Sugekirê Paqijkirî Çi ye?

Dilşad

• Sugarekirê safîbûyî çawa tê çêkirin?
• Sugarekirê sifrê
• Rupirûba gûzê ya bi fruktoza bilind (HFCS)
• Pir bandorên neyînî yên tenduristiyê
• Li hember şekirên xwezayî safî kirin
• Xwarinên ku bi şekirên safîbûyî dewlemend in timûtim bi giranî têne xebitandin
• Gaekirên xwezayî bi gelemperî di xwarinên dewlemend ên dewlemend de têne dîtin
• Ne hemî şekirên xwezayî bi qasî baş in
• Meriv çawa dev ji şekirê safî berdide
• Rêzeya jêrîn

Di dehsala paşîn de, giran bal hate kişandin ser şekir û bandorên tenduristiyê yên wê.

Vexwarina şekirê safî bi mercên mîna qelewbûn, şekirê tîpa 2, û nexweşiya dil ve girêdayî ye. Lêbelê, ew di nav cûrbecûr xwarinan de tête dîtin, ku ew bi taybetî dijwar e ku meriv jê bireve.

Wekî din, hûn dikarin bipirsin ka şekirên safîbûyî li gorî yên xwezayî çawa ne, û bandorên wan ên tenduristiyê yên bi vî rengî hene?

Vê gotarê nîqaş dike ka şekirê safîkirî çi ye, ew çawa ji şekirê xwezayî cuda dibe, û meriv çawa xwarina xwe kêm dike.

Sugarekirê safîbûyî çawa tê çêkirin?

Arekir bi xwezayî di gelek xwarinan de tê dîtin, di nav de fêkî, sebze, şîranî, gewher, û hetta findiq û tov.

Ev şekirê xwezayî dikare were derxistin ku şekirê safî ya ku niha di dabînkirina xwarinê de pir zêde heye hilberîne. Sugarekirê sifrê û syrupa gûzê ya bi fruktoza bilind (HFCS) du mînakên hevpar ên şekirên safî yên bi vî rengî hatine afirandin in.

Sugarekirê sifrê

Sugarekirê sifrê, ku wekî sakaroz jî tê zanîn, bi gelemperî ji nebatên qamîşa şekir an çêlekên şekir tê derxistin.

Pêvajoya çêkirina şekir bi şûştina şekirê qazê an çêlekan, qutkirina wan, û şilkirina wan di ava germ de dest pê dike, ku dihêle ava şekirê wan were derxistin.

Paşê juê tê fîltre kirin û dibe şirûpek ku hêj bêtir tê kirin kristalên şekir ên ku têne şuştin, zuwa kirin, sar kirin û di nav şekirê maseyê de li refikên supermarketan têne dîtin (1).

Rupirûba gûzê ya bi fruktoza bilind (HFCS)

Rupirûba gûzê ya bi fruktoza bilind (HFCS) celebek şekirê safîkirî ye. Korn yekem tê nîsk kirin da ku nîska gûzê were çêkirin û paşê jî bêtir were çêkirin ku syrupa gûzê were afirandin (1).

Paşê enzîm têne zêdekirin, ku naveroka şekir fruktoza zêde dike, û di dawiyê de şirînahiya kornê xweştir dibe.

Cureyê herî gelemperî HFCS 55 e, ku tê de 55% fruktoz û 42% glukoz - celebek din a şekir e. Ev ji sedî fruktoz mîna ya şekirê masê ye ().

Van şekirên safîbûyî bi gelemperî ji bo zêdekirina çêjan li xwarinan têne bikar anîn lê di heman demê de dikarin di rehîn û jeliyan de jî wekî parêzvanek kar bikin an alîkariya xwarinên mîna tirş û nan bikin. Ew her weha timûtim têne bikar anîn ku girseyî li xwarinên pêvajoyî mîna vexwarinên nermik û cemedê zêde bikin.

Sugarekirê safîbûyî bi kişandin û pêvekêşana şekirê ku bi xwezayî di xwarinên mîna gûzê, çêlekên şekir û qamîşê de tê dîtin, tê çêkirin. Dûv re ev şekirê safîbûyî ji bo armancên cihêreng, di nav de ji bo zêdekirina çêjê, li xwarinan tê zêdekirin.

Pir bandorên neyînî yên tenduristiyê

Gaekirên mîna şekirê sifrê û HFCS li xwarinên cûrbecûr têne zêdekirin, di nav wan de gelek ku hûn guman nakin ku şekir hebin. Ji ber vê yekê, ew dikarin bi dizî bikevin parêza we, û bandorek bandorên tenduristiyê yên xirab pêş bixin.

Mînakî, vexwarina mîqdarên mezin ên şekirê safîbûyî, nemaze di forma vexwarinên şekir de, bi domdarî bi qelewbûn û rûnê zikê zêde ve girêdayî ye, ji bo rewşên mîna şekir û nexweşiya dil faktorê metirsiyê (,,).

Bi taybetî, xwarinên ku bi HFCS têne dewlemend kirin dibe ku hûn li hember leptîn, hormonek ku nîşanî laşê we dide ku hûn çi bixwin û kengê bidin sekinandin, bibin berxwedêr. Ev dikare hinekî têkiliya di navbera şekirê safî û qelewbûnê de rave bike ().

Di heman demê de gelek lêkolîn parêzên bi şekirên zêdekirî yên bi xetereya zêdebûna nexweşiya dil re têkildar dikin ().

Wekî din, parêzên ku bi şekirê safîbûyî dewlemend in bi gelemperî bi xetereya mezin a şekir-type 2, depresyon, demans, nexweşiya kezebê, û hin cûreyên penceşêrê ve girêdayî ye (,,,).

Suekirên safî dibe ku metirsiya we ya qelewbûnê, şekirê tîpa 2, û nexweşiya dil zêde bike. Ew jî bi îhtimaleke mezintir a depresiyon, demanî, nexweşiya kezebê, û hin celebên penceşêrê ve girêdayî ne.

Li hember şekirên xwezayî safî kirin

Ji ber çend sedeman, şekirên safîbûyî ji bo tenduristiya we bi gelemperî ji şekirên xwezayî xirabtir in.

Xwarinên ku bi şekirên safîbûyî dewlemend in timûtim bi giranî têne xebitandin

Gaekirên safî bi gelemperî li xwarin û vexwarinan têne zêdekirin da ku çêja çêtir bikin. Ew kaloriyên vala têne hesibandin ji ber ku di wan de bi rastî ti vîtamîn, mîneral, proteîn, rûn, fîber, an sazûmanên din ên bikêrhatî tune.

Wekî din, şekirên safîbûyî bi gelemperî li xwarin û vexwarinên pakêtkirî têne zêdekirin, wek cemedê, şîraniyan, û soda, ku hemî bi giranî têne xebitandin.

Digel ku di xurekan de hindik in, ev xwarinên nermikî dikarin bi xwê û rûnên zêdekirî dewlemend bin, her du jî dema ku di mîqdarên zêde de werin vexwarin dikarin zirarê bidin tenduristiya we (,,).

Gaekirên xwezayî bi gelemperî di xwarinên dewlemend ên dewlemend de têne dîtin

Arekir bi xwezayî di gelek xwarinan de tê dîtin. Du nimûneyên populer lactose di şîranî û fruktoza fêkiyan de hene.

Ji perspektîfa kîmyayê, laşê we şekirên xwezayî û safî dike û dike molekulên yeksan, herduyan jî bi vî rengî pêvajoyê dike ().

Lêbelê, şekirên xwezayî bi gelemperî di xwarinên ku xwarinên din ên bikêrhatî peyda dikin de pêk tê.

Mînakî, berevajî fruktoza di HFCS de, fruktoza fêkiyê bi fîber û cûrbecûr vîtamîn, mîneral û pêkhatên din ên bikêr tê.

Fîber çiqas zû şekir diherike xwîna we, hêdî hêdî dibe û îhtîmala weya şekirê xwînê kêm dike (,).

Bi heman awayî, lactose di şîraniyê de bi xwezayî bi proteîn û cûrbecûr astên rûnê ve tête pakij kirin, du xurek jî tê zanîn ku dibe alîkar da ku pêşî li tîrêjên şekira xwînê bigirin (,,).

Wekî din, xwarinên dewlemend ên têrker dibe ku ji xwarinên dewlemend ên bi şekirên safîtir alîkariyek mezintir didin hewcedariyên weyên rojane.

Gaekirên xwezayî dibe ku di xwarinên dewlemend bi fîber, proteîn û xwarinên din û terkîbên ku tenduristiyê pêşdixin de çêbibe, wan ji şekirên safîtir bikêrhatîtir dike.

Ne hemî şekirên xwezayî bi qasî baş in

Her çend şekirên xwezayî bi gelemperî ji şekirên safîtir fêdetir têne hesibandin jî, ev di her rewşê de derbas nabe.

Suekirên xwezayî di heman demê de dikarin bi rengek ku bi rastî hemî fîbera wan û beşek baş a xurekên wan ên din jî ji holê radibin werin pêvajoy kirin. Smoothie û juices ji bo vê yekê nimûneyên baş in.

Di tevahî forma xwe de, fêkiyên berxwarinê pêşkêşî dikin û bi av û fîber têne barkirin.

Tevlihevkirin an ava vexwarinê wan hema hema tevahiya fîbera wan dişikîne an jî radike, her weha her berxwedanek pijiqandinê jî, wate we dibe ku ji we re pişkek mezintir hewce dike ku xwe têr hîs bikin (,).

Her weha tevlihevkirin an şirîkirinî hin vîtamînan û pêkhatên nebatan ên bi feyde ku bi xwezayî di fêkiyên tevahî de têne dîtin, radike (,).

Di nav celebên din ên populer ên şekirên xwezayî de hingiv û syrup maple heye. Ev xuya dike ku ji şekirên safîbûyî bêtir feyde û hinekî zêdetir xurekan pêşkêş dikin.

Lêbelê, ew di lebatê de kêm û bi şekir dewlemend dimînin û divê tenê bi nermî werin vexwarin (,,,).

Suekirên xwezayî yên ku di nav şemitok û ava şûşeyan de têne dîtin, dê ne wekî yên ku di xwarinên tevahî de têne dîtin feyde bibînin. Rupirûşa mêş û hingiv bi gelemperî wekî çavkaniyên şekirên xwezayî têne dîtin lê divê tenê bi nermî werin vexwarin.

Meriv çawa dev ji şekirê safî berdide

Gaekîrên safî li gelek xwarinên pakêtkirî têne zêdekirin. Ji ber vê yekê, venêrîna lebatên xwarinê dikare bibe alîkar ku di parêza we de miqdara şekirê safîkirî kêm bibe.

Rêzeyek fireh a navan dikare were nîşankirin ku şekirê lêzêdekirî ye. Yên herî hevpar syrupa fransose bilind, şekirê kanîyê, ava kaniyê, syrupa birincê, melasê, karamelê, û piraniya malzemeyên ku di -ose, wekî glukoz, maltoz, an dextroze.

Li vir çend kategoriyên xwarinên ku bi gelemperî şekirên safî digirin hene:

• Vexwarin: vexwarinên nerm, vexwarinên werzîşê, vexwarinên qehweyê yên taybetî, vexwarinên enerjiyê, Vîtamînwater, hin vexwarinên fêkiyan, û hwd.
• Xwarinên taştê: musli, granola, dexlên taştê, barên cereal, hwd.
• Weîrînahî û tiştên pijandî: barên çîkolata, şekir, pie, cemed, qurûş, hin nan, kelandî û hwd.
• Kelûpelên konserve: fasûlîyên pijandî, sebze û fêkiyên konserve, û hwd.
• Nanê nan: Pureyên fêkiyan, jam, donên findiqan, belavok û hwd.
• Xwarinên parêz: mastên kêm-rûn, rûnê nîska kêm-rûn, sosên kêm-rûn, hwd.
• Sos: ketçap, sêlên selete, sosên pasta, û hwd.
• Xwarinên amade: pizza, xwarinên cemidî, mac û penîr, û hwd.

Kêmtir xwarinên ji van xwarinên xavkirî dixwin û li şûna wan ên tevahî, bi kêmî ve hatine hilberandin dê bibe alîkar ku di parêza we de mîqyasa şekirên safî kêm bibe.

Hûn dikarin bi kêmkirina karanîna şîrînkerên mîna şekirê sifrê, syrup agave, şekirê qehweyî, syrup birinc, û şekirê gûzê vexwarina xwe kêm bikin.

Gaekirên safî li gelek xwarinên pêvajoyî zêde dibin. Kontrolkirina etîketên xwarinê û kêmkirina vexwarina van xwarinan dê bibe alîkar ku hûn di parêza we de mîqyasa şekirên safîbûyî bisînor bikin.

Rêzeya jêrîn

Sugarekirê safîbûyî bi derxistina şekirê xwezayî ji xwarinên mîna kaniya şekir, çêlekên şekir, an jî genim tê peyda kirin. Ew bi gelemperî li xwarinên dewlemend-dewlemend, pêvajoyî tête zêdekirin, ku dema ku di mîqdarên mezin de bê xwarin dikare zirarê bide tenduristiya we.

Berevajî, şekirên xwezayî bi gelemperî di xwarinên tevahî de têne dîtin. Ev bi xwezayî bi proteîn an fîber, du xurekên ku alîkariya laşê we dike ku van şekiran bi rengek tenduristtir bike dewlemend in.

Ew di heman demê de bi gelemperî bi vîtamîn, mîneral, û têkeleyên nebatên bikêrhatî jî dewlemend in.

Wê got, ne ku hemî şekirên xwezayî wekhev têne afirandin, û yên ku di nav mey, smûzî, û şekirên xwezayî yên mîna hingiv û syrup maple de hene divê bi nermî werin vexwarin.