7 Sûdên Kirina Squats û Guhertoyên Ceribandinê

Dilşad

• Kijan masûlke çi dikin?
• Meriv çawa xirecirek bingehîn dike
• Feydeyên kirina squats çi ne?
• 1. Bingeha xwe xurt dike
• 2. Rîska birîndarbûnê kêm dike
• 3. Kaloriyan dişkîne
• 4. Masûlkeyên laşê weyê jêrîn bi hêz dike
• 5. Qabîliyet û hêza werzîşê mezin dike
• 6. Pirrengî bi motîvasyonê re dibe alîkar
• 7. Dikare li her derê were kirin
• Hûn dikarin ji varyasyonên squat çi feydeyan bistînin?
• Çepikên paşîn
• Çepikên jorîn
• Çepan hilînin
• Serişteyên ewlehiyê
• Rêzeya jêrîn
• 3 Tevger Ji Bo Xurtkirina Glutan

Squat rahênanek perwerdehiya hêza dînamîkî ye ku hewce dike ku çend laşên di laşê weya jorîn û jêrîn de bi hev re bi hev re bixebitin.

Pir ji van masûlkan bi wezîfeyên rojane yên wekî meşîn, hilkişîna derenceyan, bendav, an hilgirtina barên giran alîkariya we dikin. Her weha ew alîkariya we dikin ku çalakiyên têkildarî werzîşê pêk bînin.

Zencîreyên li ser karûbarên we zêde kirin dikare bibe alîkar ku hûn performansa xweya werzîşê zêde bikin, xetereya weya birîndarbûnê kêm bike, û we di nava rojê de hêsantir tevger bikin. Lê ev tenê çend feyde ne.

Xwendinê bidomînin da ku li ser xelatên ku hûn dikarin ji kirina squats û varyasyonên hûn dikarin ji bo feydeyên zêde biceribînin bêtir fêr bibin.

Kijan masûlke çi dikin?

Ger yek werzeyek hebe ku bikaribe piraniya masûlkeyên di laşê we de dijber bike, ew xişik e.

Masûlkeyên eşkere yên hedefgirtî di laşên jêrîn de ne, lê ji bo ku hûn vê rahênana tevlihevî rast bikin, hûn jî hewce ne ku çend masûlkeyên li jorê bejna xwe bikar bînin.

Di masûlkeyên jêrîn de hedefgirtina we:

• gluteus maximus, minimus, û medius (qûnek)
• quadriceps (pêşiya tîr)
• girêkên piştê
• adductor (groin)
• flexors hip
• golikan

Ji xeynî laşê jêrîn, şoxik masûlkeyên weyên bingehîn jî dike hedef. Di nav van masûlkeyan de rectus abdominis, obliques, abdominis transverse, û spinae erector hene.

Heke hûn pişkek paşîn an dorpêçek jorîn bikin, hûn ê di heman demê de pişkên mil, mil, sing, û pişta xwe jî bixebitînin.

Meriv çawa xirecirek bingehîn dike

Ku wekî lepikek giraniya laş an hewayek tê zanîn, celebê herî bingehîn ê rûniştek tenê ji bo berxwedanê giraniya laşê we bikar tîne. Variation of squat dikare giraniyan, wekî barbells an dumbbells, bendên berxwedanê, an gogên yoga hene.

Ji bo ku pişkek bingehîn bikin:

1. Dest bi lingên xwe bikin ku ji dirêjahiya hip hinekî firehtir in.
2. Sîngê xwe hilînin, abdomînalên xwe ve mijûl bikin, û gava ku hûn zendên xwe vedigerînin rewşa rûniştî giraniya xwe li ser pêçikên xwe veguherînin.
3. Hêtikên xwe nizm bikin heya ku tiliyên we paralel bin an hema hema paralel bin.
4. Pêdivî ye ku hûn di çengel û zendên xwe de qurçikê hîs bikin.
5. Bi çokên xwe bisekinin, lê ne ji tiliyên xwe pê ve.
6. Hilmînin û paşde vekişînin heya rewşa destpêkê.

Feydeyên kirina squats çi ne?

Navnîşa feydeyên squat dirêj e, lê ji bo bi kurtahî û vebijarkên jorîn diyar bikin, li vir heft feydeyên sereke yên kirina squats hene.

1. Bingeha xwe xurt dike

Xwedîbûna masûlkeyên bingehîn ên bihêz dikare tevgerên rojane yên mîna zivirandin, bendandin, û hetta rawestandin hêsantir bike. Ne tenê wusa, lê bingehek bihêz dikare hevsengiya we baştir bike, êşa di pişta we ya kêm de sivik bike, û her weha hêsantir bike ku hûn helwesta baş bidomînin.

A ku çalakkirina masûlkeya bingehîn a di dema plankekê de bi paşpirtikên paş ve dide ber hev dît ku paşpirtik di encama çalakkirina mezintir a masûlkeyên ku pişta we didin de encam dide.

Li gorî van dîtinan, lêkolîneran pêşniyaz kirin ku masûlkeyên bingehîn ên bi paşpirtikên paşîn hedef bigirin da ku xetera birîndariyê kêm bikin û performansa werzîşî zêde bikin.

2. Rîska birîndarbûnê kêm dike

Gava ku hûn masûlkeyên di laşê jêrîn de xurt dikin, hûn ê çêtir karibin tevgerên tev-laş bi teşeya rast, hevsengî, liv û tevgerê bicîh bînin.

Zêdetir, tevhevkirina rûviyan di rûtîna weya giştî ya werzişê de di heman demê de dibe alîkar ku reh, ligaman û hestiyên we xurt bibin, ku, li gorî Civata Amerîkî li ser Hînkariyê, dibe ku bibe alîkar ku rîska weya birînê kêm bibe.

3. Kaloriyan dişkîne

Burningewitandina kaloriyê timûtim bi rahênanên aerobî yên wekî bez an bîsîklet tête hevber kirin. Lê pêkanîna hereketên tevlihevkirî yên bi şid, yên mîna squat dikare hin kaloriyên giran jî bişkîne.

Mînakî, li gorî Dibistana Bijîjkî ya Harvard, kesek 155 lîreyî dikare bi qasî 223 kalorî bişewitîne û 30-hûrdemên hêzdar an rahênanên perwerdehiya giran, mîna qewlikan bike.

4. Masûlkeyên laşê weyê jêrîn bi hêz dike

Laşê weyê jêrîn bi hin ji masûlkeyên xweyên herî mezin û bihêz pesnê xwe dide.

Ji rabûna ji nav nivînan, bigire heya rûniştina li ser kursiyekê, glutên we, çarçepik, zend, adductor, bendavên hip, û golekên we hema hema ji her tevgera ku hûn dikin berpirsiyar in.

Tetbîqatên perwerdehiya hêzê yên mîna kulpikan dikarin bibin alîkar ku masûlkeyên di laşê weyê jêrîn de xurt û tînîn. Dema ku ev masûlkeyên hanê di rewşek baş de ne, hûn dikarin bibînin ku hûn dikarin bi rehetî, bi êşek kêmtir tevbigerin, û ku ji meşîn heya bendewariyê bigire heya werzîş kirinê hêsantir e ku meriv bike.

5. Qabîliyet û hêza werzîşê mezin dike

Heke hûn di werzîşê de pêşbaz bibin, lê zêde kirina lepikên lerizînê li ser werzişa we dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn hêz û leza teqîner pêşve bibin, ku, dibe ku bibe alîkar ku hûn performansa werzîşê baştir bikin.

A li ser bandorên perwerdehiya qulikê jumpê di hefteyê de 3 caran di nav 8 hefteyan de pêk hat lêkolîn kir.

Li ser bingeha encamên lêkolînê, lêkolîneran destnîşan kir ku perwerdehiya pişkînînê jump heye ku dikare çend performansên werzîşî yên cihêreng bi hev re baştir bike, di nav de dema sprint û hêza teqînê.

6. Pirrengî bi motîvasyonê re dibe alîkar

Gava ku hûn li çîtikoka bingehîn mestir bibin, gelek celeb celeb variyasyonên qamîşê hene ku hûn dikarin biceribînin. Guhertina qewlikên we dikare bibe alîkar ku temrîn balkêş bimîne, di heman demê de komên masûlkeyên cuda jî aktîf bike.

Squats tenê bi giraniya laşê we dikare were kirin. Ew dikarin bi kîloyan, wekî dumbbells, barbells, kettlebells, an kulîlkên dermanan, an jî bi bendên berxwedanê an gogên yogayê werin çêkirin.

7. Dikare li her derê were kirin

Ji bo ku lepikên giraniya laş bikin, hûn ne hewceyê amûrek in. Ya ku hûn hewce ne laş û jûreya we ye ku hûn lepikên xwe li cîhê rûniştinê daxînin.

, Heke hûn ji bo wextê tengas kirin, hûn dikarin dîsa jî bi kirina 50 xirroşk rojê re gelek komên masûlkeyan sûd werbigirin: Biceribînin 25 sibehê û 25 şev bikin. Her ku hûn xurt dibin, nîvroyê 25 zêde bikin.

Hûn dikarin ji varyasyonên squat çi feydeyan bistînin?

Guhertina dirûşma bingehîn dihêle hûn komên masûlkeyên cuda hedef bigirin. Di heman demê de bi motîvasyonê re dibe alîkar da ku hûn ji pêkanîna heman tevgerê bi dubareyî bêzar nebin.

Berî ku hûn herin ser varyasyonên şoxikî, pê ewle bine ku we tevgera binyadî ya bingehîn hildaye dest xwe. Van tetbîqatan dijwartir in û bêtir hêz, nermbûn û aktîfkirina bingehîn hewce dikin.

Çepikên paşîn

Kûçikê paşîn tevgera kevneşopî ya kevneşopî digire û bi barbellê li milên berxwedanê zêde dike. Gava ku tê, ew timûtim "standarda zêrîn" tête hesibandin, ji ber ku ew hewceyê têkiliya hevrêzî ya gelek komên masûlkan e.

Kulikê paşîn giraniyê dide ser glut û çokan dema ku hîn jî çargoşeyan dike hedef.

1. Di rackek rûnişkandî de, li binê bilindahiya milî, barbarek saz bikin.
2. Di bin barê de bar bikin da ku ew li pişt stûyê we li seranserê serê pişta we rûne. Barê xwe bi destên xwe bigirin.
3. Bi lingên xwe ji firehiya milê piçek firehtir, gav paşde bavêjin da ku hûn rackê paqij bikin.
4. Xwe têxin nav çengekê da ku qurikên we di bin çokan de bin.
5. Bi kurtahî sekinîn, dûv re lingên xwe bişoxilînin û lepikên xwe vegerînin rewşa xweya destpêkê.

Çepikên jorîn

Ji bo pişkek jorîn hûn dikarin dumbbell an topek derman bikar bînin.

Vê cûrbecûr bingeha we, bi taybetî pişta weya jêrîn digire nav xwe. Wekî din, ew masûlkeyên li pişta jorîn, mil û milên we jî dixebite.

Rêzeya tevgera we dê bi vê rûnişkandinê piçek cûda be, ji ber vê yekê bi baldarî bala xwe bidin forma xwe.

1. Bi lingên xwe hinekî ji firehiya mil ve firehtir bisekinin
2. Di dirêjahiya tetbîqatê de topa derman li ser serê xwe bigirin.
3. Ji helwestek sekinî, çokên xwe bişewitînin û lepikên xwe bi paş ve bikişînin wekî ku hûn ji bo rûnişkek rêkûpêk bikin. Rawestin dema ku teşkên we paralel bi erdê re ne.
4. Bi çokên xwe bi kurtayî sekinîn, lê ne ji pêçî, tiliyên xwe.
5. Bi pêlên xwe vegerin da ku vegerin pozîsyona destpêkê, guliyên xwe li jor bidin hev.

Çepan hilînin

Bi dakêşanên avêtin, hûn hewce ne hewceyê amûrek. Ev tevgerek plyometrîkî ye, ku tê vê wateyê ku ew rahijmendiyek aerobîk a bihêz e ku hewce dike ku hûn di demek kurt de masûlkeyên xwe li gorî potansiyela xweya herî zêde bikarbînin.

Squat jump glutes, quads, hips, û hamstrings di heman demê de rêjeya dilê we zêde dike.

Ji ber ku ev guherîn bêtir li ser lebatên we tengasiyê datîne, girîng e ku hûn çokên, çokên, û lingên tendurist hebin ku hûn dixwazin vê tevgerê biceribînin.

1. Rast bisekinin û lingên xwe ji dûrahiya milê hinekî firehtir.
2. Heya singên we ji çokên we hinekî bilindtir bin.
3. Xwe ber bi jor ve bikişînin da ku lingên we ji erdê rabin.
4. Axa bi çokên nermik, xwarbûyî, û dîsa vegerînin rewşa çilmisî.

Serişteyên ewlehiyê

Dema ku bi gelemperî temrînek ewledar heke bi formek rast were kirin, hin tedbîrên ewlehiyê hene ku hûn gava kirpandinan di hiş de bigirin.

• Tenê ku hûn dikarin bi rehetî biçin xwe nizm bikin. Gava ku hûn dest bi hestkirina nerehetiyê di çokên an çokên xwe de bikin, rawestin û wê wekî xala xweya paşîn bikar bînin.
• Bawer bikin ku bingehek weya qayîm heye. Piraniya rahênanên şemitokî hewce dike ku hûn bi lingên xwe ji milê-firehî firehtir fireh dest pê bikin. Bi karanîna helwestek tengtir dihêle hûn masûlkeyên tîrêja derveyî bikin hedef, lê ew jî aramiya bingeha we kêm dike û zexta zêde li ser çokên we dike.
• Çavên xwe li pêş bigirin. Dema ku dibe ku xwerû xuya dike ku meriv dema çêkirina şoxikekê li jêrê nihêrî, hûn ê bixwazin ku çavê xwe li ber xwe bidin. Ji bo ku hûn bi vê yekê re bibin alîkar, li pêş xwe cîhek hilbijêrin ku hûn lê bisekinin. Ev dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn stûyê xwe di rewşek bêalî de bigirin.
• Rawestîna xwe rast û dirûtin. Ji dorpêçkirina mil an pişta xwe dûr bikevin. Li ser sekinandina stûna xwe rast û di rewşek bêalî de, bi serê xwe bêalî bimînin, li jor û jor nihêrin.
• Tenê tişta ku hûn dikarin ragirin rakin. Heke forma we nikaribe wê ragire, bi giranî dûr bikevin. Heke hûn wê bi rengek guncan bicîh bikin hûn ê ji sûdewar bêtir sûd werbigirin ji we heke hûn pir kîloyan hildin. Di heman demê de, rakirina pir giran dikare pişta jêrî, hips, û çokên we biêşîne, ku dibe sedema birînan.
• Bingeha xwe çalak bikin. Di tevahiya tevgerê de masûlkeyên xweyên sereke çalak bikin. Van masûlkeyan wekî kembera giraniya xweya navxweyî bifikirin ku her tiştî di cihê xwe de digire.

Rêzeya jêrîn

Pêşkeftina hêz û hêzê tenê çend ji wan gelek feydeyên ku hûn di rahênanên xwe de tevlihev dikin in.

Dema ku bi rêkûpêk were kirin, ev rahijmendiya fonksiyonel di heman demê de şewata kaloriya we jî zêde dike, dibe alîkar ku pêşî li birînan bigire, koka we xurt dike, û hevsengî û rewşa we baştir dibe.

Ji bo ku hûn motîvasyon bimînin, bifikirin ku devjeniya kevneşopî ya bi cûrbecûr cûrbecûr veguherînin. Ev ne tenê dê rahênanên we balkêş bike, lê di heman demê de hûn ê bi her tevgerek nû re bêne dijwarkirin.

Heke rewşa weya tenduristiyê an birîndariyek heye, pê ewle bine ku hûn bi doktorê xwe an rahênerekî kesane yê pejirandî re biaxivin berî ku li rûtîna xweya xweya fitneyê zêde bikin.

3 Tevger Ji Bo Xurtkirina Glutan