Plana Hînkariyê ji bo Pîran

Dilşad

• 6-Rûtîna hêza hûrdem
• Têkêşînên zikî
• Pêlên dîwar
• Pelvî şil dibe
• Pelê milê zexm kirin
• Tepikên tiliyan
• Heel radibe
• Rakirina çokan
• Mil û pişta jorîn dirêj dibe
• Rotations ankle
• Wê dirêj bikin
• Strana stûyê
• Pişta jorîn
• Bateriyên hevsengiyê
• Girankirina guhastinê
• Hevsengiya lingê yek

Plana Exercise ji bo mezinan

Heke hûn mezinek pîr in ku dixwazin rûtînek werzîşê saz bikin, divê hûn, bi îdeal, karibin 150 hûrdemên çalakiya bîhnfirehiya navîn têxin hefteya xwe. Dibe ku ev her roj meş, avjenî, bisîklet, û piçek dem jî hebe ku hêz, nermbûn û hevsengiyê baştir bike.

Vê mêjera demê pêşniyar dikin ji bo gelemperî Amerîkiyên 65 salî û mezintir. Her çend viya pir xuya dike jî, xebera baş ev e ku hûn dikarin rojê du an jî zêdetir carî wê bikin dabeşên 10- an 15-hûrdemî yên werzîşê. Li vir mînakek heye ku hefteyek dikare xuya bike, digel pêşniyarên ji bo hin rahênanan ku hûn dikarin ji bo destpêkirinê bikin:

6-Rûtîna hêza hûrdem

Bi dehan tetbîqat hene ku hûn dikarin bêyî ku lingê xwe li salona sporê bavêjin hêzê çêbikin. Li vir ji bo kesên ku nû dest pê dikin çend mînak hene.

Têkêşînên zikî

Ji bo ku di masûlkeyên zik de hêz zêde bibe

1. Bêhnek kûr bistînin û masûlkeyên zikê xwe teng bikin.
2. 3 nefesan ragirin û dûv re tewra azad bikin.
3. 10 caran dubare bikin.

Pêlên dîwar

Ji bo ku di sing û milên xwe de hêz zêde bibe

1. Bi qasî 3 metreyan ji dîwarekî bisekinin, ber bi dîwêr ve, bi lingên xwe li ber firehiya milî.
2. Li pêş xwe bisekinin û destên xwe li dîwêr, li rex milên xwe deynin. Pêdivî ye ku laşê we di pozê de be, bi stûna xwe rasterast be, ne sax be û ne jî belek be.
3. Laşê xwe ber bi dîwêr ve nizm bikin û paşê paşde bikişînin.
4. 10 caran dubare bikin.

Pelvî şil dibe

Ji bo bihêzkirin û dirêjkirina masûlkeyên li pişta jêrîn

1. Bêhnek kûr bistînin, qûna xwe teng bikin, û qurmên xwe hinekî ber bi pêş ve bibin.
2. Ji bo 3-hejmartinê bigirin.
3. Naha hipsên xwe paş de bizivirînin, û 3 çirkeyan ragirin. (Ew tevgerek pir nazik e.)
4. 8 heya 12 caran dubare bikin.

Pelê milê zexm kirin

Ji bo xurtkirina masûlkeyên postural û dirêjkirina singê

1. Rast rûnin li ciyê xwe, destên xwe têxin hembêza xwe û zendên milê xwe ber bi hevûdu ve zeliqînin.
2. Li ser hiştina milên xwe, ne ber bi guhên xwe ve zirav bisekinin û 3 çirkeyan ragirin.
3. 8 û 12 caran berdin û dubare bikin.

Tepikên tiliyan

Ji bo lingên jêrîn xurt bikin

1. Li ser kursiyek rûniştiye û pêlavên xwe li erdê hiştine, tiliyên xwe têra xwe bilind dikin da ku hûn hîs bikin ku masûlkeyên li tenişta zendê xwe dixebitin. (Ev dibe alîkar ku xwîn di lingên we de belav bibe û lingê jêrîn jî xurt dike.)
2. 20 caran dubare bikin.

Heel radibe

Ji bo bihêzkirina golikên jorîn

1. Li ser kursiyek rûniştî, tiliyên xwe û gogên lingên xwe li erdê hiştin û hebên xwe hildan.
2. 20 caran dubare bikin.

Rakirina çokan

Ji bo bihêzkirina pişkan

1. Li ser kursiyek rûniştibû, destên we rûniştiye lê li milên xwe naxe, masûlkeyên çarçepê rastê girêdin û lingê xwe hildin. Pêdivî ye ku çoka we û pişta çenga we 2 an 3 santîm ji rûniştinê dûr be.
2. 3 çirkeyan rawestin û lingê xwe hêdî hêdî nizm bikin.
3. 8 û 12 dubareyan biqedînin û dûv re jî bi lingê dijberî dubare bikin.

Mil û pişta jorîn dirêj dibe

Ku mil û pişta xwe dirêj bikin

1. Milê xweyê rastê bişewitînin, wê hildin da ku çongê we di asta singê de be û çepika weya rastê nêzê milê weyê çepê ye.
2. Destê xweyê çepê bavêjin milê rastê û milê xweyê rastê bi nermî li singa xwe bikişînin.
3. 20 û 30 saniyeyan ragirin.
4. Bi milê dijberî dubare bikin.

Rotations ankle

Ji bo bihêzkirina golikan

1. Li ser kursiyek rûniştiye, lingê xweyê rastê ji erdê rake û hêdî-hêdî lingê xwe 5 caran ber bi rastê û paşê jî 5 caran ber bi çepê ve bizivirîne.
2. Bi lingê çepê dubare bikin.

Wê dirêj bikin

Meriv ketina nav adeta her roj dirêjkirinê dê qada tevgera we baştir bike û her çalakiyê - di nav de gihîştina xwarinek ji dolabê jî - xweştir bike. Li vir du rêzikên bingehîn hene ku hûn dest pê bikin:

Strana stûyê

Ji bo ku tengasiya di stû û pişta jorîn de sivik bibe

1. Bi lingên xwe li erdê rûnin, li ber firehiya milî. Destên xwe li kêlekên xwe rehet bimînin.
2. Gava ku hûn serê xwe hêdîka ber bi rastê ve bizivirin serê xwe pêş û paş nekişînin. Gava ku hûn piçikek hîs dikin bisekinin. 10 û 30 saniyeyan ragirin.
3. Naha çepê bizivirin. 10 û 30 saniyeyan ragirin.
4. 3 heya 5 caran dubare bikin.

Pişta jorîn

Ji bo ku tengasiya di mil û jorê piştê de sivik bibe

1. Li ser kursiyek qayim rûne. Lingên xwe li erdê dirêj bikin, li ber firehiya milî.
2. Destên xwe li ber û berjêr milê xwe, bi kefên xwe ber bi derve û pişta destên xwe li hev girêdin, bigirin. Milên xwe rehet bikin da ku ew li nêzê guhên we neçûbin.
3. Destên tiliyên xwe dirêj bikin heya ku hûn vekişiyekê hîs bikin. Pişta we dê ji paş kursiyê dûr bikeve.
4. 10 û 30 saniyeyan bisekinin û ragirin.
5. 3 heya 5 caran dubare bikin.

Bateriyên hevsengiyê

Ji ber ku ketinên bêhemdî ji bo gelek mezinên pîr çavkaniyek girîng a birîndariyê ye, tevhevkirina hevsengiyên di rejîma werzîşa we de girîng e. Kirina rahênanên bîlançoyê, wekî yên ku li vir hatine vegotin, an çalakiyek wekî tai chi an yoga, bêyî ku hevsengiya xwe winda bike meşandina li ser rûyên newekhev hêsantir dike. Hûn dikarin van tetbîqatên hevsengiyê her roj, rojê çend caran bikin - her weha dema ku hûn li rexê bankê an dikana firotanê rawestin.

Girankirina guhastinê

1. Lingên xwe bi firehiya hip-ê ji hevûdu bisekinin û giraniya we li ser her du lingan jî wekhev were belav kirin.
2. Destên xwe li kêlekên xwe rehet bikin. Di heman demê de hûn hewce ne ku wê ji bo hevsengiyê bigirin, hûn dikarin vê tetbîqatê bi kursiyek qayîm a li pêşiya xwe jî bikin.
3. Giraniya xwe li aliyê rastê biguhezînin, dûv re lingê xweyê çepê çend santîmî ji erdê rakin.
4. 10 çirkeyan ragirin, di dawiyê de 30 çirkeyan bixebitin.
5. Vegerin rewşa destpêkê û bi lingê dijberî dubare bikin.
6. 3 caran dubare bikin.
7. Heke pêdiviya we bi piştgiriyê heye, lingên xwe bi dirêjahiya hip-ê ji hev veqetînin, bi destên xwe li milên xwe an li pişta kursiyek zexm.
8. Lingê xweyê çepê ji erdê rakin, li çokan xwe bidin alî û hengava xwe nîvco di navbera erd û qûna xwe de rakin.
9. 10 çirkeyan ragirin, di dawiyê de 30 çirkeyan bixebitin.
10. Vegerin rewşa destpêkê û bi lingê dijberî dubare bikin.
11. 3 caran dubare bikin.

Hevsengiya lingê yek