Rojane Çiqas Sodyûm Divê We hebe?

Dilşad

• Ji bo Tenduristiyê Pêdivî ye
• Bi Zexta Giran a Girêdayî ve girêdayî ye
• Pêşniyarên Xwarinê yên Fermî
• Xetereyên Kêmxwarinê
• Ma Divê Hûn Tevlêbûna Xwe Sînor Bikin?
• Awayên Din ên Kontrolkirina Tansiyona Xwe û Başkirina Tenduristiyê
• Fêre
• Zêdetir Fêkî û Sebze Bixwin
• Kêm Kalorî Bixwin
• Alkolê Sînorkirin
• Xeta Jêr

Sodyûm - ku timûtim bi hêsanî wekî xwê tê binavkirin - hema hema li her tiştê ku hûn dixwin û vedixwin tê dîtin.

Ew di gelek xwarinan de bi xwezayî çêdibe, di pêvajoya çêkirinê de li yên din tê zêdekirin û li malê û xwaringehan wekî amûrek bîhnxweş tê bikar anîn.

Ji bo demekê, sodyûm bi tansiyona bilind ve girêdayî ye, ku dema kronîkî zêde dibe zirarê dide reh û damarên we. Di dorê de, ev metirsiya we ya nexweşiya dil, derbê, têkçûna dil û nexweşiya gurçikê zêde dike.

Ji ber vê yekê, gelek rayedarên tenduristiyê ji bo sînorkirina vexwarina sodyûmê rêzname danîne.

Lêbelê, van rêbazan nîqaş kirin, ji ber ku ne her kes dikare ji parêzek kêm-sodyûm sûd werbigire.

Vê gotarê girîngiya sodyûmê, metirsiyên potansiyel ên zêde-an-kêm-xerckirinê û divê hûn rojê her çend sodyûm bixwin şirove dike.

Ji bo Tenduristiyê Pêdivî ye

Tevî ku şerjêkirina wê berdewam e, sodyûm ji bo tenduristiya baş xurekek pêdivî ye.

Ew yek ji elektrolîtên laşê we ye, ku mîneralên ku iyonên barkirî yên elektrîkî diafirînin in.

Di piraniya parêzan de çavkaniyek sereke ya sodyûmê di forma klorîd sodyûmê de xwê tê zêdekirin - ku ew bi giraniya xwe% 40 sodyûm û% 60 klorîd e ().

Ji ber ku xwê di pêvekirin û çêkirina xwarinê de pir tête bikar anîn, xwarinên pêvekirî bi texmînî 75% ê sodyûmê tevayî yê hatî vexwarin ().

Piraniya sodyûmê laşê we di xwîn û şilaba dora şaneyên we de dimîne, ku ew dibe alîkar ku van şilaban di hevsengiyê de bimîne.

Ligel domandina hevsengiya şileya normal, sodyûm di fonksiyona nerît û masûlkeyên normal de roleke sereke dilîze.

Gurçikên we bi verastkirina mîqyasa ku di mîzê we de tê derxistin, rêkûpêkkirina asta sodyûmê ya laşê we dibin. Di heman demê de hûn bi xwêdana sodyûmê jî winda dikin.

Kêmasiyên sodyûmê yên parêz di mercên normal de pir kêm in - tewra digel parêzên pir kêm-sodyûm (,).

Sodyûm ji bo tenduristiyê xurek girîng e. Ew di fonksiyona rehikan û masûlkan de roleke girîng dilîze û ji laşê we re dibe alîkar ku hevsengiya şileya normal bidome.

Bi Zexta Giran a Girêdayî ve girêdayî ye

Ji zû ve tê zanîn ku sodyûm tansiyona xwînê zêde dike - nemaze di mirovên xwedan astên bilind.

Piraniya pisporan bawer dikin ku têkiliya di navbera sodyûm û tansiyona bilind de yekemcar di sala 1904-an de li Fransayê hate diyarkirin ().

Lêbelê, tenê di dawiya 1940-an de ev pêwendî bi berfirehî hate nas kirin dema ku zanyar Walter Kempner destnîşan kir ku parêzek birincê ya kêm-xwê dikare tansiyona xwînê li 500 mirovên xwedî astên bilind kêm bike ().

Ji hingê ve, lêkolînê têkiliyek xurt di navbera werdana sodyûmê ya zêde û tansiyona bilind de ava kir (,,,).

Yek ji lêkolînên herî mezin li ser vê mijarê ceribandina Baweriya Bajarvaniya Gundî, an P PEER e ().

Bi analîzkirina mîza sodium ya zêdeyî 100,000 mirovên ji 18 welatan li seranserê pênc parzemînan, lêkolîneran dîtin ku ewên ku bêtir sodyûm xwarine tansiyona wan a xwînê ji yên bi xwarina wan kêmtir girîng e ().

Bi karanîna heman nifûsê, zanyarên din destnîşan kirin ku kesên ku rojê zêdetirî 7 gram sodyûm dixwar ji kesên ku rojane 3-6 gram dixwar di bin rîska nexweşiya dil û mirina zû de bûn ().

Lêbelê, her kes bi heman rengî bersiva sodyûmê nade.

Kesên bi tansiyona bilind, şekir û nexweşiya gurçik a kronîk, û her weha mezinên pîr û Afrîkaya Amerîkî, ji bandorên tansiyon-bilindkirina sodyûmê (/) bêtir hesas dibin.

Heke hûn ji xwê hestiyar in, sînorkirina vexwarina sodyûm tê pêşniyar kirin - ji ber ku dibe ku hûn di rîskek mezintir a nexweşiya dil a girêdayî tansiyonê de bin (14).

Sodyûm tansiyonê zêde dike. Ev bandor di hin nifûsan de bihêztir e, wan ji xwê hestiyartir dike û ji nexweşîya dil a girêdayî tansiyon bêtir dibe.

Pêşniyarên Xwarinê yên Fermî

Bi dehsalan, rayedarên tenduristiyê ji mirovan xwestin ku ji bo kontrolkirina tansiyona xwînê sodyûmê bigirin.

Tê texmîn kirin ku laşê we her roj tenê 186 mg sodyûm hewce dike ku bi rêkûpêk bixebite.

Lêbelê, dê hema hema ne gengaz be ku meriv vê hindikî bixwe, hê jî hewcedariyên weyên enerjiyê bicîh bîne û xwarina pêşniyarkirî ya madeyên din ên girîng jî bistîne.

Ji ber vê yekê, Enstîtuya Tibê (IOM) pêşnîyar dike ku mezinên saxlem rojê 1.500 mg (1.5 gram) sodyûm bixwin (14).

Di heman demê de, IOM, USDA û Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovan a Dewletên Yekbûyî pêşnîyar dikin ku mezinên saxlem xwarina xweya sodyûmê ya rojane ji kêmtirî 2,300 mg (2,3 gram) - wekheviya yek çayek xwê (14,) bisînor bikin.

Ev sînor li gorî delîlên ji lêkolînên klînîkî hate saz kirin ku sodyûmê jorê 2,300 mg (2,3 gram) her roj dikare neyînî bandorê li tansiyonê bike û rîska nexweşiya dil zêde bike.

Ji ber zêdebûna sodyûmê ya bi xwê, van rêgezên ji bo mirovên pir çalak ên mîna werzişvan an karkerên pêşbaz ên ku bi germê dikevin nagirin.

Rêxistinên din pêşniyarên cûda dikin.

WHO pêşnîyar dike ku rojê 2,000 mg (2 gram) sodyûm werbigire, û Komeleya Dilê Amerîkî her roj 1,500 mg (1,5 gram) xwarinek pir kêmtir şîret dike (, 17).

Ro, Amerîkî ji rayedarên tenduristiyê gelek bêtir sodyûmê dixwe - bi navînî her roj bi qasî 3,400 mg (3,4 gram) ().

Lêbelê, van pêşniyaran nîqaş kirin, ji ber ku mirovên xwedan tansiyona xwînê ya normal dikarin ji tixûbdarkirina sodyûmê sûdê wernagirin (,).

Di rastiyê de, delîlên ku dibêjin ku xwê kêm dixwar rîska nexweşiya dil di mirovên tendurist de kêm dike bi sînor in. Ew dibe ku zirarê jî be ().

Karbidestên tenduristiyê ji bo tenduristiya dil her roj di navbera 1,500 mg (1,5 gram) û 2,300 mg (2,3 gram) sodyûm pêşniyar dikin - ji Amerîkîyan bi navînî pir kêm dixwin.

Xetereyên Kêmxwarinê

Hin delîl destnîşan dikin ku kêmkirina vexwarinên sodyûmê heya astên pêşniyarkirî dibe ku zirar be.

Di vekolînek venêranê de ku ji zêdeyî 133,000 mirovên ku bi tansiyona xwînê ya bilind ji 49 welatan li seranserê şeş ​​parzemînan pêk tê û pêk tê, lekolîneran lêkolîn kir ka wergiriya sodyûmê çawa bandor li metirsiya nexweşiya dil û mirina zû kiriye ()

Vekolînê destnîşan kir ku - bêyî tansiyona xwînê - mirovên ku rojê kêmtirî 3,000 mg (3 gram) sodyûm dixwarin, li gorî mirovên ku 4,000-5,000 mg (4-5 gram) dixwarin, bi wan re nexweşiya dil heye an dimirin.

Wekî din, yên ku rojê 3,000 mg (3 gram) sodyûm kêmtir dixwar ji yên ku 7,000 mg (7 gram) dixwarin encamên tenduristiyê xirabtir bûn.

Dîsa jî, lêkolîneran her wiha dît ku kesên bi tansiyona xwînê yên ku rojê zêdetirî 7 gram sodyûm dixwarin ji wan kesên ku 4-5 gram dixwarin metirsiyek wan a dil an mirinê heye.

Van encam û encamên din destnîşan dikin ku dibe ku sodyûmê pir hindik ji tewra bilindtir ji tenduristiya mirovan re zirarê bide (,,).

Li her du mirovên ku tansiyona wan bilind û normal e, nîşana ku kêm sodyûm xwariye ji xerckirina zêde tenduristiyê xirabtir dike.

Ma Divê Hûn Tevlêbûna Xwe Sînor Bikin?

Kesên ku tansiyona wan bilind e ku rojê zêdetirî 7 gram sodyûm dixwin, bê guman divê kêmtir vexwarin.

Di heman demê de dibe ku heke hûn ji hêla bijîşkê xwe an parêzvanek tomarkirî ve hatine ferman kirin ku hûn ji ber sedemên bijîşkî vexwarina sodyûmê bisînor bikin - wek mînak di parêza dermankirina kêm-sodyûm de.

Lêbelê, qutkirina sodyûmê wusa dixuye ku ji bo mirovên tendurist cûdahiyek nade.

Her çend rayedarên tenduristiyê berdewam dikin ji bo daketina sodyûmê ya kêmtir, sodyûm pir kêm dikin - her roj di bin 3 graman de - dibe ku bandorek neyînî li tenduristiyê bike.

Lêkolîn nîşan didin ku mirovên ku rojê 3 gram kêmtir sodyûmê dixwin ji kesên bi vexwarina 4-5 gramî re di bin metirsiya nexweşiya dil û mirina zû de ne.

Vê yekê fikar çêdike ka rêbernameyên heyî yên sodyûmê - ji 1,500 mg (1,5 gram) heya 2,300 mg (2,3 gram) - ji zirarê bêtir zirarê didin, ji ber ku laşek mezinbûna delîlan destnîşan dike ku dibe ku ev ast pir kêm bin.

Wê got, bi tenê 22% ji nifûsa ji 49 welatan rojê zêdetirî 6 gram sodyûm dixwe, dibe ku mîqdara sodyûmê ya ku mirovên saxlem niha dixwin ewledar e ().

Heke hûn rojê zêdetirî 7 gram sodyûmê dixwin û tansiyona weya bilind heye, ramanek baş e ku hûn sodyûmê bigirin. Lê heke hûn sax bin, mîqyada xwêya ku hûn niha dixwin dibe ku ewledar be.

Awayên Din ên Kontrolkirina Tansiyona Xwe û Başkirina Tenduristiyê

Gihîştina mîqdarên kêm sodyûmê ku rayedarên tenduristiyê pêşniyar dikin dibe ku dijwar be û dibe ku ji bo tenduristiya we ne çêtirîn be.

Bêyî ku hûn bi tenê li ser çendeya sodyûmê bixwin awayên pratîkî û bi bandor ên kontrolkirina tansiyona we û baştirkirina tenduristiya we hene.

Fêre

Werzîş bi gelek sûdên tenduristiyê re têkildar e - tevlî tansiyona xwînê ya jêrîn ().

Kombînasyona perwerdehiya aerobîk û berxwedanê îdeal e, lê tenê tenê meşîn jî dibe alîkar ku astên we werin xwarê (,,,).

Heke hûn nekarin wê bikin salona werzîşê, her roj bi kêmanî 30 hûrdeman bimeşin. Ger ku ev demdirêj yekcar bi dest xistin pir e, wê bixe nav sê blokên 10-hûrdemî.

Zêdetir Fêkî û Sebze Bixwin

Piraniya mirovan têra fêkî û sebzeyan nakin.

Di van xwarinan de madeyên girîng hene - mîna potasiyûm û magnezyûm - ku dibe ku tansiyona xwînê kêm bike (,).

Sebzeyên mîna marût, bexdenûs, spînax û arûla jî çavkaniyên baş ên nîtratê ne, ku hilberîna weya oksîda nîtrokê zêde dike (,).

Oksîda nîtrojê rehên xwînê û rehên we rehet dike, dibe sedem ku ew fireh bibin û herikîna xwînê zêde bikin - di dawiyê de tansiyona we kêm dike ().

Kêm Kalorî Bixwin

Vexwarina sodyûmê bi vexwarina kaloriyan re têkildar e - hûn çiqas kaloriyan dixwin, hûn bêtir sodyûmê dixwin ().

Ji ber ku pir kes ji her rojê hewceyê bêtir kaloriyan digire, bi hêsanî birrîna kaloriyan awayê herî hêsan e ku meriv bêyî ramîna sodyûmê kêm bike.

Dibe ku xwarina kêm kaloriyan di heman demê de windabûna kîloyan pêş dixe, ku dibe ku tansiyona we jî kêm bike (,,,).

Alkolê Sînorkirin

Digel çend encamên tenduristiyê yên din, vexwarina alkola giran bi girîngî bi tansiyona xwînê re têkildar e (,,,).

Pêdivî ye ku jin û zilam vexwarina xweya alkolê bi yek an du vexwarinên rojê ve, bi rêzê bi sînor bikin. Heke hûn van pêşniyaran zêde bikin, dibe ku hûn bixwazin qut bikin (38).

Yek vexwarinek alkolê wekhev e:

• 12 ons (355 ml) bîraya birêkûpêk
• 8-9 ons (237–266 ml) alkolê malt
• 5 ons (148 ml) şerab
• 1.5 ons (44 ml) giyanên îsotkirî

Ji seyrkirina xwîna sodyûmê awayên bikêrhatîtir û bi bandor ên daketina tansiyona we hene.Di nav van de werziş, bêtir fêk û sebze dixwin û kalorî û alkol kêm dibin.

Xeta Jêr

Sodyûm xurek girîng e ku laşê we ji bo gelek fonksiyonên girîng hewce dike.

Rayedarên tenduristiyê rojê 1.5 û 2.3 gram sodyûm pêşniyar dikin. Lêbelê, zêdebûna delîlan destnîşan dike ku dibe ku ev rênîşander pir kêm bin.

Divê mirovên ku tansiyona wan bilind e her roj ji 7 graman derbas nekin, lê heke hûn sax bin, xwêya ku hûn anuha dixwin dibe ku ewledar be.

Heke hûn ji tansiyona xwe bi fikar in, çend tiştên din, yên bibandor ên ku hûn dikarin bikin hene, wekî werzişkirin, xwarina xwe baştir kirin an kîlo winda kirin.