Vê Wexta Ku Hûn Rêve Diçin Vê Xebata Bişkoka Bimeşînin biceribînin

Dilşad

• Skater Stride
• Sumo Squat and Lift
• Power Lunge with Leg Lift
• Xaça Bilind-Çok
• Nirxandin ji bo

Surprîz: Meşa weya navînî dê pir zêde neke ku hûn qûna we xurt bikin. Wayne Westcott, Ph.D., derhênerê lêkolîna fitnessê li South Shore YMCA li Quincy, Massachusetts, dibêje: "Meşa li ser erda astê hewce nake ku hûn bi tevahî masûlkeyên glûteal girêbidin, ji ber vê yekê ew ji bo tonkirina wan pir nake." Di şûna wê de, xebat bi piranî di quş û zikê we de ye.

Ji bo ku di dema xebata meşê ya paşîn de glûtên xwe bêtir tevbigerin, bi tenê li seranserê rêwîtiya xwe çend temrînên binî pêk bînin. Ji bo ku hûn dest pê bikin, vê werzîşê qûna dimeşin bi tevgerên perwerdehiya hêzê yên ku zik, ling, û li der ve dikin armanc. (Ger kêmbûna giran armanca we ye, vê xebata meşîna dawîn biceribînin.)

Çawa dixebite: Rahêner û pisporê meşê Tina Vindum dibêje, ji bo temrînek meşê ya çêtirîn, Tina Vindum, 5 hûrdeman bimeşin, yek ji temrînên meşê yên super-bandor ên ku li vir têne xuyang kirin bikin, dûv re dubare bikin heya ku we her çar tevgeran pêk anî.

Ya ku hûn ê hewce bikin: Cotek pêlavên meşê û cîhê vekirî. Ger di rêça we de çiya hebin, her gav gava ku rê li çiyayek -an komek pêlekan bikeve- ji bo berjewendiyên herî zêde xenîmetê bikin.

Skater Stride

Quad, qûn, hips, obliques, paş, û triceps hedef dike

YEK. Dema ku hûn dimeşin, bi lingek rast pêngavek mezin bi diagonal ber bi rastê bavêjin, tiliyên xwe ber bi pêş (ne rast).

B. Giraniyê bixin lingê rastê û bikevin nav lingê, milê çepê bînin pêş û milê rastê paşve bînin, lingê çepê li pişt lingê rastê derbas bikin da ku ling li ser erdê rabe.

C. Lingê çepê li pêş û li milê çepê li pêngava li ser lingê çepê bizivirin. Lingê rastê li pişta çepê, ling ji erdê, bi milê rastê pêş û milê çepê paş ve derbas bikin.

Ji her aliyî ve 25 gav bavêjin, lingên alternatîf.

Sumo Squat and Lift

Çargoşe, teşkên hundir û derve, qiloç, pişt, pişt, mil û biceps dike hedef

YEK. Dema ku dimeşin, bizivirin, da ku milê we yê rastê ber bi "pêş" (an ber jor) be, kulm li nêzîkî lingan be.

B. Piyê xwe yê rastê, çikandî, rakin da ku pêngavek mezin a rast bavêjin rastê.

C. Dema ku her du destên xwe di V -ya fireh de hildidin nav çalek berfireh.

D. Li ser lingê rastê radibe, destên xwe jêre dike dema ku lingê çepê ber bi alîyekî ve hildide, lingê xwe dihejîne.

E. Gavê çepê li tenişta rastê bidin.

12 dubareyan bikin; bi milê çepê yê ber bi pêş ve meşqa meşka qûnê dûbare bike.

Power Lunge with Leg Lift

Çargoşe, çîçik, qûn, hîp, mil, û abs dike hedef

YEK. Dimeşin, bi lingê çepê ve pêşve diçin, her du çok jî 90 derece çem dibin.

B. Destên xwe di nav kul û milên xwe de li 90 pileyî xwar kirine, tiliya xweya rastê ber bi pozê, ku li paş xwe maye, bînin.

C. Giraniyê biguhezînin ser lingê çepê, wê rast bikin; milên xwe yên jêrîn bikişînin û lingê rastê derxin û li ser dîagonal heya ku hûn dikarin bilind bikin.

D. Lingê rastê ber bi lingê ve bînin; li wî alî dubare bikin.

Ji bo her lingek 25 dubare bikin, aliyan biguherînin.

Xaça Bilind-Çok

Quad, golik, hips, binî, û abs hedef digire

YEK. Dema ku hûn dimeşin, absê teng bikin û çoka xweya çepê çikandî bi qasî ku gengaz be rasterast li pêş laş hildin, û werin ser tiliyên rastê. Di heman demê de çoka rastê 90 dereceyan bihejînin, li seranserê laş ber bi çoka çepê ve bibin. (Ji bo hevsengiyê milê çepê bizivirîne paş.)

B. 1 jimartinê ragirin, dûv re lingê çepê yê jêrîn bavêjin da ku hûn pêş de biçin. Bi lingê rastê dubare bikin. (Zêdetir: Tevgerên çêtirîn Yoga-iredlhamî ji bo Bişkokek Zexm)

Ji bo her lingek 25 dubare bikin, aliyan biguherînin.

Nirxandin ji bo