Vîtamînên B-Tevlihev: Feydeyên, Bandorên Neyînî û Dozanê

Dilşad

• Vîtamînên B-Kompleks Çi ne?
• Divê Kî Vîtamînek B-Tevlihev Bikin?
• Jinên Ducanî an astîrîn
• Mezinên Pîr
• Yên Bi Hin Hinek Tenduristî
• Vegetarians û Vegans
• Mirov Hin Derman Dike
• Feydeyên Tenduristiyê yên Bistandina Vîtamînên B-Kompleks
• Dibe ku Stresê Kêm Dike û Xwe Bîne
• Dibe ku Nîşaneyên Xemgînî an Depresiyonê Kêm bike
• Dozaja Pêşniyar
• Bandorên Sideyên Potansiyel
• Xeta Jêr

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Vîtamînên B komek xurekan in ku di laşê we de gelek rolên girîng dilîzin.

Pir kes mîqdarên pêşniyarkirî yên van vîtamînan bi tenê bi parêzê digirin ji ber ku ew di cûrbecûr xwarinan de têne dîtin.

Lêbelê, faktorên mîna pîrbûn, ducanîbûn, hilbijartinên parêzê, mercên bijîşkî, genetîk, derman û karanîna alkolê daxwaza laş a vîtamînên B zêde dikin.

Di van şertan de, lêzêdekirina bi vîtamînên B dikare hewce be.

Pêvekên xwarinê ku her heşt vîtamînên B vedigirin wekî vîtamînên B-kompleks têne binavkirin.

Li vir feydeyên tenduristiyê yên vîtamînên B-kompleks û hem jî pêşniyarên dozê û bandorên nehf ên potansiyel hene.

Vîtamînên B-Kompleks Çi ne?

Pêvekên B-kompleks bi gelemperî her heşt vîtamînên B di yek hebek de pak dikin.

Vîtamînên B di avê de têne çareser kirin, ku tê vê wateyê ku laşê we wan nahêle. Ji bo vê sedemê, parêza we divê her roj wan peyda bike.

Vîtamînên B gelek fonksiyonên girîng hene û ji bo domandina tenduristiya baş girîng in.

Vîtamînên B-kompleks bi gelemperî jêrîn hene:

• B1 (tiamîn): Tiamîn bi alîkariya veguheztina xurekan di enerjiyê de di metabolîzmê de roleke girîng dilîze. Çavkaniyên herî dewlemend ên xwarinê goştê beraz, tovên kulîlk û gihayê genim digirin ().
• B2 (riboflavin): Riboflavin alîkariyê dike ku xwarinê bibe enerjî û di heman demê de wekî antîoksîdanek jî tevdigere. Xwarinên ku di riboflavîn de herî bilind in goştên organan, beef û kivarkan digirin ().
• B3 (niacin): Niacin di îşaretkirina şaneyê, metabolîzma û hilberîn û tamîrkirina DNA de rol digire.Çavkaniyên xwarinê mirîşk, tûn û lenge hene ().
• B5 (asîta pantotenîk): Wekî vîtamînên B yên din, asîta pantothenîk ji laşê we re dibe alîkar ku enerjiyê ji xwarinê werbigire û di hilberîna hormon û kolesterolê de jî heye. Kezeb, masî, mast û avokado hemî çavkaniyên baş in (4).
• B6 (piridoksîn): Pyridoxine di metabolîzma amîno asîd de, hilberîna şaneya sor a xwînê û çêkirina veguhêzên neurotîk de têkildar e. Di nav vê vîtamînê de xwarinên herî zêde mirîşk, salmon û kartol hene (5).
• B7 (biotîn): Biyotîn ji bo metabolîzma karbohîdartan û rûn girîng e û vegotina genê birêkûpêk dike. Hevîrtirşk, hêk, salmon, penîr û kezeb di nav çavkaniyên xwarinê yên çêtirîn biotîn de ne ().
• B9 (folate): Ji bo mezinbûna xaneyê, metabolîzma amîno asîd, pêkhatina şaneyên xwînê yên sor û spî û dabeşkirina şaneya guncan, folat hewce ye. Ew dikare di xwarinên mîna hêşînahiyên pelî, kezeb û fasûlî de an jî di pêvekan de wekî asîdê folîk were dîtin.
• B12 (kobalamin): Dibe ku ji nav vîtamînên B ya herî naskirî, B12 ji bo fonksiyona nerolojîkî, hilberîna DNA û pêşkeftina şaneya sor sor girîng e. B12 bi xwezayî di çavkaniyên heywanan de wekî goşt, hêk, xwarinên behrê û şîranî tê dîtin ().

Her çend ev vîtamîn hin taybetmendiyan parve dikin jî, fonksiyonên wan ên yekta hene û di mîqdarên cuda de hewce ne.

Pêvekên B-tevlihev bi gelemperî hemî heşt vîtamînên B-yê bi rehetî di nav yek hebek de pakêtkirî hene.

Divê Kî Vîtamînek B-Tevlihev Bikin?

Ji ber ku vîtamînên B di gelek xwarinan de têne dîtin, heya ku hûn parêzek baş-dorpêçandî bişopînin bi îhtîmalek mezin hûn ne di xetereya pêşdeçûna kêmasiyê de ne.

Lêbelê, hin rewş hewcedariya vîtamînên B zêde dikin, lêzêdekirinan hewce dike.

Jinên Ducanî an astîrîn

Di dema ducaniyê de, daxwaziya vîtamînên B, nemaze B12 û folate, ji bo piştgiriya geşedana fetus mezin dibe ().

Li jinên ku ducanî ne û dimêjînin, nemaze yên ku parêzên vejeteryanî an vegan dişopînin, lêzêdekirina bi vîtamîna B-kompleks girîng e.

Kêmasiya B12 an folatê di jinên ducanî an şîrdanê de dikare bibe sedema zirarek mezin a neurolojîkî an kêmasiyên jidayikbûnê di fetus an pitikê de ().

Mezinên Pîr

Her ku pîr dibe, şiyana we ya vegirtina vîtamîna B12 kêm dibe û şehweta we kêm dibe, ji bo hin kesan dijwar dibe ku tenê bi parêzê bes B12 bistînin.

Qabîliyeta laş a berdana B12 ji xwarinê da ku ew bête vegirtin bi vehewandina têra asîdê mîde ve girêdayî ye.

Lêbelê, tê texmîn kirin ku 10-30% mirovên di ser 50 salî re têr asîdê mîde nadin da ku bi rêkûpêk B12 biteqîne ().

Kêmasiya di B12-ê de bi rêjeyên zêdebûna depresiyon û tevliheviya giyanî ya mirovên pîr ve girêdayî ye (,).

Kêmasiyên vîtamîna B6 û folatê di nifûsa pîr de jî hevpar in (,).

Yên Bi Hin Hinek Tenduristî

Mirovên ku xwediyê hin mercên bijîşkî ne, wekî nexweşiya celiac, penceşêr, nexweşiya Crohn, alkolîzm, hîpotîroidîzm û anoreksî, ji pêşde birina kêmasiyên xurekê re, ji vîtamînên B (), ()

Wekî din, mutasyona genetîkî ya MTHFR dikare bandor bike ka laşê we folate çawa metabolîze dike û dikare bibe sedema kêmasiyek folate û pirsgirêkên tenduristiyê yên din ().

Wekî din, kesên ku hin emeliyatên wendakirina giran kirine, di heman demê de dibe ku di vîtamînên B de jî kêm bin ().

Di van şert û mercan de, gelek caran ji nexweşan re tê şîret kirin ku bi vîtamînek B-kompleks têr bikin da ku kêmasiyan rast bikin an jî xwe jê dûr bixin.

Vegetarians û Vegans

Vîtamîna B12 bi xwezayî di hilberên heywanan de mîna goşt, şîr, hêk û xwarinên behrê tê dîtin.

Vegan û vejeteryanên hişk dikarin di bin xetera pêşkeftina kêmasiya B12 de bin heke ew bi navgîniya xwarinên dewlemendkirî an lêzêdekirinên vê vîtamînê têr nekin ().

Vîtamînek B-kompleks a rojane dikare piştrast bike ku mirovên ku parêzên ku hilberên heywanan ji holê radikin hilbijêrin têra xwe ji van madeyên girîng digirin.

Mirov Hin Derman Dike

Dermanên ku bi gelemperî têne nivîsandin dikarin bibin sedema kêmasiya vîtamînên B.

Mînakî, rêgirên pompeya proton, ku dermanên ku asîdê mîde kêm dikin, dikarin vegirtina B12 kêm bikin, dema ku metformîn, dermanek diyabetê ya navdar, dikare asta hem B12 û folate kêm bike (,).

Her weha hebên kontrola jidayikbûnê dikare gelek vîtamînên B, B6, B12, folate û riboflavin () jî tine bike.

Ducanîbûn, mercên bijîşkî, emeliyat, mutasyonên genetîkî, derman, sînorkirina parêz û temenê hemî bandor dike ka laşê we vîtamînên B çawa digire û bikar tîne.

Feydeyên Tenduristiyê yên Bistandina Vîtamînên B-Kompleks

Digel ku hin şert û merc ji hin kesan re hewce dike ku bi vîtamînên B-kompleks têr bikin, lêkolînê destnîşan kir ku vexwarina lêzêdekirina B-kompleks dibe ku ji bo kesên ku hewcedariya wan zêde bi van xurekan tune jî bibe alîkar.

Dibe ku Stresê Kêm Dike û Xwe Bîne

Vîtamînên B-kompleks bi gelemperî têne bikar anîn ku westîn kêm bibe û giyan zêde bibe.

Hin lêkolînan destnîşan dikin ku vîtamînên B-kompleks dikarin rûhê we rakin û performansa weya zanînê baştir bikin.

Lêkolînek 33-rojî li 215 zilamên saxlem dît ku dermankirina bi dozek bilind B-tevlihev û pêveka mîneral tenduristiya giyanî û stresa giştî baştir kir û performansa li ser ceribandinên nasnameyê çêtir kir ().

Lêkolînek din a li mezinên ciwan diyar kir ku lêzêdekirina bi multivîtamînek ku tê de astên bilind ên vîtamînên B-kompleks e ji bo 90 rojan stres û westîna derûnî kêm kir ().

Dibe ku Nîşaneyên Xemgînî an Depresiyonê Kêm bike

Dema ku pêvekên vîtamîna B-kompleks ji bo pirsgirêkên tenduristiya derûnî ne derman in, ew dikarin bibin alîkar ku nîşanên depresiyon an fikarê baştir bikin.

Lêkolînek li 60 mezinên bi depresiyon da xuyakirin ku dermankirina bi vîtamîna B-kompleks ji bo 60 rojan bû sedema pêşkeftinên girîng ên depresiyon û nîşanên fikarê, li gorî placebo ().

Di heman demê de vîtamînên B dema ku bi dermanên antidepresan re tê dayîn dibe ku bersiva dermankirinê jî zêde bikin.

Lêkolînek dîtiye ku lêzêdekirina nexweşan bi vîtamînek ku tê de B12, B6 û asîdê folîk heye ku di nav salekê de bû sedema bersiva antidepresantê ya çêtir û domdar, li gorî a placebo ().

Zanibe ku hindik xwîna hin vîtamînên B, di nav de B12, B6 û folate, bi rîska zêdekirina depresyonê ve girêdayî ye, ji ber vê yekê girîng e ku meriv bi kêmasiyên xurekan re hukûmetê bike heke hûn nîşanên depresiyonê dibînin (,).

Pêvekên B-kompleks dikare stresê rabike, performansa nasînê zêde bike û nîşanên depresyon û fikarê kêm bike, tewra di mirovên bê kêmasiyên vîtamîna B de jî.

Dozaja Pêşniyar

Her vîtamîna B xwedî mîqdarek rojane ya pêşniyarkirî ya taybetî ye ku li gorî zayend, pîr û guherbarên din ên mîna ducanîbûnê diguhere.

Ji bo jin û mêran, vexwarina pêşniyarkirî ya rojane (RDI) ji bo vîtamînên B wiha ne:

Jinên ducanî û şîrmij pêdivî bi mîqdarên zêdetir vîtamînên B hene, dema ku pitik û zarok jî kêmtir hewce ne ().

Heke hûn di vîtamînên B de kêm in, dibe ku hûn hewce ne ku bi dozên mezintir lêzêdekirin da ku kêmasiyê rast bikin.

Ji ber van sedeman, girîng e ku meriv ji bo her vîtamîna B li gorî pêdiviyên xweyên takekesî lêzêdekarek B-tevlihev hilbijêre.

Li ser bingeha temen û tenduristiya xwe di derbarê hewcedariyên weyên taybetî yên xurekê de bi doktor re bipeyivin.

Xwarina ku ji bo vîtamînên B tê pêşniyarkirin li gorî temen, daxwazên xurekan, zayend û rewşa tenduristiyê tê guhertin.

Bandorên Sideyên Potansiyel

Ji ber ku vîtamînên B-ê di avê de têne çareser kirin, ne gengaz e ku hûn ê bi riya parêzê tenê an jî bi rêvekirina lêzêdekirina B-kompleksê pir ji van xurekan bixwin.

Lêbelê, lêzêdekirina lêzêdekirinên ku mîqdarên pir zêde û nehewce yên vîtamînên B-kompleks tê de hene dikare bibe sedema tesîrên cidî.

Dozên bilind ên B3 (niacîn) ên pêvek dibe ku bibe sedema vereşîn, bilindbûna şekirê xwînê, şewitandina çerm û heta zirara kezebê ().

Wekî din, dozên bilind ên B6 dikarin bibin sedema zirara rehikan, hestiyariya ronahiyê û birînên çerm ên bi êş ().

Bandorek dî ya pêvekên B-kompleks ev e ku ew dikare mîzê zer geş bike.

Her çend mîzê bêreng dikare şok be jî, ew ne xeternak e lê bi tenê laşê we ji vîtamînên zêde yên ku ew bikar nayne xilas dibe.

Heke hûn hewce ne ku pêvekek B-kompleks bistînin, her dem marqeyên navdar hilbijêrin ku bi dilxwazî ​​hilberên xwe bi serbixwe ji hêla rêxistinên mîna Peymana Dermanfiroş a DYA (USP) ve têne ceribandin.

Her çend wekî rêvegirtina lêzêdekirinên B-kompleks bi ewlehî be jî, lêvexwarina dozên bilind ên B3 an B6 dikare bibe sedema bandorên cidî.

Xeta Jêr

Jinên ducanî, mezinên pîr, vegan û yên ku hin mercên wan ên tibî hene dibe ku ji xwarina lêzêdekirina B-kompleks sûd werbigirin.

Dibe ku bi van lêzêdekirinê re mood, fonksiyona nasîn û nîşanên depresyonê jî baştir bibe.

Heke hûn dozaja pêşniyarkirî bişopînin, ku li gorî temen, daxwazên xurekê, zayend û tenduristiyê tê guhertin, bandorên neyînî ne gengaz e.

Heke hûn ne ewle ne ku bi karanîna lêzêdekirina B-tevlihevê dê sûdê bide tenduristiya we, bi doktorê xwe re bipeyivin da ku hûn diyar bikin ka ew ji bo we hilbijartinek rast e.