Perwerdehiya paşde: 6 tetbîqat û awayê kirinê

Dilşad

• 1. Dravê pêşîn
• 2. Pelika zeliqokî
• 3. Rêza kurmî
• 4. Lêpirsîna axê
• 5. Balefira berevajî
• 6. Torgilok

Perwerdehiya paşîn bi komên masûlkeyan ên ku hûn dixwazin li ser wan bixebitin dabeş dibe, û divê ji hêla pisporê perwerdehiya fîzîkî ve li gorî armanca mirov were diyar kirin. Ji ber vê yekê, tetbîqatên ku li ser pişta jorîn, navîn û lumbar dixebitin, dikare were diyar kirin, ku dikare di 3 koman de ji 10 heya 12 dubareyan, an jî li gorî rêberiya mamoste were kirin.

Lêbelê, ji bo encam bêne bidestxistin, pêdivî ye ku perwerde bi tundî were kirin û rêzgirtin li rêbernameyên pêdivî bi rêzeya dubarekirin û bêhnvedanê. Ji bilî avjenî û parêzek tendurist û hevseng, ku divê ji hêla parêzerê parêzer ve li gorî armancê were rêve kirin.

1. Dravê pêşîn

Di kişandina eniyê de, wekî din jî tê zanînşûşekişî pêş, tetbîqat li ber makînê rûniştî tê kirin. Dûv re, bi destên xwe li ser darê, barê ber sînga xwe ve bînin. Ji bo ku tevger bi rêkûpêk were kirin, lazim e ku tewra tevgerê neke da ku here paş û paş, wekî paş û paş, tenê mil divê. Ev temrîn bi taybetî li ser masûlkeya navîn-paşîn, ku jê re latissimus dorsi tê gotin, dixebite.

2. Pelika zeliqokî

Pûşa giloverkirî rûniştiye, bi rû ber bi makîne û stûna rasterast ve zivirî ye. Dûv re kesê destan dikişîne, tevgerê ji jor ber bi jêr ve vedike û digire destan.

Livîna vê werzeyê hemî masûlkeyên piştê dixebitîne, lê bi taybetî yê ku ji navîn ber bi dawiyê ve diçe, ku jê re latissimus dorsi tê gotin, û pênasekirina vê werzeyê dê bêtir li ser pişta jêrîn be.

3. Rêza kurmî

Ji bo pêkanîna lêdana werçerxî, pêdivî ye ku mirov torso hinekî ber bi pêş ve bikişîne û barê xwe bi destan re li dûrbûna ji xeta milê hinekî dûr bigire. Dûv re tevgerê bi kaşkirina elokan dest pê bikin, barê xwe ber bi zik ve bînin û paşê vegerin rewşa destpêkê ya ku tevgerê kontrol dike.

Ev temrîn tête nîşankirin ku masûlkeyên navîn û tenişta piştê, ku tê gotin, trapeziusa navîn, infraspinatus û latissimus dorsi, dixebitîne.

4. Lêpirsîna axê

Rabûna mirinê ji xeynî xebitandina masûlkeyên li dor stûyê, alîyê piştê û herêma lumbarê, di heman demê de masûlkeyên paşîn ên teş û glût û zikê jî çalak dike, ji bo yên ku li hîpertrofî digerin temrînek bêkêmasî û balkêş tête hesibandin.

Ji bo rakirina miriyan, pêdivî ye ku lingên wî bi heman firehiya çokan û destên wî bi heman firehî hebin. Dûv re, di tevgera rakirina barê li erdê de, rabin heya ku hûn bi tevahî bisekinin, bi bar li ser zikê xwe bin û paşê bi barê li erdê vegerin tevgera destpêkê, pişta xwe her gav rast û stabîl bigirin.

5. Balefira berevajî

Ji bo pêkanîna vê tetbîqatê, pêdivî ye ku mirov li ber makîneyê rûne, bi singê xwe li rexê. Dûv re, destên xwe dirêj bikin heya ku hûn barên li ser alavê bigirin, bi destên xwe rast, wan vekin heya ku hûn hîs bikin ku masûlkeyên piştê davêjin.

Masûlkeyên ku li ser firîna berevajî xebitîn ew in ku ji stûyê heya nîvê piştê ne, ku bi navê wan rhomboid, deltoid posterior û trapezius jêrîn in.

6. Torgilok

Heye dikare çend awayan hebe ku wê bike, lê ya herî hevpar li ser zikê we tê kirin, li ser çokan û lingên we disekine, masûlkeya ku di vê tetbîqatê de xebitiye trapeziya tevahî ye, ku ji stûyê dest pê dike û heya navîn pişta

Ji bilî xurtkirina masûlkeyan, panel dikare êşa pişta paşîn jî rehet bike û hemî zikê kar dike. Cûreyên dî yên panelê bigerin.