Superset çi ye û meriv çawa dikare wê bixebitîne?

Dilşad

• Superset çi ye?
• Cûreyên Cûrbecûr yên Xebatên Superset
• Meriv çawa Di rûtîniya xweya fitnessê de Workoutên Superset bikar tîne
• Dixwazin PR -ya xwe zêde bikin? Biceribînin komek tevlihev a bingeha çalakkirinê.
• Ma hûn dixwazin masûlkek taybetî bikin armanc? Xebatek pêş-qelewbûnê biceribînin.
• Van Xeletiyên Xebatê yên Superset Dûr Bikin
• 1. core xwe nekujin.
• 2. Nekinserşûştinstûyê te.
• 3. Duyemîn tiştên paş-laş nekin.
• Nirxandin ji bo

Her çend hûn ne mûyek werzîşê ya xweser bin jî, dilşewatiyek heye ku hûn tiştên xwe li salona sporê bizanibin. Erê, hûn dikarin têkevin hundur, li ser xêzikê bimeşin, hin dumbbells bavêjin, û #doyoursquats, lê tiştek heye ku di derbarê sêwirana xebata xweya xwe de û bi rast zanînê de hêzdar e çima hûn her werzîşê dikin.

Derfet hene, ger we çu carî serî li qursek werzîşê ya bi şêweya gerdûnî xistibe an danişînek perwerdehiya kesane hebe (an tenê naveroka perwerdehiya hêza me li ser Shape.com bişopîne), we peyva "superset" wekî beşek asayî dîtiye rûtîn perwerdehiya hêzê. Lê her çend ku werzîşên superset hevpar be jî, di derheqê wan de hîn jî gelek tevlihevî heye in û çawa wan rast bikin.

Superset çi ye?

Di aslê xwe de, a superset workout hêsan e: Cûreyên du werzîşên cihêreng ên ku di navbera wan de bêhnvedan tune. Mînakî, kirina komek pêçikên biceps û komek dilopên triceps, diguherin heya ku hûn hemî setan biqedînin.

Lê gava ku dor tê ser bijartina werzîşan, tişt piçek por dibin. "Yek ji têgihiştinên xelet ên herî mezin ev e ku hûn dikarin du werzîşan bi hev re bavêjin û hûn tenê xwe bikişînin, û mebest ew e ku meriv westiyayî û ter bibe," dibêje John Rusin, terapîstê laşî û pisporê hêz û şertê. "Bi rastî, ne wusa ye. Bi xebatek superset a bi aqilmendî hatî sêwirandin, hûn dikarin di hişê xwe de bibin xwedî armanc."

Wan bi rengek rast li hev bicivînin û ew dikarin performansê zêde bikin, masûlke û bîhnfirehiyê ava bikin, rûn bişewitînin, û dema werzîşê we nîvî bikin. Li gorî lêkolînek hate weşandin, lêkolîn destnîşan dike ku dersên superset di dema û piştî seshiya xwêdana we de li hember perwerdehiya berxwedanê ya kevneşopî zêdetir kaloriyan dişewitînin. Journal of Strength û Conditioning Lêkolîn. Lê wan bi xeletî li hev bicivînin, û ew dikare êş, jan û birînan, an jî tenê xebatek bêbandor ji we re bihêle. (We're em ne tenê qala êşê dikin.)

Cûreyên Cûrbecûr yên Xebatên Superset

Ji bo werzîşvanê weya bingehîn, ji van tiştan re terma berfireh a "supersets" binav bikin dê vî karî bike. Lê eger tu bicî dixwazin bizanin ka hûn li ser çi diaxivin (û li jûreya giraniyê her kesî bandor bikin), fêrî cûrbecûr werzîşên superset bibin û ew çawa dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn hê bêtir destkeftiyên hêzê bi dest bixin.

Ger hûn bi pênaseya super-taybetî ve biçin, rast e superset(antagonist superset) dema ku hûn du temrîn dikin ku komên masûlkeyên dijber dikin hedef. Bifikirin: biceps curl û dirêjkirina triceps. Feydeya sereke ya zêdekirina van li xebata xwe ev e ku masûlkeyên we dê di navbera setan de zûtir sax bibin. "Gava ku yek koma masûlkan tê girêdan, berevajiya wê ya fonksiyonel aram dibe, hewcedariya demjimêr û bêhnvedanê di navbera werzîşan de kêm dike," dibêje Edem Tsakpoe, serekê perwerdekar li Manhattan Exercise Co. li New York City.

Piştre ye set hevedudanî(agonist superset) ku her du werzîş heman komên masûlkeyan dixebitin. Bifikirin: pişkek pişk û pişkek dumbbell. Ev pitik ew in ku dê yek deverê bikin armanc û wê bişewitînin, stat. Tsakpoe dibêje: "Ew bi taybetî ji bo zêdekirina zexm û hejmûnê li werzîşê û hem jî balkişandina li ser komên masûlkeyên taybetî bikêr in, û celebê herî daxwazî ​​​​ya superset e." Hinek mamoste tewra arguman dikin ku divê hûn ji van tevgerên superset re qet nebêjin - tenê setên tevlihev.

Û hene jî supersetên negirêdayî, ya ku li wir du temrîn komên masûlkeyên bi tevahî cûda bikar tînin. Bifikirin: lunges û biceps curls. Tsakpoe dibêje: "Feydeya bingehîn a vî celebê superset ev e ku di çûyîna ji yek werzîşê ya din de hêza we winda nabe." Hûn dikarin dubareyên bi kalîte yên herduyan jî bêyî ku hûn pir westiyayî bin derxînin.

Meriv çawa Di rûtîniya xweya fitnessê de Workoutên Superset bikar tîne

Kêşeya bingehîn a zêdekirina xebatkarên superset di rojeva weya werzîşê de ev e ku hûn dema ku li werzîşê tê derbas kirin dravê herî mezin ê dravê xwe bigirin. "Ew tansiyona xebatê zêde dike dema ku dema pêkanîna bernameyê kêm dike," dibêje Tsakpoe, ev yek wê bandorker dike. Lê ji wê wêdetir, rê hene ku meriv supersets bikar bîne da ku perwerdehiya xwe bi giranî biqedîne an li hin armancan hûr bibe. Li vir, hin ramanên xebatek superset ji Rusin.

Dixwazin PR -ya xwe zêde bikin? Biceribînin komek tevlihev a bingeha çalakkirinê.

Fikir ev e ku berî hilkişînek mezin, hûn bi komek ceribandinên teqîner hin masûlkeyên têkildar çalak dikin. Ka em bêjin hûn hewl didin ku performansa squat -a xwe zêde bikin. Pêşîn, hûn 1 û 3 dubareyên tevgerek teqemenî bi karanîna lingên xwe dikin (mînak: bazdana squat). Dûv re, hûn wê bi pêlên xweyên giran superset dikin. Çima? "Ji ber ku pergala weya nervê ya navendî ji tevgerên teqîner ew qas bilind bûye, hûn ê di wê hilkişîna girantir de teqîner bin," dibêje Rusin. "Ev rêyek e ku meriv bi rengek sûnî zêde-zêde performansê bike." (P.S. Li vir ev e ku çima divê hûn ji rakirina giran netirsin.)

Ma hûn dixwazin masûlkek taybetî bikin armanc? Xebatek pêş-qelewbûnê biceribînin.

Fikir ev e ku hûn bi yekem werzîşê yek koma lemlateyê bêzar dikin da ku hûn bihêlin ku yekî din di ezmûna duyemîn de bêtir kar bike. Em bibêjin hûn bi dilê xwe cîh digirin, lê destkeftiyên xenîmetê yên ku hûn dixwazin nabînin. Hûn dikarin bi temrînek ku çarçikên we westîne biceribînin squatên xwe zêde bikin, da ku ew dev jê berdin û bihêlin ku di dema şûştina we de ling û lingên we bêtir bar bikin. (An jî wan masûlkeyan bi taybetî bi vê xebata bê-squat, bê-lunge bootê armanc bikin.)

Van Xeletiyên Xebatê yên Superset Dûr Bikin

1. core xwe nekujin.

Supersetting tiştek bi xebata bingehîn wekî behsek ewledar xuya dike, rast? Qelp! Ya bingehîn ev e ku we saxlem dihêle, ji ber vê yekê westandina wê berî kirina temrînên din ên tevlihev ne ramanek baş e. Ev bi taybetî rast e dema ku dor tê ser tevgerên mezin ên ku di stûyê we de pir aramî hewce dike (mil, mil, û koka we bi hev re yek dibin). Kirina karên bingehîn di navberê de dê bi rastî stabîlîzatorên pozê yên stûyê bişewitîne, dibêje Rusin. "Hûn naxwazin tiştê ku hûn hewceyê aramiyê ne ji bo ku hûn sax bimînin bimînin." (Têkildar: Çima Hêza bingehîn * Wusa * Girîng e)

2. Nekinserşûştinstûyê te.

Gravîtî her çirkeyek rojê li ser laşê we tevdigere. Lê kirina hin werzîşan (nemaze gava ku hûn giraniya xwe zêde dikin) bi xwezayî stûyê we teng dike. Gava ku hûn du temrînên super-kompresîv bi hev re bişopînin (mîna squatek giran an lûle), li wir pirsgirêk dikare dest pê bike. "Pêşkêşî bi xwezayê ne xirab e, lê heke hûn bi domdarî hûr bikin, bişkînin, biqelînin, ew ê bibe pirsgirêkek demdirêj an jî tewra hin ji wan stabîlîzkerên spinal westayî," dibêje Rusin. Wateya wê çi ye: êşa piştê û/an birîn. Na, spas.

Di şûna wê de, tevgerek pêçandî (mînak: gopalê kettlebell squat an barbell lunge) bi tevgerek decompressive-her tiştê ku destên we di cîh de ne, lê lingên we azad in ku tevbigerin, zêde bikin. Bifikirin: dilop, kişandin, pirên glûtê, an her tiştê ku daleqandî ye. (Hilbijarkek mezin: hin celeb perwerdehiya sekinandinê, ya ku wekî super bandorker hatî xuyang kirin.)

3. Duyemîn tiştên paş-laş nekin.

Masûlkeyên ku li pişta laşê we diherikin wekî zincîra weya paşîn têne zanîn, û ev in yên ku hûn dixwazin pêşî perwerde bikin, dibêje Rusin. "Sedema paşiya wê ev e ku zincîra paşîn bi gelemperî muskulaturê stabîl dike," wî dibêje. "Ji ber vê yekê bi perwerdekirina wan masûlkan pêşî, em ji bo tevgerên ku paşê têne bêtir çalakkirin û aramiyê digirin." Ji ber vê yekê ger hûn ê çapxaneyek dumbbell û rêzek kettlebell serûbin bikin, pêşî rêzê bikin; ew ê hemî wan masûlkeyên aramker li dora milên we çalak bike û aramiyê zêde bike û performansa ji bo çapê zêde bike, dibêje Rusin. Bi rastî, pêşînkirina tevgerên zincîra paşîn dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn ji bo bêtir dubareyan bêtir hildin, û hem jî werzîşê hêsantir bike; Li gorî lêkolînek ku di nav de hate weşandin de, pêkanîna temrînek hemstringê berî temrînek çargoşeyê rê li mirovan dixist ku hêjmarek perwerdehiya tevahî ya bilindtir ji dema ku temrîn bi rêza berevajî dihatin kirin. Kovara Navneteweyî ya Dermanê Giştî.

The takeaway sereke, her çiqas, ew e ku hûn workouts superset xwe ewle û jîr biparêze; di dawiyê de, sêwirana xebatê bi tevahî kesane û mebest-armanc e. Lê ger hûn lê digerin ku xebatek bi bandor têkevin, tenê van rêgezan bişopînin, û hûn ê baş bibin, dibêje Rusin.

"Mamostekirina bingehên bingehîn û girtina herî zêde ji komên super û tevlihev - ew di riya rast de gavek mezin e," ew dibêje.

Hûn li benda çi ne? Bi zanîna xweya superset biçin hin kesan û biçin dibistanê. (Erê, me tenê behaneyek da we ku hûn bibin snobek jûreya giran.)

Nirxandin ji bo