5 Tevgerên Hevkar Ji Keçên Tone It Up Up To Bi BFF-ya xwe Biceribînin

Dilşad

• 1. Paş-paş-paşîn Squat
• 2. Dermanê Ball Toss
• 3. Dermanê Ball Toss-Crunch
• 4. Pira Hevkar
• 5. Bilind-Five Plank Hold
• Nirxandin ji bo

Dîtina motîvasyona lêdana werzîşê di lûtkeya havînê de dijwar e, ji ber vê yekê me keçên Tone It Up ji bo hin tevgerên kêfê lêdan kirin ku hûn dikarin tenê bi topek derman an giraniya xwe-û hevalek werzîşê li rûtîna xwe zêde bikin. Ji ber ku kî çêtir e ku ji heval û rahênerên çêtirîn ên jiyanê, Karena û Katrina, hin tevgerên nû bide me? (Pêwendîdar: Biceribînin Tone It Up Keçên Quickie Tev-Hêzkirina Tevahiya Bedenê)

1. Paş-paş-paşîn Squat

YEK. Pişta xwe bidin hev, lingên we bi firehiya milê xwe ji hev dûr bin û milên we rasterast li kêleka hev bin û destên wan bi yên hevjînê we ve girêdayî bin.

B. Ji bo hevsengiyê xwe bavêjin nav hevjînê xwe, zikê xwe bipêçin, çîpên xwe bi paş ve bikşînin, û çokên xwe xwar bikin, laş berjêr bikin. Li jêr rawestînin, dûv re paşde bizivirin pozîsyona destpêkê.

2. Dermanê Ball Toss

YEK. Li ber hevjînê xwe rawestin û lingên xwe hinekî ji firehiya milan ji hev firehtir bikin, topê derman li ber sîngê xwe bigirin.

B. Bi çîpikan ve girê bidin û çokan xwar bikin, dema ku topa dermanê di heman pozîsyonê de dihêlin hûn çuçikek dadikevin.

C. Lingên xwe dirêj bikin dema ku hevdem destên xwe dirêj bikin da ku gogê bavêjin hevjînê xwe, yê ku dema ku gogê bigire dê bikeve pozîsyona squat.

3. Dermanê Ball Toss-Crunch

YEK. Li ser hevparê xwe bi çokan çikandî û lingên lihevketî li erdê rûnin.

B. Bi topa dermanê li ber singê xwe, rûniştinek pêk bînin, ji hevalê xwe re bavêjin gava ku hûn werin serê rûniştina xwe.

4. Pira Hevkar

YEK. Li ser hevparê xwe bi çokan çikiyayî û solên pêlavên xwe bi hev ve zeliqandî li erdê rûnin.

B. Piyên xwe bi çok û çokan ve girê bidin, milên xwe dirêjî aliyên xwe bikin û destmalên xwe bixin erdê dema ku hûn pêlên xwe ji bo rakirina qûnên xwe ji erdê radigirin.

5. Bilind-Five Plank Hold

YEK. Di pozîsyona plana bilind de li ber hevjîna xwe dest pê bikin.

B. Lingên xwe paralel bihêlin, destê xwe yê rastê bigihînin hevjînê xwe yê bilind-pênc. Destê rastê vegerîne erdê û bi destê çepê dubare bike.

Nirxandin ji bo