Bi Tevgerek Boksê ya Nû ya Kickass re Hemî Ton Bikin

Dilşad

• Workout te
• WARM-UP: 0-7 Minutes
• Boks: 7-26 Xûlek
• Bingeh: 26-30 Deqe
• Nirxandin ji bo

Boks her dem werzîşek gewre ye, lê ew ji nû ve çêdibe. Li ser geşbûna xebatkarên HIIT-ê (bê mebest), stûdyoyên boksê yên grûpên bilind li her deverê derdikevin, û di serî de jin in ku kulman diavêjin. Zincîrên mîna Title Boxing Club û Work, Train, Fight cîhên xwe bi guhertoyek ziravtir a çenteyên giran tije dikin. Li Shadow Box, werzîşvanên werzîşê çentê xweya bijare tomar dikin mîna ku ew bi bisiklêtan li studyoyek Spinning. Lê berevajî Spinning, ev kardîoya tîrêj li ser hemî karên lingan xebatek laşê jorîn a tund e. (Boks ji bo laşek Knockout Xebata çêtirîn e.)

Michael Tosto, xwediyê Title Boxing Club NYC li New York City (zincîra li 32 dewletan 150 cih hene) dibêje: "Hûn tevahiya laşê xwe - mil, dest, abs, qûn û lingên xwe bikar tînin - da ku lêdanê bixin." Û feydeyên wan zû zêde dibin: Li gorî lêkolîneke nû ya di kovarê de, werzişvanên ku heftê çar caran rûtînek boksê ya 50 hûrdemî dikirin, di sê mehan de rûnê laşê xwe ji sedî 13 kêm dikin. BMC Sports Science, Derman, & Rehabîlîtasyon.

Zêdeyî, çîpkirina tiştên dermankirinê ye. "Gava ku hûn li çentê dixin, hûn hormonên kêmkirina stresê berdidin ku dikarin we aram û rihet hîs bikin," dibêje psîkologê werzîşê Gloria Petruzzelli, Ph.D. Lê dibe ku hûn ne hewceyê doktorek in ku wiya ji we re vebêjin. Ji ber vê yekê gava ku hûn li salona sporê ne, makîneyên kardiyoyê ji ser xwe bavêjin, û ji bo vê danişîna 30-hûrdemî ya ji Tosto serî li çentê giran bidin. Cew the Kevirî tema stran. (11 Sedemên ku Em Ji Boksê Hez Dikin Binêre.)

Zexmî: Zehmet (RPE: Ji bo 6 ji 9 ji 10 li ser tevgerên germkirin û bingehîn û 9ora 10 di beşa boksê de bikişînin.)

Tevahiya dem: 30 hûrdem (guhertoyek bilez a pola yek-demjimêr a Tosto)

Hûn ê hewce ne: Çenteyek giran, destmal û pêçan. Tosto dibêje, piraniya werzîşxaneyan ev hene, her çend hêja ye ku hûn pêlav û destmalên xwe bigirin, ku hestiyên di dest û zendên we de diparêzin. Li titleboxing.com cûrbecûr bibînin.

Çawa dixebite: Hûn ê masûlkeyên xwe sist bikin û rêjeya dilê xwe bi germbûnek ku tê de hin plyosên xurtkirinê tê de bihejînin, wê hingê hûn ê pênc gerên sê hûrdeman ên navberên boksê yên tev-hev bikin û di navberê de nefesên yek-deqîqeyî bikin. Bi çar temrînên bingehîn biqedînin. Vê rûtîn heftiyê sê caran di rojên ne li pey hev de bikin.

Workout te

WARM-UP: 0-7 Minutes

Tevgerên jêrîn her yekê 1 hûrdem bikin.

Jacksing Jacksing

Alternatîfên pêşîn bi çengek vedibe

Squat dikeve

Alternatîfên çikûsiya 180-pileyî Birevin, li hewa bizivirin, bikevin çivîkanek ku berovajî berovajî ye. Di tevgera domdar û aliyên alternatîf de bimînin.

Her gavên jêrîn 10 dubare bikin; di sê deqeyan de bi qasî ku hûn dikarin dubare bikin.

Bixin nav plana kêlekê Bilezînin, milê çepê rakin da ku laş li palika rastê bizivirîne darika kêlekê; dehf bidin jor, li ser kefa çepê palda kêlekê bikin. Ew 1 rep e.

Triceps dadikeve

Crab dimeşe

Pêkêşên Triceps Enîşkên xalî yekser paş.

Boks: 7-26 Xûlek

Ji helwesta şerkirinê, her tevliheviyê bavêjin lêdan, xaç, serpêl û çengel ji bo 3 hûrdeman-eynî wekî tûrên boksê yên pro. Di her rêzê de tevlihev bikin û bi hevûdu re bidin hev, destên xwe bi her lêdanê biguherînin. ("Dema ku hûn forma guncan diparêzin, bi hêz bixin, û tevahiya hêza xwe ji koka xwe û ne ji destên xwe biafirînin," Tosto dibêje.) 1 hûrdeman bêhnvedanek çalak, alternatîf leng û çokên bilind da ku rêjeya dil bilind bike. Dûv re wê 4 carên din bi tevahî 5 geryanên din bikin.

Bingeh: 26-30 Deqe

Tevgerên jêrîn ji bo her yekê 1 hûrdem bikin.

Plank (li ser destan)

Leg lifts Rû bi rû li erdê dirêj bikin, mil bi mil bikin. Lingên dirêjkirî rast rakin jor, dûv re wan dakêşin da ku li jorê erdê bihêlin.

Crunches Çiyagerên çîya-bedenî Alternatîf ku çokan tînin ber milên dijber.

Nirxandin ji bo