, ji New York-ê. Tebeqê xwe bi salmon, ton, gwîz, tovên flaxse, û rûnê zeytê tijî bikin an pêvekek rûn-masî bişon.

Xwarinên pêvajoykirî dûr bixin.

Firotên trans, şekir, karbohîdartên paqijkirî, û xwarinên ku gluten tê de hene bi tundî bi iltîhaba tevahiya laş ve girêdayî ne. Û ji ber ku cûdakirina van û lêzêdekirinên din dijwar be, ya herî baş ev e ku hûn bi qasî ku pêkan xwarinên nû, nepêvajokirî hilbijêrin. Dr. Peterson pêşniyar dike ku balê bikişîne ser proteînên bêhêz, wek masî, û her weha fêkî û sebzeyan, ku tê de fîtonutrîentên parastinê û înflamatuar hene.

Gotin om.

Dr. Lê dersên ku bi taybetî balê dikişînin ser nefesê kûr, wek yoga û Pilates, feydeyên kêmkirina stresê digihînin astek din. (Zêdetir li vir: 7 Xebatên ku Stresê Rizgar dikin)

Herin zû razên.

Bêhnvedanek şevek zexm - bi qasî heft û neh demjimêran - dem dide laşê we ku ji çalakî û daxwazên rojê vegerîne. Wextê betaliyê kêm nebînin; dema ku laşê we xewa rojane ya ku jê re lazim e wenda dike, hûn ji şewatê pirtir hesas in, dibêje Dr. Peterson. (Binihêrin: Çima Xew Ji Bo Tenduristiya We Tiştê Herî Girîng e)

Akupunkturê biceribînin.

Akupunktur dikare giraniya nîşanên PMS -ê sivik bike, nirxandinek dawî liPirtûkxaneya Cochrane nîşan dide. Terapî dibe ku iltîhaba kêm bike û hilberîna laşê êşên xwe zêde bike, ku her du jî dikarin hêrsbûn û xofa pêşdibistanê sivik bikin, dibêje Mike Armor, Ph.D., yek ji nivîskarên lêkolînê. Ne heyranê derziyan e? Acupressure jî dixebite, ew dibêje.

Li salonê bixin.

Karkirina endorfîn derdixe, ku we dilxweştir û kêmtir stresê hîs dike. "Ew dibe alîkar ku li hember bandorên neyînî yên PMS-ê bisekine," dibêje Jennifer Ashton, MD, ob-gyn û nivîskarêÇareseriya Xweseriya Xwe.

Jinên ku bi rêkûpêk dixebitin dibe ku kêmtir bi PMS-ê re tecrûbir bikin, dibêje Karen Duncan, M.D., profesorek jidayikbûnê-jinekolojiyê li Tenduristiya NYU Langone li New York. Ji ber ku werzîş dibe ku bibe alîkar ku asta hormonê hevseng bimîne, lêkolîn destnîşan dike. Piraniya lêkolînan li xebatkarên aerobîk mêze kirine, lê Dr Ashton dibêje dibe ku perwerdehiya yoga û giraniyê jî bandorek wekhev hebe. (Hûn ji xebatê bêtir feydeyên tenduristiya giyanî distînin.)

Li ser vexwarina karbohîdartan temaşe bikin.

Bi kêmkirina karbohîdartan, nemaze karbohîdartên safîkirî yên mîna nanê spî, pasta û birinc bi qasî hefteyek beriya dema we biceribînin. Dr. (Ya ku divê hûn di derbarê karbohîdartên saxlem de zanibin ev e.)

Ew pêşniyar dike ku li şûna wê rûnên saxlem û proteîna bêhêz bixwin. An jî fêkî hebe. Di lêkolînek li ser jinên ciwan de, yên ku gelek fêkî xwarine ji sedî 66 kêm kêm xuyangiya PMS -ê li gorî yên ku piçek xwarine hene.Nutrientsraporên. Berû, melon û citrus di fîber, antîoksîdan û pêkhateyên din ên ku dikarin li hember PMS biparêzin de pir in. (Zêdetir li vir: Hûn hewce ne ku rojê çend karbohîdartan bixwin?)

Tedawiyek nû biceribînin.

Ger nîşanên we zehf in, bifikirin ku hûn ji bijîşkê xwe di derbarê kontraceptivên hormonal de bipirsin, ku dikare asta hormonê bi tevahî kêm bike û tevahiya mehê saxlem bimîne, Dr. Duncan dibêje. Vebijarkek din dermanên antîdepresan e, ew dibêje. Ew dikarin neurotransmitterên we hevseng û giyanê we saxlem bigirin.

Nirxandin ji bo