Painşa SCM û Çi Hûn Dikarin Bikin

Dilşad

• Pişka SCM çi ye?
• Sedemên êşa Sternokleîdomastoîd
• Nîşaneyên êşa sternokleîdomastoîd
• Tetbîqat û dirêjbûna êşa Sternokleîdomastoîd
• Zivirandinên stûyê
• Serî zivirî
• Sêgoşeya Zivirî
• Plank berjêr
• Verastkirinên piçûk ji bo sivikkirina êşa sternocleidomastoid
• Helwest û ergonomî
• Kinc û rehetiya xewê
• Mizdanî
• Pakêtên germ an sar
• Hilgirtin

Pişka SCM çi ye?

Masûlkeya sternocleidomastoid (SCM) li binê kulikê we li her du milên stûyê we, li pişt guhên we ye.

Li her du milên stûyê we, her masûlk li ber stûyê we diherike û dabeş dibe da ku bi serê sternum û stûyê we ve were girêdan. Fonksiyonên vê masûlkeya dirêj û stûr ev in:

• serê xwe ji vî alî ve dizivirin
• stûyê xwe zivirî da ku guhê xwe bîne ser milê xwe
• stûyê xwe ber bi pêş ve girêdan da ku çenga we were ber singa we
• alîkariya nefes û nefesê dikin

Di heman demê de dema ku hûn serê we paş de davêjin alîkar dibe di qewirandin û qurmandinê de û aram dibe.

Sedemên êşa Sternokleîdomastoîd

Painşa SCM dikare bibe sedemek sedemên ku bi gelemperî bi hin celeb tengezariya masûlkeyê re têkildar in. Tengbûna li perçeyek din ê laşê we dikare di SCM-ya we de bibe sedema êşa sewqî. Her weha dikare ji çalakiyên dubare teng û kurt bibe wekî:

• ber bi tîpê ve bendewar dibin
• li telefona xwe dinihêrin
• dema ku hûn komputer bikar tînin serê xwe ji navendê vedigirin

Sedemên êşa SCM dikarin mercên tenduristî yên kevnar, wekî astim, û enfeksiyonên bîhnfireh ên tûj, wekî sinusît, bronşît, pişikê, û şekirê bigire nav xwe.

Sedemên din ên êşa SCM ev in:

• birînên wekî qamçîtiyê an ketinê
• Karên jorîn ên mîna boyaxkirin, daran, an perdeyên daleqandî
• helwestek belengaz, nemaze dema ku serê we li pêş e an zivirî aliyek
• bêhna singê kûr
• bi zivirî ser zikê xwe serê xwe dan aliyek
• tevgerên ji nişka ve
• masûlkeyên singê teng
• kirasê kirasê teng an girêdan

Nîşaneyên êşa sternokleîdomastoîd

Hûn dikarin bi çend awayên cûda êşa SCM hîs bikin. Dibe ku stû, mil, an pişta jorîn bi taybetî ji destdan an zextê hestiyar bin. Dibe ku hûn di sinus, enî, an nêzê berçavkên xwe de êşê bikişînin.

Painşa bêçare, bi êş dibe ku bi hestên tengbûn an zextê re be. Serê xwe zivirandin an zivirandin dibe ku bibe sedema êşek tûj. Zirarên girantir dibe ku werimîn, sorbûn û birîn hebe. Spasmalên masûlkeyan jî dikarin çêbibin.

Dibe ku hin ji van nîşanên jêrîn hebin:

• dijwarî serê xwe hildan
• disorientation
• gêjbûn an hevsengî
• westandina masûlkeyan
• gewrîdanî
• êş di çenge, stû, an pişta serê we de ye
• êşa guh, rûvî, an moranên we ye
• di guhên we de zengil dibe
• hêrsbûna serî
• hişkbûn
• serêşiya tengasiyê an mîgrenê
• hêstirên nevekirî
• tevliheviyên dîtbarî yên wekî dîtbarî tarî an ronahî tarî dibe

Tetbîqat û dirêjbûna êşa Sternokleîdomastoîd

Her roj bi kêmî ve 15 hûrdeman li aliyekê veqetînin da ku hûn celebek celebên hêsan an pozên yoga bikin. Li vir çend mînak hene ku hûn dest pê bikin:

Zivirandinên stûyê

1. Rûniştin an li ber xwe danîn.
2. Hilmînin û hêdîka serê xwe ber bi rastê ve bizivirînin, milên xwe rihet û nizm bikin.
3. Bêhna xwe vedin û vegerin navendê.
4. Hilmînin û bizivirin ser milê xweyê çepê mêze bikin.
5. Li her aliyek 10 veguherînan bikin.

Serî zivirî

1. Rûniştin an li ber xwe danîn.
2. Ku hûn guhê xweyê rastê hêdî hêdî ber bi milê xwe ve bikişînin, hilmînin.
3. Destê xweyê rastê bikar bînin da ku zexta nerm li serê xwe bikin da ku dirêjbûnê kûrtir bikin.
4. Çend nefesan ragirin, bi tenişta li tenişta stûyê xwe heya stûyê xwe hîs bikin.
5. Li ser nefesek, vegerin rewşa destpêkê.
6. Li aliyê dijberî dubare bikin.
7. Li her aliyek 10 tilî bikin.

Zêdetir stretch hene ku hûn dikarin ji cîhê rûniştî bikin, mîna li ser maseya xwe an dema ku hûn TV temaşe dikin.

Pratîka yogayê dikare bi tevahî feydeyên dirêjkirin û bêhnvedanê peyda bike. Li vir du heb zehmetiyên cihêreng hene ku dibe ku di wextê de alîkariya masûlkeyên stûyê we bikin:

Sêgoşeya Zivirî

1. Lingên xwe bi qasî 4 metreyan ji hev dûr bisekinin.
2. Tiliyên xweyên rastê pêş û tiliyên çepê jî bi goşeyek sivik rûdinin.
3. Hips û rûyê xwe ber bi pêş ve di heman warî de tiliyên weyê rastê radibin.
4. Milên xwe li rexên xwe hildin da ku ew paralel bi erdê ne.
5. Hêdî hêdî li lepên xwe vegerin da ku li pêş xwe bihetikînin, dema ku tora we paralel be li erdê bisekine.
6. Destê xweyê çepê bînin lingê xwe, erdê, an blokek, her ku hûn bigihîjin.
7. Milê xweyê rastê rasterast dirêj bikin û kefa xwe ji laşê xwe dûr bigire.
8. Çavên xwe bizivirînin ku li tiliya xweya rastê mêze bikin.
9. Hilmînin ku stûyê xwe bizivirin da ku li erdê binihêrin.
10. Dema ku çavê xwe ber bi jor vedigerînin bêhna xwe vedin.
11. Mîna mayîna laşê xwe saxlem bimînin û dema ku hûn di pozê de heya 1 hûrdem bimînin van rotasyonên stûyê bidomînin.
12. Li aliyê dijberî bikin.

Plank berjêr

Vê pozê dihêle hûn bi pasîf serê xwe paş û xwarê vekişînin, û tengasiyê di stû û milên xwe de derînin. Ev masûlkeyên SCM, sing, û milê dirêj û dirêj dike.

Bila pişta stûyê we bi tevahî rehet be da ku hûn stûyê xwe neşemitînin. Heke ji we re ne rehet e ku hûn serê xwe li paş xwe bi dar ve bikin, hûn dikarin çena xwe bavêjin singa xwe û pişta stûyê xwe dirêj bikin. Li ser mijûlkirina masûlkeyên stûyê xwe bêyî ku bikişînin bisekinin.

Di heman demê de hûn dikarin destûr bidin ku serê we li hin celebên piştgiriyê wekî kursî, dîwar, an jî blokên kumandî daleqîne.

1. Bi lingên xwe li pêş xwe dirêjkirî werin rewşek rûniştî.
2. Xurmeyên xwe li kêlekên xwe li erdê bixin.
3. Çokên xwe hilînin û lingên xwe têxin binê çokan.
4. Bi rastkirina lingên xwe pozê kûrtir bikin.
5. Sîngê xwe vekin û bila serê we paş de biçe.
6. Heya 30 çirkeyan ragirin.
7. Vê pozê heya 3 caran bikin.

Heke hûn van pozan wekî beşek ji danişîna yogayê ya tevde dikin, piştrast bibin ku hûn xwe germ kirin bikin.

Bi taybetî ji bo êşa stûyê pozên yoga-yê hene ku hûn dikarin li vir bigerin.

Verastkirinên piçûk ji bo sivikkirina êşa sternocleidomastoid

Helwest û ergonomî

Dermankirin dibe ku wekî çêkirina guherînan di helwesta we de hêsan be, nemaze heke hûn di rewşek ku dibe sedema êş de bixebitin an hin çalakiyan bikin. Hûn dikarin pozîsyona kursî an masa xwe biguherin û li şûna ku têlefonek di navbêna guh û milê xwe de bigirin destûyek bikar bînin.

Kinc û rehetiya xewê

Bawer bikin ku di stûyê kiras û girêdanên we de têra we cîh heye. Dema ku hûn radizin stûyê stûyê xwe bifikirin ku stûyê xwe di rewşek rast de bimîne. Hûn dikarin desmalek werçerxî li bin stûyê xwe deynin da ku piştgiriyê bide zincîra li binê stûyê xwe.

Mizdanî

Her hefte carekê masajê bigirin. Dibe ku ev bibe alîkar ku meriv tansiyon û stresê bişkîne, her çend encam dibe ku tenê kurt-demkî bin.

Heta hûn dikarin her roj 10 hûrdeman li serê, stû û milên xwe-xwe-masaj bikin. Di heman demê de hûn dikarin dermanên alternatîf ên wekî akupunktura kiropraktik jî bikar bînin.

Pakêtên germ an sar

Tedawiyên germ û sar ji bo dermankirina êşa li malê vebijarkek hêsan e. Ev dibe alîkar ku werimê sivik bike, masûlkeyan rehet bike, û êşê kêm bike.

Di nava rojê de çend caran çend heb pakêt berfê an pêda germkirinê li devera bandor lê bikin. Heke hûn di navbera her duyan de cîh digirin, bi dermankirina sar re bidawî bibin.

Ji bo bêtir dorpêçên rojane, li vir rûtînek ku hûn dikarin biceribînin heye.

Hilgirtin

Ji bo êşa SCM gelek derman hene. Hûn dikarin vebijarkan bikolin ku bizanin ka kîjan çêtirîn alîkariya we dikin ku hûn nîşanên xwe birêve bibin. Tiştek nekin ku bibe sedema êş an nîşanan xirabtir dike. Li ser tiştê ku we ceribandiye û ya ku ew dikarin ji bo alîkariyê bikin bi doktor re bipeyivin.