6 Hînkariyên Germbûnê ku ji bo Alîkariya Xebatkirina Xwe Dike

Dilşad

• Feydeyên germbûna berî werzeyê çi ne?
• Germbûnek dînamîk çi ye?
• Dirêjkirina statîk çi ye?
• Tetbîqatên germkirinê
• Squats
• Planks
• Lunges alîyê
• Pushups
• Germbûna triceps
• Liftikên bazdana jogging
• Germbûn çiqas dirêj divê?
• Rêzeya jêrîn

Heke hûn di wextê xwe kurt in, dibe ku hûn xwe biceribînin ku hûn germahiyek birevînin û rastê herin nav xebata xwe. Lê kirina vê yekê dikare metirsiya weya birîndarbûnê zêde bike, û bêtir zexmiyê bide masûlkeyên we.

Dema ku meriv ji her cûreyê rahijmendiyê re amade dibe, gelo ew werzişek dil, perwerdehiya hêzê, an werzîşek tîmî ye, girîng e ku hûn çend hûrdeman bikişînin da ku masûlkeyên xwe têkevin moda werzîşê. Kirina vê yekê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn gelek xelatên fitarê bistînin.

Li vir awirek li ser feydeyên germbûnê û nimûneyên temrînên germkirinê hene ku hûn dikarin biceribînin berî ku hûn tevgera xwe li alavên bilind bavêjin.

Feydeyên germbûna berî werzeyê çi ne?

Tetbîqatên germkirinê dikarin bibin alîkar ku laşê we ji çalakiyek tundtir re amade bibe û meşandina wê hêsantir bike. Hin feydeyên herî girîng ên germkirinê ev in:

• Nermbûn zêde bû. Zêdetir nermbûn dikare hêsantir bike ku tevger û werzîş rast bike.
• Rîska jêrîn a birîndarbûnê. Germbûna masûlkeyên we dikare alîkariya wan bike ku, di encamê de, dikare bibe sedema.
• Herikîna xwînê û oksîjenê zêde kir. Zêdebûna herikîna xwînê dibe alîkar ku masûlkeyên we berî ku dest bi xebatek tundtir bikin têrkirina ku ew hewce ne bigirin.
• Performansa çêtirîn. nîşan bidin ku masûlkeyên germkirî dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn bi bandortir bixebitin.
• Qada tevgerê çêtir. Hêza tevgera weya mezintir dikare ji we re bibe alîkar ku hûn lebatên xwe bi tevahî bimeşînin.
• Kêmasî û êşa masûlkeyan. Masûlkeyên germ û rehet dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn hêsantir û bi êş an hişkiyek kêmtir tevbigerin.

Germbûnek dînamîk çi ye?

Dibe ku we ji germbûnek dînamîk û dirêjkirina statîk bihîstibe û meraq kiribe ka ew çawa cûda ne û kengê wan bikin.

Germbûnek dînamîk di destpêka rûtîna weya werzişê de tê kirin. Ew tê wê wateyê ku laşê we serokwezîr e ku bi rengek bilindtir bixebite.

Germbûnek dînamîk li ser kiryarên mîna tevgerên ku hûn ê dema ku hûn dixebitin bikin. Mînakî, hûn dikarin dirêjkirina li ser bingeha tevgerê mîna lunges an squats, an jî tevgerên sivik mîna siwarkirina bîsîkletê an jogging bikin.

Germbûnên dînamîk dikarin bibin alîkar ku hêz, livîn û hevrêzî çêbikin, ku hemî dikarin ji bo baştirkirina performansa werzîşê bibin alîkar.

Dirêjkirina statîk çi ye?

Dirêjkirina statîkî di dawiya werza we de herî bi bandor e. Ew ji dirêjbûnên ku ji bo demekê têne ragirtin pêk tê da ku bibin alîkar ku masûlkeyên we û tevna girêdanê dirêj û lewaz bibin. Ev ji germbûnek dînamîk cuda ye ji ber ku hûn laşê xwe bêdeng dihêlin.

Dirêjahiya statîkî dikare bibe alîkar ku hûn tevger û nermbûna we zêde bikin. Hin mînak hene:

• triceps dirêj dike
• flexor hip dirêj dibe
• deşta hamstring dirêjkirî

Tetbîqatên germkirinê

Hûn dikarin germbûnek taybetî-werzîşê bikin, an jî hûn dikarin temrînên germkirinê yên jêrîn ên ku tevgerek fireh tevger dikin biceribînin. Bi hev re, ev rahênan dikarin ji bo piraniya rahênan masûlkeyên we amade bikin.

Hûn dikarin hêdî hêdî bi guhertoyek hêsantir a her werzeyê dest pê bikin berî ku hûn derbasî qonaxek dijwartir a tevgerê bibin.

Squats

Squats tetbîqatek piralî ye ku gelek masûlkeyên di laşê weyê jêrîn de hedef digire, di nav wan quads, hamstrings, û glutes de.

Hûn dikarin çend nîvroyên pêşîn hêsantir bikin ku bi nîvê rê daketin. Wê hingê, hûn dikarin hêdî hêdî zehmetiyê zêde bikin ji ber vê yekê çend dubarekirinên paşîn tevde tevlihev in.

Gava ku hûn xwe germ kirin, hûn dikarin gava ku hûn çepikên xwe dikin bi girtina kîloyan ve tûjiyê zêde bikin.

Ji bo kişandin:

1. Lingên xwe bi dirêjahiya hip-ê ji hevûdu bisekinin û tiliyên xwe bizivirin ber xwe an li rexê hinekî rûdinin.
2. Navika xwe tevlihev bikin, pişta xwe rast bihêlin, û hêdîka hespên xwe nizm bikin heya ku tiliyên we bi erdê re paralel bin.
3. Bi çokên xwe bi kurtayî sekinîn, lê ne ji pêçî, tiliyên xwe.
4. Hilmînin û paşde bisekinin.
5. Ji 1 heya 3 setan ji 12 heya 15 dubareyan bikin.

Planks

Planks ji bo avakirina hêza bingehîn û paşîn, û her weha baştirkirina hevsengî û helwestê germbûnek hêja ne.

Gava ku hûn xwe germ kirin, hûn dikarin xwe bi cûrbecûrbûnên wekî darê zend û devî teng bikin.

Ji bo ku hûn plankek bikin:

1. Ketin rewşek pushupê. Heke hûn destpêkek in, hûn dikarin bi kirina plankek li ser çokên xwe dest pê bikin. Heke hûn pêşkeftîtir in, hûn dikarin hewl bidin ku nexşek li ser milên xwe bikin. Ger hûn li cihekî di navberê de bin, hûn dikarin hewl bidin ku nexşek bilind a ku destên we bi tevahî dirêjkirî ne, bikin.
2. Dest û lingên xwe qayîm li erdê bimînin. Pişta xwe rast û masûlkeyên xweyên bingehîn hişk bigirin. Bila serê we an paşiya we berjêr nekeve.
3. Parka xwe ji 30 çirkeyan heya 1 hûrdemê bigirin.

Lunges alîyê

Ev tetbîqat laşê weyê jêrîn dixebitîne û dikare ji we re bibe alîkar ku ling, glûte, û çokên we xurt bibe. Hûn dikarin çend hengavên yekem hêsantir bikin tenê bi nîv rê daketinê, û dûv re jî bi tevahî biçin pêş.

Piştî ku hûn xwe germ kirin, hûn dikarin bi çêkirina komek dumbbells an destên dijberî zehmetiyê zêde bikin.

Ji bo dorpêçek alîgir bikin:

1. Bi lingên xwe bi firehiya hip-ê ji hev dûr bisekinin.
2. Gava ku lingê xwe yê çepê ber bi çepê ve bikişînin li lingê xweyê rastê bixin.
3. Dema ku lingê xwe yê çepê xwar dike û lingê xweyê rastê rast digire, ji vir, rûdinin.
4. Bi çokê xwe yê çepê bi kurtayî rawestin, lê ne ji pêçî, tiliyên xwe. Hipsên xwe hildin û lingê çepê vegerin rewşa destpêkê.
5. Li milê rastê bişoxilînin. Ev 1 rep e.
6. Ji 1 heya 3 setan ji 8 heya 15 dubareyan bikin.

Pushups

Ev temrînek kevneşopî laşê jorîn, navok û glutên we dixebite. Ji bo ku ew kêmtir dijwar be, hûn dikarin pêlûkên li ser çokên xwe bikin.

Gava ku hûn germ bûn, hûn dikarin bi rawestandina çend hûrdeman di rewşa jêrîn de zehmetiyê zêde bikin.

Ji bo ku pişkek çêbikin:

1. Xwe di rewşek deşta bilind de, li jorînek pişkokê, bi kefçên xwe li erdê û destên ber-milî veqetînin. Milên xwe li ser destên xwe bi cih bikin. Divê pişta we pile be û lingên we jî li pişta we li hev bin. Abseyên xwe bikişînin.
2. Hêdî hêdî laşê xwe ber bi erdê ve nizm bikin. Bila tûr û pişta we sag nebe. Di dema vê tevgerê de dibe ku qirikên we bişewitin.
3. Gava ku sîng an çena we hema hema destê xwe bide erdê, destên xwe bişkînin û rast bikin. Ji bo ku hûn ji hîpertansiyonê dûr nekevin, qurmên xwe hinekî xwar bikin.
4. Ji 1-ê 3 setan ji 8-an 12 dubareyan bikin.

Germbûna triceps

Di vê tetbîqatê de çend tevger hene ku dikarin bibin alîkar ku tricepsên we sist bibin û germ bibin.

Ji bo germbûna triceps bikin:

1. Milên xwe li aliyan dirêj bikin da ku ew paralel bi erdê bin, xurmeyên xwe berjêr bikin.
2. Milên xwe rast bikin û wan di çemberên paşverû de bizivirin.
3. Piştî 20 heya 30 çirkeyan, destên xwe di nav derdorên pêş de bizivirin.
4. Piştî 20-30 saniyeyan, kefçên xwe bizivirin ber xwe û destên xwe paş û paş bişkînin.
5. Piştî 20 heya 30 çirkeyan, tevgera lêdanê bi kefên xwe ber bi paş, berjêr û berjêr ve dubare bikin.
6. Ji van tevgeran 1 û 3 koman bikin.

Liftikên bazdana jogging

Jogging lift lingê dikare bibe alîkar ku dilê we pompe bike û li seranserê laşê we gera xwînê baştir bike.

Li gorî cîhê ku we berdest e, hûn dikarin li cîhê xwe birevin an jî paş û paş birevin. Her beşê vê tetbîqatê ji 30 saniyeyan heya 1 hûrdeman bikin. Hûn dikarin tundiya vê tetbîqatê bi kirina wê di leza meşînê de kêm bikin.

Ji bo hilkişîna lingên jogging bikin:

1. Bi gavek hêdî bizivirin.
2. Piştî bi qasî deqîqeyekê, dema ku çokên xwe ber bi sînga xwe ve hildikişin bi kêmî ve 30 saniyeyan bikenin, an jî dema ku lingên xwe ber bi jor ve lingên xwe bikişînin bireqisin.
3. Bi lezek hêdî vegerin ser bizinê.

Germbûn çiqas dirêj divê?

Biceribînin ku bi kêmanî 5 heya 10 hûrdeman germ bikin. Xebata we çiqas tundir be, bila germbûna we jî dirêjtir be.

Pêşî li komên masûlkeyên mezin bisekinin û dûv re germbûnên ku hin tevgerên hûn ê bikin dema ku hûn temrîn dikin teqlîd dikin. Mînakî, heke hûn dixwazin bimeşin an bisîkletê bikin, wiya bi gavek hêdîtir bikin ku germ bibin.

Rêzeya jêrîn

Her çend bi gelemperî paşguh dibe jî, lêşikên germkirinê perçeyek girîng ê her rûtînek werzîşê ye. Laşê we hewceyê celebek çalakiyê ye ku pişikên we germ bibin berî ku hûn dest bi xebata xwe bikin.

Germbûn dikare bibe alîkar ku nermbûn û performansa werzîşî ya we zêde bibe, û her weha şansê birîndarbûnê kêm bike.

Hûn dikarin an guhertinên hêdî yên tevgerên ku hûn ê di dema rahênana xwe de bikin, bikin, an jî hûn dikarin cûrbecûr temrînên germkirinê, mîna yên li jor hatine pêşniyarkirin, biceribînin.

Heke hûn ji nû ve fitneyê ne an rewşa weya tenduristî an fikarek tenduristiyê heye, ji xwe bawer be ku hûn berî destpêkirina bernameyek nû ya werzîşê bi doktor re bipeyivin.