Çiqas Rêzkirina Rêç ji Rêveçûna Rê Cûda ye

Dilşad

• Trail running çi ye û ew ji rêwîtiya rê cûda ye?
• Meriv Çawa Rêça Geştirîn a Rêçê Bibîne
• Ji bo Dîtina Rêçê Malperên Herî Baş ên ilopandinê Diçin
• Çima Pêçekên Trail Bê guman Pêdivî ye ku Hêza Perwerdehiyê bikin
• Meriv Çawa Dema Reaksiyona Xwe Baştir Bike - û Çima Divê Hûn
• Meriv Çawa Pêngava Xwe Ji Bo Rêvekirina Rêwîtiyê Eyar Dike
• Çima Tevlêkirina Çek û Core Xwe Girîng e
• How to Master Running Downhill
• Girîngiya Hiking Power
• Wekî Destpêka Rêçûna Trail Çi Hêvî Dikin
• Nirxandin ji bo

Ger hûn bezvan in, girtina rêgezê belkî wekî rêyek îdeal xuya dike ku hûn bi lîstika xweya bijare re bi hezkirina xwe ya li derve re bizewicin. Beriya her tiştî, kî dê rêyên qelebalix, betonî ji bo rêyên nerm, bêdeng û bi dîmenên spehî bazirganî neke.

Lê guheztina ber bi şopê ve ew qas ne hêsan e ku meriv ji rêçê ber bi axê ve gav bavêje - rastiyek ku hûn ê zû bi pêlên êş, quşikên şewitî, û tewra dibe ku çend şop û birîn jî piştî yekem şopa xwe bibînin. (Pêwendîdar: 5 Tiştên ku ez ji Pêşbaziya Pêşbaziya Xweya Pêşîn a Pêşîn Fêr bûm)

"Veguheztina ji rêyan berbi şopan hinekî bîhnfirehiyê hewce dike," dibêje Courtney Dauwalter, rekorek şopandina ultra-dûr a ku ji hêla Salomon ve hatî piştgirî kirin. (Hişyariya Badass: Dauwalter ne tenê rekorên 200-plus-mîl nîv-birêkûpêk tomar dike, lê ew zilamên elît ên ku li dû xwe dişoxilînin jî dikişîne.)

Hûn ê hewceyê alavên cihêreng, perwerdehiya cihêreng, û şêwazên cihêreng hewce bikin ku hûn jê sûd werbigirin. Lê ji ber ku xelata we erdek nermtir e ku bandorek kêmtir li ser laşê weya jêrîn heye, demên reaksiyonê zûtir, wêneyên #runnerslife epîktir, û hemî feydeyên tenduristiyê yên di xwezayê de ne, hewil bê guman hêjayî wê ye.

Li vir, 9 tiştên ku divê hûn di hişê xwe bigirin ger hûn dixwazin bikevin rêça şopandinê.

Trail running çi ye û ew ji rêwîtiya rê cûda ye?

"Her cara ku hûn ji rê û keviya asan derbasî zevî û xalî dibin, li ser laş û mejî bêtir stres heye," dibêje triathlete û rahênerê rêvebir Bob Seebohar, RDN, CSCS, xwediyê eNRG Performance li Littleton, CO. Erdê newekhev e û vertical bi gelemperî hişk dibin, ji ber vê yekê hûn ê bêtir kalorî bişewitînin.

Lê guherîna herî mezin bi rastî di beşa giyanî de tê: "Rêvekirina rêyan, hûn hewce ne ku bala xwe bidin axê, pêça xwe û jîngehê," dibêje Dauwalter. "Ew piçek kapasîteya giyanî digire ji ber ku hûn nekarin xwe ji hev dûr bixin û tenê heman gavavêtinê her û her dubare bikin - gava ku hûn şop diguherin gava we diguhere." (Zêdetir li vir: Feydeyên giran ên Awarte yên Rêvekirina Rêçê)

Meriv Çawa Rêça Geştirîn a Rêçê Bibîne

Piraniya alavên bezê dikarin ji rê biçin ser şopê, lê hûn ê hewce bikin ku pêlavên xwe bifroşin: Pêlavên rêwîtiyê ji bo rê dema ku li ser beton an xalîçeyê dimeşin sivik û bilez têne sêwirandin, lê ji bo parastinê hûn hewceyê kişandin, aramî û domdariyê ne. lingê we li ser hemî rûyên ku hûn ê li ser rêyek rûbirû bibin (kevir, ax, qûm, kok).

Zeviya teknîkî ya super dê li ser pêçan bangên mezin bike (mînakî yên li ser Hoka Speedgoat an Salomon Speedcross), lê pêlavek bingehîn a baş (mîna Altra Superior an adidas Terrex Speed ​​Shoe) divê hewcedariyên pir kesan bicîh bîne, dibêje Seebohar. (Di heman demê de van pêlavên çêtirîn ên şopandina jinan binihêrin.)

Herin dikana bazdana xweya herêmî -ew dikarin ji we re vebêjin ka hûn ê ji bo rêyên li herêma xwe çi taybetmendiyên hewce bikin û, mîna pêlavên bazdanê, pir girîng e ku hûn li ser gelek marqeyan biceribînin da ku fitûyek ku ji bo lingên we rehet bibîne, lê zêde bike Dauwalter . Zêdeyî, ew dikarin we ber bi rêyên mezin, herêmî ve îşaret bikin (an malperek an serîlêdanek bikar bînin da ku rêyên rêveçûnê li nêzê we bibînin - bêtir li ser wê, paşê).

Hin bezvanên rêgezê jî ji stûnên hilkişînan hez dikin -lêkolîn dibêje ku ew bi rastî pir enerjiyê teserûf nakin lê ew rêjeya hêza têgihiştinê bi girîngî kêm dikin (ev e ku tevger çiqas dijwar hîs dike). Dûv re, her ku bezên we dirêjtir dibin, êlekek bezê ya hîdrokirinê dikare xweş be ku av, xwarin û qatan ji bo her cûre hewayê bigire, dibêje Dauwalter.

Ji bo Dîtina Rêçê Malperên Herî Baş ên ilopandinê Diçin

Dixwazin şopandina şopê biceribînin, lê hûn nizanin ji ku (biwêj) dest pê bikin? Tewra ku hûn hemî rêçên li devera xwe zanibin, dibe ku hûn bixwazin rêçayan bişopînin da ku biçin cîhek din. Li vir çend çavkaniyên çêtirîn hene ji bo peydakirina şopek serhêl.

• Projeya Rêvekirina Rêwîtiyê: Rêveberan 227,500+ kîlometre rê şop dane Projeya Run Trail. Li ser navnîşa malperê ya ku hûn pê eleqedar dibin bikirtînin an bi dîtina nexşeyê kevirên veşartî yên li herêma xwe kifş bikin.
• Girêdana Rêwîtiyê: Li ser Rails-to-Trail's Trail Link, hûn dikarin taybetmendiyek lêgerîna pêşkeftî bikar bînin da ku lêgerîna xwe li erdek taybetî, mîna ax an giya, teng bikin.
• AllTrails: Bi AllTrails, hûn dikarin li nirxandinên bikarhêner û wêneyên rêgehan bigerin an nexşeya xweya xwerû biafirînin. Bi guhertoyek 3 $/mehê pro, hûn ê karibin nexşeyan ji bo karanîna negirêdayî dakêşin û gava ku hûn li ser rêyekê ne, heya 5 têkiliyan bigihîjin cîhê xweya rast. (Emniyet yekem!)
• RootsRated: Ne hewce ye ku meriv bi hezaran nirxandinên bikarhêner bişoxilîne. Çavkaniyên RootsRated agahdariya xwe di derbarê şopên ji rêberên herêmî de vedigire. Di heman demê de rêberên serpêhatiyê ji bo çalakiyên ji bilî şopandina şopê jî hene (mîna Rêberek Destpêkê ya Kiteboarding û Rêbaza Rêveçûnê ji bo Kûçikê We).
• Jîr: Ma hûn amade ne ku beşdarî pêşbaziyek rêgezê bibin? Biçe Active da ku bûyerek bibîne.

Çima Pêçekên Trail Bê guman Pêdivî ye ku Hêza Perwerdehiyê bikin

Pêdivî ye ku hemî bezvan (bêyî ku hûn rê li ber bezê û bezê digirin) giraniyan rakin - ew dibe alîkar ku pêşî li birînê were girtin û tevger û leza zêde bibe. Lê şopa şopandinê, bi taybetî, gelek masûlkeyên piçûk bikar tîne dema ku hûn ji zinaran diherikin, li ser erdê nekokî aram dibin û guheztinên bilez ên di rêjeyê de kontrol dikin.

Seebohar rêgezek hêzê ya ku balê dikişîne ser hêza hip (bend, giraniya laş, germbûna dînamîkî û plyometrîkî) pêşniyar dike; hêza bingehîn (pilan, kêzikên mirî, her tevgerek ku pişta jêrîn xurt dike); û hin laşê jorîn (push-up hêsan in û bi yekcarî gelek masûlkan dikin armanc). Her roj tevger û aramî bixebitin, û heftê 3 û 4 caran bernameyek hêzê ya berbiçav bistînin, ew şîret dike.

Meriv Çawa Dema Reaksiyona Xwe Baştir Bike - û Çima Divê Hûn

"Hilkişandina lingên xwe û baldana li ser axê girîng e," dibêje Dauwalter. Hûn ê bêgûman tiliya xwe li ser keviran bigirin û tavilê bavêjin (Dauwalter dibêje hîn jî ji wê re jî çêdibe), lê perwerdehiya dema berteka we dikare bibe alîkar ku hûn vê yekê kêm bikin.

Seebohar pêşniyar dike ku hûn pergala nervê xwe bi hîndekarên pêlika hişmendiyê, bi quncikên quncikî, an bi yek destî guleyek li erdê an dîwêr bixin perwerde bikin. Van tevgeran pêwendiyek hiş-laş hewce dike ji ber ku ew hevrêziya we dijber dikin.

Meriv Çawa Pêngava Xwe Ji Bo Rêvekirina Rêwîtiyê Eyar Dike

Seebohar diyar dike ku mebesta ji bo meşandina rêgezek ewledar û ewledar ev e ku hûn pir wextê xwe bi lingê xwe li erdê nehêlin. Pêngava xwe kurt bikin û leza xwe kontrol bikin. Ev metirsiya ketina we kêm dike, nemaze li ser zozanan, lê di heman demê de metirsiya birîndarbûna we jî kêm dike: Lêdana li pêş lingê (ya ku bi xwezayî bi lezek zûtir tê) bandora her gavê li gorî lêdana li lingê we di rêveçûnê de kêm dike. ji bo lêkolînek fransî ya 2016. When dema ku ber bi jorê ve diçin, hêdî hêdî dibe alîkar ku hûn xetereya birîna hestiyê we (mîna şikestinên stresê) kêm bikin, li gorî lêkolînek 2017 -anBiyomekanîka werzîşê. (Lêbelê, ger hûn rê li ber bezandinê digirin, divê hûn bi rastî her tiştê ku hûn ji we re xwezayî hîs dikin, li gorî zanistê, bikar bînin.)

Çima Tevlêkirina Çek û Core Xwe Girîng e

Seebohar dibêje: "Rewşa rêyê her tiştî li ser lingên xwe bitewînin, xwedan demên reaksiyonê yên bilez, hêz û kontrolkirina stabîlkirina hipê ya hêja, tevgerîn û hêzek baş a lingan, û karanîna çekan wekî feydeyê ye," dibêje Seebohar. Pir tişt e ku meriv li ser bifikire, lê cûdahiya herî mezin di navbera bazdana rê û rêveçûna rê de dest û bingeha we ne.

Di rêwîtiya rê de, hêsan e ku hûn tiştên ku milên we dikin ji bîr bikin. Lê ew beşek girîng a pêngava we ne - hewl bidin ku bi destên xwe li pişt pişta xwe bimeşin û bibînin ka hûn çiqas bikêrhatî hîs dikin, dibêje Seebohar - û dikarin hemî cûdahiyê di bazdana rê de bikin. "Pêlek û leza rast a milê dikare bibe alîkar ku bezek bi leza laşê xwe yê jêrîn têkeve çalekê, û çek gava ku li ser rêyên pir teng an berjêr diçin, dikarin çekan ji bo balansê bêtir bikar bînin," wî zêde dike. (Li vir, bêtir nîşanên li ser forma xebitandinê.)

Dauwalter lê zêde dike ku divê hûn bingeha xwe jî pir caran bikar bînin. "Dagirtina bingeha we dê ji we re bibe alîkar ku hûn zûtir bertek nîşanî astengiyên cihêreng bidin û gavê xwe bilezînin an hêdî bikin."

How to Master Running Downhill

Yekem tiştê ku hûn ê li ser rêgehek fêrbûnê fêr bibin: Downhills li ser şopê pratîkê bigirin. Not ne her gir yek e. "Gavên piçûk û bilez dê leza we li ser daketinên teknîkî yên bêtir kontrol bikin, û vekirina pêngava we dikare we bike ku hûn li ser dakêşên hêşîn zûtir rêwîtiya xwe bikin," rave dike Dauwalter. Di heman demê de, serê xwe hildin û rêça xwe çend gavan pêştir li cihê ku hûn lê ne rêve bikin, ew şîret dike. (Ew pirsa giyanî ya bilind naha watedar e, rast?)

Girîngiya Hiking Power

Di rêveçûna rê de, şermkirin tune ku meriv hêdî hêdî tevbigere: Di navbera astên asê, zeviyên kevirî, germ û bilindahiyê de, bi rastî pirî caran bikêrhatî ye ku meriv hêza hilkişîna çiyê ji ya ceribandin û rêvekirinê be, dibêje Dauwalter. "Meşîna hêzdar teknîkek e ku meriv dikare were bikar anîn da ku bi qasî bazdanê zû hilkişe ser çiyê, lê ew rêjeya dilê we kêmtir dike û masûlkeyên we bi rengekî din bikar tîne da ku lingên weya bezê bêhna xwe bide," wê diyar dike.

Biceribînin: Li pola xwe bidin; serê xwe xwar bikin, bala xwe bidin ser şopê, gavên kurt bavêjin, û bi lezek zûtir tevbigerin, dibêje Seebohar. (Têkildarî: Meşa 20-Mîlî ya ku min kir ku di dawiyê de laşê min binirxînin)

Wekî Destpêka Rêçûna Trail Çi Hêvî Dikin

Tewra ku hûn bi salan beziyane jî, veguheztina ji rêçkirinê berbi şopa rêwîtiyê dibe ku wekî ku hûn li bendê ne xwezayî hîs neke. "Dibe ku hûn çokên xwe bihejînin an destên xwe biqelînin, û rêçan dibe ku we bi tevahî ji şekil hîs bikin her çend ku hûn di rêyan de pirsgirêk tune be jî," dibêje Dauwalter, û wiha lê zêde kir: "Ev normal e!"

Hûn şêwazên gulebarana masûlkeyê yên cihêreng bikar tînin, li dijî mîkro-berxwedana bêtir di bin lingan de dixebitin, û bi gelemperî faktorên germahî û bilindbûnê lê zêde dikin - ew dimeşe, lê cûda ye.

Dauwalter zêde dike: "Xem nebin - tenê wê xweş û hêsan bistînin û ji vedîtina deverek nû ya xweşik a ku bê otomobîl û roniyên rawestanê ye kêfê bistînin." (Dibe ku hûn berî ku hûn biçin jî van serişteyên ewlehiyê bişopînin.)

Nirxandin ji bo