12 Xeletên Ku Li Ser Parzûnek Vegetarian an Vegan Dûr Nebin

Dilşad

• 1. Bihesibînin ku Hilberên Vegan an Vegetarian Bi Otomatîkî Tenduristtir in
• 2. Têra Vîtamîna B12 Nagirin
• 3. Repûna Goşt Bi Penîr
• 4. Pir Kêm Calorî dixwin
• 5. Têrê Avê Venexwarin
• 6. Derheqê Hesin Jibîr Dikin
• 7. Bes Têr Xwarinên Temam Naxwe
• 8. Xwarina parêzek Bi Kalsiyûm Kêm
• 9. Nirxandina Girîngiya Plansazkirina Xwarinê
• 10. Têr Xwarinên Dewlemend Bi Proteîn Nexwin
• 11. Têr Acîdên Fetî Omega-3 Têr Nakin
• 12. Pir Karbên Paqijkirî Xwarin
• Xeta Jêr

Xwarinek vejeteryan an vegan a hevseng dikare gelek feydeyên tenduristiyê peyda bike.

Van parêzan bi windabûna kîloyê, çêtir kontrolkirina şekira xwînê, rîska nexweşiya dil û xetereya hin celebên pençeşêrê re têkildar in (,,,).

Lêbelê, ew dikare dijwar be ku meriv parêzgehek gihayî ya gihaştî ya dorpêçandî ya ku hemî xurekên we hewce dike peyda bike, dijwar e.

Vê gotarê hin xeletên herî gelemperî yên ku mirov li ser parêzek vegan an vejeteryan dikin, û çawa ji wan dûr dixe vedike.

1. Bihesibînin ku Hilberên Vegan an Vegetarian Bi Otomatîkî Tenduristtir in

Mixabin, tenê ji ber ku hilberek xwarinê wekî "vejeteryan" an "vegan" tête nîşankirin, nayê wê wateyê ku ew ji alternatîfa rêkûpêk tenduristtir e.

Mînakî, şîrê badem şîrek navdar, nebatî ye ku di parêzên vegan de timûtim sereke ye.

Lêbelê, dema ku şîrê badem kêm kalorî ye û bi gelek vîtamîn û mîneralên girîng tê dewlemend kirin, ew ne hewce ye ku ji şîrê çêlek tenduristtir be.

Mînakî, 1 qedehek (240 ml) şîrê çêlekên kêm-rûn rûnê 8 gram proteîn e, di heman demê de di heman miqdariya şîrê bêvila şirînkirî de tenê 1 gram heye (5, 6).

Milkîrê bademê yê şirîn di heman demê de dikare bi şekirê ku tê de zêde ye, bi 16 gram şekir bi tenê 1 fîncan (7) hebe.

Hilberên din ên vejeteryan, wekî burgerên veggie, nuggets û alternatîfên goşt ên li ser soyê, pir caran, bi navnîşek dirêj a malzemeyên çêkirî, pir têne pêvajoy kirin. Ji ber vê yekê ew timûtim ji xwarinên din ên nesaxkirî yên nerît ne tenduristtir in.

Tevî ku vejeteryan in jî, ev hilber her tim bi kalorî ne, lêbelê proteîn, fîber û xwarinên ku ji bo xwarinek hevseng hewce ne, kêm in.

Dibe ku ev hilber veguherîna we ya bi parêzek vegan an vejeteryan hêsan bikin, çêtirîn e ku ew bi rêjeyek bi parêzek dewlemend bi xwarinên têr û tijî, wan bixwin.

Berhevkirinî: Gelek xwarinên ku wekî vejeteryan an vegan têne firotan pir caran pir têne çêkirin, şekirê zêde tê de hene an jî têrkerên wan tune. Heke hûn van hilberên xwe di parêza xwe de bigirin, wan tenê bi nermî bixwin.

2. Têra Vîtamîna B12 Nagirin

Vîtamîna B12 di laş de çend rolên girîng dilîze. Di afirandina pêvajoyên din de, di afirandina şaneyên sor ên xwînê û DNA-yê de girîng e ().

Mixabin, çavkaniyên sereke yên vîtamîna B12 hilberên heywanan in, wekî goşt, mirîşk, çêlek, hêk û hilberên şîr.

Ji ber vê sedemê, metirsiya kêmasiya vîtamîna B12 bi vejeteryan heye ().

Kêmasiya vîtamîna B12 dikare bibe sedema westîn, pirsgirêkên bîranînê û bêhêliyê. Her weha ew dikare bibe sedema anemiya megaloblastik, rewşek ku ji ber ku xwedan şaneyên sor ên xwînê ji normalê kêmtir be ().

Mixabin, vexwarinek zêde ya folatê dikare bi rastî kêmasiya vîtamîna B12 veşêre, û nîşanan veşêre heya ku ziyan bêveger bibe ().

Lêbelê, xwarin û lêzêdekirin hene ku dikarin ji vejeteriyan re bibin alîkar ku pêdiviyên xweya vîtamîna B12 bibînin.

Ji xeynî hilberên heywanan, xwarinên dewlemendkirî û hin celeb hinavên xwarinê jî vîtamîna B12 vedigire (,).

Vegetarians divê bi baldarî vexwarina vîtamîna B12 şopandin û eger pêdiviyên wan tenê bi parêzê neyên peyda kirin bifikirin ku lêzêdekirinan bikin.

Berhevkirinî: Vegetarians û vegans di xeterek mezintir a kêmasiya vîtamîna B12 de ne, ji ber vê yekê ewle bine ku hûn xwarinên dewlemendkirî an jî pêvekên B12 bixwin.

3. Repûna Goşt Bi Penîr

Yek ji awayên herî hêsan ku meriv hema hema her xwarinê vejeteryan bike ew e ku goşt were derxistin û li şûna wî penîr were danîn. Gava dor tê çêjê, swap ji bo sandwîç, selete, pasta û gelek xwarinên din baş dixebite.

Lêbelê, dema ku penêr gelek proteîn, vîtamîn û mîneralan dihundirîne, ew şûna cihêrengiya berfireh a xurekên ku di goşt de têne dîtin nagire.

Mînak, yek ons ​​(28 gram) goştî çar qat miqdara hesin û du qat zincê ku di yek ons ​​penîrê cheddar de tê dîtin (14, 15).

Penêr di heman demê de ji goşt kêmtir proteîn û bêtir kalorî jî digire.

Bi rastî, onş-on-ons, penêr tenê bi qasî% 80 proteîna ku di mirîşkê de tê dîtin, lê hema hema 2,5 carî kalorî (15, 16) vedigire.

Li şûna ku hûn bi hêsanî goşt bi penîr veguherînin, divê hûn gelek celeb xwarinên nebatî têxin nav parêza xwe da ku hewcedariyên weyên xurekê peyda bikin.

Mirîşk, quinoa, tempeh, lentil, fasûlî û findiq hemî vebijarkên hêja ne ku ji bo dorhêla parêzgehek vejeteryan alîkar bin.

Berhevkirinî: Li şûna ku tenê goşt bi penîr veguhezînin, bihêlin ku hûn di nav parêza xwe de cûrbecûr cûrbecûr xwarinên nebatî jî bihewînin da ku xwarinên girîng peyda bikin.

4. Pir Kêm Calorî dixwin

Gelek xwarin û komên xwarinê ji bo vegan û vejeteriyan qedexe ne, ku dikare ji wan re dijwar be ku hewcedariyên wan ên kaloriyê bicîh bînin.

Bi rastî, vegans û vejeteryan ji mirovên ku hem goşt û nebatan dixwin kêm kalorî dixwin.

Lêkolînek qalîteya xurekê ya parêzgehên 1,475 kesan, vegan, vejeteryan, vejeteriyen ku masî dixwin, mirovên ku hem goşt û nebat dixwin û hem jî kesên ku heftê carek goşt dixwin berhev dan hev.

Vegan di nav hemî koman de kêmxwendana kaloriyê bû, ji mirovên ku hem goşt û nebat dixwarin 600 kalorî kêmtir dixwar.

Vegetarians ji vegans hebkî kaloriyek digirtin, lê dîsa jî ji mirovên ku hem goşt û nebat dixwarin 263 kalorî kêmtir dixwin ().

Kalorî ji bo laş çavkaniya sereke ya enerjiyê ne, û laşê we ji bo fonksiyonê hewceyê mîqdarek diyar e. Pir tixûbdarkirina kaloriyan dikare bibe sedema gelek bandorên neyînî yên neyînî, wekî kêmasiyên xurekê, westîn û metabolîzmayek hêdîtir (,,).

Berhevkirinî: Vegan û vejeteriyan ji kesên ku goşt û nebatan dixwin kêm caloriye digirin. Heke hûn ji van parêzan yek an jî bişopînin, bila hûn hewcedariyên xweya kaloriyê bicîh bînin.

5. Têrê Avê Venexwarin

Vexwarina têra xwe av ji bo her kesî girîng e, lê dibe ku bi taybetî ji bo kesên ku pir fîber dixwin, vejeteryan û vegan jî girîng be.

Vegetarians mêldarê xwedîkirina têra bilindtir in, ji ber ku mîlyonên fîber-dewlemend, sebze û dexlên tevde di parêzek vejeteryanî ya tendurist de palpişt in.

Lêkolînek destnîşan kir ku kesên ku hem goşt û nebatan dixwin her roj bi kêmûzêde 27 gram fîber dixwin, lê vegan û vejeteryan bi rêzê 41 gram û 34 gram dixwin ().

Vexwarina avê bi fîber girîng e ji ber ku ew dikare bibe alîkar ku fîber di nav dezgeha digestive de bigere û pêşî li pirsgirêkên wekî gaz, werimandin û vexwarinê bigire.

Vexwarina fîberê ji bo tenduristiyê pir girîng e, û bi rîska kêmbûna nexweşiya dil, lêdan, şekir û qelewbûnê ve hate girêdan ().

Rêbernameyên heyî pêşnîyar dikin ku jin rojê herî kêm 25 gram fîber, û mêr jî herî kêm 38 gram () dixwin.

Ji bo ku hûn pê ewle bine ku vexwin, gava ku hûn tî bûn vexwin, û vexwarina ava xwe li seranserê rojê belav bikin da ku şil bimîne.

Berhevkirinî: Vegan û vejeteryan bi gelemperî pir fîber dixwin. Bi vexwarina avê têr dibe ku pêşî li pirsgirêkên hijmartinê vebe ku bi zêdebûna fîberê ve girêdayî ne, wekî gaz, werimandin û vexwarinê.

6. Derheqê Hesin Jibîr Dikin

Goşt çavkaniyek baş e ji gelek vîtamîn û mîneralên girîng re, hesin jî.

Mînakî, xwarina goştê zevî ya 3 onsan (85-gramî)% 14 hesinê ku hûn ji bo tevahiya rojê hewce ne, peyda dike (14).

Di heman demê de, goşt hesinê heme jî heye, celebek hesinê ku laşê we dikare bi hêsanî bihele.

Çavkaniyên nebatan ên hesin, hesinê ne-heme, ku laşê we nekare bi hêsanî lê bihele, vedigire. Hesinê ne-heme di gelek cûre fêkî, sebze, dexl û fasûlye de heye ().

Ji ber vê yekê, metirsiya mezin a vejeteryan a pêketina anemiya kêmbûna hesin heye, ev rewşa ku tê de şaneyên sor ên xwînê di laş de têrê nakin. Di nîşanan de westîn, nefes bêhn û gêjbûn heye ().

Lêbelê, parêzek vejeteryanî ya ku bi xwarinên nebatî yên dewlemend-hesin dagirtî dagirtî ye, dikare hewcedariyên weyên rojane peyda bike.

Heke hûn vejeterî an vegan in, bila gelek jêderên baş ên hesin, di nav de lentil, fasûlî, donên dewlemendkirî, findiq, tov, ceh û hêşînahiyên pelî vexwin.

Wekî din, bihevra xwarinên dewlemend bi hesin û xwarinên ku di wan de vîtamîna C zêde ye dikare vegirtina hesinê ne-heme zêde bike ().

Di piraniya fêkî û sebzeyan de vîtamîn C tê dîtin, lewma digel xwarinên xwe xwarinek selete, selete an perçeyek fêkiyan tê de dibe ku bibe alîkar ku hesinkariya hesinê zêde bibe.

Berhevkirinî: Di xwarinên nebatî de hesinê ne-heme heye, ku laş nekare hemêz bike û hem jî hesinê heme ku di goşt de heye. Vegetarians divê xwarinên dewlemend bi hesin têxin nav parêzê û wan bi vîtamîna C re bikin cot da ku vexwarinê zêde bikin.

7. Bes Têr Xwarinên Temam Naxwe

Tenê ji ber ku hilberek xwarinê vejeterî an vegan e nayê vê wateyê ku ji bo we baş e.

Li firoşgeha firoşgehê gelek xwarinên pêvekirî hene ku bê goşt an hilberên heywanan in.Lêbelê, ew pir caran beşdarî parêza we ne.

Li şûna van bixwin, xwarina xweya vejeteryan wekî fersendek bikar bînin da ku hûn xwarina xwarinên pêvajoyê kêm bikin û vexwarinên weya têrker, tevahî, wekî fêkî, sebze û dexlên tevahî zêde bikin.

Zêdekirina vexwarina van xwarinan dê alîkariya we bike ku hûn vîtamîn, mîneral û antîoksîdanên hêja bigirin ku hûn hewce ne ku bibin alîkar ku pêşî li kêmasiyên xurekan bigirin.

Xwarina tevahî xwarinan ji bilî xwarinên pêvekirî dibe ku feydeyên din jî bide we, wekî mînak metabolîzmayek zêde.

Lêkolînek metabolîzma 17 beşdaran pîvand piştî ku wan xwarinek ku bi xwarinên pêvekirî an bi tevahî xwarin çêkirî xwar.

Piştî xwarinê her du kom bi heman rengî têr bûn, lê koma ku tev xwarin xwarin piştî xwarina xwe hema hema du qat kalorî ji koma ku xwarinên nixumandî xwar () şewitand.

Ji bo ku hûn di parêza xwe de bêtir xwarinên tevlihev bidin destpêkirin, dexlên safîkirî ji bo dexlên tevhev veguherînin, û mîqdara xwarinên pêvajoyî û rehetiya ku hûn dixwin bi sînor bikin.

Wekî din, hewl bidin ku tevahiya rojê bêtir zebze û fêkiyan li xwarin û xwarinên xwe zêde bikin.

Berhevkirinî: Divê parêzên vejeteryanan bi xwarinên tevde, wekî fêkî, sebze û dexlên têr, dewlemend bin. Ew ê ji we re bibin alîkar ku xwarina xurdemeniyê herî zêde bikin û xwarinek hevseng pêş bixin.

8. Xwarina parêzek Bi Kalsiyûm Kêm

Kalsiyûm mîneralek girîng e ku laşê we pêdivî ye ku hestî û diranên we bihêz bimîne, alîkariya masûlkeyên we bike ku bi bandor bixebitin û piştgiriyê bidin fonksiyona pergala rehikan ().

Kêmasiya kalsiyûmê dikare bibe sedema osteoporozê, rewşek ku dibe sedema hestiyên lawaz, poroz û xetera şikestinên hestî zêde dike ().

Her çend kalsiyûm di cûrbecûr xwarinan de tê dîtin, çavkaniya herî naskirî ya kalsiyûmê hilberên şîr e.

Kesên ku şîraniyê naxwin divê vexwarina xweya kalsiyûmê bişopînin û xwarinên din ên bi kalciumê jî tê de hebin.

Di nav xwarinên nebatî de dewlemendên kalsiyûm kale, keskahiyên kelar, brokolî, bok çoy, badem, hêjîr û porteqal hene. Di heman demê de xwarinên dewlemendkirî dikarin bibin çavkaniyek baş a kalsiyûmê.

Hûn dikarin bi tevlêkirina çend pariyên van xwarinan di nav xwarin û xwarina xwe de tevahiya rojê kalsiyûma ku hûn hewce ne bigirin.

Berhevkirinî: Kesên ku şîr an hilberên şîranî naxwin, divê xwarinên din ên dewlemend kalsiyûm bixwin da ku hewcedariyên xweya kalsiyûmê peyda bikin.

9. Nirxandina Girîngiya Plansazkirina Xwarinê

Çi ku hûn li malê nan çêdikin an jî li derveyî xwarinê nan dixwin, xwarina vejeteryan an vegan hin plansaziyek din hewce dike.

Nexşeyên xwarinê bi taybetî kêrhatî ne heke hûn niha parêza xwe diguherin da ku bibin vejeteryan an vegan.

Ew dikarin bibin alîkar ku veguhastina we hêsan bibe û domandina parêzek hevseng û têrker hêsantir bibe.

Gava ku hûn li derve an rêwîtiyê dixwin, plansaziya xwarina pêşkeftî bi taybetî girîng dibe.

Hin xwaringeh ji bo vejeteryan hilbijartinên bi sînor pêşkêş dikin, ji ber vê yekê pêşdîtina menuyê dikare alîkariya we bike ku hûn biryarên agahdar bistînin û vebijarkên herî dewlemend ên heyî hilbijêrin.

Wekî din, bike adet ku her hefte çend reçeteyên vejeteryanan bibînin û bixwe wan bipijînin.

Berhevkirinî: Plankirina xwarinên pêşwext û zanîna ka vebijarkên we dema ku hûn nan dixwin dikarin piştrast bikin ku hûn parêzek cûrbecûr û hevseng digirin.

10. Têr Xwarinên Dewlemend Bi Proteîn Nexwin

Proteîn beşek bingehîn a parêzê ye. Laşê we wê bikar tîne da ku alîkariya çêkirina tevnê bike, enzîm çêbike û hormonan çêdike.

Lêkolîn nîşan didin ku xwarina proteîn dikare hestên têrbûnê jî pêşde bixe, girseya masûlkeyan zêde bike û hesretan kêm bike (,,).

Pêşniyarên heyî pêşnîyar dikin ku mezin divê her roj ji bo her 2,2 lîre (1 kg) giraniya laş kêmtirîn 0,8 gram proteîn bixwin.

Mînakî, kesek ku 154 lîre (70 kg) be, dê rojê bi teqrîben 56 gram proteîn hewce bike.

Heke hûn xwarinên li ser heywanan dixwin, dibe ku hûn ê pêkanîna vê daxwazê ​​hêsan bibînin.

Parêzek 3-onsî (85-gramî) salmon 19 gram proteîn digire, di heman demê de bi heman mîqara mirîşka şewitî 27 gram peyda dibe (33, 16).

Ji aliyê din ve, heke hûn parêzek vejeteryan dişopînin, dibe ku hûn hewce ne ku hewlek hişmendtir bidin ku xwarinên proteîn-bilind bixwin ku dê alîkariya we bike ku hûn pêdiviyên xweyên proteînê bicîh bînin.

Gelek xwarinên nebatî hene ku tê de miqdarek proteîn heye ku bi mîqdara ku hûn di goşt de dibînin, heye. Mînakî, 1 kevçî (198 gram) lepikên pijandî 18 gram proteîn (34) vedigire.

Fasûlî, nîsk, findiq, donên findiqan, tofu û tempeh dikare hemî proteîna weya rojane zêde bike.

Biceribînin ku bi kêmanî yek an du ji van xwarinan têxin nav her xwarinê da ku pê ewle be ku hûn proteîn têr dikin.

Berhevkirinî: Vegetarians divê hay ji xwarina proteînê hebin û digel her xwarinê yek an du servîsên xwarinên nebatî yên bi proteînek mezin tê de bin.

11. Têr Acîdên Fetî Omega-3 Têr Nakin

Asîdên rûnê yên omega-3 beşek bingehîn a parêzê ne.

Ew hatine xuyang kirin ku trîglîserîdên xwînê kêm dikin, iltîhaba xwe sivik dikin û li dijî zewacê diparêzin (,,).

Masiyê rûn û rûnê masî çavkaniyên herî hevpar ên asîdên rûnê omega-3 ne.

Di wan de asîdê dokosahexaenoîk (DHA) û asîdê eîkosapentaenoyî (EPA) hene, du teşeyên asîdên rûnê omega-3 ku ji wan re herî sûdwergir têne xuyang kirin.

Li aliyek din, xwarinên nebatan acid-alpha-linolenic (ALA), celebek asîdê rûnê omega-3 vedigire ku laşê we divê veguherîne DHA û EPA ().

Mixabin, laşê we tenê kariye bi qasî 5% ALA veguherîne EPA û kêmtirî 0,5% jî bibe DHA ().

Ji bo ku hûn pêdiviyên xweya omega-3 peyda bikin dema ku hûn parêzek vejeterîtan dişopînin, hejmarek baş ji xwarinên dewlemend ALA-yê bixwin an bifikirin ku pêvek omega-3-a wekî nebatê algal-ê bigirin.

Di xwarinên herî bilind de ALA omega-3 asîdên rûnê hene de tovên chia, gûz, tovê kanîyê, tovên flax, kakirokên Brukselê û rûnê perîlan hene.

Di parêza we de her roj çend pariyên van xwarinan tê de bi hêsanî dikare alîkariya we bike ku hûn hewcedariyên xweya asîda rûn a omega-3 peyda bikin.

Berhevkirinî: Di xwarinên nebatî de ALA, celebek asîdê rûnê omega-3 heye ku laşê we tenê di mîqdarên piçûk de dikare bikar bîne. Vegetarians divê hejmarek baş ji xwarinên ALA-dewlemend bixwe, an jî lêzêdekek nebatî bikar bînin.

12. Pir Karbên Paqijkirî Xwarin

Gelek vejeterîstan dikevin xefika ku goşt bi kerbên safîkirî biguhezînin.

Mixabin, pasta, nan, bagels, cakes û crackers bi piranî wekî malzemeyên sereke di parêzek vegetarianî ya ku nehatiye plankirin diqedin.

Di dema pêvedanê de, dexlên safî ji fîbera feyde ya ku di dexlên tevde de tê dîtin, têne derxistin.

Fîber alîkariya wê dike ku nexweşiya kronîk dûr bixe, we xwe têr hîs dike û vekêşana şekir hêdî dike da ku asta şekirê xwînê berdewam bike (,).

Xwarinek zêde ya kerbên safîkirî bi xetereya mezin a şekir re, û her weha zêdebûna rûna zik ve girêdayî ye (,).

Ji bo ku di parêza we de xurekên xwe zêde bikin, dexlên safî yên mîna nanê spî, pasta û birincê spî ji bo dexlên tevde yên wekî quinoa, donim, birincê qehweyî û gilover vemirînin.

Wekî din, pê ewle bine ku hûn wan dexlên tev bi pirr fêkiyan, sebze û fasulyonan ve girêdidin da ku parêza we hevseng û dewlemend bimîne.

Berhevkirinî: Li şûna ku goşt bi gelek kerbên safî veguherînin, divê vejeteryan genimên tevahî wekî beşek parêzek tendurust bixwin.

Xeta Jêr

Parêzek vegan an vejetarian a hevseng dikare pir bi tendurist û têr bibe.

Lêbelê, ev parêz heke baş-plansazkirî nebin dikarin bibin sedema kêmasiyên xurekê û pirsgirêkên tenduristiyê yên potansiyel jî.

Heke hûn bi vî rengî nû dest bi xwarinê dikin, vê gotarê bigerin.

Ji bo gihîştina parêzgehek vegan an vejeteryanî ya tendurist, bi tenê gelek xwarinên tevahî bixwin û piştrast bin ku hûn bi rêkûpêk çend xurekên sereke dixwin.