Emily Skye Xebata Hêza Tevahî-Bedenî Ya Ku Masûlkê Badass ava dike Parve dike

Dilşad

• Squat Front Dumbbell
• Dumbbell Curtsey Lunge
• Shoulder Press
• Biceps Curl
• Renegade Row
• Windshield Wipers
• Bent-Over Triceps Kickback
• Nirxandin ji bo

Ger hûn berê ne li Grain Train -ê ne, dem dema kirîna bilêtekê ye. Jin li her derê barên giran hildigirin, masûlkeyên zexm û seksî ava dikin, û xirabiya dor-berê ku bi xurtbûnê tê nîşan didin. (Mesele: ev jinên ku îspat dikin ku bi hêz in, seksî mirî ne.)

Perwerdekar Emily Skye (ku dibe ku hûn ji pêveka xweya Instagram, rêberên wê yên laşê F.I.T., an wekî Balyozê Globalê ya Reebok nas bikin) ne îstîsna ye; wê tewra behsa wê yekê kiriye ku çawa bidestxistina 28 lîreyan (tevlî komek masûlkeyan!) kiriye ku ew ji her demê xweştir û bextewartir hîs bike. Ne hewce ye ku hûn hilgirtina giraniya Olîmpiyadê hildin an jî nêzî barbelekê bibin da ku heman encaman bistînin. (Tevî ku divê hûn bi tevayî wê biceribînin. Werhasilî kelam hilgirtina olîmpîyadan van hemî feydeyan hene.) Emily tevgerên xwe yên hêzdar parve kir da ku masûlkan li her derê ava bike û bi giranî bi hêz bibe.

Hin dumbbel û xalîçeyek bigirin, bi tevgerên jêrîn re bişopînin, û demoyên wê di vîdyoyê de binihêrin - dûv re amade bibin ku hêzê hîs bikin. (Bê dumbbell? Pirsgirêk tune. Ji bo xebatek çêtir a qûnê an jî bê guman şewitandina absê ya jêrîn, temrîna wê ya kettlebell biceribîne.)

Squat Front Dumbbell

YEK. Bi lingên xwe bi firehî ji hev veqetiyayî û dumbbells li ser milên xwe bisekinin.

B. Navê xwe hişk bihêlin, bi lingan ve girêbidin û dûv re jî çokan daxin nav çîpek kûr.

C. Di nîvê lingê xwe de derxînin û tiliyên mezin di erdê de bikolin da ku gûtan tevbigerin û dîsa bizivirin ser rawestanê.

15 heta 20 dubareyan bikin.

Dumbbell Curtsey Lunge

YEK. Bi lingên xwe bi firehî ji hev veqetiyayî û dumbbells li ser milên xwe bisekinin.

B. Bi lingê xwe yê rastê, paşde gav bavêjin û ber bi çepê ve biçin nav lêvegerek kurtsey, daketin heya ku çoka pêşîn goşeyek 90-pileyî çêbike.

C. Piyê xwe yê rastê biqelînin da ku vegerin destpêkirinê, dûv re li milê din dubare bikin. Alternatîf bidomînin.

10 heta 15 dubareyan li aliyê dijber bikin.

Shoulder Press

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya hipê ji hev dûr bisekinin, gûtan û navikê bi hev ve girêdayî, bi serê xwe bêalî rawestin.

B. Dumbbilan bi aliyan ve bi milên xwe ber bi pêş, çekan li goşeyên rast, û triceps paralel bi erdê re bigirin.

C. Bişkokan li jor çap bikin bêyî ku çek li jor bigrin. Hêdî hêdî dakevin jêr heta ku triceps bi erdê re paralel bin.

10 û 15 dubareyan bikin.

Biceps Curl

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya hipê ji hev dûr bisekinin, gûtan û navika xwe tevbigerin.

B. Dêmbelan li ber ranên xwe bi destan ber bi pêş, milên xwe ber bi jêr û paş ve, û milên xwe li kêleka rikan girtî bigrin.

C. Bêyî ku milên xwe bilivînin, dumbbelan heta milan bilind bikin, dûv re hêdî hêdî berjêr bibin, pê ewle bin ku giranan nehejînin.

10 û 15 dubareyan bikin.

Renegade Row

YEK. Di pozîsyonek plankek bilind de dest pê bikin û dumbbelên bi destan ber bi hundur û lingên xwe bi firehiya milan ji hev dûr bixin. Bi dîtina rasterast li erdê stûyek bêalî biparêzin.

B. Dumbbela rastê li jor bixin da ku goşeyek 90-pileyî çêbikin, dûv re hêdî hêdî dakêşin.

C. Li milê din dubare bikin, çîpikan biqelînin û bi navgîniyê ve mijûl bibin da ku hips sax bimînin. Alternatîf bidomînin.

Li her aliyek 10 û 15 dubare bikin.

Windshield Wipers

YEK. Rû bi rû li erdê bin, lingên xwe rasterast ber bi banê ve dirêj bikin û milên wan ji aliyan ve di goşeyên 45-pileyî de derkevin. Pişta xwe bi jêr ve li erdê bixin.

B. Bişkoka zikê ber bi stûyê û lingên jêrîn hêdî hêdî ber bi rastê ve bikişîne, berî ku pişta jêrîn ji erdê derkeve raweste.

C. Vegere rewşa destpêkê, paşê lingên xwe ber bi çepê ve bikişînin. Alternatîf bidomînin.

Li her aliyek 10 û 15 dubare bikin.

Bent-Over Triceps Kickback

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya lingan rawestin û di her destî de dumbbelek bigrin, destan ber bi hundurê ve bibin. Bi lingan ve girêbidin da ku xwe ber bi pêş ve bihêlin, navika xwe teng û serê xwe bêalî bihêlin.

B. Pişta jorîn biqelînin û milên xwe bi alîyan ve zeliqînin, bi dest û sêpêyan goşeyên 90-pileyan çêkin. Triceps bikirtînin da ku çekan rast bikin û giraniya xwe ber bi jor û paş ve hildin.

C. Hêdî-hêdî giranan dakêşin goşeyên 90-pileyan.

10 û 15 dubareyan bikin.

Tevahiya dorpêçê 2 û 3 caran dubare bikin.

Nirxandin ji bo