Divê Hûn Saladê ji bo Taştê Bixwin?

Dilşad

• Feydeyên tenduristiyê yên seleteyên taştê
• Dibe ku coş û berhemdariya we zêde bike
• Dibe ku henga we zêde bike
• Dibe ku alîkariya we bike ku hûn giran bibin
• Dibe ku tenduristiya weya tevahî zêde bike û we ji nexweşiyê biparêze
• Meriv çawa seleteya taştêya saxlem ava dike
• Gav 1: Vegetayên xwe hilbijêrin
• Gava 2: Çavkaniyek proteînê zêde bikin
• Gava 3: Hin kerbên tevlihev hilbijêrin
• Gava 4: .îrkek bi tendurist lê zêde bikin
• Malzemeyên ku xwe jê dûr bigirin
• Ramanên seleta taştêya tendurist
• Rêzeya jêrîn
• Amadekirina Xwarinê: Saladek Ne Bêzar

Saladên taştê dibin cerdevaniya tenduristiyê ya herî dawî.

Her çend xwarina sebzeyan ji bo taştê di parêza Rojavayî de ne tîpîk e, lê ew di parêzên ji deverên din ên cîhanê de pir hevpar e.

Saladên taştê awayek girîng e ku hûn roja xwe bi xwarinên têrker dest pê bikin. Di heman demê de dibe ku ew kezeb û berhemdariya we zêde bikin, helandina we baştir bikin, û hetta ji we re bibin alîkar ku hûn giran bibin.

Ev gotar seleteyên taştê vedibêje, feydeyên tenduristiya wan navnîş dike, û nîşanî we dide ku hûn çawa ya xwe çêbikin.

Feydeyên tenduristiyê yên seleteyên taştê

Saladên taştê bi gelemperî ji sebzeyên ku bi xwarinên cihêreng ên din re, wekî hêk, penîr, fêkî, findiq, tov, dexl û fasûlyan, têne ser hev, pêk tê.

Li şûna taştêya xweya xwerû ji bo seleteyek awayek hêsan e ku hûn bêtir xwarinên tev li parêza xwe zêde bikin. Di heman demê de hûn dikarin rêzeyek feydeyên tenduristiyê jî bistînin.

Dibe ku coş û berhemdariya we zêde bike

Ya ku hûn ji bo taştê dixwin dikare bandor li ser giyan û performansa weya derûnî bike.

Taştêyên ku di karbohêzên tevlihev de û kêm rûn, mîna sêlên taştê yên baş-hevseng, xuya dike ku ji vebijarkên kêm-carb, rûn-rûn ên mîna hêk, qehweyên hasha, û bacon, hêrsê baştir dikin û westînê bi bandortir kêm dikin.

Bandora dilrakêşkirina taştêyên kêm-carb, kêm-rûn dibe ku bi taybetî ji bo taştêyên dewlemend di kerbên tevlihev de ku di fêkî, sebze û dexlên tevde de hatine dîtin, rast be, berevajî kerbên sade yên di genim û pasteyên taştê de ().

Dibe ku xwarinên taştê yên ku carbên tevlihev vedigirin jî bibin alîkar ku nîşanên performansa derûnî, wekî bîranîn, baldarî û pêvajoya agahdariyê bilind bikin ().

Wekî din, lêkolîn nîşan dide ku hêşînahiya pelî dibe ku bi taybetî di domandina fonksiyona mêjî de her ku pîr dibe ().

Di dorê de, ev faktor dikarin hilberîna we zêde bikin.

Di heman demê de delîl heye ku keskên pelî, bîber û sebzeyên xaçparêz ên mîna brokolî an kelem dikare hin feydeyên antidepresan peyda bike. Ji ber vê yekê, zêdekirina wan li seleteyên we dikare hêj çêra we zêde bike ().

Dibe ku henga we zêde bike

Saladên taştê bi xwezayî di nav av û fîber de dewlemend in, ku dikare alikariya hengava we bike.

Fîber an çareserî ye an jî nayê çareserkirin.

Fîreya nestendî girseyê dixe stûyê û dibe alîkar ku di nav rûviya we re xwarinê biçe, îhtîmala vexwarinê kêm dike. Xwarinên ku bi şileyan dewlemend in, ji ber ku pir seleteyên taştê ne, dibe ku di heman demê de alîkariya kapstipsê bikin ().

Ji aliyek din ve, fîbera ku tê çareser kirin bakteriyên gutê weyên sûdwerbar dixwe, ku di encamê de asîdên rûnê yên zincîra kurt (SCFA) çêdikin, wek acetat, butyrate, û propionate.

Van SCFAs şaneyên rûvî yên we dixwin, iltîhaba xwe kêm dikin, û dibe ku li dijî hin nexweşiyên rûviyan, wekî sendroma rûviya hêrsbar (IBS), nexweşiya Crohn, û kolîta ulseratîf şer bikin (,,).

Çend xwarin her du celeb fîber hene. Çavkaniyên baş ev in:

• Fibra çareserker: donim, fasûlî, avokado, hûr, sêv, hêjîr, mûz, kartolên şirîn, findiq, tovên flax, û tovên gulberojê
• Fîbera bêveng: genimên gihayî, kartol, fasûlî, nîsk, fasûlî, piraniya fêkiyan, sebze, findiq, û tov

Bi malzemeyên wan ve girêdayî, seleteyên taştê dibe ku di herdu celeb fîber de dewlemend bin.

Dibe ku alîkariya we bike ku hûn giran bibin

Nemaze, seleteyên taştê dibe ku bibe alîkar ku kîlo giran bibe.

Ew ne tenê ji hêla fîber û avê ve dewlemend in, lê di heman demê de hewcedariya wan bi pirça pir heye. Dibe ku ji van faktoran her yek birçîbûnê kêm bike û têrbûnê zêde bike, bibe sedem ku hûn kêmtir bixwin (,).

Wekî din, fêkî û zebze, malzemeyên bingehîn ên di piraniya selatên taştê de, xwediyê dendikbûnek kaloriyê kêm in. Ev tê vê wateyê ku ew ji bo qebareya ku ew di zikê we de digirin çend kaloriyan pêşkêş dikin, ku dibe ku ew bêtir têkeve kîloyê ().

Lêkolîn bi domdarî vexwarinên zêde yên fêkiyan û sebzeyan bi kêmbûna kîloyan re an bi demê re kîloyan kêmtir dibe girêdide. Zêdekirina çavkaniyek proteînê li seleta taştêya we dikare hêj birçîbûnê kêm bike û hestên têrbûnê zêde bike (,).

Saladên taştê dibe ku bi taybetî ji bo kêmkirina kîloyê bikêr be dema ku ew şûna xwarinên taştê yên kaloriyî, yên pêvajoyî yên mîna qurûşan an dendikên taştêya bi şekir bilind bigirin.

Dibe ku tenduristiya weya tevahî zêde bike û we ji nexweşiyê biparêze

Saladên taştê rêbazek hêsan e ku hûn fêk û sebzeyên xwe bigirin, ku tê de gelek xurek û pêkhatên nebatan hene ku ji tenduristiya we re sûd werdigirin û we ji nexweşiyê diparêzin (,,,).

Mînakî, hêşînahiyên pelî û sebzeyên xaçparêz ên ku di seleteyan de hevpar in, dikare li hember kêmbûna derûnî, şekirê tîpa 2, û nexweşiya dil biparêze (,,).

Lêbelê, li gorî Navendên Kontrol û Pêşîlêgirtina Nexweşiyan (CDC), li Dewletên Yekbûyî ji her 10 mezinan tenê 1 roj bi berdewamî têra xwe fêkî û sebze dixwin ().

Di hişê xwe de bimînin ku xwarina taştêyên pir-rûn an zêde-şekir bi gelemperî dibe ku xetera nexweşiya dil zêde bike an jî bibe sedem ku hûn bêtir rûnê zik pêşve bibin, ji bo gelek nexweşiyên kevneşopî xeterek xetereyê (,,).

Ji ber vê yekê, şûna taştêya xweya xwerû bi selete dikare bibe alîkar ku dilê we sax bimîne û nexweşiyên kevnar ên din dûr bixe.

Saladên taştê dibe ku alikariya helandinê, windabûna kîlo, giyan, û hilberînê bike. Wekî din, ew rengek hêsan in ku parêza xwe bi fêkî û sebzeyên zexm dagirtin.

Meriv çawa seleteya taştêya saxlem ava dike

Heke hûn dixwazin sêlên taştê biceribînin, girîng e ku hûn têrker û têr bibin.

Li vir pêvajoyek çar-gav hêsan e ku meriv seletek taştê ya baş çêbike.

Gav 1: Vegetayên xwe hilbijêrin

Keskiyên pelîn û sebzeyên xaçparêz hin ji wan sebzeyên herî kêrhatî ne ku hûn dikarin bibînin, ji ber vê yekê ew ji bo seleteya we bingehek mezin çêdikin (,,).

Di nav hêşînahiyên pelî de kalek, hêşînahiyên kelar, spînax, kelem, hêşînahî, dara avê, marûya romayî, şardeya swîsrî, arû, bok çoy, û şînkahiya regez hene.

Di nav sebzeyên xaçparêz de kulîlk, brokolî, hêşînahiyên Brussel, bok choy, û kelem hene.

Hûn dikarin li ser van kesk û sebzeyên xaçparêz bi vebijarên zêde yên ku hûn bijartin serûber bikin. Ji cûrbecûr rengan hilbijêrin, ji ber ku ev ê vîtamîn û mînerala we zêde bike. Bîbera zer, tûma û gêzer mînakên baş in.

Gava 2: Çavkaniyek proteînê zêde bikin

Zêdekirina çavkaniyek proteînê li seleta taştêya we di kêmkirina birçîbûnê û domandina têrbûnê de, her weha piştgiriya hestiyên tendurist û parastina girseya masûlkeyên we girîng e (,,,).

Çavkaniyên proteînan ên li ser heywanan, deşt, hêk, goşt, û hilberên şîranî wekî penîr in. Çavkaniyên nebatan tofu, tempeh, fasûlî, fasûlî, findiq, tov û hin dexlên tevahî, yên wekî quinoa ne.

Gava 3: Hin kerbên tevlihev hilbijêrin

Karbon çavkaniya sotemeniyê ya laşê weya bijarte ye. Zêdekirina hinekî li seleta taştê ya we ramanek baş e, ji ber ku ev dikare alîkariya we bike ku hûn heya xwarina xweya din bi enerjî bimînin.

Karbon dikare li şekir, stargeh û fîberan were dabeş kirin. Di hişê xwe de bimînin ku şekir wekî kerbên sade têne hesibandin û bi gelemperî dema ku têne hilberandin, bi qelewbûn, nexweşiya dil, û şekirê tîpa 2 ve girêdayî ne.

Ji aliyek din ve, stargeh û têl tevlihev in. Ew hêdî hêdî helandî ne, ku dikare asta şekira xwînê ya tendurist pêş bixe ().

Çêtirîn e ku meriv hez ji kerbên tevlihev ên mîna dexlên tevahî, fêkiyan, mîstanikan, an jî sebzeyên starchy li ber kerbên hêsan ên wekî gewherên pergalkirî, şikeftan, an croutonan bike.

Hin kerbên saxlem kartolên şirîn, sêv, fasûlyên reş, û gûzê butternut hene.

Gava 4: .îrkek bi tendurist lê zêde bikin

Zêdekirina rûnên li seleteya taştê ya we dikare alîkariya laşê we bike ku vîtamînên ku di rûn de têne çareser kirin hildiweşe ().

Çavkaniyên çêtirîn ên rûnê ji xwarinên tevahî nebatan wekî avokado, zeytûn, findiq, û tov têne. Ev ji hêla rûnên safî yên mîna rûnên nebatî ve ji hêla vîtamîn, mîneral û pêkhatên nebatan ên feyde dewlemendtir in.

Bi vî rengî, kincên navmalîn ên ku neftên nebatan bikar tînin, wekî rûnên zeytûn, avokado, an tovên flaxse, alternatîfek baş e ji cûreyên kirrîn re, ku bi gelemperî xwê an şekir lê zêde dikin.

Divê seletek taştêya saxlem gelek sebze, çavkaniyek proteîn, kerbên tevlihev, û têkiliyek rûnên saxlem li hev bîne.

Malzemeyên ku xwe jê dûr bigirin

Ji bo ku seleteya taştêya herî têrker a gengaz ava bike, hewl bidin ku bi qasê ku xwarinên bi tevahî û bi kêmtirîn vexwarinî vedihewînin dema ku ji yên pir zêde hatine çêkirin dûr bixin.

Çêtirîn e ku hûn ji malzemeyên jêrîn kêm bikin an jî bi rê ve bibin:

• Xwarinên sorkirî, goştên rûn, û dewsa goştê dewlemend sodyûm. Dê ev mîqdarek nehewce ya rûn û xwê li xwarina we zêde bikin.
• Piraniya cilûbergên seleteyê yên kirîn-kirîn. Vana dibe ku bi şekir û xwê werin barkirin dema ku vîtamîn û mîneral kêm bin.
• Gûzên şekirî an rûn-şewitandî. Vana timûtim di şekir de têne qelandin an rûnek nehewce tê de hene, ji ber vê yekê çêtir e ku meriv li şûna wê gwîzên xav an hişk-pijandî hilbijêre.
• Genimên safîbûyî. Di nav vê de pasta spî, croutons, an crackers hene, ku bi gelemperî ji fiber, vîtamîn û mîneralan bêpar in.
• Fêkiyê şîrîn, hişkkirî. Fêkiyê hişkkirî dikare ji fêkiyê nû re alternatîfek tendurist be. Lêbelê, çêtirîn e ku hûn ji cûreyên şirîn dûr bigerin, ji ber ku ev mîqdarên nehewce yên şekirê zêdekirî pak dikin.

Di şûna wê de, hewl bidin ku hin xwarinên ku di beşa berê de hatine gotin hilbijêrin.

Dema ku seleteya taştêya xwe ava dikin, dev ji goştên rûn, xwarinên sorkirî û hêmanên din ên pir zêde hatine girtin bigirin.

Ramanên seleta taştêya tendurist

Saladên taştê hêsan têne çêkirin, veguhastin, û bêkêmasî pirreng in. Li vir çend raman hene ku hûn xwe hilmînin.

• Salada spinaq-berî: bingeha spîndarê, ku tê de granola, gûz, mandarîn, deqên gûzê, û vinaigrette şînahî çêkirî
• Salada meksîkî: maruleyê romayî yê qelandî ku bi patataya şirîn, fasûlyên reş, gûz, bîbera sor, salsa, û kirasê bingehekî avokado bihurîn
• Seleteya çolê ya dûman: arîkola ku tê de salmon an tempeya dûman, quinoa, xiyar, tovên susam, û tîrêjek ava lîmonê heye
• Salata hêkê ya nêçîr: kelemê bi hêkekê nêçîrkirî, cranberry, pecans, tomato kiraz, û çîpên pita gihayî
• Seleteya tofu ya qelandî: hêşînahiyên tevlihevkirî yên bi qurmikê butternut, sêv, radiqe, pîvaz û tofûya têkçûyî hat ser hev

Hûn dikarin dema karanîna xwe bi karanîna hêşînahiyên pêşşûştî, vexwarinên pêş-birrîn û bermayiyan kêm bikin.

Saladên taştê jî hêsan e ku meriv li ser rê bigire. Tenê pê ewle bine ku cil û bergan ji hev cuda pak bikin da ku seleteya we şil nebe.

Saladên taştê pirreng in û çêkirina wan hêsan e. Hûn dikarin hevahengiyên seleteyê yên li jor hatine vegotin biceribînin an jî malzemeyên xweyên bijarte hilbijêrin.

Rêzeya jêrîn

Salads ji taştêya weya standard re dikare bibe alternatîfek tendurist.

Yên ku bi pelikên zexmkirî hatine xemilandin, dibe ku gelek feydeyan pêşkêş bikin, di nav de helandina çêtir, parastina nexweşî, û kîlobûn.

Kasa xwe bi fêkî û sebzeyên nû dagirin, û pê ewle bin ku çavkaniyek karbozê tevlîhev, proteîn û rûnê saxlem jî tê de bin.

Heke hûn dixwazin ku rûtîna xweya taştê bişewitînin, selete xwarinek sibehê ya mezin çêdike.

Amadekirina Xwarinê: Saladek Ne Bêzar