Plana Xwarinê û Pêşeka Temam Vegan

Dilşad

• Parêzek vegan çi ye?
• Feydeyên tenduristiyê yên veganîzmê
• Vegan lîsteya kirînê
• Hilbera nû
• Hilberên cemidî
• Genimên tevahî
• Nan û pasta
• Çavkaniyên proteîn
• Vebijarkên şîraniyê
• Vebijarkên hêkê
• Xwarinên tendurist
• Xwarinên xwar
• Enêrîner
• Biharat û biharat
• Plana xwarina nimûneyê
• Duşem
• Sêşem
• Çarşem
• Pêncşem
• În
• Şemî
• Yekşem
• Kêmasî û tedbîrên potansiyel
• Kêmasiyên xurekê
• Pêvek
• Rêzeya jêrîn

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Parêzên Vegan bi cûrbecûr sûdên tenduristiyê ve hatine girêdan, di nav de birêvebirina giraniya çêtir û parastina li dijî hin nexweşiyên kevn.

Lêbelê, dîtina xwarinên hevseng, tendurist li ser parêzek vegan timûtim dikare dijwar û giran be.

Heke bi neheqî were plansaz kirin, dibe ku parêzên vegan bibe sedema kêmasiyên xurek û pirsgirêkên tenduristiyê.

Vê gotarê ji bo ku hûn dest pê bikin planek xwarina vegan a tendurist û pêşeka nimûneyê peyda dike.

Parêzek vegan çi ye?

Parzûna vegan planek xwarinê ye ku hemî hilberên heywanan, ji nav goşt, masî, hêk, şîranî, û hingiv ji holê radike.

Mirov biryar digire ku veganîzmê ji ber sedemên cûda, wekî fikarên etîkî an prensîbên olî qebûl bike.

Hinekên din dikarin biryar bidin ku vegan bibin da ku şopa ekolojîk wan kêm bibe, ji ber ku parêzên nebatî têne fikirîn ku kêmtir weşanên gaza serayê çêdikin û çavkaniyên xwezayî kêmtir bikar tînin.

Dîsa jî, bandora hawîrdorê ya her parêzê bi gelek faktoran ve girêdayî ye, tê de awayê ku xwarin têne hilberandin, pakêt kirin, û veguhastin (,).

Hin kes jî ji ber sedemên tenduristiyê biryar didin ku parêzek vegan bişopînin, ji ber ku veganîzm bi gelek feydeyan re têkildar e û dibe ku pêşî li hin nexweşiyên kronîk jî bigire ().

Bi taybetî, parêzên vegan ji bo baştirkirina tenduristiya dil, zêdebûna kîloyan, û piştgiriya şekira xwînê (,,) hate nîşandan.

Parêzên Vegan hemî hilberên heywanan, goşt û şîranî jî ji holê radike. Mirov dikare veganîzmê ji ber sedemên exlaqî, olî, hawîrdorî, an tenduristî qebûl bike.

Feydeyên tenduristiyê yên veganîzmê

Lêkolîn destnîşan dike ku parêzek vegan a baş-dorpêçkirî dibe ku gelek aliyên tenduristiya we baştir bike.

Li gorî venêranek, vegan ji% 75, an ji yên ku hem goşt û nebatan dixwin, bi% 75 rîska çêbûna tansiyona bilind heye.

Di heman demê de ew xwedan indexek girseyî ya laş (BMI) û astên kêmtir a kolesterolê ya tevahî û LDL (xirab) in. Astên bilind ji bo van markeran hemî faktorên rîska nexweşiya dil in ().

Diets Vegan dibe ku di rêveberiya giraniyê de jî bibe alîkar.

Di 18 jinan de lêkolînek dît ku 6 mehan şûnda parêzgehek vegan bi kêmkirina kalorî û rûn, û her weha zûtir windabûna kîloyan a kurt, li gorî parêzgehek kêm-kalorî, pirzimanî ().

Hin lêkolîn jî destnîşan dikin ku veganîzm dikare ji bo kontrolkirina şekira xwînê bi feyde be û dikare bibe alîkar ku metirsiya weya şekir kêm bike (,).

Bi rastî, lêkolînek li nêzîkê 61,000 kesan diyar kir ku vegans ji pirzimanî (2) carî 2,6 caran kêmtir gengaz bûn ku şekir tîpa 2 peyda bikin ().

Dietek vegan dikare di heman demê de nîşanên arteşan kêm bike - êş û werimîna hevbeş jî di nav de - û xetera weya hin kanserê, wekî yên pêsîr û prostatê (,).

Parêzên Vegan bi gelek feydeyan re têkildar in, di nav de tenduristiya dil çêtirîn, winda giraniya zûtir a zûtir, kontrola şekirê xwînê ya zêde, êşa hevbeş kêmtir, û xetereya kanserê kêm dibe.

Vegan lîsteya kirînê

Di parêzek vegan a tendurist de divê cûrbecûr genim, proteîn, rûnên saxlem, û fêkî û sebze hene.

Xwarinên mîna findiq, tov, mîlyon, hilberên soyê, û hevîrtirşkê xwarinê dikarin hemî di rojê de alîkariya proteîna we bikin.

Di vê navberê de, rûnê avokado, rûnê gûzê, û rûnê zeytûnê ji bo rûnên tendurust bijareyên bijare, vegan-heval in.

Li vir nimûneyek lîsteya kirîna vegan heye ku ji we re bibe alîkar da ku hûn dest pê bikin.

Hilbera nû

• Sebze: asparagus, bîbera bîhnxweş, brokolî, kelem, gêzer, kulîlk, sîr, kelem, pîvaz, kartol, spînax, tomatîk, zeytûn, hwd.
• Fêkî: sêv, mûz, şînahî, tirî, tirî, lîmon, lîmes, kîvî, porteqal, ajal, hûr, anîq, tirî, hwd.

Hilberên cemidî

• Sebze: brokolî, hêşînahiyên Brukselê, qurmikê butternut, gêzer, kulîlk, gûz, fasûlî kesk, fasûlî, fasûlî, hwd.
• Fêkî: blackberry, blueberry, cherries, mango, pineapples, raspberry, strawberry, etc.

Genimên tevahî

• ceh
• birincê qehweyî
• kevçî
• bulgur
• farro
• dahno
• quinoa
• sorgul
• teff

Nan û pasta

• pasta birincê qehweyî
• Pasta genimê tevde
• nanê şînkirî, wekî nanê Ezekiel
• pêça birinca qehweyî

Çavkaniyên proteîn

• Nuts: badem, gûzên Brezîlya, findiq, findiq, gûzan macadamia, fisteq, findiq, fistiq, gûz û hwd.
• Tov: tovên chia, tovên flax, tovên hêşînayî, tovên gûzê, tovê çamûrê, tovên gulberojê, û hwd.
• Legumes: fasûlyên reş, mirîşk, fasûlî, gurz, nîsk, fasûlyên behrê, fasûlî û hwd.
• Berhemên soyê: tempeh, tofu, û hwd.
• Powderên proteîn: toza proteîna fasûlî, proteîna birincê qehweyî, proteîna kanîyê, û hwd.

Vebijarkên şîraniyê

• Cîgirên şîrê: şîrmêş, findiq, gûz, devî, don, birinc, û soya û hwd.
• Cîgirên mast: mastên badem, findiq, gûz, flax, û soya û hwd.
• Penîrê Vegan: penêrê parmesan vegan, cûreyên hûrkirî û parçebûyî, û hwd.

Vebijarkên hêkê

• aquafaba
• arrowroot toz
• tovên chia
• qurmê gûzê
• xwarina flaxê
• cîgir hêka vegan a pakkirî
• tofuyê silkenî

Xwarinên tendurist

• avokado
• rûnê avokado
• rûnê gûzê
• rûnê rûnê
• zeyta zeytûnan
• gûzê ne şirîn
• tahini

Xwarinên xwar

• edamame
• çîkolata tarî
• fêkiyê hişkkirî
• çermê fêkiyan
• humus
• rûnê nokê
• chips pita
• popcorn
• mirîşkên şewitandî
• kurmikên behrê
• trail mix

Enêrîner

• şekirê gûzê
• tarîx
• syrup maple
• mela
• fêkiyê rahîb
• stevia

Biharat û biharat

• bîbera kayê
• toza chili
• darçîn
• kîmyewî
• toza sîr
• zencefîl erdê
• hevîrtirşkê xwarinê
• paprika
• îsota reş
• rozmarîn
• teşîr
• kurmik

Bala xwe bidinê ku gelek hilberên vegan ên pêvajoykirî li firoşgehê têne dîtin - wekî cîgirên goştê vegan - timûtim bi sodyûm, dagirtî, pêvek û malzemeyên din ên ku dibe zirarê bidin tenduristiya we têne barkirin.

Biceribînin ku piranî li xwarinên tevahî, neçêkirî bimînin - û xwe ji goştên tinaz û hêmanên din ên vegan ên pir pêvekirî û xwarinên pêşîn dûr bixin.

Divê parêzek vegan a hevseng cûrbecûr fêkî, sebze, dexlên tevahî, proteîn û rûnên saxlem tê de hebe.

Plana xwarina nimûneyê

Li vir nimûneyek plana xwarina yek-heftî heye ku çend xwarinên têrker ên ku dikarin li ser parêza vegan bêne ecibandin heye.

Duşem

• Taştê: bacon tempeh bi kivarkên sautéed, avokado, û arkuja zuwa
• Firavîn: pasta genimê bi "goştên goştê" lentil û seleteya kêlek
• Firavîn: tacên kulîlk û mirîşkan bi guacamole û pico de gallo
• Snacks: popcorn-hewayî, çîpên kelem, û rêça mix

Sêşem

• Taştê: mastê gûzê bi beran, gûz, û tovên chia
• Firavîn: tofûya pijandî bi kelemika sor a sorgulkirî, hêşînahiyên Brukselê, û couscous giya
• Firavîn: Nanê lengeyê mişmişê bi kulîlka sîr û fasûla kesk a Italiantalî
• Snacks: îsotên zingarî yên bi guacamole, çermê fêkiyan, û qurmikên gihayê behrê

Çarşem

• Taştê: toastê kartolê şêrîn bi rûnê nok û mûzê ve tê pêçandin
• Firavîn: seleteya tempeh taco bi quinoa, avokado, tomatîk, pîvaz, fasûlî, û çîmento
• Firavîn: risottoya donê ya bi çîçeka swîsrî, mişmiş, û qaşikê butternut
• Snacks: berikên tevlihev, shake proteîna vegan, û gûz

Pêncşem

• Taştê: quicheya bê hêk bi tofûya ziravî, brokolî, domato, û spînax
• Firavîn: keriyê mirîşk û nîsk û birincê qehweyî
• Firavîn: Seleteya lengeya Deryaya Navîn bi xiyar, zeytûn, bîber, tometên hişkkirî, kelem, û parsley
• Snacks: edamameyê şewitandî, gurê pelçiqandî, û kulîlkên enerjiyê yên ku ji donim, tovên chia, rûnê rûn û fêkiyên hişk hatine çêkirin

În

• Taştê: bi şev pelikên sêvan, tovên gûzê, darçîn, û rûnê findiqan şîvê bixwin
• Firavîn: burger veggie fasûlî reş bi brokolî kelandî û wedges kartol şêrîn
• Firavîn: mac û "penêr" bi hevîrtirşkê û keskên gerdûnî yên xwarinê
• Snacks: fistiq, granola çêkirî, û pûnga chia gûzê

Şemî

• Taştê: skertika taştê ya bi tempe, brokolî, kelem, tomato, û zeytûn
• Firavîn: tofûya sîr-zencefîl bi sebzeyên qeşagirtî û quînoa
• Firavîn: seleta fasûlî bi fasûlî, domatîk, korn, bîbera bîhnok, û pîvazên reş-çav
• Snacks: tovên gûzê şewitandî, rezên cemidî, û sêlê bi rûnê badem re

Yekşem

• Taştê: toastê genimê bi avokado û hevîrtirşkê xwarinê digel şekek proteîna vegan
• Firavîn: chili lentil bi asparagusa sorkirî û kartolê pijandî
• Firavîn: paella sebzeyan bi birincê qehweyî, pîvaz, tomatîk, bîbera bîhnok, artîşok, û mirîşk
• Snacks: badem, seleteya fêkiyan, û gêzerê bi humus

Plana xwarina nimûneyî ya ku li jor hatî rêzkirin, gelek malzemeyên bi tendurist û xwarinên ku dikarin li ser parêza vegan a dorpêçandî were kêf kirin radixe ber çavan.

Kêmasî û tedbîrên potansiyel

Her çend parêzek vegan ya baş-dorpêçkirî dikare tendurist û dewlemend be jî, parêzek vegan ku bi rêkûpêk neyê plankirin dikare zirarê bide tenduristiya we.

Li vir çend faktor hene ku dibe ku hûn bixwazin dema destpêkirina parêzgehek vegan bifikirin.

Kêmasiyên xurekê

Parêzên Vegan dibe ku bi xetereya zêdebûna gelek kêmasiyên xwarinê re têkildar be.

Ji ber ku goşt, masî û mirîşk ji hêla gelek madeyên girîng ên ku bi piranî di xwarinên nebatî de kêm in dewlemend in, di nav wan de proteîn, hesin, zinc, vîtamîna B12, fosfor, û asîdên rûnê omega-3 ().

Berhemên heywanan ên mîna hêk û şîraniyê di heman demê de di proteîn û mîkrokêşên mîna kalsiyum, potiyûm, fosfor, îyod, hesin û magnezyûm de pir in (,).

Bi tevahî birrîna van xwarinan ji parêza we dikare xetera kêmasiyên xurekê zêde bike.

Bi taybetî, vegan dikarin ji bo vîtamîna B12, vîtamîna D, kalsiyûm, îyot, hesin, û proteîn di xetereya mezintir a kêmasiyê de bin (,).

Ev dikare bibe sedema xetera zêdebûna pirsgirêkên mîna anemî, hestîyên lawaz, û bêparbûna ewlehiyê (,,,,, 22).

Asta kêm a vîtamîna B12 dikare bi taybetî di dema ducaniyê de têkildar be, ji ber ku kêmasiyek dikare bi potansiyelî xetera kêmasiyên lûleya neural zêde bike û mêjî û pergala rehikan a pitika we xerab bike ().

Di nav parêza we de cûrbecûr malzemeyên dewlemend-xurek û xwarinên dewlemendkirî vehewandin ji bo ku hûn hewcedariyên xweyên xurekê bicîh tînin pêdivî ye.

Vîtamîna B12 û vîtamîna D dikare di xwarinên dewlemendkirî de, wekî şîrên nebatî, dexl û hevîrtirşkê xwarinê were dîtin.

Di vê navberê de, proteîn, zinc û hesin di nav mîvan, berhemên soyê, findiq û tov de têne dîtin.

Di nav parêza we de mîqdara xwêya iyodîzekirî tê de jî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn hewcedariyên xweya îodê peyda bikin.

Pêvek

Dema ku hûn parêzek vegan dişopînin dibe ku dijwar be ku hûn hewceyên xweyên xwarinê peyda bikin.

Hin xwarinên wekî vîtamîna B12, vîtamîna D, û îyot, di serî de di hilberên heywanan û hin xwarinên dewlemendkirî de têne dîtin.

Zêdetir, dema ku hesinê ne-heme di cûrbecûr xwarinên nebatî de çêdibe, dibe ku ew bi qasî hesinê heme ku di hilberên heywanan de tê dîtin baş negire ().

Bikaranîna multivîtamîn an lêzêdekirinên din dikare bibe alîkar ku ti valahiyên xurekê dagirin û mîkrokêşên sereke yên ku hûn dikarin winda bibin peyda dike.

Ji bo encamên çêtirîn, li multivîtamînek ku vîtamîna B12, zinc, hesin, vîtamîna D, û kalsiyûm tê de bigerin.

Bînin bîra xwe ku ew bi gelemperî tête pêşniyarkirin ku bi mîqdarên mezintir vîtamîna B12-ê ji Pêşniyara Dietana Pêşniyarkirî (RDA) bête zêdekirin, ji ber ku laşê we tenê di demek de hindikek hindik dikişîne ().

Biceribînin ku heftê 2,000–2,500 mcg vîtamîna B12 bikin armanc. Ev dikare di nav çend dozên piçûk de were dabeş kirin û dibe ku ji xeynî multivîtamîna we pêdivî pêvekek cuda hebe ().

Di heman demê de dibe ku hûn dixwazin bifikirin ku hûn rûnê algalê, formek nebatî ya omega-3 asîdê rûnê bistînin. Ji bo tenduristiya dil, fonksiyona mêjî, û pêşîlêgirtina nexweşiyan laşê we hewceyê vî rengî rûn e ().

Pêvekên mîna vegan B12 û rûnê algal bi gelemperî li serhêl têne dîtin.

Dema ku bi rêkûpêk neyê plansaz kirin, parêzên vegan dikarin rîska we ya çend kêmasiyên xwarinê zêde bikin. Li dû parêzek hevseng û hin lêzêdekirinan dikare ji we re bibe alîkar ku hûn madeyên laşê we hewce ne digirin.

Rêzeya jêrîn

Diets vegan baş-dorpêçandî saxlem in, têrker, û bi gelek feydeyên tenduristiyê re têkildar, di nav de baştirkirina tenduristiya dil, şekira xwînê, û girseya laş.

Li pey plansaziyek xwarina vegan dikare alîkariya we bike ku hûn gelek xwarinên dewlemend-dewlemend, tev li parêza xwe bigirin da ku laşê we bi pêdiviyên pêdivî peyda bike.

Ji bîr mekin ku lêzêdekirin û plansaziyek guncan girîng e ku meriv ji kêmasiyên gelek xurekên krîtîk dûr bikeve.

Heke hûn bi veganîzmê re eleqedar in, li vê navnîşa xwarinan û plansaziya xwarinê bigerin ku ji bo xwarina vegana xweya paşîn ramanên afirîner bigirin.