17 Nîvrokên Vegetarianên Bilez û Tendurist

Dilşad

• 1. Nîv rûnê bi fêkî
• 2. Darên penîr
• 3. Bilbilên bi humus
• 4. Cewrikên şewitandî
• 5. Popcorn
• 6. Gûz
• 7. mastê bi fêkî
• 8. Çipikên kale
• 9. Penîrê xaneyê
• 10. Smoothiyên kesk
• 11. Edamame şewitandî
• 12. Trail mix
• 13. Tovên gûzê
• 14. Oatmeal
• 15. hêkên qelandî
• 16. Guacamole û çîpên şîlanê
• 17. Topên enerjiyê yên malê
• Rêzeya jêrîn

Hilbijartina navmalên bihurîn ku hûn di rojê de kêfê bigirin, perçeyek bingehîn a her parêzek tendurist e - parêzên vejeteryan jî tê de.

Mixabin, gelek xwarinên bilez û guncan ên snack ji xeynî kaloriyên zêde, sodyûm, û şekirê zêde, di warê xwarinê de hindik pêşkêşî dikin.

Dîsa jî, dîtina vebijarkên xwarina vejeteryanî yên hêsan, veguhêz, û têrker ne hewce ye ku bibe zehmetiyek.

Li vir 17 ramanên xwarina gihayî yên bilez û tendurust hene.

1. Nîv rûnê bi fêkî

Hevberdana fêkiya xweya bijarte bi rûnê nokek vexwarinek bingeha nebatî ya hêsan, dagirtî û bilez çêdike ku hûn dikarin li her derê kêf bikin.

Fêkiyên mîna sêv, mûz, û tirî bi antîoksîdan û bi fîber pir têne dagirtin ku dihêle hûn di navbera xwarinên xweyên sereke de têr bibin ().

Di vê navberê de, donên findiqan - mîna rûnên badem, findiq, an jî findiqan - dozek dilxweş a proteîn û rûnên bi tendurist radigihînin.

2. Darên penîr

Darên penîr ji bo alîkarîkirina hesretên li ser rê, xwarinek xweşbar û hêsan e.

Her çend profîla rastîn a xurekê li gorî marqe û celebê penîr diguhere jî, darikên penêr bi gelemperî 5-7 gram proteîn di xwarina 1-ons (28-gram) de peyda dikin.

Proteîn makronutriyenta herî têrker e, û ji bo xwarinek vejeteryanî ya têrker penîr dike hilbijartinek hêja.

Di heman demê de ev xwarina hanê çavkaniyek baş a kalsiyûmê ye, kanzayek sereke ku dibe alîkar da ku hestî û diranên we xurt bibin ().

3. Bilbilên bi humus

Bilbilên bi hummus ji çîpên kevneşopî û dip alternatîfek tenduristî, nebatî ye.

Bilbilên bilbil ne tenê çîpên têrker an qeşmerên têrker peyda dikin lê di heman demê de di kaloriyan de jî kêmtir in û bêtir fîber, vîtamîna C û vîtamîna A vedigire.

Zêdetir, avêtina wan di humusê de dikare alîkariya we bike ku hûn proteîn û fîber bistînin lê dema ku hûn caloriya xwe kêm bigirin.

4. Cewrikên şewitandî

Nêçîrvan bi proteîn, fîber, û vîtamîn û mîneralên mîna manganez û folate barkirî ne.

Ya herî çêtir, çêkirina mirîşkên şewitandî li malê hêsan e ku meriv avêt mirîşkên pijandî bi rûnê zeytûnê û hilbijartina weya baharat an demsalan berî ku ew di 20-30 hûrdeman de li 400 ° F (200 ° C) bikelîne.

Bîbera cayenne, toza sîr, toza chili, kîmyewî, darçîn, û findiqa hemî vebijarkên xweş in ku ji bo arîkariya mirîşkên xwe alîkariyê bikin.

5. Popcorn

Popcorn xwarinek xweşik, kêm-kalorî ye ku çavkaniyek mezin a mîneralên fosfor, magnezyûm û zinc e.

Di heman demê de di manganese de jî zêde ye - mîneralek ku di helandin, fonksiyona parastinê, hilberîna enerjiyê û tenduristiya mêjî de têkildar e ().

Bawer bikin ku ji bila cûrbecûrên pêş-paketkirî an mîkrok, ku bi gelemperî bi kalorî, rûn û sodyûmê zêde re pakijkirî, popcornên hewayî-poppî hilbijêrin.

Ji bo bîhnxweşiyek zêde, popcornên xwe yên hewayî bi paprika, toza pîvazê, Parmesan a vejeteryan, an jî parsley biceribînin biceribînin.

6. Gûz

Gûz - mîna badem, gûz, findiq, û fistiq - gelek dewlemendiyên girîng peyda dikin, di nav wan de rûnên tendurustî dil, fîber, proteîn, magnezyûm, hesin û kalsiyûm.

Lêbelê, lêkolînê nîşan dide ku bi zêdekirina gûzan li parêza we xetera nexweşiya dil, tansiyona xwînê, şekir û hin cûreyên penceşêrê mîna kansera colorectal () kêm dibe, ji bilî ku ew bêkêmasî têrker e.

Lêbelê, ji bîr mekin ku findiq di kaloriyê de pir in, ji ber vê yekê di navîniyê de kêfa wan were û her carê wekî beşek parêzek tendurust bi qasî 1 ons (28 gram) bimînin.

7. mastê bi fêkî

Bi proteîn, kalsiyum, vîtamîna B12, û potiyûmê dewlemend e, mast vebijarkek xweş a vejeteryan e.

Tevlihevkirina mast bi sêvan, beran, mûz, rez, an jî celebê fêkiyê weyê bijare jî dibe alîkar ku hûn tevnebûna fîber, vîtamîna C û antioksîdantên şer-nexweşî hilînin ().

Li celebên sade, ne şirîn bigerin ku vexwarina şekirên weyên zêdekirî kêm bikin û piçek darçîn, hingiv an syrupa nîsk bikar bînin da ku bi xwezayî çêja xwe zêde bikin.

8. Çipikên kale

Çîpên Kale awayek hêsan û xweş e ku meriv xwarina keskên pelan di parêza weya rojane de bişkîne.

Kale bi taybetî jêderek baş a vîtamînên C û A ye - madeyên girîng ên ku di fonksiyona parastinê û pêşîlêgirtina nexweşiyê de cih digirin (,).

Bi avêtina kelek bi rûnê zeytûnê û xwêya deryayê ve hewl bidin ku çîpên kelemê li malê çêbikin, dûv re 15-20 hûrdeman li 275 ° F (135 ° C) bikelînin heta ku tûj bibe. Wan ji nêz ve temaşe bikin, ji ber ku ew dikarin bi hêsanî bişewitin.

9. Penîrê xaneyê

Ji kurkên şîrê çêlekan - ku solên şîrê hevgirtî yên ku bi lêzêdekirina asîdek li şîrê têne çêkirin - penîrê xaneyê hilberek şîranî ya bi proteînek bilind e ku di fosfor, selenyûm û vîtamîna B12 de dewlemend e.

Di heman demê de ew çavkaniyek mezin a kalsiyûmê ye, xurek girîng e ku di damezrandina hestî, fonksiyona masûlkeyan, û derdana hormonê de roleke navendî dilîze ().

Penîrê xaniyê bîhnek nerm heye ku dikare bi serê xwe were kêf kirin an jî bi fêkiyên mîna mûz, melon, berber, û ananas re bê heval kirin.

Bi alternatîfî, hûn dikarin ji bo xwarinek xweş a xwerû ya vejeteryan penîrê xaneyê bi rûnê zeytê û reşek xwê û bîbera reş re bikin cot.

10. Smoothiyên kesk

Smûyên kesk dikare bibe awayek zû û hêsan ku meriv çend vexwarinên zêde di parêza xwe de bihewîne û dema ku têxistina fîber, vîtamîn, mîneral û antioksîdan zêde dike.

Tevî ku smûyên kesk bi gelemperî bi keskên pelî mîna kefir an spîndan têne çêkirin, fêkiyên din, zebze û malzemeyên din jî dikarin werin zêdekirin. Mînakî, gêzer, kerfes, mêş, berik, mûz, tovên chia, an xwarina flax biceribînin.

Her weha hûn dikarin tozên proteîna vejeteryanê wekî şirîn, fasûlî, hepik, an proteîna birincê qehweyî tevlihev bikin. Ev dikarin ji bo we dirêjtir hest bi têrbûnê bikin û piştgiriyê bidin mezinbûna masûlkeyan û kontrola şekira xwînê (,,).

11. Edamame şewitandî

Edamame soya ne ku berî ku ew bi tevahî bigihîjin tê berhev kirin. Ew dikarin bên kelandin, bipijandin, an werin şewitandin da ku xwarinek li ser-goşînek xweş û têrker çêbikin.

Di rastiyê de, edamame pijandî bi qasî 8 gram fîber û 18 gram proteîna nebatî dixe nav tasek 1-tas (155-gram) û mîqyasek baş a magnezyûm, hesin, û vîtamîna C vedigire.

Edamame pir cûrbecûr e û dikare di pakêtên guncan, amade-xwarinê de bête kirîn an jî bi 30-40 hûrdemên 400 ° F (200 ° C) ve hatî şewitandin bi Parmesan, sîr, bîber, an paprika vejeteryan re ji bo xwarinek têrxweş a li malê .

12. Trail mix

Trail mix xwarinek sade, vejeteryanî ye ku bi gelemperî bi nok, tov û fêkiyên hişkkirî tê çêkirin.

Ew veguhêzbar, dilxweş, saxlem û pirreng e, û hûn dikarin wê li gorî tercîhên xweyên kesane li gorî xwe vebînin.

Gûz, tov, fêkiyên hişkkirî, gûz, û dexlên tevne mîna birincê pijiyayî an popcornê çend nimûneyên malzemeyên kêrhatî ne ku hûn dikarin ji bo çêkirinê û tevlihevkirina şopa xweya bêkêmasî bikar bînin.

13. Tovên gûzê

Tovên gûzê çavkaniyek mezin a gelek xwarinên girîng in, proteîn û fîber jî tê de.

Ew di heman demê de ji hêla magnezyûmê ve, dewlemendek mîkrofon a ku ji bo tewra masûlkeyê, verastkirina tansiyona xwînê, fonksiyona rehikan, û senteza DNA-yê pêwîst e jî dewlemend in.

Hûn dikarin bi hêsanî tovên gûzê li malê bişewitînin û bi rûnê zeytûnê, xwê û biharatan bavêjin wan, dûv re 20-30 hûrdeman an jî heya ku zer bibin zuwa li 350 ° F (175 ° C) bikelînin.

14. Oatmeal

Her çend ew timûtim wekî xwarina taştê tê senifandin jî, oatmeal her demek ji rojê dikare wekî xwarinek têr û tijî û kêfxweş bibe.

Oats celebek fîberê bi navê beta-glukan vedigire, ku tête raman kirin ku wendabûnê giran dike û asta kolesterolê, kontrolkirina şekira xwînê, û tansiyona xwînê baştir dike ().

Çêjê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûnê rûn, tov, fêkiyê hişkkirî, fêkiyan, darçînê, an rûnê rûnê rûn.

15. hêkên qelandî

Hêkên kelandî yên kelandî dikare bibe xwarinek guncan-guncan-guncan ji bo ku di navbera xwarinê de hûn têr bimînin.

Ji xeynî ku çavkaniyek mezin a proteîn e, hêkên qelandî di heman demê de di nav de seleniyûm, vîtamîna A û vîtamînên B jî hene.

Lêkolîn her weha destnîşan dikin ku xwarina hêkan dibe ku birçîbûnê kêm bike da ku pişgiriya kîloyan piştgirî bike û asta xwînê ya kolesterolê HDL (baş) û antîoksîdan zêde bike (,,).

16. Guacamole û çîpên şîlanê

Zewackirina çîpên şîlanê bi guacamole awayek hêsan e ku hûn vexwarinên tendurust zêde bikin û hewesa we ji bo xwarinek şor têr bikin.

Avokadoyên di guacamole de di asîdên rûnê yên têrnekirî têrkirî de ne, ku hatine xuyang kirin ku kolesterolê HDL (baş) zêde dikin û asta trîglîserîd kêm dikin. Ew di heman demê de çavkaniyek mezin a potasyûm, vîtamîna C, û vîtamîna B6 jî ne ().

Zêdetir, çîpên daran hêsan e ku li malê werin çêkirin û li şûna ku were sorkirin ji bo alternatîfek tendurustî ya çîpikên kartolê yên kirîn-kirîn têne pijandin.

Hêsan nebatên pelçiqandî yên hûrkirî bavêjin rûnê zeytûnê û serdemên wê û 15-20 hûrdeman li 400 ° F (200 ° C) bipijînin - an jî heya ku şînkahî qehweyî û zelal bibin.

17. Topên enerjiyê yên malê

Kulîlkên enerjiyê vebijarkek xwarinek hêsan e ku hûn dikarin li malê çêbikin û bi hilbijartina xweya malzemeyên zexm re xwerû bikin.

Biceribînin ku findiq û tov li kulikên enerjiya xwe zêde bikin da ku bibin alîkar ku hûn proteîn, fîber û rûnên tendurist ên dil zêde bikin (,).

Fêkiyên hişkkirî, nîvroyên cacao, û hingiv bijareyên hêja ne ku tehm û naveroka antîoksîdan a xwarina we amp bikin (,,).

Ji bo destpêkirinê, malzemeyan li xwarinçêkerê û pêlê zêde bikin heya ku têkel xweş bibe. Dûv re têxin nav gogan û têxin nav sarincokê da ku 10-15 hûrdeman li ber kêfa xwe rûne.

Rêzeya jêrîn

Di nav parêza we de cûrbecûr xwarinên bi tendurist têde dikare bibe alîkar ku hûn di navbera xwarinê de biçin dema ku hûn çend madeyên din ên zexm bikişînin.

Bi kêfxweşî, gelek xwarinên vejeteryanî hene ku hûn hilbijêrin - hemî jî têrker in, hêsan têne amadekirin û xweş in.

Ji bo destpêkirinê, bi tenê çend bijareyên xwe hilbijêrin û wekî beşek parêzek vejeteryanî ya baş-dorpêçandî kêfê bikin.

Hemî agahdariya xwarinê ji bo xwarinên ku di vê gotarê de hatine rêz kirin ji.