Xwarina Slow-Carb: Nêrînek û Rêbernameyek

Dilşad

• Xwarina Hêdî-Carb Çi ye?
• Rêgezên Xwarina Hêdî-Carb
• Rêziknameya # 1: Ji Karbohîdratên "Spî" dûr bisekinin
• Rêzika # 2: Çend û Mîhengên Heman Bi Xwe û Dîsa Bixwin
• Rêzeya # 3: Kalorî Vexwin
• Rêzika # 4: Fêkiyan Nexwin
• Rêziknameya # 5: Her Heftê Rojek Rojê bigirin
• Hûn kîjan Xwarinan Dikarin Bixwin?
• Pêdivî ye ku Hûn Ji Ku Xwarinan Dûr Bikin?
• 1. Fêkî
• 2. airîranî
• 3. Xwarinên Sorkirî
• Roja Xapînokê
• Piştgiriyên Piştgirî
• Policosanol
• Asîdê Alfa-Lîpoîk
• Flavanolên Çaya Kesk
• Extract Garlic
• Pêşniyar
• Li ser Xwarinên Ku Destûrdayîne
• Li ser Xwarinên Ku Destûr Nedin
• Çend Xwarinên Taybet
• Serişteyên li ser Xwarinê
• Pêşniyarên Jiyanê
• Feydeyên parêzê
• Kêmasiyên parêza Hêdî-Karb
• Xwarinên Nimûne
• Pêdivî ye ku Hûn Parêza Hêdî-Carb biceribînin?

Diet-hêk-kerb di 2010 de ji hêla Timothy Ferriss, nivîskarê pirtûkê ve hate afirandin Bedena 4-Demjimêrî.

Ferriss îddîa dike ku ew ji bo windabûna giran a bilez efektîv e û destnîşan dike ku gengaz e ku meriv fatê laş winda bike bi çêtirkirina yek ji van sê faktoran: parêz, werzîş an rejîma weya lêzêdekirina we.

Mîna parêza ketogenîk, parêza hêdî-hêdî jî li ser vexwarina karbohîdartan pir kêm e.

Nexşe li ser bingeha pênc qaîdeyên bingehîn e ku bingehên parêzê ferz dikin. Bi gelemperî, ew şeş rojên li pey hev, bi hefteyek carekê rojek belaş, xwarina navnîşek bi sînor a xwarinan digire nav xwe.

Vê gotarê her tiştê ku hûn hewce ne ku di derheqê parêza hêdî-carb de zanibin destnîşan dike.

Xwarina Hêdî-Carb Çi ye?

Diet-hêdî-kerb li ser bingeha pênc qaîdeyên, ku nivîskar îdîa dike ku li pey wan hêsan e.

Hêsaniya vê parêzê li ser prensîpa kêmtirîn bandora bandor (MED) hatiye avakirin. Ev têgîn wekî "doza herî piçûk ku dê encama xwestî bide hilberandin."

Bi gotinên din, ew li ser bidestxistina encamên herî zêde bi kirina karê herî kêmîn e. Ji ber vê yekê, ev parêz li ser şopandina çend rêbernameyên ku soz didin ku dê alîkariya laş bikin ku kapasîteya xwe ya şewitandinê bişewitîne û giraniya xwe winda bike disekine.

Dema ku hûn parêzê dişopînin, hûn tenê dikarin şeş rojên li pey hev ji navnîşek xwarinên destûrxwarin bixwin. Wê hingê, her hefte rojek we heye ku hûn dikarin her tiştê ku hûn dixwazin bixwin.

Di rojên parêzê de, pêdivî ye ku hûn xwe her roj bi çar xwarinan bisînor bikin û dev ji vexwarina carbs safî, fêkiyan an vexwarinên pir-kalorî berdin.

Dieta hêdî-hêdî-kerb tenê pênc komên sereke yên xwarinê digire nav xwe: proteîna ajalan, sebze, fasûlî, rûn û biharat. Her xwarin bi qasî ku hûn ji sê komên pêşîn ên xwarinê, bi mîqdarên piçûk ên ji du paşîn jî dixwazin, pêk tê.

Wekî din, pilan pêşniyar dike ku hûn lêzêdekirinên xwarinê bigirin da ku bibin alîkar ku pêvajoya windabûnê giran bibe. Lêbelê, ev ne mecbûrî ye.

Mîna parêza ketogenîk, diyare ku xwarina hêdî-hêrs carb dixuye ku li ser bingehê ku xwarina gelek proteîn û pir hindik carbs dikare bi kêmkirina kîloyê re bibe alîkar ji bo zêdekirina parçebûna rûn ji bo enerjiyê, zêdekirina hestên têrbûnê û kêmkirina firotgehên rûn (( )

Berhevkirinî Dieta hêdî-hêdî-kerb dihêle hûn şeş rojên hefteyê, rojê çar xwarin, bi qasî ku hûn ji xwarinên destûrê dixwazin bixwin. Ji bo rojek hefteyê, hûn azad in ku hûn çi dixwazin bixwin. Ev parêz îdîa dike ku bi zêdekirina dabeşbûna rûnan û bihêzkirina hestên têrbûnê dibe alîkar ku bi kîloyan bikeve.

Rêgezên Xwarina Hêdî-Carb

Diet-hêdî-kerb li ser bingeha pênc qaîdeyên rasterast hatiye damezrandin.

Rêziknameya # 1: Ji Karbohîdratên "Spî" dûr bisekinin

Ev parêz hewce dike ku ji karbohîdartên "spî" dûr bikevin.

Di nav van de her cûre karbohîdartên pêvajoyî hene ku ji ardê rafîner, bi pasta, nan û cerekan ve têne çêkirin.

Heke hûn lê digerin ku hêzê zêde bikin, destûr tê dayîn ku hûn van xwarinan di nav 30 hûrdeman de ji qedandina rahênana berxwedan-perwerdehiyê bixwin. Lêbelê, heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin, divê hûn di rojên parêzê de bi tevahî ji van xwarinan dûr bikevin.

Rêzika # 2: Çend û Mîhengên Heman Bi Xwe û Dîsa Bixwin

Afirînerê vê parêzê diyar dike ku her çend bi hezaran xwarin peyda dibin jî, tenê çend heb xwarin hene ku dê nebe sedema kîlobûna we.

Fikir ev e ku xwarinên destûr ji her komek xwarinê tevlihev û hev bikin da ku xwarinan çêbikin û van xwarinan her roj dubare bikin.

Rêzeya # 3: Kalorî Vexwin

Ev parêz pêşniyaz dike ku hûn di rojê de gelek av vexwin. Di nav vexwarinên din ên pêşniyarkirî de çaya bê şirîn, qehwe an vexwarinek din a bê kalorî heye.

Bingeha vê rêgezê ev e ku vexwarin hindik û qîmeta nirxê xurekê didin. Ji ber vê yekê, parêz pêşniyaz dike ku hûn tenê kaloriyên xwe ji xwarinên bihur, ne ji vexwarinan bigirin.

Rêzika # 4: Fêkiyan Nexwin

Her çend fêkî ji hêla teknîkî ve beşek parêzek hevseng bin jî, parêza hêdî-hêdî carb pêşniyar dike ku dema ku hûn hewl didin ku kîloyan winda bikin fêk ne alîkar in.

Vê ramanê li ser bingehê vê yekê ye ku fruktoz, şekirê fêkiyan, dikare bi zêdekirina asta rûnê xwînê û kêmkirina kapasîteya şewitandinê, pêvajoya windabûnê dereng bixe.

Rêziknameya # 5: Her Heftê Rojek Rojê bigirin

Diet-hêk-kerb dihêle hûn heftê rojek hilbijêrin dema ku hûn dikarin tiştek ku hûn dixwazin bixwin.

Di vê rojê de, ne hewce ye ku hûn rêzikên din jî bişopînin. Bi vî rengî, ev roja ku her tişt bixwe tê wê wateyê ku hûn li her xwarin û vexwarinên ku hûn dixwazin bixwazin bêyî ku bitirsin ku hûn hemî giraniya xwe paşde bistînin, bixwazin.

Berhevkirinî Dieta hêdî-hêdî-kerb li ser bingeha pênc qaîdeyên bingehîn e: Ji kerbên "spî" dûr bisekinin, heman xwarinan dubare bikin, kalorî venexwin, fêkiyan nexwin û her roj rojek betal bikin.

Hûn kîjan Xwarinan Dikarin Bixwin?

Ev parêz li ser pênc komên xwarinê tête çêkirin: proteîn, mîstanik, zebze, rûn û biharat.

Di nav wan koman de, parêz tenê behsa çend xwarinên ku têne destûr kirin dike. Li gorî afirînerê parêzê, bêtir vebijarkên ku hûn hilbijêrin, dibe ku hûn ji parêzê dûr bikevin an dev jê berdin.

Li jêr navnîşek xwarinên ku li ser parêza hêdî-kerb têne destûr kirin heye:

Proteîn

• Spî hêkên bi 1-2 hêkên tevahî
• Singê mirîşkê an teşta
• Beef, çêtir e ku meriv bi giya-têr bibe
• Masî
• Goştê beraz
• Paqijka proteîna hirî ya bê laktoz, bê flavor

Legumes

• Lentil
• Fasuliyên reş
• Fasûlî Pinto
• Fasuliyên sor
• Soyba

Sebze

• Îspenax
• Sebzeyên xaçparêz ên wekî brokolî, fîlîzên Brukselê, kulîlk û kelem
• Sauerkraut û kimchi
• Qîvar
• Peas
• Polikên Kesk

Fats

• Runê nîvişk
• Rûnê zeytûnê ji bo pijandina kêm-germ
• Ji bo pijandina bi germiya zêde rûnê grapîze an macadamia
• Gûzên wekî badem
• Ghee
• Kremîner - bê şîranî û her roj tenê 1-2 teaspon (5-10 ml)

Biharat

• Xwê
• Xwêya sîr
• Xwêya behrê ya tirfika spî
• Gihayî

Berhevkirinî Dieta hêdî-hêdî-kerb li ser pênc komên xwarinê disekine: proteîn, mîstanik, zebze, rûn û biharat. Ew pêşnîyar dike ku hûn bi qasî ku hûn ji sê komên yekem û mîqdarên piçûk ên du paşîn dixwazin, hebin.

Pêdivî ye ku Hûn Ji Ku Xwarinan Dûr Bikin?

Dieta hêdî-hêdî carb tenê çend xwarinên ku hûn dikarin bixwin û bi gelemperî ku hûn dixwazin bixwin pêşniyar dike. Lêbelê, ew di heman demê de hin xwarinên ku di pêvajoya kêmkirina kîloyê de û her û her piştî wê dûr bikevin jî radixe ber çavan.

Li jêr çend xwarinên ku vê parêzê dide we pêşniyar dike ku hûn dev ji xwarinê berdin hene:

1. Fêkî

Wekî hukmê hejmar çar dewletan, fêkiyan di parêza hêdî-kerb de nahêlin.

Di fêkiyan de, li gorî parêza hêdî-carb, fruktoz, şekirek hêsan heye ku dikare asta rûnê xwînê zêde bike.

Wekî din, parêz pêşniyaz dike ku fruktoz dikare di mirovan de heskirina hesin zêde bike û asta kanzayên din ên mîna sifir kêm bike.

Ji ber vê yekê, parêz pêşniyar dike ku hûn dev ji xwarina fêkiyan an vexwarina ava fêkiyan ên rojên parêzê berdin. Lêbelê, hûn hîn jî dikarin wan di roja xapandinê de bixwin.

2. airîranî

Li ser parêza hêdî-kerb şîranî nayê pêşniyarkirin.

Vê parêzê diyar dike ku her çend hilberên şînde xwedan endeksek glîkemîk kêm be jî, ew dibin sedem ku asta însulîna we zêde bibe, ku wusa dixuye ku ji windabûnê re zirar e.

Diet dibêje ku zêdebûna însulînê ya ji hêla şîraniyê ve hatî çêkirin bi ya nanê spî ve wekhev e. Ji ber vê sedemê, plan diyar dike ku çêtirîn e ku meriv di rojên parêzê de dev ji şîrdanê berde.

Lêbelê, penîrê xaneyê li ser parêza hêdî-kerb tête destûr kirin. Nivîskarê parêzê îdia dike ku tê de ji hilberên şîranî yên din asta proteîna kazeîn û lactose kêmtir heye.

3. Xwarinên Sorkirî

Dieta hêdî-hêdî-kerb nahêle ku tu xwarinên sorkirî di rojên parêzê de werin vexwarin.

Xwarinên sorkirî carinan bi perçeyên nan, ku di parêzê de nehiştin, tê pijandin. Di heman demê de, xwarinên sorkirî bi kalorîk in û bi gelemperî bi nirxê xwarinê kêm in.

Berhevkirinî Dieta parêz-hêdî-hêdî di rojên parêzê de rê nade fêkiyan, şîraniyê an jî ti xwarinên sorkirî. Lêbelê, hûn dikarin di rojên belaş an "xapandinê" de van xwarinan hebin.

Roja Xapînokê

Li ser parêza hêdî-hêdî-kerb, wateya "roja xapandinê" ev e ku stresa giyanî ya ku bi piranî bi parêzê re tê sivik bike.

Wekî din, fikir ev e ku ji plansaziyek hişk a rojek dûr xistin, di dema ku hûn dikarin ji her xwarinê bixwazin bixwin, dibe alîkar ku rê li ber rêjeya metabolîzma we bigire. Ev bandorek aliyek e ku dikare ji tixûbdariya calorîk a dirêj dirêj bi encam bibe.

Di vê rojê de, nabe ku hûn kalorî bijmêrin an ji tiştê ku hûn dixwin, xemxwar in, vexwarinên alkolî jî tê de bin.

Balkêş e, delîl heye ku rojên hîle an "referand" dibe ku kêmbûna giraniyê sûd werbigire.

"Refer" ji bo heyamek kurt e ku tê de vexwarina calorîk ji ya normal zêdetir e ().

Hin delîl nîşan didin ku refeeds dikarin rêjeya metabolîzmê teşwîq bikin û asta xwîna hormona leptîn zêde bikin, ku dibe ku birçîbûnê kêm bike (,).

Wekî din, wusa dixuye ku di dema referandaran de bêtir carbs dixwin dikare asta leptîn hîn zêdetir bike (,).

Bi rastî, lêkolînek destnîşan kir ku sê-roj zêde karbohîdart dikare zêdebûna leptîn bi% 28 û lêçûnên enerjiyê jî bi% 7 zêde bike ().

Roja cheat a hêdî-hêdî carb ji bo berjewendîyên xweyên derûnî tê bikar anîn, û her weha bandora wê li ser guherînên hormonî yên ku dikarin berdewam bikin jibo pêşveçûna kîloyan.

Berhevkirinî Dieta hêdî-hêdî-kerb heftane rojek dihêle ku tê de hûn dikarin ji xwarina ku hûn dixwazin bixwin. Ev li ser bingeha ku refeeds dikarin bibin alîkar ku zêdebûna leptîn û rêjeya metabolîzma.

Piştgiriyên Piştgirî

Diet-hêk-kerb pêşniyar dike ku şagirtên wê hin lêzêdekirinên xwarinê bigirin.

Ji ber ku ev parêz dikare bibe sedema windabûna ava zêde, tê pêşnîyar kirin ku hûn bi pêvekên jêrîn elektrolîtên winda ji nû ve dagirin:

• Potasyûm: Bi her xwarinê re hebên 99-mg
• Magnezyûm: 400 mg rojê, zêde 500 mg berî razanê da ku xew baştir bibe
• Kalsîyum: Rojane 1000 mg

Diet-hêk-kerb çar lêzêdekirinên din pêşniyar dike ku dikare alîkariya pêvajoya windabûnê bike:

• Policosanol: 20-25 mg
• Asîdê alfa-lîpoîk: 100-300 mg
• Flavanolên çaya kesk (bêkofeîn): Pêdivî ye ku herî kêm 325 mg gallate epigallocatechin (EGCG) hebe
• Derxistina sîr: Kêmtirîn 200 mg

Ev rejimê vexwarinê heftê şeş ​​roj, her du mehan hefteyek betal tê pêşniyar kirin.

Bernameya dozandina rojane wiha xuya dike:

• Berî taştê: Asîdê Alpha-lîpoîk, flavanolên çaya kesk û jêgirtina sîr
• Berî nîvro: Asîdê Alpha-lîpoîk, flavanolên çaya kesk û jêgirtina sîr
• Berî şevê: Asîdê Alpha-lîpoîk, flavanolên çaya kesk û jêgirtina sîr
• Berî razanê: Polîkozanol, alfa-lipoîk asîd û jêgirtina sîr

Li jêr vegotinek kurt e ku çima van pêvekan dikarin li pey vê parêzê bibin alîkar:

Policosanol

Policosanol ekstraktek alkolê ya waxên nebatan e ku ji kanîya şekir, mêşên hingiv, dexl û xwarinên din hatine wergirtin ().

Vê lêzêdekirin hate nişandan ku bi rengek girîng kolesterolê "baş" HDL û kolesterolê ya tevahî zêde dike. Wekî din, lêkolînek destnîşan kir ku policosanol dikare bi asta% 23 kolesterolê LDL "xirab" kêm bike ().

Policosanol jî ji hêla beşdarên lêkolînê ve ewledar û xweş-tehmûl e ().

Asîdê Alfa-Lîpoîk

Alpha-lipoic acid (ALA) wekî antioxidantek bihêz ji bo kêmkirina kîloyê () tê nîşandan.

Dieta hêdî-hêdî carb pêşniyar dike ku ALA bi lêzêdekirina karbohîdartan a di nav masûlk û kezebê de, di kêmkirina kîloyan de dibe alîkar, ji ber ku dibe ku ew bi rengek din bibin qelew.

Bi rastî, vekolînek destnîşan kir ku 360 mirovên qelew piştî ku 20 hefteyan her roj 1,200–1,800 mg ALA girtin () giraniyek giran a laş winda kir ().

Flavanolên Çaya Kesk

Epîgallocatechin gallate (EGCG) antîoksîdana herî zêde û girîng e ku di çaya kesk de tê dîtin.

EGCG hate diyar kirin ku bi zêdekirina kapasîteya laş a şewitandina kaloriyan bi zêdekirina termogjenezê (kêmkirina kîloyan) dibe alîkar.

Masûlkeyên îskeletê ji bo enerjiyê glukozê bikar tînin, û EGCG xuya dike ku vê pêvajoyê zêde dike. EGCG diyar kir ku di şaneyan de, molekûlên glukozê yên 4 (GLUT-4) molekûlên ku glukozê tînin nav wan zêde dike ().

Wekî din, EGCG hate xuyang kirin ku mirina şaneyên qelew, û bi kîloyan re dibe alîkar ().

Extract Garlic

Çerxa sîr du pêkhateyên ku ji ber sûdên tenduristiyê berpirsiyar in digire nav xwe: allicin û s-allyl cysteine ​​(SAC). SAC ji alîsîn (û,) ji hêla laş ve aramtir e û çêtir tête pejirandin.

Nîşaneya gûzê wekî antioksîdanek bi hêz e ku di kêmkirina kolesterol û şekira xwînê de bi bandor e (,) hate nîşandan.

Diet-kerb-a hêdî-hêdî di heman demê de destnîşan dike ku vexwarina sîrika gûzê di dema bernameyê de alîkar e da ku dev ji vegerandina qelew berde.

Di rastiyê de, lêkolîn nîşan dide ku jêgirtina sîr, bi taybetî jêgirtina sîr a pîr, dikare bibe alîkar ku kîlo kêm bibe û ji zêdebûna rûnê laş dûr bikeve dema ku bi regezek werzîşê ya 12-heftî re were hev ().

Berhevkirinî Dieta hêdî-hêdî-kerb pêşnîyar dike ku elektrolîtan bi pêvekên kalsiyûm, magnezyûm û potasiyûmê tijî bikin. Di heman demê de ew pêşniyar dike ku polîsosanol, flavanolên çaya kesk, jêgirtina sîr û asîdê alpha-lipoîk bikar bînin.

Pêşniyar

Tam Bedena 4-Demjimêrî pirtûk, Ferriss hin pêşniyaran peyda dike ku dikare bibe alîkar ku di demek dirêj de şansê zeliqandina pîlan û dîtina encaman zêde bibe.

Di heman demê de ji bo pirsgirêkên hevpar û pirsên ku hûn dikarin di rê de hebin hin çareserî dide.

Li ser Xwarinên Ku Destûrdayîne

• Xwarinên xwe bixwin: Bi sebzeyên destûrdayî wek spinax, brokolî û asparagus tijî bikin.
• Xwarinên saxlem bixwin: Diet pêşniyaz dike ku hûn bi xwarina rûnên saxlem rûnê di parêza xwe de zêde bikin. Ev dibe alîkar ku pêşî li zêdebûna asta şekira xwînê bigire.
• Mîqdarên piçûk ên vexwarinên nermîn ên parêzê baş in: Gava ku vexwarinên kalorîk nayên pêşniyar kirin, parêz dihêle ku hûn rojê ne zêde 16 onsan (450 ml) soda parêz vexwin.
• Wineeraba sor baş e: Diet dihêle hûn di rojên parêzê de, çêtir celebên hişk, her roj heya du qedehên şeraba sor vexwin.
• Ya ku hûn dixwazin roja xapandinê vexwin: Hûn dikarin di roja xapandinê de her celeb û mîqyara vexwarinên alkolî vexwin.
• Xwarinên cemidî an konserveyî baş in: Xwarinên ku bi karanîna her du rêbazan têne parastin destûr têne dayin.
• Goşt ne hewce ye: Ger hûn vejeteryana ovo-lacto ne, hûn hîn jî dikarin parêzê bişopînin. Her çend goşt pir tê pêşniyar kirin jî, ew ne hewce ye.

Li ser Xwarinên Ku Destûr Nedin

• Tu fêkiyek destûr nayê dayîn, ji bilî tomatîk û avokado: Pêdivî ye ku vexwarina avokado rojê ji 1 piyale (150 gram) an yek xwarinek zêde nebe.
• Snacks nayê pêşniyar kirin: Heke hûn her roj çar beşên parêzê têra xwe beşên mezin dixwin, divê hûn birçî nebin. Lêbelê, heke hûn hîn jî birçî ne û gerek xwarinek we hebe, xwarinek piçûk hebe ku tenê ji proteîn, an proteîn û sebze pêk tê.
• Destûr nayê dayin şîranî: Lêbelê, penîrê xaneyê îstîsna ye.

Çend Xwarinên Taybet

• Berî nivînê rûnê bîhnê an findiqê biceribînin: Heke hûn berî razanê birçî dibin, hûn dikarin 1-2 tebeqeyên (15-30 ml) rûnê findê an rûnê nîsk bixwin. Biceribînin, bêyî lêzêdekirinan, ji hilberên ku tenê madeya wan bi badem an fisteq in hilbijêrin.
• Berî xwarinê ava lîmonê ya teze-tepisandî biceribînin: Ev dibe ku bibe alîkar ku asta şekira xwîna we kêm bibe. Ji karanîna ava lîmonê ya kirîn-kirîn, ku şekir û parêzvanên zêdekirî lê zêde nebin.
• Darçeyê bikar bînin: Di dema xwarinê de darçîn, bi taybetî darçîna Saigon bikar anîn, piştî ku hûn bixwin dikarin şekirê xwîna we kêm bikin.
• Fasûlî dikare bibe sedema nerehetiya mîde wekî gazê: Ji bo ku ji viya dernekeve, parêz pêşniyaz dike ku hemî avê ji fasûlyên konserve werin vala kirin. Heke hûn hilbijêrin ku fasûlîyên hişk bikar bînin, tê pêşnîyar kirin ku meriv wan bi şevekê berî ku bikelîne bi avê bixe.

Serişteyên li ser Xwarinê

• Dema xwarinê girîng e: Li gorî parêza hêdî-kerb, taştê divê di nav saetek şiyarbûnê de were vexwarin. Piştî taştê, divê xwarin bi qasî çar demjimêran ji hev bên veqetandin. Lêbelê, ev ê jî bi bernameya weya razanê ve girêdayî ye.
• Xwarinên bi calorie-tûj sînordar bikin ku hûn dikarin zêde bixwin: Her çend xwarinên mîna findiq, donên findiq û humus li ser parêza hêdî-carb destûr tê dayîn jî, mirov zêde dixwin wan, kaloriyên nehewce zêde dikin. Ji ber vê yekê, divê ew bi qasî mimkun bi sînor bibin.
• Di her xwarinê de têra xwe proteîn bigirin: Tête pêşniyar kirin ku di her xwarinê de herî kêm 20 gram proteîn û ji bo taştê jî 30 gram proteîn werin vexwarin.
• Taştêyek tijî proteîn, heya roja xapandinê jî bixwin: Her çend di roja xapandinê de destûr heye ku hûn tiştê ku hûn dixwazin bixwin jî, tê pêşniyar kirin ku hûn hîn jî ji bo taştê 30 gram proteîn bixwin.
• Wextê xwe li ser masê bigirin: Diet pêşniyaz dike ku hûn hêdî hêdî bixwin û bi kêmî ve 30 hûrdem ji bo xwarina xwarinên xwe. Ev ê di heman demê de bibe alîkar ku bersiva glîkemîk a li hember xwarina ku hûn dixwin kêm bibe.
• Bixwin heya ku hûn xwe têr hîs bikin: Kaloriyan nehesibînin. Di şûna wê de, heya ku hûn têr bibin bixwin.
• Vegirên dewsa kerbên xwaringehê bikin: Gava ku hûn li derve dixwin her dem li şûna karbohîdartan wekî birinc û pasta zebze û fasûlyan bixwin.

Pêşniyarên Jiyanê

• Dema ku hûn dilezînin hêsan bikin: Xwarinên bingehîn ên mîna hêk, tûneya konserve, sebzeyên qeşagirtî û fasûlî fasûlî hêsan e ku veguherin xwarinên zû.
• Ji bo rêwîtiyê amade bibin: Hûn dikarin hin xwarinên çûnûhatî yên wekî tuna di torbeyan, findiqan an toza proteînê de bi avê bigirin. Dîsa, hewl bidin ku wê hêsan bimînin. Lêbelê, di rewşa ku xwarinên destûrkirî tune ne, plan dibêje çêtir e ku meriv birçîbûnê ji devijandina parêzê hilbijêre.
• Zehmetî nekin: Rast e ku çalakiya fîzîkî ya rêkûpêk bi windabûna kîloyê ve girêdayî ye. Lêbelê, ev parêz pêşniyar dike ku heke hûn xwarinên rast bixwin, hûn tenê hewce ne ku heftê du-sê caran bi qasî 30 hûrdeman bixebitin.
• Dest bi piçûk bikin: Heke hûn bi carek ewqas guherînên parêz û jiyanê xemgîn dibin, piçûk dest pê bikin. Mînakî, pabendbûna xwarina taştêyek dewlemend-proteîn di nav 30 hûrdeman de piştî şiyarkirinê. Gava ku hûn xwe rehet hîs bikin, hûn dikarin hêdî hêdî rêzikên din di nav rûtîna xwe de çêbikin.

Berhevkirinî Di vê beşê de hin pêşnîyarên taybetî yên ku dikarin li ser parêza hêdî-hêrsa we zêde bibin dibe alîkar, şansên we yên serketinê zêde dikin.

Feydeyên parêzê

Dibe ku parêza hêdî-kerb bê şopandin hêsantir be, ji ber ku tenê çend madeyên xwarinê tê de heye û tenê pênc qaîdeyên gelemperî hene ku divê wan bişopîne.

Alîgirên parêzê îdia dikin ku dûrketina ji xwarinên ku depokirina rûn pêş dixin rêgezek bi bandor e ku bi lez rûn bişewitîne.

Di parêzê de hin teknîk jî hene ku bibin alîkar ku hûn rêjeya metabolîzma û kapasîteya şewitandinê zêde bikin. Mînakî, parêz pêşniyar dike ku hûn di nav saetek şiyarbûnê de taştêyek dewlemend-proteîn bixwin.

Hin delîl destnîşan dikin ku xwarina taştêyek dewlemend-proteîn dikare bi kêmkirina kîloyê pêşî li depokirina qelew, zêdekirina hestên têrbûnê û kêmkirina wergirîna caloriyan di seranserê rojê de, bi kîloyan winda bike. Di heman demê de ew dikare di mirovên bi nexweşîya şekir a 2-ê de asta şekirê xwînê baştir bike pêş bixe.

Parêza hêdî-hêdî carb dişibe parêza ketogenîk ji ber ku ew hewceyê vexwarina karbohîdartê pir kêm û zêdebûna proteîn digire. Van parêzan laş ferz dikin ku rûn wekî çavkaniya bingehîn a enerjiyê bikar bîne, lewma jî bi windabûna qelew re dibe alîkar (,).

Her weha, parêzên bilind-proteîn têne xuyang kirin ku lêçûnên enerjiyê zêde dikin, girseya laş bêpar dimînin û pêşî li vegerandina giran digirin (,).

Wekî din, wusa dixuye ku bi sînorkirina cûrbecûr xwarinên ku di dema plana windabûnê de têne destûrdayîn dibe ku mirov bibe alîkar ku mirov kêmtir kaloriyan bixwe û windakirina giraniya dirêj-mayînde bike ().

Parêza ku hêdî hêdî carb e ji vexwarina xwarinên şekir jî dûr dikeve. Sînorkirina vexwarina şekir, vexwarinên şekir jî di nav de, dikare ji we re bibe alîkar ku hûn vexwarina kaloriya xwe kêm bikin û bêtir alîkariya kîloyan bikin (,).

Wekî din, heftane rojek belaş li ser ku tê standin kaloriya we zêde dibe dikare ji bo zêdekirina şewitandina rûn û kontrolkirina birçîbûnê (,) bikêr be.

Bi gelemperî, xwarina hêdî-kerb xuya dike ku li ser bingeha teknîkên pratîkî yên ku hatine pêşandan ji bo pêşvexistina kîloyan û zêdekirina şewitandina rûn û hestên tijîbûnê.

Berhevkirinî Diet-hêk-kerb pratîk û teknîkên ku ji bo pêşde birîna giran hatine pêşandan pêşnîyar dike. Di nav van de zêdebûna vexwarina proteîn, sînorkirina vexwarina şekir û karanîna rêbaza roja xapandinê heye.

Kêmasiyên parêza Hêdî-Karb

Xuya ye ku parêza hêdî-hêdî carb ti bandorên girîng ên girîng nîne.

Lêbelê, kêmbûna frekansa xwarinê dibe ku di hin kesan de kêmbûna enerjiyê û şehîn zêde bibe. Ev dikare bi xwarina her proteînê bi têra xwe proteîn û vexwarina gelek av were dûr xistin.

Wekî din, ji ber ku parêza hêdî-hêk carb pêşniyar dike ku dev ji hemî fêkiyan û hin sebzeyan berde, ew dikare vexwarina vîtamîn, mîneral û madeyên din ên mîna antioksîdan sînordar bike ().

Bi heman awayî, nexwarina fêkî û sebzeyên fîber bi rêkûpêk dikare vexwarina fîbera we bi sînor bike, ku dibe ku di hin kesan de rê li ber girtinê vebe ().

Wekî din, xwarina mîqdarên zêde yên proteîna heywanan û sînorkirina xwarinên dewlemend ên karbohîdartan dibe ku derxistina avê ya zêde çêbike û dibe ku hevsengiya weya elektrolîtê têk bibe ().

Ji ber vê yekê, wekî ku parêz pêşniyaz dike, girîng e ku meriv bi vegirtina kalsiyûm, magnezyûm û potatyûmê, an jî bi riya xwarinên dewlemend di van mîneralan de, asta elektrolîtê vegerîne.

Berhevkirinî Pêdivî ye ku parêza hêdî-hêdî carb ti bandorên mezin çêbike. Lêbelê, ji ber hin tixûbên xwarinê yên ku ji hêla vê parêzê ve têne pêşniyar kirin, dibe ku mirov vexwarinek bi sînor a vîtamîn, mîneral, antîoksîdan û fîbera ku di van xwarinan de heye biceribîne.

Xwarinên Nimûne

Dieta hêdî-hêdî carb pêşniyar dike ku hûn xwarinên xwe heya ku gengaz e dubare bikin.

Fikir ev e ku dev ji xwarinên bingehîn dibe ku derfeta we ya mayîna li parêzê û serfiraziyê kêm bike.

Li vir çend ramanên ji bo xwarinên ku hûn dikarin dubare bikin an jî tevlihev bikin hene.

Taştê

• Du hêkên navîn, 1/2 kevçî (86 gram) fasûlî reş, 2 tilp (30 ml) salsa qeşeng û nîv avokado
• Bi 30 gram toza proteîn û avê re hejînek
• Sê hêk û du perçe bacona Tirkiyeyê

Firavîn

• Salada ku bi yek avokado, du hêkên kelandî, yek tomato ya navîn, du tebeqeyên pijiyayî yên bacon û ava ji yek pelika lîmonê hatî çêkirin
• Salada tûneyê bi spînax û sebzeyek din
• Seleta Fajita bi guacamole û fasûlî reş

Firavîn

• Masîyên serjêkirî, vexwarinên bihurî û fasûlî lîma
• Mirîşka Rotisserie, aliyek kulîlka gulberojk û fasûlî reş
• Kundurê beraz, brokolî û lepik

Berhevkirinî Pêşniyarên xwarina li jor tê vê wateyê ku timûtim têne têkelkirin û lihevhatin û dubare kirin. Li gorî parêza hêdî-hêk, carî xwarina heman xwarinan dikare ji we re bibe alîkar ku hûn li parêz bimînin û giraniya xwe winda bikin.

Pêdivî ye ku Hûn Parêza Hêdî-Carb biceribînin?

Alîgirên parêza parêza hêdî-hêdî dibêjin ku ew ji bo kêmkirina kîloyê bi bandor e. Ew li ser bingeha pênc qaîdeyên ku ew pêşniyar dike dikare bibe alîkar ku rêjeya metabolîzma we zêde bibe û pêşî li depokirina rûn bigire.

Diet pêşniyaz dike ku meriv ji wergirîna karbohîstan mîna şekir û gewher dûr bikeve û li şûna wê zêdebûna proteîn, sebze û mîlyonan pêşve bibe.

Di heman demê de ew rojek belaş a heftane teşwîq dike, ku hûn dikarin her tiştê ku hûn dixwazin bixwin.

Bi gelemperî, ji bo kesên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin û paqijtir bixwin şopandina vê parêzê hêsan xuya dike, ji ber ku ew tenê hejmarek bi sînor a xwarinan û xwarinên ku hêsan têne amade kirin pêşniyar dike.

Wekî din, di vê parêzê de teknîkên pratîkî yên ku windabûna kîloyan pêş dixin, şewitandina qelew zêde dikin û tîniyê zêde dikin, hatine nîşandan.

Nerazîbûna sereke ya parêzê ev e ku ew du komên xwarinê yên pir dewlemend-nîsk - fêkî û şîran sînor dike. Ji ber vê sedemê, dibe ku ew ne li gorî mirovên ku daxwazên wan ên xwarinê hene, wek werzişvan.

Bi tevahî, xwarina hêdî-kerb xuya nake ku bandorên girîng ên girîng çêbike. Ji ber vê yekê, heke hûn difikirin ku hûn dikarin planê dirêj-mayînde bimînin, ev parêz dikare bibe awayek hêsan ku meriv hin kîloyan bişewitîne.