Ji bo perwerdehiya triceps li malê 7 tetbîqat

Dilşad

• Meriv çawa trêna triceps dike
• 1. Triceps li ser kursiyê
• 2. Dirêjkirina tricepsê ya rawestî
• 3. Dirêjkirina triceps ya derewîn
• 4. Vekişîna triceps
• 5. Bilindkirina milê rexê
• 6. Flexion milê meylî
• 7. Plank zend
• Piştî perwerdehiyê çi bikin
• 1. Dirêjkirina horîzontal
• 2. Li ser serî dirêj kirin

Triceps li malê perwerde hêsan e, hêsan e û dibe alîkar ku meriv armancên cûda bi dest bixe, ji tonînkirin, kêmbûna lerizîn, zêdekirina qebareya masûlkeyan heya baştirkirina piştgiriya mil, nermbûn û hêza mil û pêdivî ye ku bi rûtîna rahênanê were zêdekirin. Heftane.

Werzîşên ji bo triceps dikarin bi karanîna giraniyê an bê bikar anîn, lêbelê girîng e ku meriv şert û mercên laşî yên laş li ber çavan bigire da ku ji her cûreyê birînek wek qutbûna triceps an tendonitis nehêle, bo nimûne. Loma divê hûn berî werzişê xwe germ bikin, wekî bijareyek baş e ku hûn çekên xwe bi hevûdu de, bi rengek zûtir hilkişin û hilînin, mînakî, çend caran bi gavên bilez an jî bezên bazdan.

Ya îdeal ev e ku meriv berî destpêkirina her çalakiyek fîzîkî nirxandinek bijîşkî bike û rêberiyek ji perwerdekarek laşî hebe ku divê ji bo her werzeyê bi serê xwe giraniyê nîşan bike.

Meriv çawa trêna triceps dike

Li malê bi perwerdehiyê ve girêdayî, perwerdehiya triceps li malê heftê 2 heya 3 caran, di 2 û 3 koman de ji 10 û 12 dubareyan tê kirin. Ya îdeal ev e ku hûn ji bo rahênanê 3-ê 4 tetbîq hilbijêrin.

Hin vebijarkên rahênanê ji bo kirina rahênanek triceps li malê ev in:

1. Triceps li ser kursiyê

Triceps li ser kursiyê alîkariyê dike ku hêz û bîhnfirehiya triceps bixebite, ji bilî masûlkeyên şan, pişt û binî, ku dibe alîkar ku van masûlkeyan xurt bikin û hevsengî û rabûn baştir bikin. Ji bo pêkanîna vê tetbîqatê ne hewce ye ku hûn giran, tenê kursî an kursî bikar bînin.

Çawa çêbikin: kursiyek an rûniştek bigirin, li ser kursî rûnin û kefçên xwe li ser kursiyê, nêzê teşkên xwe bihêlin. Milên xwe li cîhê xwe bihêlin û laşê xwe ber bi pêş ve, bi lingên xwe rast bidin. Kevokên xwe bişewitînin, heya ku hûn dikarin laşê xwe dadixin heya ku çokên we goşeyek 90 derece çêbikin, li ser milên we giraniya laşê xwe piştgirî bikin. Bedenê bi jor ve bikişînin da ku ji nû ve dest bi tevgerê bikin. 3 setan ji 10 heya 12 dubareyan bikin. Ger meşk pir dijwar e, hûn dikarin wê bi çokên xwe xwar bikin û lingên xwe nêzîkî laş bikin da ku tevgerên jor û jor pêk bînin.

2. Dirêjkirina tricepsê ya rawestî

Dirêjahiya tricepsê ya rawestî bi hêza triceps, deltoids û trapezius dixebite û divê bi giranî wekî dumbbell were bikar anîn an jî, heke we tune be, hûn dikarin yek an jî zêdetir 1 kg pakêtên birinc an fasûlyayê têxin hundurê tûrikê , an şûşeyek pet bi qûmê hundurîn bikar bînin, wek mînak.

Çawa çêbikin: bi lingên xwe bi dirêjahiya hip-ê ji hevûdu radiwestin, bi herdu destên xwe li pişta serê xwe, bi kumên xwe ve xwar, giraniyê digirin, goşeyek 90 derece çêdikin. Bi hilgirtina milên xwe ber bi jor ve hilînin û milê xwe hêdî bi paş ve bikişînin. Girîng e ku zikê xwe teng û pişta xwe rast ragirin.

Gava ku çek li paş in û dema ku bi destan hilkişin bêhnkirin divê tevger bi bêhna hewa were kirin. Heke di dema rabûnê de pêkanîna werzeyê dijwar e, hûn dikarin wê rûniştî bikin, bi şertê ku lênihêrîna stûyê rast were girtin. Variantek din a vê tetbîqatê ew e ku li her destî giraniyek were bikar anîn. Ev tetbîqat di 2 û 3 setan de ji 10 heya 12 dubareyan tê kirin.

3. Dirêjkirina triceps ya derewîn

Dirêjahiya trîpsên razayî ji bo triceps vebijarkek dinê ya baş e, ji ber ku ew hêz, bîhnfirehiyê dixebite, ji bilî zêdekirina zêdebûna girseyî û qebareya masûlkeyan. Ji bo gihiştina van mebestan, divê weznên wekî dumbbells, barbells an şûşeyên heywanan ên bi qûmê hundurîn, were bikar anîn.

Çawa çêbikin: li erdê rûnin û lingên xwe hinekî bişkînin da ku lingên we li erdê bin. Di her destekî de giraniyek bigirin, destên xwe ber bi tavan ve dirêj bikin. Dûv re, tîrêjên xwe paşve bizeliqînin heya ku destên weyên bi kîtekî nêzê milên we ne. Vegere rewşa destpêkê. Vê tevgerê 10 heya 12 caran dubare bikin, 2 û 3 setan bikin.

4. Vekişîna triceps

Koka triceps tetbîqatek e ku li vê herêmê dibe alîkar ku hêz û girseya masûlkeyê bi dest bikeve û pêdivî ye ku bi karanîna giraniyê re wekî dumbbell an şûşeyek pet bi qûmê re were çêkirin, ji bo nimûne.

Çawa çêbikin: bi çokên xwe hinekî xwar bimînin û pişta xwe rast bidin pêş. Giraniyê bi yek destî bigirin û milê xweyê dirêjkirî li rex laş bi cih bikin. Milê ku giraniya xwe pêş de digire, li goşeya goşeyê bi goşeya 90 pileyî ve girêde. Awayek din a pêkanîna vê tetbîqatê ev e ku hûn di her destekî de giraniyek bigirin û di heman demê de bi her du destan tevgerê bikin. Heke dijwar e ku meriv tevgera sekinî bike, hûn dikarin wek yek çokan li ser kursiyek an kursiyekê piştgirî bikin. Vê tevgerê 8 heya 12 caran dubare bikin û bi milê din jî dubare bikin. Ev tetbîqat di nav 3 û 4 rêzikan de dikare were kirin.

5. Bilindkirina milê rexê

Bilindbûna teniştê li ser hêz û berxwedana triceps dixebite, ji bilî masûlkeyên milê alîkariya domandin û hevsengiyê dikin. Divê ev temrîn bi karanîna giraniya wek dumbbells bête kirin û, heke we tune be, hûn dikarin di her yekê de şûşeyek pet bi av an sand an backpacks bi 1 an 2kg birinc an fasûlî bikar bînin.

Çawa çêbikin: rabin ser piyan, lingên xwe bi firehiya milê xwe vekin û çokên xwe hinekî bişkînin. Di her destekî de, bi destên xwe li laşê xwe bidin, giraniyek bigirin. Hêdî hêdî destên xwe bilindî milê xwe bikin û hêdî hêdî vegerin rewşa destpêkê. Girîng e ku hûn zikê xwe girêbidin, dema ku destên we bi laşê we re lihevkirî nefesê bigirin, û dema ku hûn destên xwe hildidin bêhna xwe vedin. 2-3 setan ji 10 heta 12 dubareyan bikin.

6. Flexion milê meylî

Flexion milê mêldar rahijmendiyek e ku dibe alîkar ku hêz û berxwedana triceps, biceps û deltoids bixebite.

Çawa çêbikin: rûkalek hilbijêrin da ku meyla laşê xwe wekî dirûv, kursî, pûng, topa salona sporê an platformek pêkanîna gavê biafirînin. Destên xwe li ser rûyê meyzandî piştgirî bikin, bi destên xwe bi laşê xwe ve girêbidin, ji firehiya mil û hinekî jî li erdê bin. Pêdivî ye ku laş rasterast be û pişta wê bi tewrê ve were yekalîkirin. Zikê xwe girêbidin, qurikên xwe bişkînin heya ku singê we li rûyê erdê bikeve û vegere rewşa destpêkê. Hûn dikarin her yekê 2 heya 3 setan ji 8 heya 10 dubareyan bikin, di navbera setan de ji 60 heya 90 çirkeyan bimînin.

7. Plank zend

Desteya zendê wekî rahênanek bêkêmasî tête hesibandin, ji ber ku ew triceps, zik, kem û masûlkeyên din ên laş wekî biceps û milên xwe dixebite. Di vê tetbîqatê de ne hewce ye ku hûn giran an dumbbells bikar bînin.

Çawa çêbikin: li ser zikê xwe derewan bikin û dûv re laşê xwe bilind bikin, tenê pişk û tiliyên xwe li erdê piştgirî bikin, her gav zik û qurikên xwe girêbidin û ser û laşê we rast be, bi stûyê we ve werin yek kirin. Divê hûn heya ku gengaz be di vê helwestê de bimînin. Hûn dikarin bi 30 saniyeyan dest pê bikin û gav bi gav demê zêde bikin. Ev tetbîq bi rêzê nayê kirin.

Piştî perwerdehiyê çi bikin

Piştî perwerdehiya triceps, pêdivî ye ku dirêjkirin were kirin da ku bibe alîkar ku masûlkeyan rehet bibe, masûlkeyên xwe ton bikin, nermbûniyê baştir bikin, belavbûn zêde bikin û pêşî li birînan bigirin.

1. Dirêjkirina horîzontal

Pêdivî ye ku dorpêçkirina horizontal di rewşek rawestî de bête kirin ku bihêle ku triceps baş dirêj bibin, nermbûn û dora tevgerên milî zêde bike.

Çawa çêbikin: bi lingên xwe li ber firehiya milî û çokan hinekî xwar, radiwestin, milê xweyê rastê li milê xwe di asta mil de bicîh dikin. Bi milê xweyê çepê, destê xweyê rastê di vê rewşê de bigirin destê xweyê rastê li singa xwe bixin. Vê helwestê 30 saniyeyan ragirin û bi milê xwe yê çepê dubare bikin. Hûn dikarin ji bo her milê 3 û 4 dubareyan bikin.

2. Li ser serî dirêj kirin

Ev dirêjkirin, dihêle ku triceps, sing û stû dirêj bike, û pêdivî ye ku ew li ser rûniştî an rûniştî were kirin.

Çawa çêbikin: destekî xwe hilînin û çonga xwe bişewitînin, destê xwe ber bi pişta xwe an pişta stûyê xwe ve girêdin. Bi milê xweyê din, çonga xwe ber bi serê xwe ve bikişînin da ku tricepsên xwe dirêj bikin. Vê tevgerê 20 heya 30 çirkeyan bikin. Bi destê din re dubare bikin. Ev tetbîq bi rêzê nayê kirin.