Ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê 20-hûrdem meşrû bikin

Dilşad

• Berî ku hûn dest pê bikin
• Tetbîqatên ji bo sing û destan
• 1. Bendewariya kevneşopî
• 2. Bendkirina statik
• Exercises ji bo glutes
• 1. Kevneşopiya kevneşopî
• 2. Qewirandina statik
• Exercises ji bo lingan
• 1. Dûvikên Dijwar
• 2. Dirêjbûna statik
• Exercises ji bo triceps
• 1. Triceps bi kursî
• 2. Tricepsên statik
• Werzîşên Goştî
• 1. Bilindkirina golikê
• 2. Goşeya statik
• Exercises ji bo zik
• 1. Zikê xwe bi lingê ve girêdan
• 2. Rûniştina statik
• Exercises ji bo zikê lateral
• 1. Side board side and down
• 2. Tabloya aliyê statik
• Tetbîqatên Pişta
• 1. Helwesta Superman
• 2. Supermanê statik

Ji bo ku girseya masûlkeyê bi dest bikeve, pêdivî ye ku plana perwerdehiya 20-hûrdemî heftê du caran bi rengek tûj were meşandin, ji ber ku gengaz e ku çend komên masûlkeyê werin xebitandin û berjewendiya girsbûna masûlkeyê were dayîn. Vê celebê perwerdehiyê ji bo demên ku dema mirov zêde tune, lê di heman demê de naxwaze perwerdehiyê jî rawestîne vebijarkek balkêş e.

Plana perwerdehiya hîpertrofiyê ji bo kesên ku dixwazin girseya masûlkeyan bi dest xwe bixin dikare li malê were kirin, ji ber ku tetbîqat tenê giraniya laş bixwe bikar tîne, û ne hewce ye ku alavên salona sporê bikar bînin. Vê planê du celeb tevger tevlihev dike, yên çalak, ên ku dihêlin di masûlkeyê de zêdebûnek çêbibe, û yên isometrîk, ên ku bêkêmasî ne ku ji bo dengbêjiyê alîkariyê dikin.

Lêbelê, ji bo ku encamên xwestî hebin, ji bilî meşandina rahênanê bi rengek tûj û rêkûpêk, girîng e ku mirov xwediyê parêzek bi tendurist be û li gorî armancê, pêdivî ye ku ji ya hatî xerckirin bêtir kalorîk were vexwarin, bixwe rûnên baş mîqyasa proteîna ku di nava rojê de tê xwarin zêde dike. Bibînin ku çi bixwin da ku girseya masûlkeyê bistînin.

Berî ku hûn dest pê bikin

Berî ku dest bi meşandina rahênanê bikin, girîng e ku meriv germ bike da ku xetera birînê kêm bike û metabolîzmayê zûtir bike, ji bilî teşwîqkirina şert û berxwedanê ku perwerde biqedîne. Ji ber vê yekê, ku hûn xwe germ bikin, hûn dikarin têl birevînin, di cîh de birevin an jaketên bazdanan bikin, ji bo nimûne, ji bo 30 hûrdem heya 1 hûrdem.

Wekî din, pêdivî ye ku meriv ji bîr meke ku divê rahênanên di vê planê de 2 caran bi qasî 30 çirkeyan werin kirin û yên mayî jî 15 çirk in. Di navbera her komek rahênan de, divê dema bêhnvedanê jî 15 saniye be, ji xeynî tetbîqatên triceps, ku navberiya mayînê divê 30 saniye be da ku rê bide başbûna masûlkeyê.

Plana perwerdehiya 20-hûrdemî ya ji bo hîpertrofiyê hem ji hêla mêr û hem jî ji hêla jinan ve tê pêkanîn, ji ber ku tundî û zehmetiya tetbîqatan dikare li gorî klîma her yekê were adapte kirin.

Tetbîqatên ji bo sing û destan

1. Bendewariya kevneşopî

30 çirkeyan pêlên kevneşopî bikin, destên xwe li ber firehiya milê xwe vedin û herin xwarê, heya ku hûn bi kemera xwe goşeyek 90º çêbikin. Di dema vê tetbîqatê de pir girîng e ku hûn zik bi peyman bimînin da ku pişt her dem li hev were, ji birînan dûr bikeve.

Heke di destpêkê de tetbîqat pir dijwar e, hewl bidin ku pêlika xwe bi çokên xwe li erdê bidin, ev dibe alîkar ku hûn desteya laş kurt bikin û giraniya li ser sing û destan kêm bikin.

2. Bendkirina statik

Tetbîqata berê dubare bikin, lê vê carê herin xwarê û bi goşeya qurikê li 90º ji bo 30 saniyeyan helwest bigirin. Dîsa, heke temrîn pir dijwar e, hûn dikarin wê bikin ku çokên xwe li erdê bidin da ku giraniyê kêm bikin.

Bi rêzikên kevneşopî û statîkî 1 rêzikên din bikin û dûv re jî rahênana glute bikin.

Exercises ji bo glutes

1. Kevneşopiya kevneşopî

Bi kirina kevneşopek kevneşopî dest pê bikin, lê paşde vegerin û dûv re bi qasî 30 çirkeyan dubare bikin. Ji bo kirina vê tetbîqatê pêdivî ye ku meriv helwestek baş bidomîne da ku masûlkeyên rast bixebite û ji birînan dûr bikeve. Bibînin ka meriv çawa rast squatan dike.

Heke hûn dixwazin tûndiya rahênanê zêde bikin, hûn dikarin qûnek bi tenê lingek xwe bikin, di dubarekirina duyemîn a vê rahênanê de ling biguherînin.

2. Qewirandina statik

Xirpûkek bikin, lê vê carê, li şûna ku biçin ser û bin, bi çokan helwesta xwe berjêr bikin û bi erdê û pişta xwe rasterast goşeyek 90º çêbikin. Vê helwestê 30 çirkeyan ragirin û dûv re 15 çirkeyan bêhna xwe vedin bi lingên xwe tevdigerin da ku êşê sivik bikin.

Berî ku hûn neçin ser tetbîqatên lingê, 1 rêzikên kevneşopiyên kevneşopî û çepikên statîk dîsa dubare bikin.

Exercises ji bo lingan

1. Dûvikên Dijwar

Ji bo ku vê tetbîqatê bikin, rabin ser piyan û paşê jî gavek pêş de bavêjin heya ku tigê we paralel be li erdê be û çoka we bi goşeyek 90º were xwar, paşê vegerin rewşa destpêkê û lingên xwe veguherînin, lingên xwe ji bo 30 çirkeyan biguherînin.

2. Dirêjbûna statik

Lingê xwe bi lingê xweyê rastê ber bi pêş bikin û vê helwestê 30 saniyeyan bigirin. Di dubarekirina duyemîn a tetbîqatê de, lingan biguherînin û vê helwesta xwe bi lingê xweyê çepê re bikin.

Ji bîr nekin ku van rahênanan cara duyem dubare bikin, berî ku hûn neçin ser rahênanên triceps, lingê xweyên çep û linga statik bi lingê xweyê çepê ve bikin.

Exercises ji bo triceps

1. Triceps bi kursî

Ev nexşeya tenê ye ku pêdivî ye ku pêdivî bi hin alavên zêde hebe. Ji bo vê yekê, li tenişta wê kursiyek an maseyek stabîl danîn û dûv re jî xurmeyên xwe li qiraxa kursî an masê bicîh bikin. Lingên xwe dirêj bikin û hêdî hêdî ber bi erdê rûnin, heya ku hûn bi elbikên xwe goşeyek 90º çêbikin, û vegerin jor, bêyî ku tu carî dest bavêjin erdê, tenê bi hêza tricepsên xwe. Tetbîqatê 30 çirkeyan dubare bikin.

Heke werziş pir dijwar e, bêyî ku lingên xwe dirêj bikin, hewl bidin ku lingên xwe nêztir bikin, ji ber ku ev dê giraniya ku hûn hewce ne ku bi masûlkeyê hilînin, kêm bike.

2. Tricepsên statik

Tetbîqatê dîsa bikin, lê dema ku dadikevin xwarê, ji bo 20 heya 30 çirkeyan helwest bigirin, û piştî wê demê tenê vegerin jor, da ku bêhna xwe vedin.

Ev temrîn ji bo tonkirina masûlkeyê baş e û ji ber vê yekê, dikare bibe sedema şewatek mezin. Ger ew pir êşandî ye, hewl bidin ku çokên xwe xwar bikin.

Van 2 tetbîqatan dîsa dubare bikin û, di dawiyê de, berî ku hûn neçin ser tetbîqatên gogê, navberek 30-saniyeyî bistînin. Heke di dema werzîşê de hûn avê venaxwin, fersendê bi vexwarinê vexwin û vejenê vegerînin.

Werzîşên Goştî

1. Bilindkirina golikê

Rabin û lingên xwe hildin heya ku tiliyên we li erdê ne û lingên we rast in, dûv re vegerin xwarê, lê pêlika xwe li erdê nekin, û dîsa hilkişin jor. 30 hûrdeman vê tetbîqatê bikin.

Ji bo zêdekirina tundiya rahênanê, wê bi tenê yek lingê xwe li erdê bikin û dûv re lingê xwe di dubarekirina duyemîn a rahênanê de biguherînin.

2. Goşeya statik

Tetbîqata berê dubare bikin lê bi lingê xwe rakirî, ji bo 20 heya 30 saniyeyan helwesta xwe biparêzin. Heke hûn rahijmendiyê bi dijwartirîn dikin, divê hûn di dubarekirina duyemîn de lingan biguherînin.

Berî ku 15 saniyeyan bêhna xwe vedin û derbasî temrînên zikê bibin vê rêzeya 2 rahênan dîsa bikin.

Exercises ji bo zik

1. Zikê xwe bi lingê ve girêdan

Li erdê radizin û lingên xwe heya ku hûn dikarin rasterast bilind bikin, dûv re pişta xwe hinekî ji erdê radikin û, bi destên xwe rast, hewl didin ku bi destê xwe bigîjin heya lingê xwe gengaz. Dîsa pişta xwe bidin erdê, lê lingên xwe nizm nekin, û 30 saniyeyan dubare bikin.

Heke ev tetbîqat pir dijwar e, dest bi rûniştinên kevneşopî bikin, pişta xwe hinekî ji erdê hildin û her du lingên xwe li erdê rûnin.

2. Rûniştina statik

Tevgera temrîna berê dubare bikin, lê dema ku pişta we rabûye û destên we nêzê lingên we ne, rewşê biparêzin, ji bo 30 saniyeyan an heya ku hûn nekarin êdî wê ragirin.

Berî ku hûn neçin ser tetbîqatên zikî, vê rêza temrînan carek din bikin.

Exercises ji bo zikê lateral

1. Side board side and down

Li kêleka xwe razên û laşê xwe hildidin ku tenê dest û lingên we li erdê ne. Laşê xwe rast bikin û dûv re nizm bikin û lepikên xwe hinekî hilînin, lê qet qûna xwe li erdê nedin. Vê tevgerê 30 çirkeyan dubare bikin.

Heke hûn temrîn pir dijwar dibînin, nexşeya milê çokên xwe li erdê rûnin.

2. Tabloya aliyê statik

Tetbîqata berê dubare bikin, lê ji dêvla ku hûn çokên xwe herin jor û hilînin, ji bo 30 çirkeyan helwest bigirin bêyî ku lepikên xwe bavêjin.

Ji bîr mekin ku vê rêzê dîsa dubare bikin, lê aliyan veguherînin da ku masûlkeyên aliyê din ê zik, di dubarekirina duyemîn de bixebitin. Dûv re 15 saniye bêhna xwe vedin û herin rahênana dawîn.

Tetbîqatên Pişta

1. Helwesta Superman

Ji bo ku vê tetbîqatê bikin, bi ling û destên xwe rast li erdê rûnin, dûv re ling û destên xwe hinekî hilînin û vegerin xwarê. Tetbîqatê 30 çirkeyan dubare bikin.

2. Supermanê statik

Tetbîqata berê dubare bikin, lê bi dest û lingên xwe ji erdê berzkirî, wekî ku di wêneyê de tê nîşandan, di 30 hûrdeman de di cîh de bimînin.

Berî xilaskirina plansaziyê, van 2 tetbîqatan dîsa dubare bikin û dûv re jî dirêj bikin da ku zirara masûlkan çênebe. Li vir çend rêzikên ku hûn dikarin piştî perwerdehiyê bikin hene.

Ji bo zêdekirina geşepêdana masûlkeyê, fêr bibin ka çi dixwin, berî, di dema û piştî rahênanê, da ku di vîdyoya jêrîn de hewcedariya enerjî û proteînê peyda bikin: