Xebata Tabata ku zikê xwe ziwa bike

Dilşad

• Plana perwerdehiya bêkêmasî
• 1. Çiyagerên Çiya
• 2. Squats
• 3. Rûniştinên li ser bisîkletê
• 4. Çokan bilind e
• 5. Rûniştinên kevneşopî
• 6. Burpees
• 7. Push-ups
• 8. Jacks Jumping
• Meriv çawa encamên perwerdehiya xwe zêde dike

Metoda Tabata celebek hîndariya bilind e, wekî HIIT, ku dihêle hûn rojê tenê 4 hûrdeman bimînin rûn bişkînin, laşê xwe ton bikin û zikê xwe ziwa bikin. Ji ber vê yekê, ev nexşeya rahênanê ya îdeal e ji bo wan kesên ku piştî kar hindik ma ku biçin salona sporê, mînakî.

Di dema vê plana perwerdehiyê de 8 tetbîqatên cihêreng têne kirin ku di 20 hûrdeman de çend komên masûlkeyan dixebitin, di navbera her yekê de 10 çirkên bêhnvedanê li hevûdu dikin. Di dema 20 çirkên werzişê de, hewl bidin ku gelek mimkun dubareyan bikin. Ev dihêle hûn dema ku masûlkeyên xwe ton dikin, şewitandina rûnê lokalîzmî baştir bikin, wan xurttir bikin.

Ji ber ku rêbaza Tabata rahênanek bi dijwarî ye ew bi piranî ji bo kesên ku ji berê de hin çalakiyek laşî pêk tînin tê pêşniyarkirin. Ji ber vê yekê, heke rewşa we ne ev e, divê hûn bi doktorê giştî re bişêwirin ku rewşa fîzîkî ya xwe binirxînin berî ku dest bi perwerdehiyê bikin.

Plana perwerdehiya bêkêmasî

Berî ku hûn dest bi plansaziya perwerdehiyê bikin, pêdivî ye ku we serek seetek li cem we hebe ku hûn dema ku hûn temrînê dikin bi rêkûpêk bişopînin. Tetbîqat ev in:

1. Çiyagerên Çiya

Ev tetbîqat ji bo xebitandina masûlkeyên ling, pişt û nemaze zik baş e. Ji bo vê yekê divê hûn xwe têxin pozê nexşeyê, mîna ku hûn ê pêçekek bikin, lê, destên xwe rast ragirin, çokek bişewitînin û wê nêzîkî singa xwe bikişînin. Mîna ku hûn li çiyayekî hilkişin herin lingên xwe alternatîf bikin.

Dema werzişê: 20 saniye + 10 saniye bêhnvedan.

2. Squats

Tetbîqata squat dihêle ku hûn masûlkeyên gluteal û çengê ton bikin. Kûçikek kevneşopî bikin û paşde vegerin. Dûv re dîsa bêyî ku lingên xwe bilivînin dakevin pozîsyona squat û heya dawiya demê dubare bikin. Ji bo kirina vê temrînê pêdivî ye ku meriv helwestek baş bidomîne, ji ber vê yekê ev e ku meriv çawa çêdikî rast dike.

Dema werzişê: 20 saniye + 10 saniye bêhnvedan.

3. Rûniştinên li ser bisîkletê

Ev celebê zik awayek tundtir e ku meriv koma masûlkeyên zikê gişî perwerde dike. Ji bo vê yekê, tenê li ser pişta xwe li erdê rûnin û paşê lingên xwe bilind bikin, li hewa tevgerên pedaliyê bikin. Ji bo ku ji êşa piştê dûr nekevin, destên xwe têxin binê pişta xwe û hewl bidin ku pişta xwe her gav li erdê rûne.

Dema werzişê: 20 saniye + 10 saniye bêhnvedan.

4. Çokan bilind e

Tetbîqata çokên bilind dihêle ku masûlkeyên ling, zik û piştê xurt û deng bikin. Ji bo destpêkirina tetbîqatê, tenê bisekinin û dûv re bavêjin, çenek yek carî bikişînin, heya ku gengaz e, ber bi jor ve her sal werzeyê biguherînin.

Dema werzişê: 20 saniye + 10 saniye bêhnvedan.

5. Rûniştinên kevneşopî

Rûniştina kevneşopî yek ji rahênanên herî hêsan û bibandor e ku ji bo zik bixebite. Ji bo vê yekê, li ser pişta xwe li erdê rûnin û çokên xwe xwar bikin, lingên xwe li erdê bidin. Di dawiya dawîn de, dema ku li tavilê mêze bikin, hewil bidin ku pişta xwe ji erdê hildin. Heya ku hûn dikarin gelek caran dubare bikin.

Dema werzişê: 20 saniye + 10 saniye bêhnvedan.

6. Burpees

Burpees celebek tevliheviyê ya tevlihev e ku dihêle hûn hema hema hemî komên masûlkeyan, ji lingan, bigir heya mil, zik û piştê, bixebitin.

Ji bo ku hûn burpiyek bikin, rabin ser piyan û dûv re jî xwe nizm bikin heya ku hûn dipijiqin. Di wê rewşê de, destên xwe bînin erdê û lingên xwe paşve bikişînin heya ku hûn di pozê deşîn de ne. Dûv re, vegerin pozîsyona rûnişkandinê, lingên xwe nêzîkî laşê xwe bikin û dîsa hilkişin. Heya ku dema werzeyê xilas dibe dubare bikin.

Dema werzişê: 20 saniye + 10 saniye bêhnvedan.

7. Push-ups

Ev temrîn dihêle hûn li ser masûlkeyên pectoralis, dest û zikê xwe bixebitin. Di vê tetbîqatê de, pêdivî ye ku hûn pişkokek kevneşopî bikin, destên xwe bi firehiya milî ve veqetînin û herin xwarê, heya ku hûn bi qurikê xwe goşeyek 90º çêbikin. Heke pir dijwar e, çokên xwe li erdê rûnin.

Dema werzişê: 20 saniye + 10 saniye bêhnvedan.

8. Jacks Jumping

Tetbîqata jumping awayek girîng e ku meriv hemî masûlkeyên laş bixebite, dema ku lêdana dil tertîp dike. Ji bo ku ew bi rêkûpêk bikin, rabin ser piyan û dûv re gava ku ling û destên xwe vedikin piçek bazdin. Yekser pişt re ling û destên xwe girtin. Heya ku dema werzeyê xilas dibe dubare bikin.

Dema werzişê: 20 saniye.

Gava ku hûn nexşeya xweya werzîşê xilas kirin, ji bîr mekin ku masûlkeyên xwe dirêj bikin û bêhna xwe vedin, da ku zirara masûlkeyan çênebe û bihêlin ku dilê we kêm bibe û were tertîb kirin. Li vir çend rêzikên ku hûn dikarin piştî perwerdehiyê bikin hene.

Meriv çawa encamên perwerdehiya xwe zêde dike

Ji bo ku hûn encamên çêtir bi dest bixin û armanca xweya perwerdehiyê bi dest bixin, pir girîng e ku hûn bi xwarina xwe re hişyar bimînin. Ji bo vê yekê, vîdyoyek ji hêla Tatiana Zanin ve bibînin ku tê de her tiştê ku divê parêza perwerdehiyê were vegotin: