6 Zêdekirinên Çêtirîn Ji Bo Ku Meriv Meriv Bibînin

Dilşad

• 1. Afirîner
• 2. Pêvekên Proteîn
• 3. Girankerên Giraniyê
• 4. Beta-Alanine
• 5. Asîdên Amînoyî Branax-Zincîr
• 6. HMB
• Pêvekên din
• Xeta Jêr

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Heke hûn bi rêkûpêk werzişê dikin, dibe ku hûn dixwazin ewle bibin ku hûn herî zêde jê sûd werdigirin.

Yek ji girîng sûdwergirtina werzîşê stendina masûlk û hêzê ye. Hebûna mîqyasek tendurustî ya masûlkeyê dihêle hûn di dema temrîn û jiyana rojane de çêtirîn çêtirîn bikin.

Divê sê krîterên sereke ji bo zêdekirina masûlkeyên herî zêde werin pêşwazî kirin: ji we şewitandin bêtir kalorîk xwarin, ji hilweşîna we pirtir proteîn xwarin û bernameyek werzîşê ya ku ji masûlkeyên we re dijwar e (,,).

Gava ku gengaz e ku meriv van pîvanan bigire bêyî ku lêzêdekirinên xwarinê bigirin, hin pêvek dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn armancên xwe pêk bînin.

6 lêzêdekirinên li jêr hatine rêz kirin dibe ku hûn bi bernameya xweya werzîşê re bêtir masûlke bistînin.

1. Afirîner

Creatine molekulek e ku di laşê we de bi xwezayî tête hilberandin. Ew ji bo masûlkeyên we û tevnên din enerjiyê peyda dike.

Lêbelê, ew wekî lêzêdekirina xwarinê dikare naveroka kreatîneya masûlkeyê heya% 40 ji asta xweya normal zêde bike (,,).

Ev bandor li ser şaneyên masûlkeyên we û performansa werzîşê dike, pêşkeftina masûlkeyê. Bi rastî, lêkolînek mezin nîşan dide ku kreatîn hêza masûlkeyê çêtir dike (,,).

Heke hûn hewl didin ku masûlke bistînin ev nûçeyek baş e. Hêza mezintir dihêle ku hûn di dema werzeyê de çêtir kar bikin, û bi demê re dibe sedema mezinbûna girseya masûlkeyan ().

Creatine di heman demê de dikare di şaneyên masûlkeyên we de naveroka avê zêde bike. Ev dibe ku bibe sedem ku şaneyên masûlkeyên we hinekî werimî û ji bo mezinbûna masûlkeyê sînyalan çêbike ().

Wekî din, ev pêvek dikare astên hormonên tevlî mezinbûna masûlkan dibin, wekî IGF-1 () zêde bike.

Wekî din, hin lêkolîn nîşan didin ku afirîner dikare têkçûna proteînên di masûlkeyên we de kêm bike ().

Bi tevahî, gelek lêkolîneran lêzêdekirina kreatîn û werzeyê lêkolîn kirine, û tiştek diyar e - kreatîn dikare bibe alîkar ku girseya masûlkeyan zêde bibe (,).

Afirandin jî bi berfirehî hatiye lêkolîn kirin û xwediyê profîlek ewlehiyê ya berbiçav e ().

Heke hûn lêzêdekek digerin ku ji we re bibe alîkar ku hûn masûlke bistînin, pêşî kreatîn bifikirin.

Li ser serhêl li ser lêzêdekirinên kreatîn bikirin.

Berhevkirinî:Creatine dibe ku ji bo masûlke lêzêdekirina yekta ya çêtirîn e
qezenc. Gelek lêkolînan piştrast kirine ku ew dikare bibe alîkar ku girseya masûlkeyê zêde bibe.

2. Pêvekên Proteîn

Ji bo bidestxistina masûlkan têra xwe proteîn stendin girîng e.

Bi taybetî, ji bo bidestxistina masûlkeyê, hûn hewce ne ku ji proteîna ku laşê we bi pêvajoyên xwezayî bişikîne (proteîn) bixwin.

Dema ku gengaz e ku hûn hemî proteîna ku hûn hewce ne ji xwarinên dewlemend-proteîn bigirin, hin kes ji bo vê yekê têdikoşin.

Heke viya dişibe we, dibe ku hûn dixwazin bifikirin ku pêvekek proteîn bistînin.

Gelek lêzêdekirinên proteîn ên cihêreng hene, lê hin ji wan re herî populer proteîna whey, kaseîn û soyê ne. Pêvekên din ên proteînan proteîna ku ji hêk, beef, mirîşk an çavkaniyên din veqetandî vedihewîne ().

Lêkolîn nîşan dide ku zêdekirina proteîna zêdekirî bi navgînan ve dibe sedem ku mirovên ku sporê dikin ji zêdekirina karbozêrana zêde (an, zêde dibe) masûlke.

Lêbelê, bandor dibe ku ji bo mirovên ku di parêza xweya normal de têra proteîn nagirin herî mezin e.

Bi rastî, hin lêkolînan nîşan dide ku xwarina mîqdarên pir zêde yên lêzêdekirina proteînan arîkariyê nade zêdebûna masûlkeyan, heke hûn berê xwe didin parêza proteîna bilind (,,,).

Gelek kes meraq dikin ku rojane çiqas proteîn dixwin. Heke hûn kesek çalak in ku hewl didin masûlkeyê bi dest xwe bixin, dibe ku 0,5–0,9 gram proteîn per kîloyek (1,2–2,0 gram her kg) giraniya laş çêtirîn be (,,).

Li ser serhêl li ser pêvekên proteînan bikirin.

Berhevkirinî: Bikaranîna têra proteîn ji bo wê teqez girîng e
destkeftina masûlkeyê ya çêtirîn. Lêbelê, heke hûn di parêza xwe de têra proteîn dibin,
xwarina lêzêdekek proteîn ne hewce ye.

3. Girankerên Giraniyê

Giranker kîteyên ku bi hêsanî alîkarîya we dikin ku hûn bêtir kalorî û proteîn bigirin, hatine çêkirin. Ew bi gelemperî ji hêla kesên ku têdikoşin ku masûlke bistînin têne bikar anîn.

Hin kes zehmet e ku meriv masûlke bistînin, heta ku mîqdarên mezin kaloriyan dixwin û giran hildidin ().

Her çend naveroka kaloriyê ya lêzêdekerên kîloger diguhezin jî, lê ew nexasim e ku ew di perçeyê de zêdeyî 1000 kalorî hebin.

Gelek kes difikirin ku ev kalorî ji proteîn tên ji ber ku ew ji bo avakirina masûlkeyan ew qas girîng e. Lêbelê, piraniya kaloriyan bi rastî ji karboxan tê.

Her carî ji bo parzûna van pêvekên zêde-kalorî 75-300 gram carbs û 20-60 gram proteîn hene.

Dema ku ev hilber dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn bêtir kaloriyan bixwin, girîng e ku hûn bizanibin ku li ser lêzêdekirina kîloyan tiştek efsûnî tune.

Hin lêkolînên li mezinên fîzîkî neçalak diyar kir ku kaloriyên bi tundî zêde dibe dikare masûlkeya bêhêl wekî masûlkeyan zêde bike, heya ku hûn têra xwe proteîn bixwin ().

Lêbelê, lêkolîna li mezinên ku giran perwerde kirin diyar kir ku xwarina lêzêdekek kîndar dibe ku ji bo zêdebûna girseya lean bi bandor nebe ().

Bi tevahî, kîloyên kîloyê tenê heke hûn têdikoşin ku hûn têra xwe xwarinê bixwin û hûn ji vexwarina xwarinek rastîn hêsantir vexwarina hejandekek kîndarker dibînin, têne pêşniyar kirin.

Li ser serhêl lêzêdekirinên zêdekirina kîp bikirin.

Berhevkirinî: Giranker hilberên bilind-calorie ne ku ji bo alîkariyê hatine sêwirandin
hûn bêtir kalorî û proteîn dixwin. Lêbelê, ew tenê heke têne pêşniyar kirin
hûn têdikoşin ku hûn ji xwarinê têr kalorî bistînin.

4. Beta-Alanine

Beta-alanine amînoyek e ku westînê kêm dike û dibe ku performansa werzîşê zêde bike (,).

Wekî din, heke hûn li pey bernameyek werzîşê ne, beta-alanine dikare bibe alîkar ku girseya masûlkeyê zêde bibe.

Lêkolînek nîşan da ku bi girtina rojê 4 gram beta-alanine ji bo heşt hefteyan her roj girseya laşê bêhêl ji cîhek li têkoşerên zanîngehê û lîstikvanên futbolê () zêde kir.

Lêkolînek din ragihand ku lêzêdekirina lêzêdekirina beta-alanîn a li bernameya perwerdehiya navbeynkariyê ya şeş-heftane, bi dijwarî ya bilind, girseya laşê bêhêl bi qasî 1 pound (0.45 kg) ji placebo zêde kir ().

Gava ku bêtir lêkolîn li ser beta-alanine û pişka masûlkeyê hewce dike, ev lêzêdekirin dema ku bi bernameyek werzîşê re têkildar dibe dibe ku bibe alîkar ku qeweta masûlkeyê piştgirî bike.

Li ser serhêl li ser pêvekên beta-alanine bikirin.

Berhevkirinî: Beta-alanine asîdek amînî ye ku dikare werzeyê baştir bike
birêvebirinî. Hin delîl nîşan didin ku dibe ku ew di heman demê de bibe alîkar ku girseya masûlkeyan zêde bibe
bersiva temrînê, lê bêtir agahdarî hewce ne.

5. Asîdên Amînoyî Branax-Zincîr

Amîno asîdên bi şax-şax (BCAA) ji sê amîno asîdên şexsî pêk tê: leucîn, îzoleucîn û valîn.

Ew di piraniya çavkaniyên proteînan de, nemaze yên ku bi koka heywanan in mîna goşt, mirîşk, hêk, şîr û masî têne dîtin.

BCAA ji bo mezinbûna masûlkeyê pir girîng in û di masûlkeyên we de bi qasî% 14 amîno asîd pêk tînin (,).

Hema hema her kes her roj BCAA-an ji xwarinê dixwe, lê her weha pir populer e ku BCAA-an wekî pêvek bigirin.

Mîqdarek piçûk a lêkolînê destnîşan kir ku BCAA, li gorî placebo (, 37) dibe ku qezenca masûlkeyê baştir bikin an jî windabûna masûlkeyê kêm bikin.

Lêbelê, lêkolînek din nîşan dide ku dibe ku BCAA di yên li pey bernameyek werzişê ne de qazancê mezintir hilberînin ().

Vê guman heye ku pêvekên BCAA tenê heke hûn di parêza xwe de têra xwe proteîna bi kalîte ya bilind nexwin bi kêrî we were.

Her çend dibe ku ew sûdmend bin heke parêza we têr nake, lê berî ku BCAA ji bo zêdekirina masûlkeyê wekî pêvek were pêşniyarkirin bêtir agahdarî hewce ne.

Ji bo lêzêdekirina BCAA serhêl bikirin.

Berhevkirinî: Ji bo masûlkeyê amîno asîdên şax-şax girîng in
zêdebûnî. Ew di gelek xwarinan de têne dîtin, û ne diyar e ku meriv wan wekî bigire
lêzêde kêrhatî ye dema ku hûn berê têra xwe proteîn vexwin.

6. HMB

Beta-hîdroksî beta-metilbûyrat (HMB) molekulek e ku dema laşê we leucina amîno asîdê çêdike çêdibe.

HMB ji hin bandorên bikêr ên proteîn û leucîn di parêzê de berpirsiyar e ().

Ew dikare bi taybetî ji bo kêmkirina şikestina proteînên masûlkeyê girîng be (40).

Dema ku HMB ji hêla laşê we ve bi xwezayî ve tête hilberandin, lê ew wekî pêvekek hildigire destûrê dide astên bilindtir û dibe ku sûd ji masûlkeyên we re were (40,).

Gelek lêkolînên li mezinên berê yên nexwendî destnîşan kirine ku girtina rojê 3-6 gram HMB dikare destketiyên di laşê lean de ji perwerdehiya giran baştir bike (,,).

Lêbelê, lêkolînên din nîşan dide ku dozên wekhev ên HMB dibe ku di zêdekirina girseya masûlkeyê de li mezinên bi ezmûna perwerdehiya giran bandor nebin (,,).

Dibe ku ev were vê wateyê ku HMB ji bo wanên ku bi werzîşê dest pê dikin an tundiya werzîşên xwe zêde dikin herî bi bandor e.

Kirrûbirra serhêlên HMB-ê serhêl bikin.

Berhevkirinî: HMB dikare di yên ku ne de bibe alîkar ku girseya masûlkeyan zêde bibe
destpêkirina bernameyek perwerdehiya giran, lê ew ji bo kêmtir bandor xuya dike
yên xwedî ezmûna perwerdehiyê.

Pêvekên din

Çend pêvekên din îdia dikin ku girseya masûlkeyê zêde dikin. Di nav van de asîdê lînolê ya hevgirtî, xurtkerên testosteron, glutamîn û carnîtîn hene.

Lêbelê, delîl tevlihev in.

• Asîta lînolê ya hevgirtî
  (CLA): CLA behsa komek rûnê omega-6 dike
  asîdên ku gelek bandor li laş dikin. Lêkolînên li ser CLA-yê ji bo stendina masûlkeyan
  encamên têkel çêkirine, û ne diyar e ku ew feyde ye (,,,).
• Bawerên Testosterone: Pêvekên bihêzkirina testosterone hene
  D-aspartic acid, tribulus terrestris, fenugreek, DHEA û ashwagandha. Ew e
  îhtîmal e ku van pêkhateyan tenê ji yên ku testosterona wan kêm e sûd werdigirin (,,,,).
• Glutamine û carnitine: Vana dibe ku hene
  di zêdekirina girseya masûlkeyan de di çalak an ciwan-navsal de ne bandor e
  kesan. Lêbelê, lêkolînan diyar kir ku carnîtîn dikare hin hebe
  feydeyên ji bo girseyî masûlkeyên di pîran de (, 58,,).

Berhevkirinî: Gelek celebên lêzêdekirinan dibêjin ku girseya masûlkeyê zêde dikin,
lê delîlên hindik hene ku ew ji bo tendurist, çalak bi bandor in
kesan.

Xeta Jêr

Heke bernameyên xurek û werzîşê we kêm in, pêvek nikarin destkeftiyên masûlkeyên herî zêde bidin we.

Ji bo bidestxistina masûlkeyê, hûn hewce ne ku têra xwe kalorî û proteîn, û her weha werzîşê, bi îdeal bi kîloyan bixwin. Gava ku rêjîmên xwarin û werzîşê we kontrol kirin, dibe ku hûn bixwazin pêvekên parêzê bifikirin.

Pêdiviyên kreatîn û proteîn bi îhtîmalek mezin vebijarkên herî bibandor ên ji bo bidestxistina masûlkeyan e, lê lêzêdekirinên din ji bo hin kesan dikare bi feyde be.