Meriv Çawa Lingê Aliyê Du Ravan Berz Dike

Dilşad

• Çima lingê aliyî radibe?
• Masûlkeyên li kar
• Lingê milê rawestî radibe
• Lingê milê Supine radibe
• Serişteyên ji bo pêkanîna rabûna lingên alî
• Hewil bide:
• Guhertoyên ji bo lingê aliyan radibe
• Heyrana perdeyî
• Hilgirtin

Dibe ku hûn carî nexwazin bi van rabûnên lingên kêlekên ku lîstika fitnesa we radibe ser piyan, carek din rojiya lingê xwe bavêjin.

Bi lêzêdekirina van tetbîqatên lingan di nav rûtîna xwe de, hûn ê teştik, çeng û pişta xwe teşe û xurt bikin.

Çima lingê aliyî radibe?

Rabûnên lingên kêlek bi revandin, an jî dûr xistin, ling ji xeta navîn a we ye. Ew awayek mezin û hêsan e ku meriv di teşkên derveyî û rakêşkerên hip de hêza xwe ava bike, ku tê de gluteus medius û minimus heye.

Hûn dikarin wê bi tenê giraniya laşê xwe li derewan an rawestan pêk bînin. Vê yekê hêsan dike ku meriv li her deveran bi çend repesan bi dizî bigere.

Masûlkeyên li kar

Gluteus maximus, yek ji masûlkeyên herî bihêz ê laş e, bi gelemperî masûlkeya herî navdar a derrière ye.

Ev tê vê wateyê ku gluteus medius carinan dikare paşguh bike, her çend ew wekî masûlkeyek berpirsiyar ji aramkirina hip re rolek pir girîng dilîze.

Lingê teniştê di serî de vê masûlkeyê dike armanc, ku dibe sedema gelek feydeyan, di nav de:

• qada çêtir a tevgerê di çokan de
• aramkirina laş baştir
• karanîna masûlkeyên ku bi gelemperî di yên ku her roj ji bo demên dirêj rûniştî ne çalak in
• bîhnfirehiya masûlkeyê çêtir kirin

Xurtkirina van masûlkeyan bi riya rabûna lingê aliyî ve dikare pêşî li birîn û êşa bi hip, çokan, û pişta jêrîn jî bigire.

Lingê milê rawestî radibe

Rabûna lingê rawestan rahênanek pir cûrbecûr e, ji ber ku hûn dikarin wê pir li her derê bikin, her weha dema ku li benda bendê disekinin.

Ji bo stabîlîzasyonek çêtir, hûn dikarin hilbijêrin ku kursiyek an awayek din a piştgiriyê bikar bînin.

1. Destên xwe li ber xwe bidin an li ser çokên xwe bisekinin. Bi tiliyên xwe ber bi rastê ve bisekinin.
2. Gava ku hûn lingê xweyê rastê ji erdê radikin û lingê xwe diguhezînin, nefesê digirin û giraniyê dixin nav lingê xweyê çepê.
3. Gava ku hûn hilm didin, lingê xwe paşde bînin da ku çepê bibînin.
4. 10-12 caran dubare bikin, dûv re derbasî aliyê din bibin.

Lingê milê Supine radibe

Ger lepikên we teng in, hûn dikarin ji derewan li ser xalîçeyek ji bo piştgiriyek zêde sûd werbigirin.

1. Li milê xweyê rastê li ser doşekek an erdê razên. Pêdivî ye ku laşê we bi lingên xwe dirêjkirî û lingên li ser hevûdu bicîhkirî di rêgezek rast de be.
2. Milê xwe rast li erdê di binê serê xwe de bihêlin an milê xwe bişkînin û serê xwe ji bo piştgiriyê bigirin. Destê xweyê çepê ji bo piştgiriyek zêde bidin pêş an bila ew li ser ling an çoka we bisekine.
3. Gava ku hûn nefesê digirin, bi nermî lingê xweyê çepê ji lingê jêrîn hilînin. Gava ku hûn hîs dikin ku masûlkeyên di binê piştê an deviyên we de nerm dibin lingê xwe bilind bikin.
4. Bêhna xwe bikişînin û lingê xwe paşde bavêjin xwarê da ku lingê rastê bibînin. Lingên xwe dîsa stack.
5. 10-12 caran dubare bikin, dûv re derbasî aliyê din bibin.

Serişteyên ji bo pêkanîna rabûna lingên alî

Li vir çend serişte hene ku ji we re dibe alîkar ku hûn ji rabûna lingê xweyê herî zêde sûd werbigirin.

Gava ku hûn radiwestin:

• Hewil bidin ku lingên xwe rast bikin. Bi vî rengî dê alîkariya we bike ku hûn ji rahênanê herî zêde sûd werbigirin û pêşî li her tengezariya pişta we bigire.
• Pê ewle bine ku hipsên we di rêzê de ne û çokên we ne girtî ne. Gava ku hûn di rahênanê de pêşve diçin divê ew nerm û rehet bin.
• Di dirêjahiya temrînê de qurmê xwe û pişta xwe rast bikin.

Gava ku hûn radizên:

• Di tevahiya tetbîqatê de lingê xwe pir zêde bilind nekin. Gava ku hûn dest bi zexta li pişta paşîn an kevneşopan bikin wê daxînin.
• Di dema rahênanê de koka xwe teng bimînin ji ber ku ev dibe alîkar ku hin zextên li ser pişta we kêm bibe.

Hewil bide:

• Ji bîr mekin ku di seranserê temrînê de bêhna xwe vedin. Gava ku hûn ling hildidin û gava ku hûn dakêşin, an jî rêyek din hûn dikarin bêhna xwe vedin.
• Li gorî hewceyê bêhnvedanan bikin û hîdrat bikin.
• Sînora xwe bizanin û dema ku hewce be rawestin.
• Vîdyoyên serhêl ên ku dikarin alîkariya we bikin ku forma xwe kemilandî bibînin an ji bo rêberiya bi rûmet û serişteyên kesane li alîkariya rahînerek bigerin.

Guhertoyên ji bo lingê aliyan radibe

Ji bo ku asansorên lingê rawestî hêsantir bibin:

• Bi girtina li ser kursiyek an rûkalek stûr biguherînin.
• Lingê xwe ew qas bilind nekin.

Gava ku hûn bi her du lingên milê rawestî an supine pêşve diçin, dibe ku hûn dixwazin wê bêtir dijwartir bikin.

Ji bo ku lingê aliyek dijwar bibe:

• kîloyên qiloçê zêde bikin
• bend an lûleyên berxwedanê bikar bînin
• hem giran û bendên berxwedanê bikar bînin
• dema ku hûn lingê xwe hiltînin, di nav deştekê de zêde bikin

Giranî li dora lingên we diçin û bendên berxwedanê dikarin li dora teniştên we werin danîn. Astên bendên berxwedanê yên cûda hene.

Heyrana perdeyî

Ma hûn li rahênanên din digerin ku hûn li roja lingê zêde bikin?

Tetbîqatek têrker ku li rabûna lingan were zêdekirin ji ber ku ew li eynî deverên hips, teş û qulikan, digel lêzêdekirina hin karên hundurê tiran, dixebite.

Ji bo pêkanîna dorpêçek perdeyek:

1. Lingên xwe bi dirêjahiya hip-ê ji hevûdu veqetînin û destên xwe jî bidin ser milên xwe.
2. Lingê xweyê rastê li paş xwe bizivirin û bizavek "perdeyî" bikin her du çokan berjêr bikin û berjêr bikin.
3. Gava ku hûn radibin radiwestin, yan lingê xwe vedigirin rewşa xweya xwerû an jî vê tevgerê bi rabûna ling re dikin yek. Ji bo zêdekirina lingê xwe, gava ku hûn radibin lingê rastê bidin aliyekê û dûv re wê paşde bixin hundurê perdeyek din.
4. 10-12 caran temam bikin, dûv re li aliyê din dubare bikin.

Hilgirtin

Zêdekirina zêdebûna lingên alî - çi radiwestin û çi jî radizin - bi rûtîna we re awayek mezin û hêsan e ku hûn lep, teş û pişta xwe xurt bikin. Ev dibe alîkar ku hevsengî, helwest, û çalakiyên rojane yên we piştgirî bikin.

Ger niha pirsgirêkên we yên hip hebin an jî hebin, pêşî bi bijîşkek re biaxivin berî ku hûn vê temrînê bikin beşek ji rûtîna xwe.