Jor 23 Serişteyên Qelsbûna Jinan ji bo Jinan

Dilşad

• 1. Karbonên Paqijkirî Qut Bikin
• 2. Perwerdehiya Berxwedanê li Rutîna xwe zêde bikin
• 3. Ava Zêde Vexwin
• 4. Proteîn Zêde Bikin
• 5. Bernameyek Xewê ya Birêkûpêk saz bikin
• 6. Zêde Cardio Bikin
• 7. Rojnamegerek Xwarinê Bidin
• 8. Fîberê dagirin
• 9. Xwarina Hişmend Pratîkê
• 10. Snack Smarter
• 11. Xurmeyê Xendek
• 12. Di Pêngavên Zêdetir De Zexm bikin
• 13. Armancên Gihaştî Danîn
• 14. Stres Di Bin Kontrolê De Bibin
• 15. HIIT biceribînin
• 16. Pelên piçûktir bikar bînin
• 17. Pêvekek Probiotic Bikin
• 18. Yoga Bikin
• 19. Hêdî-hêdî biqijile
• 20. Taştêyek Tendurist Bixwin
• 21. Bi Rojiya Navber Ceribandin
• 22. Xwarinên Pêvajoyî Sînor bikin
• 23. onekirê Zêdekirî Paş Bike
• Xeta Jêr

Diet û werzîş ji bo jinan dibe ku rêgezên sereke yên windabûnê bin, lê gelek faktorên din rol digirin.

Bi rastî, lêkolîn nîşan didin ku ji kalîteya xewê bigire heya asta stresê her tişt dikare bandorek mezin li birçîbûn, metabolîzma, giraniya laş û rûnê zikê bike.

Bi kêfxweşî, ku di rûtîna xweya rojane de çend guhertinên piçûk çêbikin, dema ku tê têkçûna kîloyê, dikare feydeyên mezin bîne.

Li vir ji bo jinan 23 serişteyên jêzêde giran in.

1. Karbonên Paqijkirî Qut Bikin

Karbonên rafîner pêvajoyek berfireh derbas dikin, di hilbera dawîn de mîqyasa fîber û mîkrokêşan kêm dikin.

Van xwarinan asta şekira xwînê zêde dikin, birçîbûnê zêde dikin, û bi zêdebûna giraniya laş û rûnê zikê re têkildar in (,,).

Ji ber vê yekê, çêtirîn e ku hûn kerbên safî yên mîna nanê spî, pasta, û xwarinên pêş paketkirî bi sînor bikin. Li şûna wan hilberên tirî, yên mîna donim, birincê qehweyî, quinoa, gîx, û ceh hilbijêrin.

2. Perwerdehiya Berxwedanê li Rutîna xwe zêde bikin

Perwerdehiya berxwedanê pişk ava dike û bîhnfirehiyê zêde dike.

Ew bi taybetî ji bo jinên di ser 50 salî re feyde ye, ji ber ku ew hejmara kaloriyên ku laşê we di bêhnvedanê de dişewitîne zêde dike. Di heman demê de ew dibe alîkar ku dendika mînera hestî biparêze da ku li dijî osteoporozê biparêze (,).

Hilgirtina kîloyan, karanîna alavên salona sporê, an pêkanîna rahênanên laş-giran çend awayên hêsan in ku hûn dest pê bikin.

3. Ava Zêde Vexwin

Vexwarina bêtir avê rengek hêsan û bibandor e ku ji bo pêşvexistina kîloyan bi kêmtirîn hewildan.

Li gorî lêkolînek piçûk, vexwarina 16,9 ons (500 ml) av bi rengek demkî hejmara kaloriyên ku piştî 30-40 hûrdeman hatine şewitandin% 30 zêde kir ().

Lêkolîn jî diyar dikin ku vexwarina avê berî xwarinê dikare kêmkirina kîloyê zêde bike û hejmara kaloriyên ku bi dora% 13 vexwarin kêm dike (,).

4. Proteîn Zêde Bikin

Xwarinên proteîn ên mîna goşt, mirîşk, xwarinên behrê, hêk, şîranî, û legleks beşek girîng a parêzek bi tendurist in, nemaze dema ku dor tê kêmbûna kîloyê.

Bi rastî, lêkolînan destnîşan dikin ku şopandina parêzek bi proteînek bilind dikare daxwazan bibire, hestên têrbûnê zêde bike, û metabolîzmayê zêde bike (,,).

Di heman demê de lêkolînek 12-heftî ya piçûk jî dît ku zêdekirina xwarina proteînê bi tenê 15% kêmkirina rojane ya kaloriyê bi navînî 441 kalorî kêm dibe - di encamê de 11 kîlo (5 kg) kîlo winda dibe ().

5. Bernameyek Xewê ya Birêkûpêk saz bikin

Lêkolîn destnîşan dikin ku dibe ku razana têr bi qasî parêz û werzîşê ji bo windabûna giran girîng be.

Lêkolînên pirhejmar, kêmbûna xewê digel giraniya laş û astên bilind ên grêlîn, hormona ku ji bo birçîbûnê teşwîq dike (,,) re têkildar kir.

Wekî din, lêkolînek li ser jinan diyar kir ku her şev bi kêmî ve heft demjimêran xew kirin û kalîteya tevahî ya xewê baştir dikin îhtîmala serketina kîloyê bi% 33 zêde kir ().

6. Zêde Cardio Bikin

Tetbîqata hewayî, ku wekî cardio jî tê zanîn, qeweta dilê we zêde dike da ku hûn kaloriyên zêde bişewitînin.

Lêkolîn nîşan didin ku bi zêdekirina cardio li rûtîna we dikare windabûna giran a girîng encam bide - nemaze dema ku bi parêzek bi tendurist re were girêdan (,).

Ji bo encamên çêtirîn, her roj bi kêmî ve 20–40 hûrdemên dil, an heftê dora 150–300 hûrdem hedef bigirin ().

7. Rojnamegerek Xwarinê Bidin

Bikaranîna kovarek xwarinê ji bo şopandina tiştê ku hûn dixwin awayek hêsan e ku hûn xwe berpirsiyar bigirin, û hilbijartinên tenduristtir bikin.

Di heman demê de hesibandina kaloriyan hêsantir dike, ku dikare bibe stratejiyek bibandor ji bo birêvebirina kîloyê ().

Wekî din, kovarek xwarinê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn li armancên xwe bisekinin, û dibe ku di windabûna giraniya demdirêj de mezintir be (,).

8. Fîberê dagirin

Zêdekirina fîberê li parêza we stratejiyek gelemperî ya windabûnê ye ku ji bo valakirina zikê we hêdî dibe alîkar û we dirêjtir hest bi xwe têr dike ().

Bêyî ku tu guhertinek din di parêz û awayê jiyanê de çêbibe, her roj bi 14 graman vexwarina fîbera xwarinê zêde dibe ku bi 3% mehan de bi kêmkirina 10% calorie û 4,2 lîre (1,9 kg) kîlo winda dibe ().

Fêkî, sebze, fasûlî, findiq, tov, û dexlên tevde hemî çavkaniyên mezin ên fîberê ne ku dikarin wekî beşek parêzek hevseng werin kêf kirin.

9. Xwarina Hişmend Pratîkê

Xwarina hişyarî di dema xwarina xwe de kêmkirina vekêşanên derveyî digire nav xwe. Hêdî hêdî xwarinê bixwin û bala xwe bidin ser ku çawa xwarina we tama, xuya dike, bêhn dike û hîs dike.

Ev pratîk dibe alîkar ku adetên xwarina tendurist pêş bikevin û ji bo zêdebûna kîloyan amûrek bi hêz e ().

Lêkolîn nîşan didin ku hêdî hêdî xwarin dikare hestên têrbûnê zêde bike û dibe ku bibe sedema kêmkirina girîng a rojane caloriyê (,).

10. Snack Smarter

Hilbijartina xwarinên bi tendurist, kêm-kalorî awayek girîng e ku hûn giran bibin û di rê de bimînin bi kêmkirina asta birçîbûnê ya di navbera xwarinê de.

Nîvrokên ku di proteîn û fîberên wan de zêde hene hilbijêrin da ku hûn têr û daxwazên dorpêç bikin.

Fêkiyê tev bi rûnê gûzan, vegiyên bi hummus, an jî mastê Yewnanî bi gûzan re têne nimûnekirin ji navmalên têrker ên ku dikarin giraniya domdirêj piştgirî bikin.

11. Xurmeyê Xendek

Her çend parêzên fad pir caran soza kêmkirina kîloyan didin, lê dema ku dor tê bejna we û tenduristiya we vedibe ew dikarin ji qenciyê bêtir zirarê bidin.

Mînakî, lêkolînek li ser jinên zanîngehê diyar kir ku bi rakirina hin xwarinan ji parêza wan hesret û zêde xwarin zêde dibe ().

Parêzên fad dikarin adetên xwarinê yên ne tendurist jî pêş bixin û bibin sedema parêza yo-yo, her du jî zirarê didin kîloya dirêj-dirêj.

12. Di Pêngavên Zêdetir De Zexm bikin

Gava ku hûn ji bo demjimêran têne teng kirin û hûn nekarin di meşînek têr de bicîh bibin, di roja xwe de gavên din avêtin awayek hêsan e ku hûn kaloriyên zêde bişewitînin û kîloyan zêde bikin.

Bi rastî, ew tête texmîn kirin ku çalakiya ne-têkildar-têkildar dibe ku% 50 kaloriyên laşê we tevahiya rojê dişewitîne ().

Di şûna asansorê de hilgirtina pêlikan, ji derî ve bêtir parkkirinê, an jî dema bêhnvedana xwarina xwe rêve meşîn çend stratejiyên hêsan in ku hûn jimara xweya tevahî gav bavêjin û kaloriyên din bişewitînin.

13. Armancên Gihaştî Danîn

Sazkirina armancên SMART dikare hêsantir bike ku meriv bigihîje armancên xweyên windabûnê di heman demê de we jî ji bo serfiraziyê saz dike.

Armancên SMART divê taybetî, pîvandî, gihînbar, têkildar û dem-dem be. Divê ew ji we bipirsin û nexşeyek amade bikin ka hûn ê çawa bigihîjin armancên xwe.

Mînakî, li şûna ku tenê danîna armancek ji bo winda kirina 10 lîreyan, danîn hedef ku hûn di 3 mehan de 10 lîreyan winda bikin bi xwedîkirina kovarek xwarinê, her hefte 3 caran diçin salona salona sporê, û li her xwarinê xwarinek sebze zêde dikin.

14. Stres Di Bin Kontrolê De Bibin

Hin lêkolînan destnîşan dikin ku asta stresê zêde dibe ku bibe sedema xetera zêdebûna kîloyan bi demê re (,).

Stres di heman demê de dibe ku qalibên xwarinê jî biguherîne û bibe alîkar di mijarên wekî pirxwarin û binging ().

Werzîşkirin, guhdarîkirina muzîkê, pratîka yogayê, rojnamevanî, û bi heval û malbata xwe re axaftin çend awayên hêsan û bi bandor ên daketina astên stresê ne.

15. HIIT biceribînin

Perwerdehiya navbajêr a bi dijwarî, ku wekî HIIT jî tê zanîn, teqînên hereketê yên bi demên başbûnê yên kurt re dike cot da ku bibe alîkar ku rêjeya dilê we bilind bibe.

Guhertina cardio ya ji bo HIIT di hefteyê de çend caran dikare wendabûnê giran bike.

HIIT dikare qelewê zikê kêm bike, kêmbûna kîloyan zêde bike, û hate xuyang kirin ku ji çalakiyên din bêtir kalorî dişewite, wekî biking, bez, û rahênana berxwedanê (,).

16. Pelên piçûktir bikar bînin

Guhertina li mezinahiya plakaya piçûktir dikare bibe alîkar ku kontrola beşê pêş bikeve, alîkariya wendabûna kîloyê bike.

Her çend lêkolîn bi sînor û nakokî dimîne jî, lêkolînek nîşan da ku beşdarên ku lewheyek piçûktir bikar anîn ji yên ku lewheyek normal-mezinahî bikar anîn kêmtir xwarin û xwe razî bûn.

Bikaranîna lewheyek piçûktir dikare mezinahiya para we jî bi sînor bike, ku dikare rîska weya zêde xwarinê kêm bike û vexwarina caloriyê di bin çavan de bihêle.

17. Pêvekek Probiotic Bikin

Probiotîk celebek bakteriyên bikêr in ku dikarin bi riya xwarin an lêzêdekirinan werin vexwarin da ku alîkariya tenduristiya rûvî bikin.

Lêkolîn nîşan didin ku probiotîk bi zêdekirina derxistina qelew û guhertina astên hormonê ji bo kêmkirina hestiyariyê dikare qelsbûnê pêş bixe (,).

Gelek rindik, Lactobacillus gasseri pişkek probiotic e ku bi taybetî bandor e. Lêkolîn nîşan didin ku ew dikare bibe alîkar ku rûnê zik û tevahî giraniya laş kêm bibe (,).

18. Yoga Bikin

Lêkolîn nîşan didin ku pratîka yogayê dikare pêşî li zêdebûna kîloyan bigire û şewitandina rûn zêde bike (,,).

Yoga her weha dikare astên stres û fikarê kêm bike - her du jî dibe ku bi xwarina hestyarî ve bêne girêdan ().

Wekî din, pratîkkirina yogayê hate nîşandan ku xwarina binav kêm dike û pêşî li mijûlbûna bi xwarinê digire da ku tevgerên xwarina tendurist piştgirî bike (,).

19. Hêdî-hêdî biqijile

Hewldanek bi zanebûn a ku hûn hêdî û bi dilûkî diqijinîn dikare bi birrîna mîqyasa xwarina ku hûn dixwin, bibe alîkar ku wendabûna kîloyê zêde bibe.

Li gorî vekolînek, duçûna her carî 50 carî girîngî xwarina kalorî kêm kir li beranber dipijiqandina her carî 15 caran ().

Lêkolînek din diyar kir ku pijandina xwarinê an% 150 an 200% ji ya normal zêdetir xwarina xwarina kêmkirî bi rêjeya 9,5% û 14,8%, bi rêzê ve ().

20. Taştêyek Tendurist Bixwin

Bi kêfxweşiya taştêya têrxwar a yekem tiştê sibehê dikare bibe alîkar ku roja we li ser lingê rastê dest pê bike û heya xwarina xweya din xwe têr û têr bike.

Di rastiyê de, lêkolînan dibînin ku pêgirtina li şêweyek xwarina rêkûpêk dibe ku bi rîska kêmkirina xwarina binav ve girêdayî be (,).

Xwarina taştêyek bi proteînek bilind hate diyar kirin ku astên hormona grelin a ku birçî pêş dixe kêm dike. Ev dikare bibe alîkar ku tehm û birçîbûn di bin kontrolê de bimîne ().

21. Bi Rojiya Navber Ceribandin

Rojiya birrînê ya navber her roj ji bo pencereyek taybetî ya demê veguherîn navbera xwarin û rojiyê. Demên rojiyê bi gelemperî 14-24 demjimêran dom dikin.

Fena ku rojiya navber biqasî birrîna kaloriyan dema ku tê ketina kîloyê bi bandor e ().

Di heman demê de dibe ku bi zêdekirina hejmara kaloriyên li bêhnvedanê şewitandî alîkariya metabolîzmayê bike.

22. Xwarinên Pêvajoyî Sînor bikin

Xwarinên pêvajoyî bi gelemperî di kalorî, şekir û sodyûm de pir in - lêbelê di xwarinên girîng ên mîna proteîn, fîber, û mîkrobatan de kêm in.

Lêkolîn nîşan didin ku xwarina bêtir xwarinên pêvajoyî bi giraniya laşê zêde re têkildar e - nemaze di nav jinan de (,).

Ji ber vê yekê, çêtirîn e ku hûn vexwarina xwarinên pêvajoykirî bi sînor bikin û xwarinên tevahî, wekî fêkî, sebze, rûnên saxlem, proteînên bêhêl, dexlên bêkêmasî, û mîlajan hilbijêrin.

23. onekirê Zêdekirî Paş Bike

Sugarekirê hatî zêdekirin tevkariyek girîng e di zêdebûna kîloyan û pirsgirêkên cidî yên tenduristiyê de, wekî şekir û nexweşiya dil ().

Xwarinên ku şekirê wan zêde ye bi kaloriyên zêde têne barkirin lê kêm vîtamîn, mîneral, fîber û proteîn hene ku laşê we hewce dike ku pêş bikeve.

Ji bo vê sedemê, çêtirîn e ku hûn xwarinên bi şekir ên mîna soda, şekir, ava fêkiyan, vexwarinên werzîşê û şîraniyan kêm bikin da ku bibin alîkar ku wendabûna giraniyê pêşve bibin û tenduristiya giştî baştir bikin.

Xeta Jêr

Gelek faktorên cihêreng di windabûna kîloyê de rol digirin, û hin jî ji wêje û werzîşê wêdetir dirêj dibin.

Çend guheztinên hêsan ên li ser şêwaza jiyana we çêkirina dikare ji jinan re bibe alîkar ku wendabûna kîloyek demdirêj hebe.

Di nav rojane ya weya rojane de yek an du stratejî jî tê de dikare bibe alîkar ku encaman herî zêde bikin û wendabûna giran a tendurist, domdar pêş bixin.