Xebata Dawîn a 4-Xulekan a Ji Bo Xêzkirina Bendeke Xurttir

Dilşad

• Tuck Jump Burpee & Jog
• Çêkirina Destê Dijberî/Tepê Toe
• Lunge Switch & Knee to Elbow
• Side Plank & Toe Tap
• Nirxandin ji bo

Gava ku dor tê ser rûtîna weya bingehîn, ya ku hûn dixwazin paşîn tevgerên bêzar in ku bi rastî naxebitin. (Silav, qirçîn.) Heke hûn li temrînên çîpkirina bejnê digerin ku bi rastî karê xwe dikin, van tevgerên dînamîkî biceribînin ku ne tenê zikê we dikin armanc, lê tevahiya laşê we dişewitînin (mînak: van hemî guhertoyên plankên epîk).

Awayê çêtirîn ku meriv wan bişewitîne, bê guman, di xebatek bilez a 4-hûrdemî ya Tabata de ye ku garantî ye ku hûn ji berê berê zûtir şil dikin. Wê ji perwerdekar Kaisa Keranen bigirin, yê ku bi Pêşbaziya Tabata me ya 30-Rojî hat.

Çawa Kar dike: Heya ku gengaz be (AMRAP) ji her tevgerê 20 çirkeyan bikin, dûv re 10 hûrdeman bêhna xwe bidin. Ji bo şewitandina giran a zikê çerxê 2 û 4 caran dubare bikin.

Tuck Jump Burpee & Jog

YEK. Li ser pişta mat bi lingên hip-width ji hev dûr bisekinin.

B. Bi çengan ve girê bidin ku pêş ve bizeliqin û destên xwe li tiliyên xwe bixin, dûv re bikevin pozek bilind-plank, bi nermî heya ku mimkun be bi çengên çikandî daketin ku bandorê bikişînin, û daketin nav pêlekê.

C. Zêde ber bi plankê ve bikin, dûv re lingên xwe berbi destên xwe vebikin û tavilê bi hewayê biteqin, çokan heta sîngê bixin.

D. Zevî, dûv re tavilê bi çokên bilind ber bi pozîsyona destpêkê bireve.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Çêkirina Destê Dijberî/Tepê Toe

YEK. Di pozê pilana bilind de bi çokan hinekî çikandî dest pê bikin.

B. Destê çepê û lingê rastê rakin û laş li çepê bizivirin, dest û piyê xwe bi hev ve bikin.

C. Vegerin dest pê bikin, dûv re li aliyê din dubare bikin, li destê rastê û xwarinê çepê bixin.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Lunge Switch & Knee to Elbow

YEK. Gavê çepê paşde bizivirin paşiya paşîn, destên li paş serê, milên xwe ber bi jor.

B. Zû lingan biguhezînin, bi lingê çepê ber bi pêş ve diçin. Li lingê çepê bixin da ku rawestin û çokê rastê heya milê çepê bixin.

C. Bi lingê xwe yê rastê paşve gav bavêjin û li rexê berevajî bizivirin.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Side Plank & Toe Tap

YEK. Li ser milê rastê bi pozîsyonek plankek alî dest pê bikin.

B. Rasterast lingê çepê hildin û bi pêş ve bavêjin, destê çepê rasterast li ber tilikê bişkînin.

C. Lingê xwe vegerînin pozîsyona destpêkê, dûv re lingê çepê bixin jor û milê çepê bilind bikin da ku rasterast li ser torso bi hev re bixin. Dûbare.

20 çirke AMRAP bikin; 10 saniyeyan bêhna xwe bidin.

Nirxandin ji bo