Di 4 hûrdeman de lingên xwe û zikê xwe peyker bikin

Dilşad

• Lateral Lunge berbi Balansa Yek-Leg
• Dog Dog with Shin Teps to Push-Up
• Rêwîtî Li Çûn û Hatinê Xwe Diceribîne Dagirtina Yek-Leg
• Single-Leg Side Plank Hip Dips
• Nirxandin ji bo

Sêrbaziya van tevgeran, bi xêra Kaîta Keranen (ango @KaisaFit) Instagram, ev e ku ew ê bingeh û lingên we bişewitînin, û laşê weya mayî jî werbigirin. Tenê di çar hûrdeman de, hûn ê werzîşek werbigirin ku dihêle hûn hest bikin ku hûn tenê ji werzîşek demjimêrek derketine. Key? Bi hewildan her tiştî bikin, da ku hûn encaman hîs bikin û bibînin.

Ew çawa dixebite: ji bo her tevgerê, AMRAP (bi qasî ku gengaz dibe) di 20 çirkeyan de bikin, dûv re 10 hûrdeman bêhna xwe bidin. (Ger hûn nezan bin, jê re tabloya tabata tê gotin.) Ji bo rûtînek bilez û dijwar a ku dê ling û bingehê we biqelibîne, dorê du -çar caran dubare bikin. Dixwazin xwe hê bêtir tehdît bikin? Qonaxek din ji Kaisa zêde bikin.

Lateral Lunge berbi Balansa Yek-Leg

YEK. Lingê xwe yê rastê bavêjin hundurê jûreya paşîn. Destê çepê li erdê bixin û milê rastê ber bi ezman ve hildin.

B. Ji lingê rastê bizivirin da ku li ser lingê çepê hevsengiyek yek-lingê were.

Li dora dijberî her çerxek din bicîh bikin.

Dog Dog with Shin Teps to Push-Up

YEK. Jêtir bikeve nav pişk-up.

B. Ber bi kûçikê berjêr ve bikişînin û bi destê rastê çepê çepê lêxin.

C. Pişta xwe berjêr bikin, dûv re kûçikê berjêr bikin û bi destê çepê çepê rastê lêxin.

Alternatîf bidomînin.

Rêwîtî Li Çûn û Hatinê Xwe Diceribîne Dagirtina Yek-Leg

YEK. Ji çikûsiyê, berbi balansa yek-ling ve biçin.

B. Vegere derve da ku biqelişe.

Zivirandina hundur û derve bidomînin, lingên alternatîf.

Single-Leg Side Plank Hip Dips

YEK. Di plana kêlekê de dest pê bikin, lingê jorîn li jor lingê jêrîn hejîne.

B. Hipsên jêrîn heya ku hinekî li jor li erdê bixin. Dûbare.

Li dora dijberî her çerxek din bicîh bikin.

Nirxandin ji bo