Lingên dawî

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Squewitandin. The lunge.

Ew goşt û kartolên perwerdehiya hêza laşê jêrîn in, bingehên piraniya meşqên lingan. Ji kesên nenas re, dibe ku ew tirsnak xuya bikin - celebê temrînên ku ji bo bedensazên cidî hatine çêkirin. Bi rastî, ew ji bo hema hema her kesê ku bixwaze lingên wê xurt û tewandî ne guncan in. Û ew bi pratîkî ji bo bazdan, rêzikan û werzîşvanên din ên pêşbaziyê hewce ne.

Ew jî ewle ne. Pisporan demek dirêj bi taybetî li ser ewlehiya squat nîqaş kirin. Lêbelê, piştî lêkolîna bi salan a lêkolînê, Komeleya Hêz û Niştimanî ya Neteweyî gihîşt wê encamê ku şoxilandin ne tenê ewledar û bibandor e lê di heman demê de "pêşîlêgirtinek girîng a birînên çok e." Birînên ku di encama perwerdehiya squat de têne xuyang kirin ku ji ber forma nebaş û zêde perwerdekirinê têne çêkirin.

Ji bo ceribandina bandora cûrbecûr şuştin û lêdanan, me mijarek pir perwerdekirî bi makîneyek elektromyografîk (EMG) ve girê da. Bi elektrodên ku li ser çend komên masûlkeyê hatine danîn, mijara me gelek guhertoyên squats û lunges pêk anîn. Makîneya EMG çalakiya elektrîkê ya ku ji ber girêdanên masûlkan çêdibe veguherand nav grafikekê. Fîloyên masûlkeyan çiqas bêtir girêbidin, îşaret bi hêztir dibe. Encam hişt ku em diyar bikin ka kîjan masûlkeyên di dema her werzîşê de çalak bûn û texmîn bikin ka ew çiqas dijwar dixebitin.

Feydeyên tevlihev

Squats û lunges populer in ji ber ku ew tevgerên hevbeş û komên masûlkan vedihewînin. Van werzîşên tevlihev girîng in ji ber ku tevgerên taybetî yên werzîş û çalakiyên rojane bi gelemperî ji yekê zêdetir yek komên masûlkan vedigirin. Tevgerên tevlihev dibin alîkar ku komên masûlkeyên hevseng ên li dora movikan pêşve bibin û pêşî li pêşkeftina zêde ya grûpek masûlkeyê li ser hesabê yekî din digirin.

Ji ber ku temrînên hevedudanî ji tevgerên veqetandî mîqdarek mezin a masûlkeyê bikar tînin, ew bêtir kalorî distînin. Ew jî dikarin hevsengî, hevrêzî û aramiya we zêde bikin ji ber ku ew ji pişk û zikê we hewce ne ku tora we aram bikin.

Dîsa jî, temrînên tecrîdê nehesibînin. Bi giranên sivik, temrînên îzolekirinê ji bo destpêk, rehabîlîtasyon û perwerdehiya werzîşê pir xweş in ji ber ku ew pir hindik hevahengiyê hewce dikin û hûn dikarin balê bikişînin ser koma masûlkeya ku hûn dixwazin bixebitin.

Ger hûn plan dikin ku di yek werzîşê de tevgerên tevlihev û veqetandinê berhev bikin, bi temrînên tevlihev dest pê bikin. Pêdivî ye ku ew werin bicîh kirin dema ku masûlkeyên we teze ne ji bo ku hûn ji forma we û xetereya birînê dûr nekevin.

Encamên EMG

Ji bo her werzîşê ku hatî ceribandin, mijara me ji sedî 50 kêmtir giraniya herî zêde ya ku ew dikare hilbigire bikar anî û ji westandinê re dubare nekir. Ger wê di dema ceribandinê de giraniyên girantir rakiriba an bêtir dubare bikira, çikûsî û lêdan dê bi rengek pirtir masûlkeyên gluteal û hemstring wê bixebitandana. Ger hûn bernameya hêz an bîhnfirehî/tonê ku di nexşeya xebatê de hatî diyar kirin bişopînin, hûn ê ji encamên me yên EMG-ê ku hatine destnîşan kirin pirtir masûlkeyên gluteal û hamstringê xurt bikin.

Hemî temrînên ku me ceriband ji bo xurtkirina çarçikên we, nemaze vastus medialis, masûlka çargoşeya hundurîn, ku ji bo stabîlkirina çokê herî girîng e, pir baş in. Ger hûn dixwazin ranên xweyên derve bixin armanc, lingên xwe bêtir şûjin bikin, di bernameya xwe de lingê kincî an alîgir têxin nav xwe. Her du temrîn bi heman rengî li ser medyalis û lateralis dixebitin. Ew temrînên pêşkeftî ne ku hevrêzî û hevsengiyê hewce dikin.

Di nîvek û çaryek çikûsiyan de, masûlkeyên jêr-paşîn (erector spinae) ji sedî 85 çalak bûn. Lêbelê, di dema çikandina plie û hemî cûrbecûr guleyan de, erektor spinae ji sedî 60 kêmtir çalak bûn. Heke we pirsgirêkên piştê jiyandibin, şilbûn û lêdan dibe ku xetereya birînê kêmtir bike ku nîvê û çaryek şûnda.

Lingên pêş û paş tenê tetbîqatên ku hatine ceribandin bûn ku çalakiya girîng a hamstring nîşan didin. Her du jî ji bo bezvan û bisiklêtan pir baş in. Hemî guheztinên squat û lunge yên ku hatine ceribandin çalakiya gluteal kêmtirîn nîşan didin. Ji bo ku hûn glutên xwe perwerde bikin, temrînên îzolasyonê yên wekî dirêjkirina hîp û bilindkirina lingê kêlekê pêk bînin.

Nirxandin ji bo