Rastiya Derbarê Fatê

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Bi salan qelew peyvek pîs bû, tiştek ku pisporan hişyar kiribûn dê zirarê bide dilê me û hem jî bejna me. Dûv re ji me re gotin ku em dikarin bi qasî ku em dixwazin bixwin-heya ku em ji selika nanê xwe dûr bixin.

Xweşbextane, lêkolîneran naha diyar kirine ku divê hûn çi celeb rûn bixwin û her roj çiqas hewcedariya we heye. Ji bo ku em wê hêsan bikin, me ew gişt li van şeş rastiyan xist.

1. Qelew hûn qelew nakin

Hûn dikarin bifikirin ku qelewiyek ku hûn dixwin dê rasterast ji lêvên we bireve û here, lê ew bi tevahî ne rast e. Ger hûn qelew, karbohîdart, an proteîn bin, her xurek, heke hûn pir jê bixwin, ew ê bibe rûnê laş. Digel ku qelew ji her gram proteîn û karbohîdartan (9 ber 4) ji du qat zêdetir kalorî digire, di nav parêza we de mîqyasek maqûl a wê jî dê hewildanên weya giranbûnê ji holê ranegire. Di rastiyê de, zêdekirina vexwarina xweya qelew dibe ku bi rastî ji we re bibe alîkar ku hûn kêm bibin: Lekolînwanên li Zanîngeha Stanford dît ku kesên ku parêzek nerm-qelew dixwarin di du mehan de du caran ji yên ku planek kêm-rûn dişopandin giraniya xwe winda kirin.

2. Laşê we hewce dike

Xwarinek domdar a pêsîrên mirîşkên bê çerm û xwarina seleteyên lêdanê ne tenê şil e, di heman demê de bi tevahî xeternak e jî. Laşê mirov bêyî qelew nikare bijî. Digel vê yekê ku wekî çavkaniyek enerjiyê tevdigere ew ji bo hestî û organên we jûreyek parastinê peyda dike û por û çermê we saxlem dihêle.

Wekî din, qelew ji laşê we re dibe alîkar ku hin vîtamînan, wek A, D, E, û K, ji hemî xwarinên tendurist ên ku hûn wiya bi dilsozî li ser piyala xwe dicivînin, bigire. Van xurdemeniyan her tiştî ji xurtkirina hestiyên we dikin da ku hûn li hember nexweşiya dil biparêzin. Li gorî lêkolînek vê dawîyê ya ji Zanîngeha Dewleta Ohio, kesên ku salsa bi avokadoyê (ku bi rûnên tendurist dewlemend e) dixwarin ji yên ku salsaya bêrûn xwarine çar qat zêdetir lîkopenê antîoksîdan û nêzî sê qat zêdetir vîtamîna A ji bacanan digirtin.

3. Hemû rûn ne wekhev têne afirandin Dîsa jî, hewcedariyên rûn ên laşê xwe wekî hincet bikar neynin ku hûn her kuxikê çikolata an perçek baconê ku di riya we re derbas dibe nefehm bikin. "Cureyên molekulên qelew hene, û hin ji we ji yên din çêtir in," dibêje Mo. Rêbazek hêsan a cûdabûnê? Rûnên "xirab" (rûnên têrbûyî û trans) bi gelemperî di xwarinên heywandar û hilberandî de têne dîtin (steak, penêr, rûn, û donêt bifikirin), dema ku rûnên "baş" (yên pir-û yek-têrbûyî) ji masî û çavkaniyên nebatî, wek salmon, rûnê zeytûn û soya, gûz û tov.

Ji ber vê yekê çi zirara rûnên têrbûyî û trans heye? Bi hêsanî bibêjin, ew bi zêdebûna asta kolesterolê LDL-ê di xwîna we de kolektîfê xwînbexşan dixin dil. Firotên trans di heman demê de mîqyasa kolesterolê HDL-ya ji bo we baş jî kêm dikin, ku ji paqijkirina wan rehên xwînê ji çêbûna plakê re dibe alîkar. Di rastiyê de, lêkolînek Harvard dît ku ji bo her 5 ji sedî zêdekirina kaloriyên tevahî ji rûnên têrbûyî ku jinek dixwe, xetera wê ya nexweşiya dil ji sedî 17 zêde dibe. Ji aliyekî din ve rûnên baş dikarin bandorek berevajî bikin-şansê jinekê ji bo her 5 ji sedî zêdebûna rûnê têrnebûyîn ji sedî 42 kêm dibe.

Ji ber vê yekê pispor şîret dikin ku hûn hema hema hemî kaloriyên rûnê xwe ji rûnên têrbûyî bistînin; divê ji sedî 10 kêmtir ji rûnên têrbûyî û ji sedî 1 jî ji rûnên trans were. Ji bo kêmkirina vexwarina van xitimînên xwînberan, çavkaniyên proteînê yên ku rûnên baş hene, wek fasûlî û masî, an yên ku rûnê têrbûyî kêm in, wek goştê beraz, mirîşk, û şîrê kêm rûn hilbijêrin. Di heman demê de divê hûn goştê sor ê bêhêvî, goştê sor, û bejna jorîn jî hilbijêrin. Di dawiyê de, etîketên xwarina li ser xwarinên bihurbar bixwînin û yên ku bi kêmtirîn rûnê têrbûyî û sifir gram qelewê trans di serê sifrê de hildibijêrin.

4. Ya jêrîn her gav nayê wateya çêtir Rast e ku parêzek bi rûn pir zêde bi gelemperî kalorî jî heye, ku ev jî xetereya we ya qelewbûnê û pêşxistina nexweşiyên kronîk, mîna nexweşiya dil û şekir, zêde dike, lê pir kêm çûn jî dikare ji bo tenduristiya we xirab be. Lêkolîna di Kovara Komeleya Bijîşkên Amerîkî de dît ku kesên ku tenê ji sedî 20 kaloriyên xwe ji rûnê vedixwarin, bi wan kesên ku hema hema du carî zêdetir dixwarin, heman rêjeya krîza dil, felc û hin penceşêrê hene.

Ji ber vê yekê tenê çiqas hêja bes e? Pispor pêşniyar dikin ku bi qasî ji sedî 25 û 35 ê kaloriyên xwe ji rûn bistînin. Ji bo jineke ku rojê 1,500 kalorî dixwe, ev qasî 50 gram e, ango mîqdara 3 onsan çîçek, nîv avokado, 2 kevçîyên xwarinê rûnê fistiqê û du çerez. (Ji bo ku hûn bi rastî çiqas hewcedariya we bibînin, biçin myfatstranslator.com.) Van pêşniyaran her çend ne hewce ye ku rojane bêne şopandin. Girîngtir e ku hûn di nav hefteyekê de xwarina rûnê xwe navînî bikin, ev tê vê wateyê ku hûn rojek hinekî din û ya din hindiktir bixwin.

5. Di masî de rûnên herî bi tendurist hene Her çend tiştek wekî dermankirinê tune be, asîdên rûnê omega-3 pir nêzik dibin. Lêkolîn diyar dike ku ev celeb rûnê pir-têrnebûyî (di masiyên ava sar de, mîna salmon, sardîn, ançû, û kewçêr, û hem jî tovê flax, gûz, hêkên bi omega-3-qewilandî, û goştê sor ji heywanên ku bi giya ve têne xwarin) tê dîtin. Ji kêmkirina tansiyona xwînê û asta kolesterolê heya şerkirina windabûna bîranînê û baştirkirina çermê xwe her tiştî bikin. Hin pispor dibêjin ew dikarin tewra we jî xweş bikin û li hember depresyonê biparêzin.

Lêkolînek li Zanîngeha Tufts diyar kir ku mirovên ku vexwarina asîdên rûn ên omega-3 zêde kirine, şansê wan ê kirîza dil ji sedî 40 kêm dike. Li gorî vê yekê, Enstîtuya Dermanê şîret dike ku herî kêm 160 milligram omega-3 di rojê de vexwin.

Lê ne hemî celebên omega-3 bi heman awayî sûdmend in. Dema ku sê celebên sereke -ALA, DHA, û EPA-hemû ji we re baş in, her duyên paşîn şervanên nexweşiyê yên bi hêztir in. Çavkaniyên nebatî, mîna gûz û tov, li wir in ku ALA lê tê dîtin. EPA û DHA di algayan de têne dîtin, ku masî û masî dixwin, û ew herdu jî çavkaniyên hêja dikin. Ji bo ku hûn ji van hêmanan têr bibin, herî kêm heftê du caran li salmon an celebek din a masî rûn bixwin. Ma ne fanek pelikan e? Kapsula rûnê masî ya rojane ya ku ji merkur û qirêjkerên din bêpar e hilbijêrin. Û ji bo pêvekek ku di bilindkirina asta omega-3 ya laşê we de bi qasî xwarinên deryayê bi bandor e - bêyî tama masî - lêzêdekirina DHA-ya ku ji alga an rûnê krill hatî çêkirin biceribîne.

6. Etîketên "Bê rûn-rûn" dikarin xapînok bin Piştî ku zanyaran îsbat kir ku rûnên trans çiqas zirarê didin dil, pir hilberînerên sereke yên xwarinê hewl dan ku xwarinên xwe ji nû ve vejînin da ku wan wekî "bê rûn" binav bikin. Lê her çend hilberên nû û pêşkeftî ji van rûn bêpar in, hîn jî gelek ji rûnê palmê, rûn, an çavkaniyên din bi rûnên têrbûyî yên netendurist têne barkirin.

Di heman demê de girîng e ku hûn zanibin ku hûn nekarin her gav ji her tiştê ku hûn dixwînin bawer bikin: Tewra ew hilberên ku îdia dikin ku bê-rûn in jî dikarin bi qanûnî hîna jî heya nîv gram ji her servîsê hebe. Digel ku dibe ku ew wekî mîqdarek hindik xuya bike, zanyarên Harvardê dît ku jinên ku rojê bi qasî 4 gram vedixwin sê qat zêdetir dibe ku nexweşiya dil pêş bikevin. Ji bo dîtina çavkaniyên veşartî yên rûnê trans, navnîşên malzemeyan ji bo rûnê bi qismî hîdrojenkirî an kurtkirinê bişopînin.

Nirxandin ji bo