Core, Mil û Kulên Xwe Bi Zehfek Rûsî Tone bikin

Dilşad

• Meriv çawa rûsiyek rûsî ya kevneşopî dike
• Pointşaretên fêrkirinê
• Rêwerzên Werzîşê
• Guhertoyên li ser rûsî rûsî
• Tewra girankirî
• Pevçûnên ling-xaç
• Pevçûnên punch
• Pevçûnan red bikin
• Kîjan masûlke têne hedef girtin?
• Tewdîr
• Heke hûn ducanî ne vê tetbîqatê nekin
• Tetbîqatên din ên ku van heman masûlkan dixebitin hene?
• Plank aliyî
• Heel digire
• Zendikên zendê pêşgîr
• Tetbîqata kûçikê çûkan
• Hilgirtinên sereke

Rûsiya Rûsî awayek hêsan û bibandor e ku hûn bingehek, mil û çokên xwe ton bikin. Ew di nav werzişvanan de meşqek populer e ji ber ku ew bi tevgerên tevizandinê re dibe alîkar û dihêle hûn bilez rêgezê biguherînin.

Di heman demê de ji bo her kesê ku dixwaze tonika navîn a xwe bisepîne, ji destên evînê xilas bibe, û wê hêza bingehîn a her girîng pêşve bibe, ku bi hevsengî, rabûn û tevgerê re dibe alîkar îdeal e. Wekî din, fêrbûn hêsan e!

Li jêr rênîşandan hene ku meriv çawa rûsîyek kevneşopî ya rûsî li gel guherîn û tetbîqatên zikê din jî dike.

Meriv çawa rûsiyek rûsî ya kevneşopî dike

Tête fikirandin ku rûs Rûsî piştî yek ji rahênanan e ku di dema Cerê Sar de ji bo leşkerên Sovyetî hatî pêşve xistin, her çend populerbûna wê ya îroyîn vê yekê dike meşqek gerdûnî.

Pointşaretên fêrkirinê

Li vir çend nîşanker hene ku hûn gava ku hûn dest pê bikin di hişê xwe bigirin:

• Ji bo destpêkvanan, gava ku hûn hestê tevgerê dikin lingên xwe li erdê bixin an rasterast dirêj bikin.
• Bi bîhnfirehî û kûr bêhna xwe vedin. Bi her dorpêçê vekêşin, û bêhna xwe vedin da ku vegerin navendê.
• Gava ku hûn zivirî, destên xwe paralel bi erdê re bigirin an xwe bigihînin xwarê da ku erdê li tenişta xwe bixin.
• Di tevahiya tetbîqatê de masûlkeyên zik û pişta xwe mijûl bikin.
• Ji bo bêtir aramî, lingên xweyên jêrîn xaç bikin.
• Stûna rasterast bidomînin, û dev ji pelçiqandin an dorpêçkirina stûna xwe berdin.
• Destûrê bidin ku çavên we tevgera destên we bişopîne.

Rêwerzên Werzîşê

Li vir e ku meriv çawa rûsîyek rûsî bike:

1. Dema ku hûn lingên xwe ji erdê radikin, li ser çokên xwe zewicî li ser hestiyên rûniştinê rûniştin.
2. Stûna xwe di bin goşeyek 45 pileyî de ji erdê dirêj bikin û rast bikin, bi teş û çengên xwe ve teşe V çêbikin.
3. Milên xwe rasterast li pêş xwe bigihînin, tiliyên xwe tevlîhev bikin an destên xwe li hev bixin.
4. Abdominals xwe bikar bînin ku li rastê bizivirin, paşê vegerin navendê, û paşê jî çepê.
5. Ev 1 dubare ye. Ji 2 heya 3 setan ji 8 heya 16 dubareyan bikin.

Guhertoyên li ser rûsî rûsî

Tewra girankirî

Heke weznek we tune, tiştê malê yê kompakt ku bi kêmî ve pênc lîre ye bigirin. Giraniyek hilbijêrin ku dihêle hûn forma guncan biparêzin.

Di navbera her du destan de dumbbell, plakaya giranî, an topa derman hebe.

Bi heman rengî veguherîna orjînal zivirandin, giraniya xwe di asta singê de hiştin an jî her carê li erdê xistin.

Pevçûnên ling-xaç

1. Gava ku hûn li rastê bizivirin, golikê xweyê rastê li ser milê xwe yê çepê derbas bikin.
2. Dema ku hûn bizivirin navendê Uncross.
3. Gava ku hûn li milê çepê bizivirin goşeyê xweyê çepê li rastê xwe xaç bikin.

Pevçûnên punch

Hûn dikarin li şûna giraniyek tevgera lêdanê bi destên xwe bikin.

1. Bi çokên bendkirî rûnin û lingên we bi zexmî li erdê bixin, di her destê xwe de li tenişta singê xwe lebatek bigirin.
2. Hinekî li paş rûnin, stûna xwe rast ragirin.
3. Gava ku hûn li çepê bizivirin, hilmînin, milê xweyê rastê bi aliyê çepê ve bixin.
4. Bêhna xwe vegerînin navendê, û dûv re aliyê dijberî bikin.
5. Ev 1 dubare ye.

Pevçûnan red bikin

1. Destên xwe li hev bicivînin an giranek bigirin li ser doşekek dakêşanê rûnin.
2. Bi heman rengî wekî guhertoya orjînal zivirandin.

Kîjan masûlke têne hedef girtin?

Rûsyayên rûsî masûlkeyên jêrîn hedef digirin:

• obliques
• rectus abdominis
• abdominis transverse
• flexors hip
• erector spinae
• masûlkeyên sêlikê
• latissimus dorsi

Tewdîr

Bi gelemperî, rûsî rûsî ji bo piraniya mirovan ewledar e. Heke bi we re birîndar an mercên tenduristiyê hene ku dibe ku ji vê tetbîqatê bandor bibin bi doktor an rahênerê xweya kesane re bipeyivin.

Dema ku hûn bi stû, mil, an jî pişta xwe re fikar hene an pêşve biçin hay ji xwe hebin. Potansiyela vê tetbîqatê heye ku li van herêman êşê bikişîne an jî girantir bike.

Heke hûn ducanî ne vê tetbîqatê nekin

Pevçûnê rûsî navsera we dike armanc, ji ber vê yekê heke hûn ducanî ne, bêyî ku pêşî li bijîjkek an pisporekî pisporê bişêwirin, vê karanînê nekin.

Tetbîqatên din ên ku van heman masûlkan dixebitin hene?

Li vir çend tetbîqat hene ku hûn dikarin li şûna, an ji bilî, zivirîna rûsî bikin. Dibe ku ev vebijark li ser pişta weya kêm nermtir be an jî bi tenê ji bo laşê we çêtir hîs bikin.

Plank aliyî

Guhertoyên vê tetbîqatê têda danîna çoka binê xwe li erdê, rakirina lingê xweyê jorîn, û daketina zendên xwe li erdê û dîsa paşde.

1. Ji pozê plankê, destê xwe yê çepê ber bi navendê ve bikişînin.
2. Pêşiya laşê xwe li kêlekê vekin, destê xweyê rastê danîn ser çoka xwe.
3. Lingên xwe bidin hev, an lingê xweyê rastê li ber lingê xwe yê çepê deynin erdê.
4. Milê xweyê rastê hilînin, di milê çepê de sivikek bimînin.
5. Vê helwestê heya 1 hûrdem ragirin.
6. Her aliyek 2 heya 3 caran bikin.

Heel digire

Ji bo destpêkirina vê tetbîqatê, li ser pişta xwe bi çokên xwe xwar û lingên xwe li kêleka kêlekên xwe rûnin.

1. Milên xwe li rex laşê xwe dirêj bikin.
2. Dema ku hûn serê xwe û jorîn laşê xwe hinekî hildidin binyata xwe mijûl bikin.
3. Milê xweyê rastê ber bi tiliyên xwe ve bigihînin.
4. Vê helwestê ji 1 heya 2 çirkeyan bigirin.
5. Vegere rewşa destpêkê.
6. Piştre milê çepê bikin.
7. 1 hûrdem berdewam bike.

Zendikên zendê pêşgîr

Ji bo ku hûn vê tetbîqatê bikin, ji pozîsyona darikê pêşgîr dest pê bikin.

1. Kevirên xwe bizivirin û bavêjin aliyê rastê.
2. Berî ku vegerin pozîsyona destpêkê bi hepika xwe bi nermî li erdê bixin.
3. Piştre milê çepê bikin.
4. Ev 1 dubare ye.
5. Ji 8-an û 12 dubareyan 2 û 3 setan bikin.

Tetbîqata kûçikê çûkan

Ji rewşa sifrê dest pê bikin.

1. Dema ku hûn milê xwe yê çepê lingê rastê dirêj dikin, koka xwe tevdin.
2. Li erdê binêrin, stû û stûyê xwe di rewşek bêalî de bigirin.
3. Vê helwestê 5 saniyeyan ragirin, mil û milên xwe çarçik bigirin.
4. Vegere rewşa destpêkê.
5. Dûv re aliyê dijberî bikin.
6. Ev 1 dubare ye.
7. Ji 2 heya 3 setan ji 8 heya 16 dubareyan bikin.

Hilgirtinên sereke

Pevçûnên rûsî temrînek bingehîn a fantastîkî ye ku hûn li rûtîna xwe zêde bikin an jî wekî bingehek bikar bînin ku yek çêbikin.

Di destpêkê de hêdî hêdî dest pê bikin, û destûrê bidin ku wextê xwe hilde piştî her werzeya bingehîn. Hişyar bimînin ku laşê we çawa li hember tetbîqatê bertek nîşan dide û li gorî wê eyar bikin, her çend ev tê wê wateyê ku variyasyonek hêsantir hilbijêrin an dem bi dem bêhna xwe digirin.

Ji bo encamên çêtirîn, bila tetbîqatên Rûsî ji bilî tetbîqatên dil, dirêjkirin û xurtkirinê bikin.